Hvordan ændrer man den indre dialog og stopper negative tanker?

Nogle gange er vores indre stemme for høj. Andre gange bliver det udmattende insisterende. Og vi ved alle, at det ikke er let at tie eller ændre det, da vores sind er fordybet i en konstant aktivitet, uddybende tanker og domme om vores eksistens og hvad omgiver.

Meget ofte er denne interne dialog fokuseret på at dømme os selv. Sætninger som "Jeg er en katastrofe" eller "Jeg er den værste" vil ikke lyde for mærkelige for os, da vi generelt har en dialog ret negativ indre, hvilket udmønter sig i meget ubehagelige fornemmelser, der kan gøre os utilpas og/eller generere en vis angst.

Men ligesom alt, hvad der har med sindet at gøre, kan dette modificeres, og vi kan indse, at mange af de ting, vi fortæller os selv, ikke har noget reelt grundlag. I denne artikel skal vi se hvordan vi ændrer vores interne dialog.

Intern dialog: hvad er det?

Den måde, vores indre stemme bedømmer vores handlinger på, er tæt forbundet med vores læring. Det vil sige, at hvis vi, når vi laver en fejl i en eksamen, siger til os selv "Jeg er en katastrofe", anvender vi nogle baser, vi har lært tidligere, i vores barndom.

For at forstå alt dette er det nødvendigt at præcisere det vores syn på verden er aldrig virkeligt, men det er snarere filtreret af vores egen fortolkning. Og hvor har vi den fortolkning fra? Vi har allerede kommenteret: af al den information, som vores sind har assimileret under vores vækst, det være sig fra familie- og skolemiljøet, fra vores kultur, fra vores erfaringer følelsesmæssigt osv

Fra denne læring, hvad der i psykologi kaldes kognitive skemaer, konstruerede ideer, der er blevet udarbejdet ud fra vores egen erfaring, og som i sidste ende, vil forme vores syn på verden. Sådan er hele vores interne dialog opbygget, som, som vi vil se nedenfor, indeholder visse forvrængninger.

Vores interne dialog har kognitive forvrængninger

Ja; vi kunne sige enkelt og greit, at vores interne dialog nogle gange bedrager os. Det er ikke en bevidst løgn, men en løgn bygget på fejlagtige fortolkningsgrundlag. For eksempel, hvis jeg en dag ringer til en ven, og han svarer mig meget kort (simpelthen fordi han har skændtes med sin partner og er i dårligt humør), kan vi fortælle os selv, at denne ven er ked af os og begynde at tænke over det. årsag. Det er en kognitiv forvrængning, da vi ikke overvejer andre muligheder.

Kognitive forvrængninger er meget forskellige, men her opsummerer vi de mest hyppige:

• Sort og hvid tænkning. Det er en vision af virkeligheden, der ikke indrømmer grå. Enten er tingene rigtige, eller også er de forkerte, der er ingen anden mulighed.
• "Læs" den andens sind. Det sker, når vi for pålydende tror, ​​at en person tænker noget, mens vi i virkeligheden ikke har det fjerneste bevis for det ud over vores subjektivitet.
• Katastrofisme. Tænker, at de værste ting altid og uundgåeligt vil ske.
• Tag folk. Ofte betragter vi kun en person gennem den etiket, vi har knyttet til ham. For eksempel, hvis en person er "kedelig", fordi de på arbejdet altid er seriøse, kan vi ikke forestille os, at de i deres fritid går til karaoke med deres venner for at have det sjovt.
• Tilpas andres adfærd. Som om alt "kredser om os", mener vi, at hvad end den anden person gør eller siger, har med os at gøre. Hvis vi for eksempel går forbi nogle kontorkolleger, og i det øjeblik griner, vil vi på baggrund af denne forvrængning tro, at de griner af os, og i vores sind vil der ikke være nogen mulighed for, at de husker noget sjovt, der er sket med dem. skete.
• Selektiv abstraktion. Vi udelader de positive elementer i nogle omstændigheder og fokuserer kun på det, der er negativt.

Er det muligt at stoppe negativ selvsnak?

Den gode nyhed er, at ja, ligesom alt relateret til sindet, kan den interne dialog "omprogrammeres". Da det er baseret på kognitive skemaer lært under vores læringsproces, vil vi ændre vores måde at se livet på, hvis vi omkonfigurerer disse skemaer.

Nøglen er det den måde, hvorpå vi har en tendens til at gå fra en tanke til en anden, fra en idé til en anden, er også en del af hukommelsessystemet der konfigurerer vores identitet, måden hvorpå vi opfatter os selv og vores liv; Det er derfor, hvis vi svækker visse associationer mellem de elementer, der former vores måde at "aktivere" begreber og minder, der får os til at tænke for partisk over for pessimisme, vil vi bekæmpe den negative interne dialog, der grænser. Lad os se nogle tips til at opnå det.

Strategier til at ændre den interne dialog

Nogle af de strategier, der kan hjælpe os med at omstrukturere vores interne dialog, er følgende:

1. Vær opmærksom på vores handlinger

Hvis vi ser, efter en negativ intern dialog vil der altid være dysfunktionel adfærd. Hvis vi for eksempel har lavet en fejl i vores replikker på et teaterkursus, er det sandsynligt, at vi ikke vender tilbage af frygt for at gøre os selv til grin. Denne handling ville derfor blive indledt af en sætning af typen "Jeg er ubrugelig", som har en høj belastning af kognitiv forvrængning. Samtidig med at vi bliver opmærksomme på konsekvenserne af de sætninger, vi siger til os selv, skal vi være opmærksomme på de følelser, som de vækker i os. Hvordan har vi det? flov? rabiat? trist?

2. stille spørgsmålstegn ved vores tanker

Når vi først er blevet opmærksomme på, hvordan vi reagerer på den tanke, vi vil være i stand til at analysere, om det har et reelt grundlag. "Jeg er ubrugelig". Det er rigtigt? Er der ikke noget i livet, som vi ikke gør godt? Vi har glemt stregerne i værket, men forleden malede vi så smukt et billede, at folk lykønskede os...

Det kognitiv adfærdspsykologisk terapi understøttes i denne proces kognitiv omstrukturering, hvorigennem de indlærte irrationelle ideer reformeres, så vi på en mere funktionel måde kan reagere på virkeligheden.

3. Accept

Der er andre strategier, såsom den, der er baseret på ACT (Acceptance and Commitment Therapy), der vælger at tillade fremkomsten af ​​disse kognitive forvrængninger, på trods af at de medfører en vis grad af ubehag (som kan variere), og fortsætter med at udvikle sig med vores værdier. Det her opnås gennem en række værktøjer, der konfigurerer psykologisk fleksibilitet; For eksempel ham mindfulness Det hjælper os med at fokusere opmærksomheden på nuet og opleve det uden at forudsige det.

4. Psykoterapi

Psykologisk terapi er den mest effektive løsning til at ændre den interne dialog. Personlig professionel opmærksomhed gør det muligt at tilpasse sig den enkeltes behov og særlige forhold.