Forståelse af angst og indlæring af færdigheder til at regulere den

Det angst det er en normal menneskelig følelse, som alle oplever fra tid til anden. Men for nogle mennesker kan det blive overvældende og forårsage negative effekter på deres mentale og fysiske helbred.

I denne forstand, Angst kan vise sig på mange måder, herunder rastløshed, irritabilitet, koncentrationsbesvær og søvnforstyrrelser. Det kan også forårsage fysiske symptomer som svedtendens, øget puls og muskelspændinger. Det udløser kroppens stressrespons, også kendt som "fight or flight"-responsen. Denne reaktion er en overlevelsesmekanisme, der forbereder organismen til at reagere hurtigt på en opfattet trussel.

Men når angsten bliver kronisk, kan stressreaktionen have negative effekter på kroppen. Kronisk stress kan forårsage øget inflammation, svække immunforsvaret og øge risikoen for at udvikle kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og depression.

• Relateret artikel: "Følelsesmæssig ledelse: nøgler til at mestre dine følelser"

Mindfulness rolle i håndtering af angst

Mindfulness er en teknik, der består af

være opmærksom på nuet uden at foretage moralske vurderinger af, hvad der sker, uden at dømme det. Det giver dig mulighed for at observere dine tanker og følelser uden at blive overvældet af dem. Mindfulness kan være et effektivt redskab til at regulere angst ved at hjælpe dig med at blive opmærksom på og reagere på dine tanker og følelser på en mere konstruktiv måde.

Forskning har vist, at mindfulness-baserede interventioner kan reducere angstsymptomer og depression. En undersøgelse viste, at personer, der deltog i et otte ugers stressreduktionsprogram baseret på mindfulness oplevede en signifikant reduktion af angstsymptomer sammenlignet med dem, der ikke gjorde det deltog.

• Du kan være interesseret i: "Typer af angstlidelser og deres karakteristika"

Typer af mindfulness-praksis til at lindre angst

Der er mange forskellige former for mindfulness-praksis, som kan hjælpe dig med at lindre angst. En af de mest populære er mindfulness meditation. Den består i at sidde stille og fokusere opmærksomheden på åndedrættet eller andre kropslige fornemmelser. Når sindet begynder at vandre, skal du blot bringe din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt..

Andre mindfulness-praksis omfatter kropsscanningsmeditation, som involverer at fokusere din opmærksomhed på hver del af kroppen og bevidst gang, som består i at koncentrere sig om føddernes fornemmelser til gå.

Åndedrætsteknikkernes kraft til at reducere angst

Vejrtrækningsteknikker er et andet effektivt værktøj til at regulere angst. Når du er angst, kan din vejrtrækning blive overfladisk og hurtig, hvilket kan få dig til at føle dig endnu mere angst. Ved at bremse vejrtrækningen og trække vejret dybere, kan du aktivere kroppens afspændingsrespons, som kan være med til at mindske angsten.

Lad os se på forskellige vejrtrækningsøvelser for at lindre angst.

En simpel åndedrætsøvelse er 4-7-8 teknikken.. For at gøre dette skal du trække vejret gennem din næse for at tælle fire, holde vejret for at tælle syv, og ånde ud gennem munden for at tælle otte. Gentag denne cyklus fire gange.

En anden vejrtrækningsøvelse er mave vejrtrækning, som består i at trække vejret dybt ned i maven i stedet for at trække vejret lavt ned i brystet. For at gøre dette skal du placere den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave. Træk vejret dybt ind gennem din næse, og mærk din mave skubbe din hånd ud. Træk vejret langsomt ud gennem munden, og mærk din mave falde.

• Relateret artikel: "Åndedrætsøvelser for at slappe af på et øjeblik"

Fordelene ved fysisk aktivitet til at regulere angst

Motion er et andet effektivt værktøj til at regulere angst. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, som er naturlige humørboostere. Motion hjælper også med at reducere muskelspændinger og kan forbedre søvnkvaliteten.

Forskning har vist, at regelmæssig motion kan reducere symptomer på angst og depression.. En undersøgelse viste, at folk, der regelmæssigt dyrkede moderat intensitet, trænede havde en 20 % reduktion i angstsymptomer sammenlignet med dem, der ikke gjorde det dyrke motion.

Sådan integrerer du træning i din rutine for angstregulering

Du behøver ikke at blive en gymnastikrotte for at høste de angstregulerende fordele ved træning. Enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe, uanset om det er dans, svømning eller endda havearbejde.. Nøglen er at finde noget, du kan lide, og som du kan øve regelmæssigt.

Hvis det er første gang, du træner, så start langsomt og øg gradvist intensiteten og varigheden. Prøv at få mindst 30 minutters motion med moderat intensitet de fleste dage i ugen.

Søvnens betydning i reguleringen af ​​angst

Søvn er afgørende for et godt mentalt og fysisk helbred. Når du er angst, kan det være svært at falde i søvn eller blive i søvn, hvilket kan forværre dine angstsymptomer. Mangel på søvn kan også føre til øget irritabilitet og koncentrationsbesvær.

Lad os se flere tips til at sove bedre og reducere angst om natten.

Etablering af en regelmæssig søvnrutine kan hjælpe dig med at falde i søvn bedre og reducere angst om natten. Dette inkluderer at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, undgå koffein og alkohol før sengetid og skabe et afslappende søvnmiljø.

Andre tips til at reducere angst om natten er at øve afspændingsteknikker før du går i seng, såsom dyb vejrtrækning eller progressiv muskelafspænding og undgå stimulerende aktiviteter såsom at se fjernsyn eller bruge elektroniske enheder i soveværelse.

konklusioner

Det er nøglen kombinere forskellige angstreguleringsteknikker for optimale resultater.

Angstregulering kræver en holistisk tilgang, der omfatter en kombination af forskellige teknikker. Mindfulness, vejrtrækningsøvelser, motion og søvn er vigtige redskaber til at regulere angst. Ved at inkorporere disse teknikker i din daglige rutine kan du reducere angstsymptomer og forbedre din generelle mentale og fysiske sundhed. Husk, at angstregulering er en proces, og det kan tage tid at finde den kombination af teknikker, der fungerer bedst for dig.

Vær tålmodig og vedholdende, og vær ikke bange for at søge professionel hjælp, hvis din angst forstyrrer dit daglige liv.

Og da alt dette er lettere sagt end gjort, foreslår jeg, at du kontakter mig for at forklare mig din særlige situation og dermed bedre kunne følge dig i din proces med regulering af angst.