Squat-udfordring: fantastiske ben på bare 30 dage

Med livsstilen i moderne samfund er det ekstremt vigtigt at forblive aktiv og undgå stillesiddende livsstil siden fysisk træning giver mange fordele for vores mentale og fysiske helbred.

Målet med at dyrke sport skal være personens helbred; Imidlertid er fysisk udseende meget vigtigt for mange, og det er ikke overraskende i dette samfund, der kræver så meget af os.

I denne artikel vil vi foreslå en squat-udfordring, så du kan få stærkere, fastere og mere tonede ben og balder, så din generelle velvære øges. Inden du fortsætter, kan du se på disse to interessante artikler:

• De 10 psykologiske fordele ved at øve fysisk træning
• Øvelse af fysisk træning forbedrer den akademiske præstation

Fordelene ved at sidde på huk

Squats er en klassiker i bentræning, da det er en øvelse, der gør det muligt at udvikle muskler og styrke sener og ledbånd i ben og balder, men påvirker også kernen og lænden positivt.

Ganske vist finder mange mennesker det vanskeligt at udføre benøvelser; Squats har dog mange fordele for den person, der gør dem:

• Forøg styrke i underkroppenog hjælper med at tone ben og bagdel.
• Øger rygsøjlens knogletæthed, hofter og ben, hvilket hjælper med at forhindre osteoporose.
• Hjælp med at forbrænde kalorier og fedt de næste 24 timer efter træning.
• Stimulerer det kardiovaskulære system.
• Øger basal stofskifte, så flere kalorier forbrændes i hvile.
• Det påvirker kraft og udholdenhed i andre øvelser eller aktiviteter: løb, spiller fodbold, spring osv.
• Udført korrekt, bevægelsesområdet øges, og fleksibiliteten omkring hofterne øges.
• Med færre gentagelser, mere vægt og den korrekte diæt er det muligt at udvikle muskelmasse i ben- og baldeområdet.
• Forbedre din kropsholdning, da du med denne øvelse arbejder på din kerne og lænd.

Squat-udfordring: tonede ben og glutes om en måned

Efter at have læst disse fordele, vil du helt sikkert ramme gymnastiksalen og udnytte kraften i squats. Derfor vil vi i denne artikel præsentere dig for en udfordring, der blev offentliggjort i magasinet "Shape", så du kan opnå spektakulære ben og balder.

Du kan gøre denne udfordring i kombination med andre træningsprogrammer. Derfor, Hvis du allerede har en træningsrutine, kan du gøre udfordringen inden du starter eller efter, som du vil.

Nedenfor kan du finde den forklarede udfordring.

Dag 1: Grundlæggende squat

Den klassiske squat er den mest almindelige. At gøre det, du skal bare stå op, med dine ben åbne og med dine fødder på linje med dine skuldre. Hænderne skal være foran brystet og albuerne let bøjede. Skub dine hofter tilbage, så dine skuldre er lidt fremad, men hold dit blik lige frem og din ryg lige.

På samme tid bøj knæene som om du skulle sætte dig ned. Hold pause i nederste position og bevæg dig op igen. Hvis du er ekspert, kan du praktisk talt nå squatpositionen, men aldrig ofre god kropsholdning. Lav 15 reps med eller uden vægt afhængigt af dit fitnessniveau.

Dag 2: glute kick

Denne øvelse kaldes også æselesparket.. Den klassiske form forsøger at komme i en firbenet position, simulere et æsel og udføre et rygspark, altid med at holde kernen tæt, ryggen lige og se på jorden.

Sparket udføres ved at løfte benet efter at have ført knæet til mavemusklerne og simuleret et spark. Nu er der flere variationer, såsom blot at løfte benet lige når du er i en plankeposition eller sidder på huk og løfter derefter benet op bag. Du kan tjekke det i den følgende video.

Lav 10 reps med hvert ben.

Dag 3: Grundlæggende squat + glute kick

Kombiner øvelser fra dag 1 og dag 2. Lav 15 reps af klassiske squats og 16 reps af glute kick (8 for hver side).

Dag 4: Grundlæggende squat + glute kick

Som i den foregående dag skal du kombinere øvelserne på dag 1 og dag 2. Lav 20 reps af klassiske squats og 20 reps af glute kick.

Dag 5: Hvil

Tag en fridag for at genoplade batterierne, så dine muskler kan reparere sig selv.

Dag 6: Sumo Squat

Sumo squat svarer til den almindelige squat, men placeringen af ​​benene er lidt anderledes, med føddernes kugler og knæene. Du skal udføre 15 gentagelser af denne øvelse, og du kan gøre det med eller uden vægt.

For at vide, hvordan du kører det, kan du se følgende audiovisuelle indhold.

Dag 7: Nå Sumo Squat

Denne øvelse er en variation af sumo squat, men i stedet for bare at gå ned og op, skal du løfte armene og fødderne på vej op, som om det var en balletplie. Lav 20 reps.

Se på denne video for at finde ud af hvordan.

Dag 8: Sumo Squat + Nå Sumo Squat

På den ottende dag er det nødvendigt at kombinere begge tidligere øvelser og udføre 15 gentagelser af sumo squat og 20 af rækkevidden sumo squat.

Dag 9: Sumo Squat + Nå Sumo Squat

Som i den foregående dag skal du kombinere øvelserne på dag 6 og dag 7 og udføre 15 gentagelser af sumo squat og 20 af rækkevidden sumo squat.

Dag 10: Hvil

Udnyt denne dag for at genvinde styrke og for kroppen at komme sig efter den indsats, du gør i udfordringen.

Dag 11: Squat med skråt

For at udføre den skrå squat er det nødvendigt at udføre en sumo squat som forklaret i de foregående linjer.

Nu skal du lægge dine hænder bag hovedet, så albuerne bøjes udad. Når du når startpositionen efter nedstigningen, er det nødvendigt at fortsætte med at hæve benet, som om vi skulle røre ved knæene ved albuen. Du skal forblive hvor dit bevægelsesområde tillader og vende tilbage til startpositionen.

Dag 12: Jump Squat

Vi udfører det klassiske squat, men lader armene flyde naturligt, da squat er nøglen til at starte et spring. Du kan se, hvordan du gør det i videoen nedenfor. Lav 20 reps.

Dag 13: Skråt squat + Jump Squat

Lav de to foregående øvelser. 15 reps af den skrå squat og 20 reps af jump squat.

Dag 14: Skråt squat + Jump Squat

Som i den foregående dag skal du udføre øvelserne på dag 11 og dag 12. Udfør 15 reps af den skrå squat og 20 reps af jump squat.

Dag 15: Hvil

Nyd en fridag for at genoplade batterierne, så dine muskler kan reparere sig selv.

Dag 16: Smal squat

Den smalle squat er en anden øvelse, sjældent brugt, men meget effektiv. Det er som det klassiske squat, men i stedet for at have benene åbne, skal du holde dem lukkede. Hænderne på nakken. Lav 15 reps.

Dag 17: Pistol Squat

Pistol squat er en kompleks squat, som består i at udføre den normale squat, men udvide et af benene fremad. For de mennesker, der ikke er i stand til det, kan de forsørge sig selv med hænderne på en bænk og forsøge at gøre bevægelsen ved hjælp af deres arme. Lav 10 reps med hvert ben.

Dag 18: Smal squat + pistol squat

Lav de tidligere øvelser. Lav 15 reps af den smalle squat og 20 reps af pistol squat.

Dag 19: Smal squat + pistol squat

Denne dag er det nødvendigt at udføre de samme øvelser som den foregående dag.

Dag 20: Hvil

Den 20. skal du tage en hviledag for at genoplade batterierne, så dine muskler kan reparere sig selv.

Dag 21: Cross Squat

Stå med fødderne fra hinanden som i den klassiske knebøj og albuerne bøjede, dine hænder knækkede foran brystet. Sænk dig ned i en knebøjning med dine lår parallelt med jorden. Placer din højre fod tilbage og til venstre. I denne position skal du gå op og ned til gentagelsens rytme. Gør derefter det samme med det andet ben. 10 gentagelser på hver side.

Dag 22: Split squat

Denne øvelse består i at komme i en lunge-position. Med det ene ben frem og tilbage. Så er det nødvendigt at sænke det ene knæ, mens det andet ben bøjes. Lav 10 reps på hver side.

Dag 23: Cross Squat + Split Squat

Lav de to foregående øvelser. Udfør 20 gentagelser på hver af dem.

Dag 24: Cross Squat + Split Squat

Som i den foregående dag skal du udføre disse øvelser med 20 gentagelser hver.

Dag 25: Hvil

En hviledag er nøglen til at genvinde styrke og for kroppen at komme sig efter den indsats, der er gjort.

Dag 26: Isometrisk squat

Denne type squat består af at stå i den klassiske squat-position, og når du udfører i stedet for at rejse sig efter en kort pause, er det nødvendigt at forblive i denne situation i lang tid. vejr. Udfør denne øvelse så længe du kan.

Dag 27: Pop Squat

Pop squat består af at udføre en squat med jumpin 'jacks. Lav 20 gentagelser af denne øvelse. Du kan se, hvordan du kører dette i denne video:

Dag 28: Isometrisk Squat + Pop Squat

Lav de tidligere øvelser. Hold så længe du kan i den isometriske squat og lav 20 reps af pistol squat.

Dag 29: Isometrisk squat + pop squat

Som de foregående dage skal du udføre de tidligere øvelser. Hold så længe som muligt i den isometriske squat og lav 20 reps af pistol squat

Dag 30: Squat Superset

For at afslutte denne udfordring skal du gøre alle de tidligere øvelser med i alt fem gentagelser i løbet af to sæt i træk.