Sådan undgår du tilbagefald i afhængighed: 10 nyttige tips

Ordet addict kommer fra det latinske udtryk "addictus", som bogstaveligt kan oversættes til "slave" eller "debitor". Det forudsætter altså et forhold til hyldest til et eksternt element (stoffer i dette tilfælde), som bliver en kreditor af en meget dyr eksistentiel gæld.

I samme forstand, afhængighed udsætter personen for en række ændringer på det neurologiske og adfærdsmæssige niveau (investering af en masse tid og kræfter på at søge og indtage stoffet), som ender med at fratage hende hendes ægte frihed og vilje.

Processen, hvorigennem en forbrugerhistorie bliver forladt, er ikke let og involverer at stå over for mange vanskeligheder, som skal overvindes med succes. Det bedste i dette tilfælde er at have brugbare værktøjer til rådighed, som gør rejsen mere udholdelig.

I denne artikel vil vi reflektere over hvordan man undgår tilbagefald af afhængighed, for at tilbyde nøgler, der kan bidrage positivt i dette vanskelige øjeblik.

• Relateret artikel: "Afhængighed: sygdom eller indlæringsforstyrrelse?"

Sådan undgår du tilbagefald i afhængighed: 10 nøgler

Afhængighed af ethvert lægemiddel indebærer fremkomsten af ​​to grundlæggende processer: tolerance (behov for et stigende forbrug af stof til at opfatte virkninger svarende til dem i begyndelsen) og abstinenssyndrom (ubehag på grund af dets fravær i kroppen).

Trangen (eller lysten) beskriver et presserende behov for forbrug i det øjeblik, hvor vi står over for stimuli, der har været forbundet med det gennem årene (steder, mennesker osv.). Deres deltagelse er hyppig i en meget høj procentdel af udskridninger og tilbagefald.

At opgive stoffer er ikke en nem proces, men det kan også være en meget givende rejse. For at hjælpe med at lette og forbedre en sådan indsats foreslår vi nedenfor 10 nøgler baseret på den tilgængelige videnskabelige dokumentation for, hvordan man undgår tilbagefald i afhængighed.

1. Søg et socialt stimulerende liv

Det viser mange undersøgelser klart at leve i socialt fattige miljøer er en stor risikofaktor så rekreativt forbrug udvikler sig direkte til afhængighed.

Dette fund er blevet gengivet selv i dyremodeller, med forskning, der sammenligner musenes vanedannende adfærd baseret på om de havde selskab med andre gnavere, eller om de boede alene (og med få incitamenter, såsom rør og hjul at bevæge sig med og træning).

Så det er kendt at have et tilstrækkeligt socialt netværk er afgørende for at mindske risikoen for tilbagefald hos dem, der gennemgår processen hen imod total opgivelse af stoffer. Det er vigtigt at have mennesker i nærheden, som tilbyder deres følelsesmæssige støtte (oprigtig forståelse, aktiv lytning, osv.), instrumentel (materiel hjælp i nødstilfælde) og affektive (kram og interaktioner positiv).

Ligeledes er det vigtigt at holde afstand til venner, hvis forbrugsvaner kan bidrage til et senere tilbagefald, især i begyndelsen af ​​forløbet.

2. Undgå risikable situationer

Når personen går ind i processen med at opgive et stof, anbefales det, at de i begyndelsen undgår enhver person eller situation, der kunne have været relateret til forbruget af det samme. En sådan strategi er kendt som stimuluskontrol., og dens formål er at foretage ændringer i miljøet og adfærden med det formål at reducere tilstedeværelsen trang (intensiv lyst til forbrug, der opstår, når vi udsætter os selv for steder eller mennesker, som stoffet plejede at blive brugt sammen med) stof).

Over tid (og efterhånden som personen opnår mere kontrol over deres evne til at hæmme brugstrangen), vil eksponering for de situationer, som han undgik (da han ikke altid kommer til at "løbe væk" fra virkeligheden), gør det til at begynde med i selskab med en person fra tillid. På denne måde vil han tilegne sig en overlegen følelse af kontrol og vil udvikle en stærk self-efficacy til at håndtere følelser relateret til begær.

Det er også en perfekt anledning til at træne nogle assertiv adfærd, såsom at sige "nej" til et tilbud.

3. gå i terapi

Stofbrug kan udhule motivationen til aktiviteter, som tidligere var givende, til det punkt, at der ofte er en opgivelse af alt, hvad der forenede personen til andre. Processen med at genvinde alt, hvad vi engang var, involverer at stå over for en vanskelig virkelighed, hvor mange af kilderne til forstærkning og tilfredshed er forsvundet, så der skal gøres en bevidst indsats for at genoprette dem eller lede efter forskellige.

I denne proces er det vigtigt at have hjælp fra en terapeut, som man kan styrke mestringsstrategier med. tilgængelige (eller lær nye og nyttige) for at tilpasse sig miljøet og berige det på en måde, der er tilfredsstillende på niveauet personale. Også mulige mangler i impulskontrol og beslutningstagning skal muligvis løses, to almindelige problemer blandt dem, der har levet en lang historie med forbrug.

4. Pas på mikrobeslutninger

I løbet af de første måneder af opgivelsen af ​​et stof, opnår personen en voksende beherskelse af situationen og føler sig gradvist mere følelsesmæssigt distanceret fra hendes scene som forbruger. Så alle de forholdsregler, jeg plejede at tage for at opretholde afholdenhed, går ind i en periode med øget slaphed, hvor det er mere sandsynligt, at der vil ske et fald i forbruget (isoleret og punktlig brug af stoffet) eller et tilbagefald komplet.

Dette skyldes antagelsen om beslutninger, der på overfladen kan forekomme uskadelige, men som indeholder en reel trussel: "for en mere vil der ikke ske mig noget", "det har været en meget hård dag, så i dag fortjener jeg det", osv. Der er rigeligt med beviser i litteraturen om denne effekt, så personen skal være forsigtig på trods af at have gennemgået det mest kritiske stadie. Selvom det er rigtigt, at de første måneder udgør en periode med særlig risiko, er de tilbagefald, der opstår senere, normalt direkte forbundet med disse mikrobeslutninger.

5. Effekten af ​​abstinensovertrædelse

Skridt under brug, og endda tilbagefald, kan være en del af den normale proces med at opgive ethvert stof. Når de antages i en konstruktiv forstand, kan give værdifuld information om de udløsende faktorer, hvori, og antage et incitament til at formulere strategier, der sigter på at fremme personlige ressourcer til at forstærke afholdenhed i fremtiden. Men mange gange udløses det modsatte resultat: abstinensovertrædelseseffekten.

Denne effekt beskriver den smertefulde fremkomst af dybt negative tanker om sig selv som følge af glidningen eller tilbagefaldet, såsom "hvis jeg allerede vidste, at jeg ikke var det. Jeg ville være i stand til at håndtere det" eller "i sidste ende havde de, der troede, jeg var en forfærdelig person, ret", hvilket fremkalder en negativ følelsesmæssig tilstand og episoder med ukontrolleret forbrug (binge). Det er vigtigt at tage fat på problemet og kontekstualisere det inden for rimelige grænser.

6. Lær at regulere negative følelsesmæssige tilstande

Følelser som skam, frygt eller vrede kan bidrage til tilbagefald blandt mennesker, der har lært at bekæmpe dem med forbrugsstrategien. Og det er, at det er relativt almindeligt, at der er en sammenhæng mellem brugen af ​​stoffet og følelser, der er svære at bære eller håndtere. Det er på grund af det de grundlæggende reguleringsprocesser skal dykkes ned i, som involverer identifikation, diskrimination, accept og kommunikation af interne tilstande (hvortil der kan være behov for hjælp fra en god terapeut).

I denne forstand er det normalt også vigtigt at lære passende afspændingsstrategier, hvormed mægle vedrørende vanskelige følelser og angst (især i dets fysiologiske dimensioner). De mest anvendte er diafragmatisk vejrtrækning og progressiv muskelafspænding., da de har vist sig at bidrage positivt til processen og øge følelsen af ​​kontrol over ens affektive liv.

• Du kan være interesseret i: "6 nemme afslapningsteknikker til at bekæmpe stress"

7. udvikle en hobby

Når stofbrug sætter ind, fortrænger det ikke kun dramatisk resten af ​​de ting, der før bringer lykke, men også står som en motiveret adfærd, der giver en vis grad af "tilfredshed" (på trods af de negative konsekvenser, der næsten altid opstår). ledsage). Og det er tilfældet, fordi dets virkninger direkte påvirker hjernens belønningssystem (område ventral tegmental og nucleus accumbens), et kredsløb relateret til positive forstærkninger og fornemmelsen af fornøjelse.

At stoppe med stoffer kan efterlade et meget vigtigt tomrum i livet, hvilket vil skulle modvirkes med en aktivitet, der tillader øjeblikke af rekreation og nydelse. Under alle omstændigheder er det muligt, at du i nogen tid vil leve med en irriterende fornemmelse af inerti, men efterhånden som ugerne går, vil der blive sat nye mål at forfølge (eller de af i går). I denne proces er støtte fra andre og den bevidste søgen efter øjeblikke, hvor man kan nyde simple ting, afgørende.

8. Undgå alkoholforbrug

Selvom du ikke har lidt af alkoholafhængighed, men af ​​et andet andet stof, er det meget vigtigt at undgå dets indtagelse. Det er et lægemiddel, der udøver depressive virkninger på centralnervesystemet, hæmmer den præfrontale cortex og stimulerer impulsiv adfærd. Under dens virkning er det således meget lettere, at der opstår en svækkelse af bestræbelserne på at opretholde afholdenhed, og at der sker et glid eller et fuldstændigt tilbagefald.

Til gengæld er der mange mennesker, der i deres stadie som forbrugere kombinerede alkohol med et andet stof (som f.eks. kokain). I disse tilfælde, subjektive følelser af forgiftning kan fungere som udløsende stimuli til ønsket om det andet stof. I det specifikke tilfælde af kombinationen af ​​alkohol og kokain kan effekten være ødelæggende, fordi inden for krop omdannes kemisk til kokainethylen (relateret til voldshandlinger og endda dødsfald pludselig).

• Du kan være interesseret i: "Det er de 9 effekter, som alkohol har på hjernen på kort og lang sigt"

9. Kommuniker din beslutning til andre

At tale med andre om beslutningen om at holde op har to meget vigtige virkninger: kan motivere miljøets sociale støtte og skabe nye forventninger til personen der er klar til at komme ud af afhængigheden. Sådanne forventninger kan være meget forskellige fra dem, der eksisterede indtil nu (da det ikke er sjældent, at der har været gnidninger i relationerne interpersonelle problemer, der kan have bidraget til en grå fælles horisont) og fremmer ønsket om at handle på en måde, der er i overensstemmelse med engagementet erhvervet.

10. Tegn en beslutningsbalance

Beslutningsbalance er en nyttig øvelse, når folk forbereder sig på at foretage en forandring i deres liv. Det forudsætter dedikation af noget tid til skrive på et stykke papir om de forventede fordele og ulemper ved det nye scenarie, med detaljer om alt det gode, du ønsker at opnå ved at opgive stofbrug (både på mellemlang og lang sigt). Denne aktivitet giver dig mulighed for at afklare den indledende forvirring og etablere et meget klarere mål at forfølge.

Når alt dette er skrevet på papir, kan det være nyttigt at have det i lommen, når der forventes en overhængende risikosituation (at besøge et sted, hvor bruges til at forbruge, gå til en fest, hvor andre vil bruge stoffer osv.) og læs det, når det skønnes passende (især hvis du oplever, at lysten er stigende, og du er ved at give efter for han). Er en meget god måde at genaktivere de neurologiske processer (præfrontal cortex), der modarbejder trang, og fortsætte med at opretholde afholdenhed og forstærke følelsen af ​​selvkontrol.