De 6 hovedtyper af afspændingsteknikker, og hvordan man bruger dem

Afslapningsteknikker hjælper os med at klare stress og det hektiske livstempo, som vi ofte skal udføre gennem vores arbejde og de omstændigheder, vi har måttet leve. At lære at slappe af forbereder os bedre til at møde hver dags udfordringer, og til dette behøver vi kun at vælge en af ​​de tilgængelige metoder og begynde at øve den.

I denne artikel forklarer vi, hvad afspændingsteknikker er, og hvad de er til for, hvad er de vigtigste typer af teknikker, der findes, og deres fordele.

• Relateret artikel: "Hvad er angst: hvordan man genkender det og hvad man skal gøre"

Hvad er afspændingsteknikker, og hvad er de til?

Afspændingsteknikker er en væsentlig og udbredt ressource i psykologiske behandlinger, der indebærer behovet for adressere og håndtere stress eller angst, og til situationer, hvor personen oplever en psykofysiologisk overaktivering, der forhindrer dem i at udføre deres daglige aktiviteter normalt.

Denne form for teknikker lette reduktionen af ​​kropsspændingsniveauer og mental belastning

at vi mange gange lider på forskellige områder af vores liv (arbejde, familie osv.). Derfor er de nyttige værktøjer, ikke kun for patienter med psykiske problemer eller følelsesmæssige forstyrrelser, men også for alle de mennesker, der skal forbedre deres livskvalitet og velfærd.

At lære at slappe af giver os mulighed for at udføre aktiviteter, som vi ellers ville undgå på grund af de høje niveauer af ophidselse, vi i øjeblikket oplever i vores moderne samfund. Hast, stress, stress... er faktorer, der giver næring til ubehag og forværrer vores fysiske og kognitive præstationer.

Gennem brug af afspændingsteknikker, vi fremmer, at vores stresshåndteringssystem fungerer korrekt, søger en optimal hormonbalance og reducerer for høje kortisolniveauer, der på længere sigt kan være skadelige for vores krop.

Typer af afspændingsteknikker

Der findes forskellige typer af afspændingsteknikker, så vi kan vælge den, der passer bedst til eller tilfredsstiller os. Her er nogle af dem:

1. Jacobson progressiv muskelafspænding

progressiv muskelafspændingsteknik udviklet i 1930'erne af den amerikanske læge Edmund Jacobson, er nok en af ​​de bedst kendte typer af afspændingsteknikker.

Denne praksis er baseret på det fysiologiske princip om spændingsfrigørelse, som postulerer, at når vi spænder en muskel (i et par sekunder) og derefter slipper den (udspilning), vil den være mere afslappet, end før vi udfører øvelsen.

Ved progressiv muskelafspænding kan personen lægge sig ned (eller finde en behagelig stilling) et dejligt, roligt sted. Derefter skal følgende faser følges:

Første fase af spændinger og afslapning

I denne første fase forskellige muskler er spændte og afslappede og holder dem stærkt i 10 eller 15 sekunder, og med fokus på, hvordan de slapper af for at slappe af. Det kan gøres efter en rækkefølge af muskelgrupper (hoved, krop, arme og ben).

For eksempel, hvis du starter med hovedet, kan du starte med ansigtet, rynke panden og derefter slappe af; lukke øjnene tæt og derefter åbne dem; og stramme læberne og løsne dem. Og så videre med de andre muskelgrupper.

Anden fase

I denne anden fase mentalt gennemgå alle muskelgrupper, der er blevet spændt og frigivet, for at tjekke om de virkelig er afslappede efter øvelserne, og om det er nødvendigt at gøre dem igen.

Tredje fase

Denne sidste fase er afslapning og personen skal blive opmærksom på tilstanden af ​​ro efter at have udført øvelserne. For at lette dette kan behagelige scener eller forskellige positive fornemmelser visualiseres gennem fantasien (forestil dig at ligge på stranden eller spise en god tallerken mad).

• Du kan være interesseret i: "Jacobsons progressive afslapning: brug, faser og effekter"

2. Schultz autogen træning

Denne afspændingsteknik er ifølge Schultz baseret på en metode, der består i at fremstille en transformation af individet ved at udføre visse fysiologiske øvelser og rationelt, det tillade at opnå resultater svarende til dem, der opnås gennem tilstande af autentisk forslag.

Autogen træning består i at koncentrere sig om fysiske fornemmelser gennem udførelse af 6 øvelser, som skal læres gradvist.

Med nogle enkle instruktioner (autosuggestion) får personen deres ekstremiteter, og resten af ​​kroppen, til at slappe af gennem fornemmelser af varme, vægt osv. Dermed, det er den indre overbevisning hos individet selv, der letter opnåelsen af ​​en følelse af afslapning generel.

Øvelserne er følgende:

• Kraftige øvelser (f. f.eks føler at armene vejer mere og mere)
• Varmeøvelser (f. f.eks føle varmestrømme gennem kroppen)
• Pulsationsøvelse (hjerteslag)
• Åndedrætsøvelse (fokus på luftstrømmen i dit åndedræt)
• Abdominal regulering (bemærk, hvordan den udvider sig ved indånding)
• Hoved- eller pandeøvelser

3. Pauls betingede afslapning

Pauls betingede afspændingsteknik er en procedure, hvor autosuggestion også bruges som en metode til at slappe af. Det består i at forbinde afslappende og behagelige fornemmelser med et ord eller et begreb, som personen siger til sig selv under øvelsen.

For at gøre dette skal forsøgspersonen finde et roligt og behageligt sted at slappe af, og han bliver instrueret i at fokusere opmærksomheden på sit eget åndedræt, samtidig med konceptet gentages internt og autosuggestivt (s. f.eks ordet "rolig"), der vil blive forbundet med den afslappende fornemmelse.

En variant af denne type teknik er fantasien til afslappende scener, hvor personen guides og Du bliver bedt om at forestille dig visse situationer, der genererer positive følelser og behagelige fornemmelser.

Dette værktøj er meget brugt i terapi, og den forbedrede version kan gøres ved at bruge virtual og augmented reality, to værktøjer, der genererer mere realistiske situationer.

4. Schwartz og Haynes passiv afslapning

Den passive afspændingsteknik, i modsætning til progressiv muskelafslapning, bruger ikke metoder til frigørelse af muskelspændinger. Med denne afslapningsmetode vil personen modtager verbale instruktioner, der opfordrer dig til gradvist at slappe af hver muskelgruppe.

For eksempel kan klinikeren foreslå følgende: "Du sidder stille på sofaen med lukkede øjne, bemærk efterhånden som dine arme slapper af, bliver de mindre og mindre spændte... se nu på højre underarm, bemærk hvordan den slapper af hver gang yderligere…".

Disse typer instruktioner fungerer bedst, hvis omgivelserne, hvor denne teknik udføres, er et roligt og behageligt sted, og klinikeren, der giver de kognitive instruktioner, bruger en langsom, rolig tone.

5. Differentiel afslapning af Bernstein og Borcovek

Den differentielle afspændingsteknik betragtes som en variant af Jacobsons progressive muskelafspænding. Forskellen er det med denne metode lærer du kun at spænde musklerne relateret til en bestemt aktivitet, holde afslappet dem, der ikke er nødvendige for det. For eksempel i hverdagslige og specifikke situationer (såsom at sove eller læse til en eksamen).

Den kombinerer normalt tre typer dummy-variabler, som giver anledning til 8 situationer med stigende kompleksitet:

• Stilling (siddende/stående)
• Aktivitet (aktiv/ikke aktiv)
• Sted (stille/ikke stille)

6. Benson afslapning

Benson-teknikken er en metode, der kombinerer afspænding og transcendental meditation. For det første skal personen placeres et behageligt og behageligt sted; derefter vælges et ord og gentages kontinuerligt (som et mantra), med en stabil rytme og et blødt tonefald. Denne øvelse kan vare fra 5 til 20 minutter uden at kede sig eller føle sig træt.

Fordele

At øve afspændingsøvelser på daglig basis medfører en række fordele for den person, der udfører dem:

På den ene side forbedring af livskvaliteten: afslapning mindsker stress og nervøsitet, forbedrer kvalitet og velvære.

Også fører til en reduktion af kardiovaskulære problemer: At være afslappet reducerer blodtrykket, sænker pulsen og mindsker derfor på længere sigt risikoen for at lide af hjerte-kar-sygdomme.

Derudover bidrager brugen af ​​disse teknikker til muskelafslapning. Det er en kendsgerning, at stress og angst genererer muskelspændinger, som aftager eller forsvinder med afslapning.

På den anden side forbedrer det den fysiske og kognitive præstation. Afslapning hjælper os til at være mere rolige, opmærksomme og selvsikre, og det har indflydelse på både et fysisk og kognitivt niveau og forbedrer dermed vores præstationer på alle livets områder.

Endelig, forbedret søvn og humør: At være afslappet hjælper os med at sove bedre om natten og være i bedre humør.

Bibliografiske referencer:

• Sutchiffe, J. 1991. Den komplette bog af afspændingsteknikker. Overskrift, London.
• Payne, R. TIL. (2005). afspændingsteknikker Redaktionel Paidotribo.