Pilates derhjemme: 10 øvelser for begyndere

Vi lever i et stillesiddende samfund. At stå op, spise, gå på arbejde, feste... er hyppige og daglige aktiviteter i menneskers liv i vores samfund. Imidlertid, generelt bruger det meste af befolkningen det meste af tiden med at sidde i en verden fuld af konstant konkurrence og stress.

Derfor er realiseringen af sport med en vis frekvens er det et væsentligt element for at opretholde både fysisk og mental sundhed. Inden for sportens verden kan vi finde en lang række discipliner, hvoraf nogle antager en stor økonomiske omkostninger ved opretholdelse af dem eller overdreven tidsforbrug for at kombinere med andre ansvar. Der er dog alternativer, der kan gøres uden at bruge mange penge eller tid. Et eksempel på dette er Pilates.

Hvad er Pilates?

Pilates er en metode, der oprindeligt blev tænkt til fysisk rehabilitering udtænkt af Joseph Hubertus Pilates, for at bidrage til personlig genopretning gennem foreningen mellem krop og sind. Det er en anaerob form for fysisk træning, hvor en høj kontrol over

vejrtrækning og en vis koncentrationsevne til at udføre de forskellige bevægelser. Med hensyn til vejrtrækning er det vigtigt, at indånding udføres gennem næsen og mens holde mavemusklerne i spænding for at iltes og udøve behørigt muskler.

Dens fordele er flere, gennemgår stressreduktion på både et psykologisk og fysiologisk niveau øger elasticiteten og styrken i musklerne (især lænde- og abdominal, kropsholdningskorrektion og øget selvværd som følge af den forbedring i fingerfærdighed, koordination, smidighed og styrke, som dens praksis indebærer.

Derudover er Pilates en aktivitet, der kan gøres med meget lidt materiale, så det er meget billigt at gøre det med en vis sikkerhed. På den anden side kræver det ikke store tekniske færdigheder eller uoverkommelig indsats, da det fungerer med kroppens dele; Dette gør Pilates til en fremragende mulighed for folk i moden alder eller som ikke er vant til at træne.

Nemme Pilates-øvelser at lave derhjemme

Derefter En række enkle øvelser vil blive vist for dem, der ønsker at starte i denne disciplin.

For at udføre dem er det ikke nødvendigt at have en stor mængde materiale, hvilket i de fleste tilfælde er nok med en måtte til komfortabelt at udføre øvelserne og være i stand til at udføre dem let fra vores hjem. Det anbefales at gøre det i et roligt område (lad os ikke glemme, at det er en aktivitet, der sigter mod at slappe af både krop og sind) og ventileres.

1. Rul op

Denne øvelse er meget enkel. Det er baseret på sid på måtten med dine ben udstrakte og fortsæt med at prøve at få fat i dine fødder med dine hænderog opretholder muskelspænding i cirka femten sekunder. Flere gentagelser af denne øvelse skal udføres.

Denne aktivitet fungerer til at arbejde med dine mavemuskler, skuldre og benmuskler.

2. Ruller tilbage

På måtten, vi fortsætter med at sidde og krammer benene, som bliver bøjet mod brystkassen og hviler hovedet på knæene. I denne position skal brugeren vippe tilbage, indtil skulderbladene berører jorden under indånding for senere at udånde, mens han vender tilbage til startpositionen. Det gøres kontinuerligt i tre minutter.

3. Håndvægte

Denne aktivitet udføres fra et sæde og ved hjælp af nogle vægte eller erstatninger (for eksempel to flasker vand eller kettlebells). Når du sidder med dine fødder på gulvet i en vis afstand fra hinanden og med ryggen helt lige og vægten i dine hænder, øvelsen er baseret på at strække armene opad under udåndingog bøj dem bag nakken, når du trækker vejret ind.

Denne øvelse arbejder for at arbejde og styrke triceps og hjælper med at reducere hængende i den indre del af armene.

4. Saven

Talje styrkelse øvelse. Personen sidder med benene spredte og armene og ryggen strakt ud. Drej derefter bagagerummet til venstre, mens du indånder, og gør et forsøg på at få fat i venstre fod med højre hånd. Gør derefter den modsatte handling, drej bagagerummet til højre og tag fat i højre fod med venstre hånd. Gentag kontinuerligt fire til fem gange på hver side.

5. Armbøjninger

En af de mest almindelige måder at arbejde på overkroppen på. Lig med forsiden ned på måtten. Derefter, Med dine knæ hvilende på jorden og din ryg og hoved lige, gør et push-up, forsøger at gøre det langsomt og føle muskelspændinger. Gentag processen mindst op til ti gange. Hvis du har modstand nok, kan du gøre det med lige ben.

6. Lænd- og abdominal toning

Selvom denne aktivitet er enkel, kan det kræve en vis indsats. Ved denne lejlighed skal personen ligge med forsiden op på måtten. Herefter løftes benene i en ret vinkel med de udstrakte arme, der tjener som støtte. Efter et par sekunder (vi anbefaler ti), og med dine ben lige, fortsæt bevægelsen, indtil dine fødder er foran dit hoved og berører jorden. Efter flere sekunder i denne position returneres benene til 90 grader i forhold til kroppen, det vil sige i deres tidligere position. Endelig sænkes benene, indtil de er helt strakte. Det anbefales at udføre flere gentagelser afhængigt af hver enkelt modstand.

7. Rygsøjlen twist

Denne øvelse er meget enkel. Brugeren sidder med benene sammen, med armene udstrakte. Dernæst, mens du inhalerer, fortsæt med at dreje bagagerummet tre gange til en af ​​siderne og nå den maksimalt mulige rotation. Når dette punkt er nået, skal du vende tilbage til startpositionen, mens du udånder. Derefter den samme procedure gentages op til tre gange i samme retning, for senere at udføre de samme tre gentagelser i den modsatte retning.

Dette er en af ​​de bedste Pilates-øvelser til at arbejde med dine kernemuskler.

8. The Teaser (V)

På måtten ligger brugeren på ryggen og med armene udstrakte. Derefter hæves benene, strækkes op til medium højde (omkring 45 grader, selvom hældningen afhænger af af hver enkeltes kapacitet og modstand) for at gå videre ved også at løfte bagagerummet og placere armene parallelt med benene strakt. På denne måde danner kroppen en V ved hjælp af et stort antal muskler i lænde- og maveområdet ud over musklerne i ben og arme.

9. Triceps Dips

Denne øvelse udføres mens du står, med armene strakt opad.. Fortsæt som i den oprindelige strækning for at sænke armene, indtil de når jorden. Derefter fortsætter du med at gå med dine hænder fremad og være i stand til at hvile dine knæ på jorden. Fortsæt derefter med at lave en række på tre push-ups (hvile knæene på jorden). Endelig fortsætter man med at vende tilbage til startpositionen og kæde de trin, der er fulgt indtil videre, i omvendt rækkefølge. Du kan udføre flere gentagelser.

10. Benknus: Saks

Denne aktivitet udføres som følger: først når du ligger på ryggen på måtten, starter du med stræk begge ben og placer dem i en 90 graders vinkel i forhold til kroppen. Når dette er gjort, bliver et af de strakte ben krammet, mens det andet genopretter den oprindelige position og hviler på gulvet helt strakt ud. Efter mellem et og to sekunders opretholdelse af denne position skal du gå op og kramme det andet ben og sænke det, der tidligere var, skiftevis i flere gentagelser (mindst to sæt på ti).

Denne øvelse kan bruges til at øve musklernes elasticitet, og den styrker også lårene.