8 åndedrætsøvelser for at slappe af i et øjeblik

Den fremherskende livsstil i samfund som vores, som styrker konkurrencen og konstant selvforbedring, producerer en stor mængde stress på vores organisme, som ændrer vores velbefindende og kan føre til angstproblemer og endda lidelser. En af måderne til at kontrollere vores mentale aktivering og stress det er gennem åndedrættet.

Åndedræt er en af ​​kroppens grundlæggende funktioner, der giver os mulighed for at få det ilt, der er nødvendigt for at overleve. Denne funktion kan forhindres i nærvær af stress eller kontekstuelle elementer, der forårsage udvikling af accelererede mønstre, der forhindrer den korrekte indføring af ilt i organisme.

Træning af denne funktion kan dog i høj grad bidrage til at reducere stressniveauet forårsaget af miljømæssige og sociale forhold. gennem afslapning, reducerer problemer med søvnløshed, hypertension, hovedpine, astma, seksuelle dysfunktioner eller fobierud over at hjælpe med bedre at kontrollere den perceptuelle proces, håndtering af smerte eller andre fornemmelser produceret af organiske eller mentale årsager.

Nogle effektive vejrtrækningsteknikker

Dette efterfølges af en række enkle åndedrætsøvelser, der kan udføres for at slappe af krop og sind.

1. Dyb vejrtrækning

Den nemmeste øvelse at udføre af dem, der præsenteres her. I bund og grund tjener til at roe sig ned efter en stressende eller anstrengende situation. Det er baseret på at tage luft gennem næsen, holde den i lungerne og endelig frigive den forsigtigt gennem munden. Hvert trin skal vare cirka fire sekunder.

2. Membran / abdominal vejrtrækning

Denne øvelse er også meget enkel. Det svarer til det foregående, men i dette tilfælde vil vejrtrækningen være abdominal. For at udføre det skal du have et sted, hvor du kan være komfortabel, helst sidde eller ligge. Først trækker du vejret ind gennem næsen i cirka fire sekunder, holder luften inde i et par sekunder og skyder den forsigtigt ud gennem munden. Lange vejrtrækninger er påkrævet med en høj luftmængde, der kommer ind i kroppen.

Ved at placere den ene hånd på maven og den anden på brystet er det muligt at kontrollere, om luften føres korrekt til de tilsigtede områder. Hånden på brystet skal ikke bevæge sig ved indånding, mens luften skal mærkes fylder maven.

Denne træning forårsager parasympatisk kontrol og nedsat hjertefrekvens.. Det anbefales at forsøge at generalisere og automatisere denne form for vejrtrækning for at opretholde en vis kontrol over kroppens ophidselse eller aktivering.

3. Fuld ånde

Denne form for vejrtrækning kombinerer dyb og abdominal vejrtrækning i en enkelt teknik. Processen begynder med udvisning af al luft fra lungerne. Du fortsætter ved forsigtigt og dybt at inhalere, indtil maven er fyldt først, for at fortsætte med at inhalere, indtil lungerne og brystet også er fyldt i den samme indånding. Luften holdes i et par sekunder, og derefter udvises brystet langsomt oralt og derefter maven.

4. Alternativ vejrtrækning gennem næseborene eller Nadi Shodhana

Denne teknik anvendes generelt i verden af yoga den er baseret på vekslen mellem næseborene, når den inspirerer. For det første er et af næseborene dækket for at foretage en dyb indånding gennem det frie næsebor. Når vi er indåndet, fortsætter vi med at dække næseboret, gennem hvilket luften er trængt ind, og afdække den anden, gennem hvilken udånding finder sted.

Den samme procedure gentages derefter, denne gang startende med næseboret modsat den tidligere lejlighed (det vil sige, hvor udåndingen blev udført). Denne teknik ser ud til at være effektiv til at rydde sindet og aktivere dem, der praktiserer.

5. Åndedræt eller Kapalabhati

En anden teknik fra yoga. Åndedrætsøvelsen begynder med en langsom og dyb inspiration, der efterfølges af en hurtig og tvungen udånding fra maven. Inhalations-udåndingsrytmen øges hvert andet sekund i alt ti vejrtrækninger. Dette er meget energisk vejrtrækning, men en vis forsigtighed tilrådes, da det kan forårsage hyperventilation og mavesmerter. Af denne grund anbefales det ikke stærkt til mennesker med høj angst.

6. Åndedræt til vredehåndtering

Denne type øvelse er især angivet i situationer, der fremkalder vrede., med det formål at kontrollere det. Under hensyntagen til, at indånding medfører, at der kommer ilt til kroppen og derfor energi, kan det anbefales, at situationer, hvor vi ønsker at kontrollere vores vrede, fokuserer vi på udånding, en proces, der generelt er afslappende og befriende tryk.

Til denne øvelse skal du simpelthen udånde kraftigt og tømme dine lunger så meget som muligt i en lang, kraftig udånding. Derefter inhalerer vi, når vores krop har brug for det, for at gentage proceduren, indtil fornemmelsen af ​​tryk er faldet.

7. Guidet visualisering

Brugt som en afslapningsmekanisme, muliggør denne teknik især mental beroligende **** l. Det er baseret på realiseringen af ​​dyb og regelmæssig vejrtrækning, mens en terapeut eller optagelse angiver den type tanker eller billeder, som den enkelte skal forestille sig. Generelt handler det om at placere personen i et behageligt mentalt scenarie, som giver dem mulighed for at se deres mål og visualiser udfører dem. Det er en teknik, der også bruges i opmærksomhed.

8. Jacobsons progressive muskelafslapning

Det er en afslapningsteknik, der inkluderer kontrol med vejrtrækning og muskelspænding. Med lukkede øjne og en behagelig kropsholdning fortsætter du med at opretholde dyb og regelmæssig vejrtrækning. Derefter gennemføres en rundvisning i sættet af muskelgrupper i kroppen.

Hver muskelgruppe vil være spændt i perioder på tre til ti sekunder for senere at hvile mellem ti og tredive (Det anbefales, at afslapningsperioden er tre gange spændingsperioden) og udfører en serie på tre gentagelser.

Muskelafslapningsprocessen begynder i de mest distale ender af kroppen, det vil sige ekstremiteterne og peger længst fra midten af ​​kroppen, indtil den når hovedet. Således vil spændingsrelaksationsrutinen begynde med fødderne for at fortsætte gennem ben, balder, hænder, arme, ryg, bryst, nakke, kæbe og hoved.

Det skal gøres med en vis forsigtighed, da tilstedeværelsen af ​​små kramper, svimmelhed, prikken eller hyperventilation (hvis du har dem, anbefales det at stoppe med at træne), men det er en meget nyttig teknik selv i klinisk praksis.

Bibliografiske referencer:

• Amutio, A. (2002) Stresshåndteringsstrategier: rollen som afslapning. C. Med. Psychosom, nr. 62/63
• González, A. og jeg Amigo, jeg. (2000), Øjeblikkelige effekter af progressiv muskelafslapningstræning på kardiovaskulære indekser. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. og Bonner, G.. (1999). Effekter af mindfulness-baseret stressreduktion på medicinske og præmedicinske studerende. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599