Top 10 kilder til calcium (det er ikke mejeriprodukter)

For at forhindre knoglesvaghed er ikke alt sammenfattet i mælk. Hovedårsagerne er ikke at have haft et fysisk aktivt liv og ikke have taget højde for de bedste kilder til calcium, når man spiser. For at sikre et godt helbred er det vigtigt at tage sig af kosten, og dette gælder også for knoglerne.

I årtier er vi blevet bombarderet med ideen om, at vi skal drikke meget mælk for at forhindre osteoporose i alderdommen, men det er langt fra sandheden. Den besættelse, som de har fået os til, for mælk giver ikke mening. Dernæst vil vi se de bedste kilder til calcium, som vi skal overveje, og som ikke er mejeriprodukter.

• Vi anbefaler denne artikel for at forstå, hvorfor det ikke er en god idé at drikke så meget mælk: "15 gode grunde til at holde op med mælk”

De 10 typer fødevarer, der er kilder til calcium, og som vi skal tage i betragtning

Ud over mælk og mejeriprodukter er der mange fødevarer, der har en betydelig forsyning med calcium. På trods af hvad der er blevet troet i årevis, er det muligt at indtage tilstrækkelige mængder calcium uden at skulle ty til mejeriprodukter.

Ved regelmæssigt at spise forskellige fødevarer, der er kilder til calcium, vil vores krop være perfekt dækket, når det gælder behovet for dette mineral. Derudover er disse fødevarer rige på mange andre mikronæringsstoffer og vil give os større sundhed for kroppen end at drikke mælk hver dag.

• Andre brugere har læst: "¿Hvad er paleo diæt? Oplev deres hovedideer"

1. Nødder

Nødder er en fremragende kilde til calcium. Valnødder, hasselnødder, mandler eller cashewnødder er eksempler på denne type mad, som vi regelmæssigt bør spise.

De leverer også andre mineraler og stoffer såsom omega-3 essentielle fedtsyrer. Det er passende at spise en håndfuld om dagen, men ikke meget mere, da de indeholder mange kalorier.

2. Grøntsager

Bælgfrugter er en god kilde til calcium. Bønner, kikærter, linser eller limabønner giver en god dosis calcium samt andre mineraler såsom jern.

Det anbefales at tage bælgfrugter mindst 3 gange om ugen. Derudover anbefales det at tage dem fra tid til anden med korn eller nødder for at opnå de 8 essentielle aminosyrer, der er essentielle for at danne protein. Således kan vi undlade kilder til animalsk protein.

• Relateret artikel: "Fødevarer rig på protein og essentielle aminosyrer"

3. Grønne bladgrøntsager

Grønne bladgrøntsager skal indarbejdes i en sund kost. En af grundene er dets bidrag af calcium og inkluderer spinat, chard, arugula eller selleri.

De skylder deres intense grønne farve til klorofyl, og de indeholder andre fytokemikalier, der hjælper os med at forhindre udviklingen af ​​mange sygdomme ud over at give os andre mineraler, vitaminer og fibre.

4. Havregryn

Havre er en af ​​de mest anbefalede korn derude. En af grundene er, at den indeholder meget gode mængder calcium.

Det giver os også andre mineraler og fibre, det er glutenfrit og ud over andre molekyler såsom beta-glucan. Dette stof har været forbundet med reguleringen af ​​blodsukker og kolesterolniveauer i blodet.

• Det kan være en god idé at læse: "8 måder at føle sig mæt og ikke spise for meget”

5. Tørret frugt

Masser af tørret frugt er en stor kilde til calcium. I denne fødevaregruppe finder vi rosiner eller dadler, men den rigeste kilde til calcium er fig.

Husk, at i en frisk figen finder vi den samme mængde calcium, og at der i en tørret frugt også er den samme mængde naturlige sukkerarter. De er gode sukkerarter, men det tilrådes ikke at misbruge meget i daglig mængde.

6. Sesam

Sesam er en meget rig kilde til calcium. En teskefuld sesam hver dag er nok til at sikre et ikke ubetydeligt dagligt calciumindtag.

Vi kan tilføje dette frø i forskellige retter, der får en meget rig smag. For eksempel i salater, brød eller smør. Sesam giver også andre interessante mikronæringsstoffer som vitamin A, vitamin E, B-vitaminer eller folinsyre ud over fiber.

• Relateret artikel: "Sesamfrø: 15 egenskaber og fordele"

7. Vegetabilsk drikke (eller vegetabilsk mælk)

Drikkevarer kendt som plantemælk indeholder også calcium. Når alt kommer til alt er de lavet af korn som havre, bælgfrugter som sojabønner eller nødder som mandler. Alle disse fødevarer, vi har set, indeholder calcium.

Vi skal dog huske på, at de vegetabilske drikkevarer, som vi kan finde i salgsstederne, ikke har en stor mængde af disse fødevarer. Hvis vi ser på ingrediensafsnittet, vil vi aldrig se 20% af produktet, resten er vand og i små mængder havsalt eller noget vegetabilsk olie i de bedste tilfælde.

8. Alger

Tang er en meget rig kilde til calcium. Wakame-, arame- og hiziki-sorterne skiller sig ud, og selvom vi generelt ikke har for vane at spise dem i vores samfund, bør vi indarbejde dem i vores kost.

I andre kulturer, især de østlige, spises disse og andre alger meget. Det er en type mad, der ud over fiber giver os mange mineraler, som er vanskelige at finde i andre fødevarer (såsom jod) og mange gavnlige fytokemikalier.

• Det kan interessere dig: "Alkalisk diæt: typer mad at tage og deres fordele"

9. Skaldyr

Fisk og skaldyr som rejer, rejer og scampi er en god kilde til calcium. Disse havdyr har en noget anden sammensætning end andre dyr, der lever i havet.

Delvis skyldes dette, at disse typer dyr ikke har knogler eller rygsøjler, men i stedet har et eksoskelet. Dette får deres kød til at have en anden sammensætning, og at det får flere stoffer fra eksoskelettet, når vi tilbereder dem.

10. Fisk med torn

Vi har allerede set nogle marine produkter, der har et bidrag af calcium (og andre mineraler), der er gavnligt for vores krop. For at afslutte denne gruppe fødevarer nævner vi fisk med knogler.

Det anbefales stærkt at spise ben af ​​små fisk som sardiner. Hvis vi gør det, indtager vi knoglemateriale, der vil være godt for vores krop og få calcium og andre mineraler. Vi kan også spise knogler fra andre større fisk, selv om det i nogle tilfælde vil være sværere at tygge.

• Det kan være en god idé at læse: "De 11 mest antiinflammatoriske fødevarer (og andre af deres egenskaber)”

Bibliografiske referencer

• Brini, M., Ottolini, D., Calì, T. og Carafoli, E. (2013). "Kapitel 4. Calcium i sundhed og sygdom ". I Sigel, A. og Helmut, R.K. Forbindelser mellem væsentlige metalioner og menneskelige sygdomme. Metalioner inden for biovidenskab. 13. Springer. pp. 81–137.

• Heaney, R.P., et al. (2000). Calcium, mejeriprodukter og osteoporose. J Am Coll Nutr, 19 (2), 83-99.

• Miller, G., Jarvis, J. og Mc Bean L. (2001). Vigtigheden af ​​at imødekomme calciumbehov med fødevarer. J Am Coll Nutr, 20 (2), 168-172.