10 øvelser for at tabe sig derhjemme på en enkel måde

Fedme og overvægt er stadig vigtigere problemer i vores samfund. Det er ikke kun æstetisk: der er et direkte forhold mellem overvægt og større sandsynlighed for at lide af helbredsproblemer af varierende sværhedsgrad. Derfor holder man vægten inden for sunde grænser (undgår både overskydende og underskud) er et spørgsmål af stor relevans og noget, der går langt ud over et rent spørgsmål æstetisk.

Et af midlerne til at opnå denne vedligeholdelse såvel som at styrke os selv og forblive aktive og sunde er udfører sport. Imidlertid er vores ansvar og opgaver normalt mange og meget krævende, hvilket i mange tilfælde gør det vanskeligt at finde tid til at gå i gymnastiksalen eller løbe.

Nu er en anden mulighed for at styrke os selv og bevare silhuetten at dyrke sport i vores hjem, eksisterende et stort antal øvelser, der kan gøres derhjemme for at tabe sig og / eller vedligeholde vores figur. For at lette det vil vi se i hele denne artikel nogle øvelser for at tabe sig derhjemme det kan være til nytte for os.

• Relateret artikel: "De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning"

Øvelser til at tabe sig derhjemme, der er nyttige hver dag

Så efterlader vi dig i alt et dusin øvelser, der er lette at forstå og udføre det kan i høj grad hjælpe os med at opretholde vores silhuet og endda tabe sig, hvis de udføres systematisk. De øvelser, vi foreslår, kan udføres i relativt korte perioder og anbefales at udføre flere sæt gentagelser af samme type, inden de går videre til en anden (i samme træning).

Derudover kræver de fleste af dem ikke mere end vores egen krop skal fremstilles, eller de kan laves med materialer, som sandsynligvis næsten alle har hjemme. Således er de øvelser, vi vil foreslå, nemme at udføre og kræver ikke brug af penge eller brug af store materialer.

Selvom det generelt forstås, at nogle af de øvelser, der gør det lettere at tabe sig, er aerobic, vil vi også se flere af den anaerobe type, foruden at få styrke hjælper dig også med at blive stærkere og tabe ekstra pund. Det anbefales også, at de forskellige foreslåede øvelser kombineres med andre, uanset om de er i disse eksempler. Faktisk ville det være muligt at lave en lille træningsrutine med de tilstedeværende her.

På den anden side skal det tages i betragtning, at diæt og genetik er meget vigtige faktorer, så det er usandsynligt, at du bare mister meget i vægt ved at udføre disse øvelser.

• Du kan være interesseret: "Typer af fedt (gode og dårlige) og deres funktioner"

1. Abdominal planke

Denne øvelse er yderst nyttig til at udøve det dybe indre abdominale område og styrker også mave, ryg, bagdel, skuldre og arme. Det handler om at holde torso og mave hævet parallelt med jorden og kun støtte os selv med fødderne og underarmene på jorden. Resten af ​​kroppen vil være i luften og gøre en særlig indsats med maven og arbejder i vid udstrækning kernen.

Denne stilling skal besættes i en bestemt periode. Generelt holder de fleste stillingen i 30 sekunder til et minut, til tag derefter en kort pause på ti sekunder og fortsæt med at udføre en ny gentagelse eller en anden dyrke motion. Andre eksperter anbefaler dog at udføre flere gentagelser på mellem ti og femten sekunder for at opretholde indsatsen.

2. Squats

En tilsyneladende enkel øvelse, der fungerer områder som maven, balder eller ben. For at gøre dem korrekt skal vi først placere os selv med benene adskilt (i skulderhøjde). Med hensyn til armene er der flere positioner, som vi kan bruge, selvom det er normalt for dem at strække sig fremad (og vi kan endda tage en vægt med dem for også at arbejde med armene) og forblive lige parallelt.

Den øvelse, der er tale om, er meget lig den, vi gør, når vi sætter os ned: trækker bagdelene tilbage og med en lige ryg sænker vi bagagerummet når vi understøtter vægten på benene og hæle på fødderne, så de første forbliver parallelle med jorden, inden vi vender tilbage til positionen initial. Omkring tre sæt på ti reps anbefales.

3. Squat hoppe

Squat jump eller high frog er en simpel, men interessant øvelse, der hjælper med at reducere vægten, fremskynde stofskiftet og arbejde muskelgrupper såsom bryst, mave, balder og ben. At gøre det er enkelt, selvom det kræver indsats. Fra en startposition med fødderne adskilt i skulderhøjden, sænkes vi ned med ryggen lige som om vi skulle lave en squat og derefter gå op i fuld fart og udføre et spring lodret.

Gøres ofte i forbindelse med abdominal planke eller squats, idet det er normalt, at springet foretages umiddelbart efter. Disse spring kan udføres det samme antal gange som den øvelse, de ledsager, eller i to eller tre serier på mellem ti eller femten gentagelser. Dette er en af ​​de enkleste øvelser for at tabe sig derhjemme.

4. Push-ups eller push-ups

Push-ups er en del af det almindelige repertoire for de fleste træningsprogrammer. Driften er relativt enkel: Efter at have strakt ansigtet ned på gulvet, lægger vi hænderne fra hinanden i skulderhøjde. Når dette er gjort, fortsætter vi til løft vores vægt med armene og brystmusklerne og lænet kun på hænder og fødder, med benene helt strakte. Øvelsen vil være at gå op for at strække armene og langsomt sænke vores vægt, indtil brystet rører jorden uden at tabe vores vægt.

Det er en øvelse, der kan være anstrengende, men det hjælper os med at styrke vores brystvorter, skuldre og arme. Det er også muligt at variere afstanden mellem hænderne for at arbejde dybere på specifikke muskler. Det anbefales generelt omkring tre serier med tolv gentagelser, selvom de i dagene går kan øges

5. Cykelknas

En fantastisk måde at træne mave, bagdel og ben på, cyklen er en hyppig og velkendt øvelse, der også er let at udføre. Du starter fra en udgangsposition strakt ud på ryggen på gulvet, med dine ben bøjet og dine arme bøjet på en sådan måde, at du holder nakken med hænderne. Dernæst løfter vi benene og balderne på en sådan måde, at vores ben er vinkelret på jordenfortsætter med at udføre skiftevis pedalhandling med hvert ben. Torso og hoved er også hævet.

For at arbejde mere muskuløse områder er det muligt at arbejde de skrå mave, hvis vi forsøger at bringe den kontralaterale albue tættere på knæet, som vi har bøjet i hvert pedalslag. Ca. tre og tredive sekunders sæt eller femten til tyve pedalslag med hvert ben anbefales til hvert sæt.

6. Sprællemænd

En tilsyneladende enkel type øvelse at udføre, men hvor et stort antal muskler arbejdes i vid udstrækning.

For at udføre dem vil vi først stå oprejst med fødderne sammen og strakte ud og armene tæt på kroppen. Derefter tager vi et lille spring, hvor vi åbner benene omkring 45 grader og forbliver i samme højde som vores skuldre, mens vi vil strække vores arme lateralt, indtil de rører hinanden over os (som om vi rører ved håndfladerne på de to hænder på). Senere vi tager endnu et lille spring tilbage til startpositionen, og vi gentager igen og igen.

Det anbefales omkring tredive sammenhængende sekunder, før du holder pause og går videre for at udføre et andet sæt (op til ca. tre) eller bestå eller en anden øvelse.

De er meget nyttige til træning af ben, bagdel og ryg samt for at få mavemuskler, arme og torso til at fungere i et vist omfang. De er også en god konditionstræning, der hjælper os med at fremskynde pulsen, svede og reducere toksiner ud over at hjælpe os med at tabe kalorier.

7. Triceps Dips

Dette er en af ​​de få øvelser, hvor vi har brug for hjælp fra et element uden for selve kroppen. Dette element er dog noget, som de fleste af os har hjemme: en stabil stol eller bænk. Det er en øvelse, der især virker triceps, men det indebærer også brug af mavemuskler, bryst og skuldre.

Denne øvelse udføres ved at læne os med hænderne på den forreste ende af stolen og holde benene lige og hælene på fødderne hviler på gulvet. Hofterne skal være i luften og holde armene helt strakte i startpositionen. Dernæst bliver vi nødt til at bøje albuerne på en sådan måde, at vores hofter går ned, selvom skinkerne ikke rører jorden. Derefter vender vi tilbage til startpositionen ved at udvide albuerne igen. Cirka tre sæt på ti til femten reps anbefales.

8. Lumbar hyperextensions

Denne øvelse er meget nyttig til at arbejde med maven og ryggen, især lænden. Øvelsen udføres som følger: vi starter fra en startposition, der ligger med bunden på gulvet, med benene strakte ud og armene hviler på gulvet (enten bøjet eller strakt). Derefter bliver vi nødt til at hæve drejebænken og benene, så kun maven er i kontakt med jorden. Derefter vender vi tilbage til startpositionen.

Denne øvelse kan udføres i sæt på mellem ti og femten gentagelser. Husk dog på det det er en stor indsats for rygsøjlen, at kunne generere skader og rygproblemer, hvis det gøres dårligt eller overskydende.

9. Skater hoppe eller skater hoppe

En anden meget nyttig øvelse for at tabe sig, mens du styrker vores krop, er skaterhoppet.

Denne øvelse starter fra en startposition, hvor vi vil holde med torso lige, men lænet fremad, fødderne fra hinanden og knæene bøjede. Når dette er gjort, fortsætter vi med at springe et lille spring til en af ​​de to sider og falde på det ipsilaterale ben (det vil sige hvis vi hopper til vi understøtter højre ben og omvendt) for derefter at passere det modsatte ben bagved og understøtte den modsatte fod også forbi bag. Dernæst hopper vi til den modsatte side med den samme procedure, men vender benens position. Armene vil ledsage bevægelsen af ​​fødderne, mens maven forbliver trukket.

Det resulterende billede vil huske bevægelsen, som en skater foretager, når han bevæger sig, og øvelsen er baseret på kontinuerlig ændring af benpositionen. Det er en øvelse, der fungerer kernen såvel som bagdelene og benene og anbefales at udføres i serie på cirka tredive sekunder til et minut.

10. Roning med vægte

En anden enkel og nyttig øvelse er roning med vægte, som giver dig mulighed for at styrke din ryg, mave, biceps eller skuldre. Denne øvelse kræver i princippet vægte, skønt det er muligt at udskifte den med karafler eller tetrabricks med en tilstrækkelig vægt, hvis vi ikke har dem.

Øvelsen det udføres startende fra en indledende skrå position med fødderne fra hinanden og knæene bøjet på samme tid lader vi vægten eller det tilsvarende, som vi bruger, hænge fra vores hænder.

Derefter udøver vi kraft med ryggen og underlivet, mens vi løfter vægtene, indtil vi næsten når brystet, som om vi bruger nogle årer. Efter et par sekunder vender vi tilbage til startpositionen. Denne øvelse er meget komplet og meget nyttig til at styrke kroppen og tabe sig i processen. Det anbefales at udføre mellem to eller tre sæt med omkring ti eller femten gentagelser hver.

Andre aktiviteter

Ud over ovenstående øvelser anbefales det at udføre aktiviteter som spinning, cardioboxing eller dans for at reducere vægten, disse er meget komplette aerobe øvelser, der i sig selv hjælper dig med at tabe dig på en måde, der normalt er behagelig og at vi kan gøre derhjemme (den første, så længe vi har en motionscykel).