Hvordan kan jeg bekæmpe søvnløshed i det daglige?
Søvnløshed er et ret almindeligt søvnproblem i befolkningen. Det kan vise sig som problemer med at falde i søvn, besvær med at blive i søvn om natten eller at vågne for tidligt uden chance for at falde i søvn igen.
Generelt er de anbefalede timers søvn for en voksen mellem 7 og 8, når hvilen er lavere i længere tid, kan det påvirke vores daglige udvikling.
Søvnkvaliteten kan blive påvirket af vores livssituation, forandringsmomenter, stressende eller traumatiske situationer, som vi har oplevet for nylig. Men når disse søvnproblemer bliver kroniske, er det muligt, at de ikke længere er så relateret til stressende situationer, som vi måske oplever. Disse søvnproblemer kan være hovedbetingelsen eller være forbundet med andre problemer at personen allerede præsenterede.
- Relateret artikel: "De 7 vigtigste søvnforstyrrelser"
Hvad er virkningerne af dette problem?
De mest almindelige symptomer af søvnløshed er:
- Svært ved at falde i søvn og forblive i søvn.
- Vågner meget tidligt og kan ikke falde i søvn igen.
- Ændringer i humør, såsom irritabilitet, angst, tristhed - Træthed, når vi vågner, som om vi ikke havde sovet.
- Mangel på koncentration.
- Adfærdsændringer.
- Søvnighed og mangel på energi i dagtimerne.
Søvnløshed kan forårsage problemer i vores hverdag, fra vanskeligheder med at udføre arbejde eller studere normalt, koncentrationsproblemer, der forhindrer os i at udføre opgaver som kørsel, arbejde eller huslige pligter tilfredsstillende og endda påvirke vores humør ved at tilskynde os til at være mere irritable, angste eller endda, vi kan endda føle os deprimerede pga. samme.
- Du kan være interesseret i: "Døgnrytme: hvad er de og i hvilke biologiske funktioner er de involveret"
At gøre?
Hvis du føler, at du gennemgår alt dette, anbefaler jeg, at du starter en søvnhygiejne rutine for at forsøge at forbedre kvaliteten af det. Trinene i en god søvnhygiejne rutine er som følger.
1. Prøv at gå i seng hver dag på samme tid (varierer kun 30 minutter på dette tidspunkt)
På denne måde vil dit interne ur begynde at vænne sig til generere melatonin altid på samme tid og det bliver nemmere for dig at falde i søvn, når du går i seng.
2. Brug kun dit soveværelse til søvn og samleje
Nogle gange læser, ser vi serier eller laver en form for motion på vores værelse, ideen om kun at bruge det til at sove og seksuelle forhold er at vores hjerne forbinder det med søvn, og det er nemmere for os at sove, når vi beslutter os for at gå i seng.
3. Afslut med at træne mindst to timer før du går i seng
Dette tip er meget simpelt, brændende energi vil altid hjælpe os med at falde i søvn hurtigere, men når vi er færdige med at træne er vi meget aktiverede, så det vil være næsten umuligt for os at falde i søvn efter at have gjort det.
- Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at dyrke fysisk træning"
4. Pas på alkohol og andre stoffer
I starten kan det se ud til, at når vi drikker alkohol eller nogle stoffer som f.eks. cannabis, lykkes det os at falde tidligere i søvn. Problemet er det vi er mere tilbøjelige til at have natlige opvågninger og at søvn er af dårligere kvalitet.
5. Undgå at tage stimulanser efter fem om eftermiddagen
Tager du en kop kaffe klokken otte om aftenen, er det logisk, at det på grund af koffeinen bliver sværere for dig at falde i søvn; dette sker med enhver drink, der er spændende.
6. Tag ikke lur for længe eller for sent
Prøv ikke at sove i mere end 30 minutter. og at klokken ikke er efter fem om eftermiddagen. På denne måde kommer jeg træt til sengetid, og det bliver nemmere for mig at falde i søvn.
7. Prøv at skabe dit eget ritual i løbet af den halve time før du går i seng
Denne rutine tjener til, at din hjerne forbinder disse aktiviteter i den rækkefølge med at gå i seng og med produktionen af melatonin.
8. Pas på din kost
Prøv altid at spise på samme tid og prøv at gøre det til et sundt måltid og ikke spis rigelige måltider eller Bliv sulten om natten, så det ikke gør det svært for dig at falde i søvn, og du har en god søvnkvalitet samme.
Afsluttende...
Husk, at søvnløshed kan være et sekundært problem, komplementært til et centralt; Så hvis du omsætter denne søvnhygiejne rutine i praksis og stadig har problemer med at sove, humørsvingninger, irritabilitet, angst eller problemer i din hverdag, anbefaler jeg, at du søger hjælp fra en professionel, der ledsager dig til at opdage den centrale årsag og lave din egen sti.