Fordelene ved intermitterende faste, og hvordan man gør det

Ved du, hvad intermitterende faste består af? Kender du dets fordele og mulige risici? En videnskabelig gennemgang er for nylig kommet frem, der afslører meget interessante resultater afledt af intermitterende faste.

I denne artikel vil vi i detaljer se, hvad denne vane består af på et praktisk og ernæringsmæssigt plan, dens mulige fordele, deres videnskabelige grundlag, og hvordan man udfører det for at undgå at komme ind i en risikosituation for sundhed.

• Relateret artikel: "Psykologi og ernæring: betydningen af ​​følelsesmæssig spisning"

Hvad er denne sundhedspraksis?

Der er forskellige formler for intermitterende eller sporadisk faste, såsom den daglige periodicitet (den bedst kendte), som består af mindre end 12 timers faste, den bedst kendte er "16/8"-mønsteret: 16 timers faste og 8 timers fodring. Der er også den ugentlige: generelt en eller to dage om ugen med faste, efterfulgt eller ej, og til sidst den månedlige: faste to dage i træk hver måned.

På tidsniveau er den hyppigste praksis at spise fra 10 om morgenen til 6 om eftermiddagen (under hensyntagen til periodisk faste på daglig basis). I fasteperioden overvejes 8 timers søvn.

Mad og kalorier i periodisk faste

I forhold til kalorieindtag vurderes det, at med fasteperioden det sædvanlige generelle indtag af kilokalorier til mellem 300-500 per dag (ca. og afhængigt af alder, køn og fysiologiske forhold af person).

Med hensyn til de produkter, der skal forbruges, skal disse altid være det frisk, ernæringsmæssigt afbalanceret, sund mad især grøntsager og frugter. Gerne hjemmelavet og sæsonbestemt mad.

Grundlaget for mad, når man ikke faster, er grøntsager og frugter, men altid under hensyntagen til bælgfrugter, frø, nødder, fødevarer fuldkorn (med etiketter, der understøtter det), såvel som fødevarer af animalsk oprindelse (for dem, der ikke er veganere) såsom æg, mejeriprodukter, fisk, skaldyr og kød.

• Du kan være interesseret i: "Spisepsykologi: definition og anvendelser"

Fordele ved intermitterende faste

Talrige videnskabeligt stringente undersøgelser har ført til den konklusion, at sammenfattende kan man spise i en 6-timers periode og faste i 18 timer kan udløse en metabolisk mønsterændring bestemt; dette er, gå fra et stofskifte med at få energi fra glukose (i leveren), til et stofskifte fra ketoner og fedtsyrer (i fedtvæv; dvs fedt).

Nævnte ændring i metabolisme ville medføre en række ændringer på cellulært niveau, hvilket ville indebære øget modstand mod stress, øget levetid samt et fald i forekomsten af ​​visse sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme, fedme, diabetes og kræft blandt andre.

Denne serie af artikler demonstrerer fordelene ved periodisk faste og viser, at disse ikke kun er vægttab og reduktion af frie radikaler (som oxiderer og beskadiger vores celler), men de går mere der.

Blandt fordelene ved intermitterende faste finder vi fedttab samtidig med at muskelmassen bevares, forbedring af rumlig, verbal og associativ hukommelse, samt forbedring af global kognition (mentale processer).

Fysiologiske processer involveret

På den anden side udløser intermitterende faste adaptive cellulære responser, der er integreret på tværs af organer. Således forbedres glukosereguleringen, stressresistensen øges, og inflammation af celler undertrykkes også.

Under fasten, celler aktiverer veje, der forbedrer det indre forsvar mod oxidativt og metabolisk stress og dem, der eliminerer eller reparerer beskadigede molekyler.

Ved genopretning fra faste (at spise og sove), øger celler proteinsyntesen, undergår vækst og reparation. Vedligeholdelse af et intermitterende fasteregime, især når det kombineres med regelmæssig motion, resulterer i mange langsigtede tilpasninger, der forbedrer den generelle mentale og fysiske sundhed.

Risici at være opmærksom på

Selvom vi har lært om nogle af fordelene ved intermitterende faste, skal vi være forsigtige. Specialister fra SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition) viser, at på trods af de mulige fordele ved intermitterende faste, kan ikke betragtes som en diæt.

Dette skyldes, at denne praksis refererer til begrænsning af mad i en vis periode, mens begrebet kost refererer til en almindelig praksis med hensyn til indtagelse og restriktioner af mad og drikkevarer.

Det understreger eksperter desuden hos nogle sårbare mennesker kan det udvikle en spiseforstyrrelse ved denne vane, hvis den ikke udføres på en kontrolleret og undersøgt måde.

• Du kan være interesseret i: "De 10 mest almindelige spiseforstyrrelser"

Vigtigheden af ​​sunde livsstilsvaner

For at have et sundt liv og opretholde en normal vægt (idealvægt i henhold til vores højde og fysiske egenskaber), selv under hensyntagen til fordelene ved intermitterende faste, er det vigtigt ikke at glemme at udføre og have sunde spisevaner, baseret i en uddannelse omkring mad og ernæring.

Nogle grundlæggende råd til en sund livsstil på et ernæringsmæssigt niveau ville være: planlæg altid menuer, spis fem måltider om dagen, lad være med at snacke mellem måltiderne, kontrollere mængden af ​​mad, spise afbalanceret og fra alle fødevaregrupper, spise langsomt og begrænse slik og forarbejdede produkter i generel. Naturligvis uden at glemme de anbefalede mængder, og ikke at glemme fysisk træning.

Intermitterende faste under lægeligt tilsyn

Som vi har set, har videnskabelige undersøgelser vist fordelene ved intermitterende faste i forhold til mange sundhedstilstande, såsom fedme, diabetes mellitus, hjerte-kar-sygdomme, kræft og lidelser neurologiske.

På dyreforsøgsniveau (gnavere og primater) har intermitterende faste vist sig at forbedre sundheden hele vejen igennem livet, mens der på det kliniske niveau (mennesker) kun er udført undersøgelser i kortere perioder (måneder), så at der er stadig meget forskning at lave.

Fordelene ved intermitterende faste har således et videnskabeligt grundlag. Alligevel, Det er en delikat praksis, der altid skal udføres under lægeligt tilsyn..

Husk altid på, at intermitterende faste skal ske på kort sigt, og det anbefales ikke til alle, da hver person har deres fysiologiske behov, og det skal selvfølgelig ikke gøres i overskydende.

Bibliografiske referencer:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Kostterapi. Elsevier Forlag. 14. udgave.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo og Michelle Harvie (2016). Indvirkning af intermitterende faste på sundhed og sygdomsprocesser. Aldringsforskningsanmeldelser (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D., og Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Effekter af intermitterende faste på sundhed, aldring og sygdom. The New Journal of Medicine (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Faste eller kaloriebegrænsning for sund aldring. Eksperimentel gerontologi (Exp Gerontol).