Sådan sover du godt: 9 nyttige tips

Sove er et grundlæggende aspekt og praksis i vores liv, som giver os mulighed for at leve på en sund måde, hvile, forblive energisk, præstere på vores bedste i vores daglige dag og opretholde en sindstilstand positiv.

Der er dog mange mennesker, der lider af søvnproblemer, såsom søvnløshed (den mest almindelige søvnforstyrrelse), tilbagevendende vækkelser eller ikke-genoprettende søvn. Men... Hvordan skal man sove godt? I denne artikel vil vi se forskellige retningslinjer for søvnhygiejne, der kan hjælpe dig med at hvile bedre.

• Relateret artikel: "De 5 faser af søvn: fra langsomme bølger til REM"

Sådan sover du godt: 9 nøgleideer

Dyb søvn, sandsynligvis hvad vi alle ønsker. Der er mennesker, der er meget lette at gøre dette, og andre ikke (det afhænger også meget af den tid, vi lever i); dette er et problem, fordi konsekvenserne af ikke at få nok hvile bærer meget på både sundheden og de psykologiske færdigheder, vi bruger hver dag.

Søvnhygiejne er et koncept, der omfatter alle de foranstaltninger, der sigter mod at træffe falder i søvn lettere og sover bedre om natten (mere sundt og mere effektivt). genoprettende).

Så hvordan sover du godt? Her finder du flere meget nyttige søvnhygiejne retningslinjer. Som du vil se, er de primært fokuseret på at sove bedre på en naturlig måde, hvilket er relateret til en dybere og mere afslappet hvile.

1. Øv øvelse

Motion er et af de tiltag, der er en del af søvnhygiejniske teknikker. Træning forbedrer sundheden og kan også få dig til at sove mere sundt. En nøgleide i denne forstand er at øve en træningsrutine hver dag midt på eftermiddagen.

Øvelser kan variere fra person til person (med hensyn til intensitet, vanskeligheder og typer øvelser) afhængigt af deres fysiske tilstand og alder. Det vigtige her er at etablere en daglig træningsrutine, der træt vores krop og der letter en mere afslappet søvn om natten.

Det er helt sikkert sket for dig, at du bruger lang tid "uden at gøre noget" (sport) og at føle dig inaktiv uden at være i form. Og i disse tider har det helt sikkert kostet dig mere søvn (især hvis du allerede har haft søvnproblemer). På den anden side forbedres vores hvile, når vi aktiverer.

På den anden side skal det bemærkes på dette tidspunkt, at træning ikke kan være meget tæt på sengetid (det er bedre før 20:00), og at det ikke skulle være for intensivt (fordi hyperarousal ville gøre det vanskeligt for dig at sove og slap af).

2. Drik ikke væsker to timer før du går i seng

Mange mennesker, der har søvnløshed, eller som ikke hviler godt, har tendens til at rejse sig gentagne gange om natten; enten fordi de er vågen og ikke vil være i sengen, eller fordi de (og denne grund er meget hyppigere) de skal på toilettet.

Derfor er den anden vigtige idé om, hvordan vi skal sove godt, som vi foreslår, at undgå at drikke væsker mindst to timer før du går i seng. Dette hjælper dig med ikke at have lyst til at gå på toilettet så dårligt, og det forhindrer dig i at udslette dig selv om natten.

3. Undgå rigelige middage

En anden vigtig idé om, hvordan man sover godt, er direkte relateret til spisning, især middag.

Hvis vi spiser meget tunge (rigelige) måltider med højt kalorieindhold og fedt, vores fordøjelsessystem har sandsynligvis sværere ved at fordøje al denne mad, hvilket igen kan få dig til at føle ubehag om natten og rydde dig op.

I den forstand foreslår vi, at du vælger lette middage (for eksempel en salat med grillet fisk), som letter din fordøjelse og kan hjælpe dig med at sove bedre.

4. Undgå at indtage koffein

Koffein er et stof, der hører til gruppen af ​​xanthiner, som vækker og aktiverer os. At forbruge det i første halvdel af dagen behøver ikke at forårsage problemer om natten, men cirka kl. 18:00, anbefaler vi, at du ikke bruger dette stof.

På den anden side, der er mennesker, der bemærker virkningen af ​​koffein mere (og at de varer længere), så det er din sag, idealet er, at du ikke tager dette stof, eller at du forsøger at reducere dets forbrug så meget som muligt. Og hvis du tager det, bedre om morgenen.

Effekten af ​​koffein (som også findes i andre drikkevarer ud over kaffe, såsom nogle energidrikke) er antagonistisk til den effekt, vi har brug for, når vi vil slappe af og sove, så det kan hjælpe dig med at sove bedre (og mere, hvis du holder op med at spise det) dybt).

5. Undgå at drikke alkohol

Et andet tip til, hvordan man sover godt, er at stoppe med at indtage alkohol (eller reducere forbruget til det maksimale), da dette stof også er tæt knyttet til forekomsten af ​​forstyrrelser under søvn (vanskeligheder med at falde i søvn, fragmenteret og forfriskende søvn osv.).

I sidste ende, lad os tro, at alt, hvad vi giver til vores krop, som er "kunstig", vil ændre vores naturlige funktion, som direkte påvirker vores søvnkvalitet.

6. Slap af inden du går i seng (teknikker)

Hvis din krop er afslappet lige før du går i seng, er din søvnlatens (den tid det tager dig at falde i søvn) mere tilbøjelige til at falde, og din søvn vil blive dybere og mere afslappet.

Logisk kan du falde i søvn afslappet og vågne op om natten eller gøre det og ikke sove godt (der er mennesker og alle slags), men at forbedre afslapning, når du kommer i seng sammen med andre faktorer, kan virkelig hjælpe dig med at sove bedst. I denne forstand, der er flere teknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af:

• Tag et varmt bad, inden du går i seng (det vil slappe af dine muskler, hvis de er ømme).
• Sæt afslappende musik.
• Øv blid yoga.
• Øv diafragmatisk eller abdominal vejrtrækning.

7. Brug kun sengen til at sove

Denne strategi, som også er en del af grundlæggende søvnhygiejniske foranstaltninger, består af bemyndige vores hjerne til kun at bruge sengen til at soveved kun at bruge det til denne brug (dvs. undgå at spise i det, se film i det, arbejde, lave lektier osv.).

Denne nøgleidee til, hvordan man kan sove godt, vil hjælpe dig præcist til dette, til at sove bedre, da din hjerne hurtigere forbinder sengen med søvn og med en tilstand af afslapning. Det er en mekanisme baseret på klassisk konditionering (associering af miljømæssige stimuli og fysiologiske reaktioner).

8. Hold dit værelse ventileret og ved den rigtige temperatur

Det er en realitet, det faktum at varme kan hæmme søvn. Derfor anbefales det, at du altid holder rummet ventileret, køligt og ved en passende temperatur. Du skal føle dig komfortabel og rolig i det, så din krop slapper af og knytte disse miljøforhold til søvn. Således konfigurerer alt dette en anden foranstaltning, der kan give dig en god hvile.

• Du kan være interesseret: "Top 7 søvnforstyrrelser"

9. Styr dit sind

Endelig har en anden retningslinje for, hvordan man sover godt, at gøre med at kontrollere dine tanker.

Mange mennesker, når de går i seng, har en tendens til systematisk at gennemgå alt, hvad de har gjort i løbet af dagen, eller alt hvad de skal gøre i morgen.

De kan også tænke på fortid, nutid og fremtidige bekymringer eller andre typer tanker, der kun genererer angst og ubehag, og det gør det meget vanskeligt at falde i søvn (hvilket igen også kan påvirke en dyb og afslappende søvn, skønt ikke altid).

I disse tilfælde skal vi lære at kontrollere vores sind (svær opgave!) Gennem udøvelsen af ​​følgende teknik: simpelthen, lad dine tanker flyde, hold dem ikke tilbage, men dvæl ikke ved dem eller drej dem.

Her kan du også anvende på en komplementær måde vejrtrækningsteknikker og visualisering af behagelige billeder for at hjælpe dig med at forbinde fokus på noget andet og slappe af.

Bibliografiske referencer:

• Merino, M. et al. (2016). Sund søvn: beviser og retningslinjer for handling. Officielt dokument fra det spanske søvnforening, 63 (Suppl. 2).
• Enhed til vurdering af sundhedsteknologi. (2009). At lære at kende og håndtere søvnløshed. Oplysninger til patienten. Kvalitetsplan for sundhedsministeriets nationale sundhedssystem og socialpolitik. Retningslinjer for klinisk praksis i SNS.
• Søvnenhed, sundhedsministeriet, socialpolitik og lighed. (2011). Kvalitets- og sikkerhedsstandarder og anbefalinger. Rapporter Undersøgelser og forskning.