Hvordan holder vi op med at hamre os selv med TOC-TOC'en?

Vi har alle et sind-maskingevær, der, når det føles ængsteligt eller rastløst, ikke stopper med at skyde tanker mod os af hele det mulige spektrum: nogle gange smukke eller håbefulde, og mange andre tætte, invasive, påtrængende, ufrivillige, intensive, tilbagevendende, ukontrollerede, endda nedværdigende og fornærmende.

Ekstravagancen eller plausibiliteten af ​​det idéelle indhold betyder ikke så meget, ej heller objektiviteten af ​​dets falskhed eller anerkendelsen af ​​dets tvetydighed; den største tortur er i hans uophørlige insisteren. Det er et vedvarende "det absurdes tyranni".

Selvom der mange gange er klarheden eller klarheden i at erkende, at disse tanker ud over deres sandhedsklædning tvangstanker er ikke sande, formår hans tilsyneladende uovervindelige kraft at kaste os ned i et hav af fortvivlelse og angst uundgåelige.

Vi vil i denne artikel se specifikke teknikker og strategier, der hjælper med at afmontere voldsomheden i disse smertefulde overbevisninger.

• Relateret artikel: "Obsessive-Compulsive Disorder (OCD): hvad er det, og hvordan kommer det til udtryk?"

Ubehaget ved gentagne tanker

Vi har alle været ofre på et tidspunkt for de snoede tvangstanker (og så ofre, når vi tror på dem). Før vi dykker ned i de uvurderlige måder, hvorpå deres forsoning kan bruges, så lad os spørge os selv, hvordan det er, at de fremstår.

Meget syntetisk oplever vi en omstændighed, vi giver den mening og vi former en forklarende tanke (bevidst eller ubevidst). På grund af angst begynder det at vokse og optage mere og mere mental energi til det punkt, hvor vi ikke kan stoppe det efter behag.

Hvad er det så, der holder dette ubehagelige symptom i live? Enkelt: den opmærksomhed og dedikation, vi giver dem, den seriøsitet og kognitive stivhed, hvormed vi byder dem velkommen. Vi tror på, at det, der er sandt, ikke er det. I sidste ende tror vi, at julemanden og enhjørninger eksisterer.

Taster, så hamringen af ​​OCD ikke skader os

Taktikken til at bekæmpe den snoede mentale invasion søger at forstyrre den normale udvikling af klagen og tilskynde os til at tage afstand fra den. Forfattere som Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch fra Palo-skolen, Giorgio Nardone fra strategisk kortterapi, Michal Whites narrative terapi har blandt andet skabt forslag, endda sjove, for at rette op på den sønderlemme effekt af tvangstanker. Lad os gå efter dem...

1. navngiv det

Tildel en karakter til besættelsenFor eksempel "Hr. Klovn". Behandl det som et eksternt objekt, ikke som en indre og egen sikkerhed. Iagttag det, som om det var en stemme eller en person, der er uafhængig af os, navngiv den, for eksempel: "her er mit sind bekymrende igen".

• Du kan være interesseret i: "Følelsesmæssig mærkning: hvad det er, og hvad det er til i psykoterapi"

2. drille dukken

Når vi har indset, at tvangstanker er en skabelse af sindet og uvirkelige og har udliciteret til for eksempel hr. klovn, kan vi støbe ham med plasticine eller købe en dukke, der repræsenterer dette problem. Vi kan gøre forskellige ting: tage det med os eller placere det et særligt sted i huset som en måde at huske på, at "vi er i krig" mod det.

Vi kan udsætte ham for forskellige ydmygelser (sætte ham latterligt tøj) eller ydmygelse (efterlade ham i det fri, slå ham, fornærme ham), købe og smide ham ud insektmiddel, sætte det i fryseren visse dage eller øjeblikke og alle de grusomheder, vi kan komme i tanke om for at bekæmpe denne uudholdelige "fjende ekstern".

3. synge besættelsen

I stedet for at tænke det igen og igen og gå ind i den kedelige gentagne spiral, foreslår vi sætte musik fra en børns sang eller endda lidt latterligt. For eksempel "Jeg er en fiasko" ville være et godt omkvæd for en barra brava på et fodboldstadion.

4. Ikke én mere, ikke én mindre

Nardone foreslår, at vi gentager tanken et nøjagtigt antal gange, for eksempel 10, "ikke en mere, ikke en mindre." Formålet er at prøve, at beslutningen om gentagelsen er vores og ikke af besættelsen.

5. de sidste fem minutter

Denne opgave er en anden måde at øge kontrollen over symptomet på, ved at begrænse det til en tidsbegrænsning. Når besættelsen angriber, med sin trofaste eskorte, den negative følelse, vil vi konsultere tiden. Hvis uret viser de sidste fem minutter af en halv time (f. fra 15:25 til 15:30; eller 15.55 til 16.00 vi kommer ind i den spænding.

Hvis ikke, bliver vi nødt til at udsætte det drøvtygning indtil de næste sidste fem minutter af den halve time (for eksempel: Hvis 15:10 opstår, venter vi til 15:25; hvis det vises 15:38, venter vi til 16:00). Hvis vores negative erkendelse fortsætter efter de foreskrevne fem minutter, må vi igen udsætte dem til de sidste fem minutter af den halve time. At udskyde noget er lettere end at prøve ikke at gøre det eller bekæmpe det. Og det er også mere venligt at undgå frustrationen over ikke at kunne stoppe den tvangsprægede grå stær.

• Du kan være interesseret i: "Følelsesmæssig ledelse: 10 nøgler til at mestre dine følelser"

6. drøvtyggende stol

Når tvangstanker udløser, vil vi nu pålægge en rumlig begrænsning. Vi vil sidde i en grim stol, der udelukkende bruges til dette, og vi vil afsætte 10 minutters tid til besættelsen, udelukkende med fokus på den. Hvis vi foretrækker at lave noget andet, såsom at sætte musik på, kommer vi til det. Hvis besættelsen vender tilbage, går vi hen og sætter os i torturens "drøvtygningsstol" i yderligere 10 minutter.

7. Den drøvtyggende halve time

Vi fastsætter en halv times lektier, om morgenen og om eftermiddagen (f. 10:00 og 17:00), som om det er tid til at tage et antibiotikum. Vi vil dedikere den halve time til at "drøvtygge" og skrive vores ukontrollable ideer ned, indtil vækkeuret indikerer, at tiden er udløbet. Hvis vi løber tør for ideer, men den halve time endnu ikke er gået, fortsætter vi med at skrive foran arket, indtil alarmen går.

Hvis vi i løbet af dagen bliver invaderet af tvangstanker, er vi nødt til at udsætte dem til den planlagte halve time til at "drøvtygge" dem. Vi introducerer med denne teknik, udover en rumlig og tidsmæssig begrænsning, en positiv mætningseffekt. Vi kan læse skriften højt og derefter brænde den eller smide den i en skraldespand.

• Relateret artikel: "Tidsstyring: 13 tips til at få mest muligt ud af døgnets timer"

8. Ødelægge

Hvis vores tvangstanker har en snert af perfektionismes autoritarisme, vil vi gøre små daglige handlinger af ravage. At skrive en e-mail med en stavefejl, invitere nogen til en kop kaffe uden at have penge, have forskellige farvede sokker på, komme for sent til en aftale osv. Det er sådan, vi forsøger at lære, hvordan man afkatastroferer konsekvenserne af udskridninger eller fejl.

9. Afskeds- og velkomstbrev

Ligesom kærlighedsbrud skriver vi et farvelbrev til tilbagevendende erkendelser. Vi sætter pris på din service, og vi forklarer, at vi nu kan undvære dit irriterende selskab. Vi kan også byde velkommen til en ny fase af kontrol og beslutning om ikke at lade os manipulere af deres irriterende beskeder.

afsluttende

Der er mere effektive forslag til at bekæmpe den forstyrrende "myggebrum" af denne invasion af oprørske ideer, som jeg vil uddybe i næste nummer.

Den mentale hammer af besættelser er noget imaginært, som vi giver troværdighed; det er en virtuel virkelighed, det er fiktion, en makaber fantasy Disney. Det virker ægte, men det er det ikke. Det virker stærkt, men det er et svagt spøgelse. Det vigtigste: Vi er ikke, hvad vi tror, ​​vi er. Sætningen, der syntetiserer alle de strategier, der er udsat for tavshed og tavshed én gang for alle, OCD OCD af OCD er fra titlen på en bog af Steven Hayes: "Get out of your mind and enter your life."