Sådan sænker du kortisol: 15 praktiske råd

Kortisolhormonet betragtes som stresshormonet par excellence. Dette stof, der produceres i binyrerne, kan udløses på flere måder, og det er også muligt at reducere det gennem mere eller mindre effektive strategier.

Da stress og angst er meget almindelige problemer i udviklede samfund, undrer mange mennesker sig hvordan man sænker kortisol. Dernæst vil vi se omkring 15 måder at holde dette hormon i skak.

• Relateret artikel: "Cortisol: hormonet, der forårsager os stress"

Hvordan sænker man kortisol?

Dernæst vil vi se adskillige strategier af enhver art, der har vist sig at være effektive, i større eller mindre grad, til at kontrollere kortisolniveauer.

1. opgive koffein

Det er ikke en overraskelse at sige, at koffein gør dig nervøs, men hvad der kan være en smule mere interessant er, hvordan det påvirker cortisolniveauet.

Dette stof, der findes i kaffe, te eller endda mørk chokolade, får kortisolniveauet til at stige brat og vedligeholder dem i timevis. Dette udmønter sig i at være nervøs i længere tid og pludselig.

Den mest effektive måde at undgå denne effekt på er simpelthen at reducere forbruget af drikkevarer med dette stof eller at stoppe koffein helt. Hvis du mener, at du lider af koffeinafhængighed, er det bedst at gå til en professionel.

2. god søvnhygiejne

At gå i søvn uregelmæssigt, uden fastlagte skemaer, er noget frygtelig skadeligt for vores fysiske og mentale sundhed, udover at det er en faktor, der øger kortisolniveauet.

Hav god søvnhygiejne består blandt andet af at sove cirka otte timer hver dag (mindre hos ældre, som sover mindre) og helst at gå i seng mellem ti og tolv om natten hjælper med at stabilisere kortisolniveauet.

3. Lempelse

Hvis vi taler om, hvordan man reducerer et hormon relateret til angst, bliver det klart, at afspændingsteknikker ikke kan ignoreres. Afslapning kan udføres på flere måder, det være sig med yoga eller blot meditation.

Uanset den specifikke måde, du forsøger at fremkalde denne afslapning på, det vigtige er, at det tjener til at berolige sind og krop og dermed opnå større velvære.

For dem, der har svært ved at slappe af med denne type teknik, har de altid mulighed for at lytte til musik, men vær forsigtig! ikke enhver genre er gyldig. Det er tilrådeligt at lytte til afslappende miljølyde eller klassisk musik.

• Du kan være interesseret i: ""6 nemme afslapningsteknikker til at bekæmpe stress"

4. Træn

Motion er altid en rigtig god mulighed for at nyde godt velvære. Det er ikke overraskende, at der i populært sprog har været ordsprog, der insinuerer et solidt forhold mellem mental og fysisk sundhed, hvor den bedst kendte er 'et sundt sind i en sund krop'.

At dyrke sport hjælper med at regulere kortisolniveauet, hvilket udmønter sig i reduceret angst. Udover, fysisk træning får serotonin og dopamin til at blive frigivet i hjernenstoffer også relateret til følelsesmæssigt velvære.

Øvelsen behøver ikke at være særlig intens. Det er nok at gå en halv time om dagen, selvom det at gå i fitnesscenter eller tilmelde sig målrettede aktiviteter såsom boksning, bodypump eller spinning er meget gode måder at reducere kortisolhormonet på.

5. organisere tid

En uorganiseret livsstil er hovedårsagen til at leve konstant stresset. Derfor er det virkelig nødvendigt at forsøge at bringe orden i vores liv.

Organiser tid, overhold deadlines og prøv at have mere eller mindre gode tidsplaner Etablerede strukturer giver vores liv struktur og gør derfor usikkerheden mindre hyppig.

Kortisol, som det stresshormon, det er, optræder i situationer, hvor vi ikke ved, hvordan de vil udvikle sig. Det er en evolutionær mekanisme, der tjener til at forsøge at aktivere os selv mod en trussel og finde en kortsigtet løsning.

Denne mekanisme er dog totalt skadelig, hvis den får os til at leve stressede hele tiden. Det er derfor, i det omfang det er muligt, Hvis vi kan sætte en stopper for dette timeanarki, vil vi forhindre denne mekanisme i at aktivere, og vi vil ikke lide så meget stress.

6. Find ud af, hvad der bekymrer os

Alle har deres bekymringer, som de lever med og i det omfang, de kan, forsøge at håndtere dem. Men nogle gange er det mere behageligt for os ikke at gøre noget imod det, selvom det slider os følelsesmæssigt.

For at forbedre vores sundhed kan vi tage to strategier. Den første ville være at prøve ikke at bekymre sig, især hvis det er noget, vi ikke kan ændre. Men hvis det er muligt at bekæmpe det, lad os finde ud af, hvad det præcist er, og håndtere det.

I denne type situationer anbefales det altid at gå til en psykolog, som vil hjælpe os med at få effektive strategier til at håndtere situationen på en sund måde.

7. Spise fødevarer rig på phenylalanin

Phenylalanin er et stof, der findes i mange fødevarer, på trods af at dets navn ikke er så kendt for de fleste.

Medmindre du har den meget skadelige tilstand phenylketonuri, hvor personer, der lider af det, ikke kan indtager phenylalanin uden at påvirke det neurologiske niveau, er forbruget af fødevarer med dette stof meget anbefalede.

Phenylalanin er en aminosyre, der hjælper med at udskille dopamin., udover at bidrage til at mindske lysten til at spise kulhydrater og sukkerarter, stoffer der påvirker stressniveauet.

Blandt fødevarerne med phenylalanin kan vi finde kilder rige på protein såsom mejeriprodukter, æg, rødt kød og fisk, samt nogle fuldkorn.

8. Hold blodsukkerniveauet stabilt

Sukker og raffinerede kulhydrater virker i blodet ved at udløse insulinniveauer, noget der kan føre til medicinske problemer som diabetes og fedme.

Det ideelle er at reducere forbruget af disse stoffer ved at inkorporere proteiner, komplekse kulhydrater og gode fedtstoffer som olivenolie, dog uden at misbruge det.

Diæter rig på komplekse kulhydrater, det vil sige de "gode fyre", hjælper med at holde kortisolniveauet lavt.

9. forblive hydreret

At holde sig godt hydreret er garanteret at holde cortisol niveauer i skak. Dehydrering får kroppen til at spænde op, hvilket fører til stress., psykologisk og frem for alt fysiologisk, hvilket får kortisolniveauet til at stige.

Det skader aldrig at have en flaske vand med dig. At drikke den rigtige mængde vand vil forhindre dig i at blive træt og sur, hvilket vil hjælpe dig med at være mere produktiv.

10. Spis fødevarer rig på omega 3

Omega 3 er et stof, der aktiverer binyrerne, som på en helt naturlig måde regulerer kortisolniveauet.

Omega 3-syrer er rigeligt i visse fødevarer, såsom vegetabilske olier, såsom olivenolie, sojabønner, hørfrø eller raps, samt findes i alle slags fisk, såsom tun og i skaldyr.

• Du kan være interesseret i: "Binyrer: funktioner, karakteristika og sygdomme"

11. Spise fødevarer rig på C-vitamin

C-vitamin er et stof, der hjælper med at udskille dopamin, hvilket, som vi har set før, er med til at reducere stress.

Nogle fødevarer rige på C-vitamin er kirsebær, jordbær, asparges, tomater, blåbær, mandariner, kartofler, hindbær, blomkål, melon, mango, kiwi, ærter, ananas.

12. Forhold med andre

At forholde sig til andre er en beskyttende faktor for vores mentale sundhed og, selvom det kan overraske os, fysisk.

Sociale relationer, så længe de er baseret på venlighed og forståelse, er en kilde til støtte og involverer også ændringer på hormonniveau.

Kærlighed, især vist i form af et kram, hjælper med at frigive oxytocin og sænker igen kortisolniveauet.

13. Slip af med giftige forhold

Uanset om det er med en partner, venner eller endda med familie, har vi nogle gange uheldet med at etablere et giftigt forhold, som helt klart er en kilde til stress og en stigning i kortisol.

Selvom det er klart, at der i ethvert forhold kan være nogle misforståelser, Ideelt set kan vi i disse relationer vise os, som vi er.uden at være gemt bag masker eller leve i konstant spænding.

Hvis du har et forhold, hvor der florerer konflikter, dårlige ord og misbrug af enhver art, er du i et giftigt forhold. Det er meget tydeligt, at hvis du udsættes for fysisk og verbalt misbrug, bør du søge hjælp fra dine kære, som er ægte støtte, ud over at fortsætte med at anmelde misbrugeren.

Men hvis det pågældende giftige forhold ikke er en forbrydelse, er det, du i første omgang skal forsøge at gøre, at se, om det er muligt at ændre forholdet, og prøve at se, hvad problemet er. Hvis du ser, at der ikke er nogen måde at ændre på, hvordan dette forhold er, er dit simpelthen at slippe af med det.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, hvis videnskabelige navn er Withania somnifera, Det er en plante fra traditionel hinduistisk medicin.

I de senere år er effektiviteten af ​​denne plante til kontrol af kortisolniveauer blevet undersøgt, nå til den konklusion, at det muligvis er effektivt at reducere disse niveauer og følgelig reducere stress.

Uanset dens reelle effektivitet, er det indtil nu blevet anbefalet ikke kun at reducere stress og angst som et naturligt middel, men også til at sænke blodtrykket i forbindelse med spiseforstyrrelser angst.

15. mindfulness

Meditation, som vi sagde før, er en meget nyttig strategi til at reducere angst og, på et hormonelt niveau, kortisol.

Men blandt alle de meditationsmetoder, der findes, har Mindfulness vist sig at være en af ​​de mest effektive. Heraf kan det udledes, at som et værktøj, Det er nyttigt at fremkalde ændringer på hormonniveau i hjernen.

Selvom Mindfulness i sig selv ikke er en praksis, der kan erstatte en psykologs professionelle intervention, gør den det kan være noget nyttigt hos mennesker, der har overdreven stress men det når ikke patologiske niveauer.

Bibliografiske referencer:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Ordbog over lægeplanter. RBA bøger.
• Martino, P. (2014). En analyse af de tætte relationer mellem stress og depression fra et psykoneuroendokrinologisk perspektiv: cortisols centrale rolle. Neuropsychology Notebooks, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). Kortisolforbindelsen: hvorfor stress gør dig fed og ødelægger dit helbred - og hvad du kan gøre ved det. Jægerhuset