10 fordele ved yoga for atleter (ifølge videnskab)

Det yoga Det er en tusindårs fysisk og mental praksis, der har spredt sig over hele verden takket være fordelene, og fordi den garanterer balancen mellem krop og sind. I flere årtier har det vundet popularitet i Vesten, og "yogamania" er steget kraftigt ind de seneste år, fordi det reagerer på forskellige tiders problemer, herunder stillesiddende livsstil eller stress.

For mange er det ikke kun en form for fysisk træning, men det er en livsstil, der tillader det finde indre fred, og som forpligter sig til at overholde sunde vaner og spise tilstrækkelig. Yoga tiltrækker, og det er grunden til, at flere og flere mennesker praktiserer det. Dette skyldes, at det formår at integrere vejrtrækning med bevægelse, så sind og krop holder op med at være to autonome enheder og bliver en. Yoga giver dig mulighed for at genoprette forbindelse til dig selv, noget der er svært i dag.

Enhver kan lære og øve denne disciplin, som også er velegnet til mange atleter, da den giver en forbedring i fysisk tilstand, en større kontrol af vejrtrækning og afslapning, øget fleksibilitet samt en ideel mental holdning, der favoriserer strømmen og øger sportspræstationen. Atleter, der praktiserer det, får viden om forbindelsen mellem deres sind og deres krop, forbedre mental klarhed og koncentration og er mere forberedt på de udfordringer, de står overfor. ansigt.

Yoga i Vesten: på vej til moderne yoga

Etymologisk betyder "yoga" forening, og formålet med denne disciplin er sammensmeltning af den enkelte sjæl med den universelle ånd. Det stammer fra Indien for tusinder af år siden (ca. 3.000 år f.Kr. C.), men nutidig yoga begyndte først for lidt over et århundrede siden, da den blev introduceret i Vesten af ​​engelske soldater og embedsmænd, der var i det asiatiske land og af adskillige lærere, der kom til Vesten og dermed etablerede begyndelsen på de forskellige skoler, der er kendt i til stede.

Yoga består af Asanas (stillinger), Pranayama (vejrtrækning), Savasana (lempelse), Dhyana (meditation), Kriyas (rengøring), Mudras (bevægelser for at kanalisere energi), Kirtan (sange) og Mantraer (sætninger). Gennem historien er forskellige former for yoga opstået, da dens praksis er blevet tilpasset til forskellige kulturer. Vi kan finde buddhistisk, hinduistisk, kinesisk, tibetansk yoga osv. og gennem opdagelser foretaget af yogier er forskellige traditionelle yogasystemer dukket op (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga osv.).

I Vesten er "Hatha yoga" den mest populære, og selvom det normalt undervises som en fysisk praksis på grund af dens asanas (stillinger), dets praksis indebærer en holistisk oplevelse, der også tager højde for aspekter såsom vejrtrækning eller meditation. I dag har vestlig kultur påvirket nye former for moderne yoga som f.eks Power Yoga, stammer fra De Forenede Stater i 1990'erne. På denne måde er den religiøse komponent blevet efterladt for at give det fysiske aspekt større vægt.

Øvelse af yoga for atleter

I et år yoga er blevet en del af fitnesscentre og sportscentre på mange lokaliteter. Dens fordele, der gælder for både sundheds- og sportspræstationer, er i stigende grad engagerende atleter, både elite og dem, der træner for at forbedre deres generelle velbefindende eller tilstand fysisk.

At mestre de fysiske og mentale udfordringer, som yoga kræver, kan være en opdagelse for mange atleter, der er vant til under år til et andet træningskoncept, fordi denne praksis er baseret på princippet om at integrere kroppen som en alt. Denne nye holistiske tilgang kan afsløre svagheder og ubalancer, der aldrig har været udsat for før, og integrerer det fysiske og mentale element, der er så vigtigt under konkurrence eller træning i sport.

Flere og flere atleter opdager de forskellige måder, hvorpå yoga kan bruges til at forbedre psykologisk og fysisk ydeevne og følgelig sportspræstationer. Fra øget mental fokus, forbedring af fleksibilitet og balance, forebyggelse af skader eller perfektionering af færdigheder. tekniske færdigheder, har mange atleter allerede draget fordel af denne gamle disciplin, herunder basketball LeBron James, tennisspilleren Maria Sharapova eller fodboldspilleren Ryan giggs. Sidstnævnte trak sig tilbage som professionel atlet i en alder af 40, fortsatte med at spille 23 sæsoner i Premier League og spillede 963 spil med Manchester United. Yoga kan have været hendes store hemmelighed.

Årsager til, at en atlet skal øve yoga

Men hvilke grunde kan få en atlet til at ønske at tilføje yoga til deres træningsplan? Hvad er fordelene ved yoga, der bidrager til forbedrede sportsresultater? I betragtning af oplysningerne fra forskellige undersøgelser i denne henseende forbedrer yoga atletisk ydeevne af følgende grunde.

1. Øget fleksibilitet

Når man taler om yoga, er det første, der kommer til at tænke på dets asanas (kropsholdninger). Derfor, det er ikke svært at forbinde sin praksis med forbedring af fleksibilitet. Asanas hjælper os med at øge evnen til at bevæge muskler og led gennem hele deres rækkevidde.

Der er mange undersøgelser, der har vist, at det er nyttigt at øge fleksibiliteten. For eksempel viste en undersøgelse fra University Centre Doncaster (UK), at en ugentlig session af yoga i 6 uger var nok til at bemærke forbedringer i denne grundlæggende kvalitet af tilstanden fysisk. Sarah Ramsden, Manchester United og Manchester City Yoga-instruktør forklarer: ”Vær fleksibel og have gode bevægelsesmønstre hjælper med at have større hastighed, kraft, skarphed i bevægelse og større Genopretning". Alle disse aspekter, der forbedrer atleternes præstationer.

2. Reducere stress

Det er ikke overraskende, at mange mennesker lider af stress i dagens samfund, hvilket igen kan forårsage psykiske helbredsproblemer som f.eks. depression, angst, mental udmattelse eller fjendtlighed, som alvorligt forringer niveauet for aktivering af atleter, relevante kognitive processer og sportspræstationer.

Derudover forårsager de meget truende egenskaber ved konkurrencen eller miljøet hos atleterne også, at stress er et ret hyppigt svar i livet for en atlet, som anført af José María Buceta, professor og direktør for kandidatuddannelsen i sportspsykologi ved National University of Distance Education (UNED).

En undersøgelse udført i fællesskab af forskere fra Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia og fra Yoga Research Society viste det daglig yogapraksis sænker niveauet af cortisol, et hormon, der frigives som reaktion på stress. En undersøgelse på tyve minutter om dagen er nok til at bemærke en signifikant reduktion i stressniveauer, ifølge forskning fra Ohio State University i USA.

3. Forøg styrke

At følge en rutine med forskellige asanas regelmæssigt øger muskeltonus og styrke. Yogastillinger holdes i lange perioder, hvilket forårsager isometrisk sammentrækning af musklerne, hvilket genererer en styrke i styrke.

En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Physical Education, Sport og sundhed viste det Asanas styrker arme, skuldre, ben, ryg, bagdel og mave.

Den samme undersøgelse konkluderer, at yoga øger styrken af ​​underudnyttede muskler i forskellige sportsdiscipliner såsom svømning, cykling eller motion. kører. Disse gevinster forbedrer kropsstabiliteten og forhindrer skader, fordi yoga fungerer styrke de muskelfibre, der understøtter og omgiver de muskler, der er mest brugt i disse sport. Dette betyder, at der produceres en mere afbalanceret og optimalt funktionel samlet kraft.

4. Hjælper med opsving

For optimal atletisk præstation er træning lige så vigtig som restitution. For at undgå overtræning og fortsætte med at udføre på et passende niveau er det nødvendigt for atleter at forstå, at restitutionsperioder efter fysisk aktivitet er vigtige, Yoga er en form for aktiv hvile, hvilket betyder, at organismen med sin praksis bruger biologiske mekanismer og metaboliske og cellulære processer af vævsreparation og dannelse af molekyler, såsom enzymer, der gør det muligt at fortsætte med at udføre en vare niveau.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Multidisciplinary Research and Development, yogisk vejrtrækning hjælper med at cirkulere og afgifte lymfe, en væske, der løber gennem lymfesystemet. Dette fremskynder restitutionen efter fysisk træning med 15% og eliminerer træthed.

5. Bedre balance og koordinering

Yoga er forskellig fra andre øvelser, idet den genererer bevægelse uden at forårsage spændinger eller ubalancer i kroppen. Derfor er dens praksis et ideelt supplement til forskellige former for fysisk træning og en fordel i enhver sport. En undersøgelse udført af Dawn Boehde og John Porcaridel for Human Performance Laboratory ved University of University of Wisconsin-La Crosse (USA) viste, at koordination og balance forbedres med yoga fordi de forskellige stillinger er kombineret med vejrtrækning og bevægelse ..

Hvordan påvirker dette atletisk præstation? Bedre balance og koordinering betyder bedre kontrol af kropsbevægelser, hvilket manifesterer sig i mere effektiv teknik.

6. Forbedre søvn

"Øvelsen af ​​yoga øger serotoninniveauet, så det hjælper dig med at sove bedre" forklarer Dr. Murali Doraiswam, forfatter af en Duke University - undersøgelse, der omfattede en gennemgang af mere end 100 forskningsartikler om yoga. Det serotonin (5-HT) er en neurotransmitter, der ud over at regulere humør eller appetit øger produktionen af ​​melatonin, et hormon der deltager i søvncyklusser. For at få en fredelig hvile, ligesom serotonin er involveret i at kontrollere stress og kropstemperatur.

Af denne grund offentliggjorde en undersøgelse foretaget af Universitetet i Barcelona og Universitetet i De Baleariske Øer i Spanien Journal of Sports Psychology anbefaler atleter at kontrollere kvaliteten af ​​søvn på grund af deres vigtighed genoprettende egenskaber og deres positive forhold til atletisk præstation, træning og fitness konkurrence. Dr. Cheri Mah fra Stanford University viste i et eksperiment, at basketballspillere, der forbedrer deres søvnvaner, øger deres skydningseffektivitet med 9%.

7. Forbedrer humør

Der er sindstilstande, der letter præstation, og generering af positive holdninger og følelser er et nøgleelement i den gode sportslige præstation for hver person. Serotonin (5-HT) har ikke kun en positiv effekt på søvn, men er også involveret i regulering af humør. Faktisk er lave niveauer af denne neurotransmitter forbundet med depressiv adfærd.

En undersøgelse foretaget af Cabral, Meyer og Ames, offentliggjort i Primary Care Companion CNS Disorders, konkluderede, at regelmæssigt at øve yoga producerer betydelige forbedringer hos patienter med depression og angst på samme måde som fysisk træning. Også en anden forskning, denne gang offentliggjort i Journal of Complementary Medicine, fandt ud af, at der er en stigning i en anden neurotransmitter hos yoga-udøvere: GABA. Fordelene ved GABA er mange, da det deltager i forbedring af humør, evnen til at koncentrere sig, fremmer afslapning og hjælper med at kontrollere stress.

Da negativ stemning kan være skadelig for sportspræstationer (for eksempel at gøre koncentration vanskelig) det er nødvendigt at kontrollere disse psykologiske variabler for at opretholde et optimalt præstationsniveau.

8. Hjælper med at forhindre skader

Mange sportsgrene kan lide cykling og løb De er kendetegnet ved meget gentagne bevægelser over en lang periode, hvilket får visse muskelgrupper til at udvikle sig, mens de ignorerer andre. Ubalance i muskler og led kan føre til skade.

Som det fremgår af en undersøgelse udført af Teodora Dominteanu, professor i Institut for Fysisk Uddannelse og Sport ved Academy of Økonomiske studier af Bukarest, som cyklister og løbere, tennisspillere, som han udførte sine med efterforskning, de oplever en enorm mængde slag, der forkorter og hærder deres muskler. Når disse muskler ikke gendannes, forlænges og strækkes, opstår ubalancer og skader oftere.

Mange yogastillinger, såsom "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), mobiliserer og forlænger ryg, skuldre, triceps, glutes, hamstrings, rectus anterior og kalve, styrke muskler og give fleksibilitet til Legeme. Denne stilling anbefales stærkt for at forhindre ankelskader, så det anbefales især til løbere eller triatleter. Derudover hjælper det med at forhindre albue- og håndledsskader i sportsgrene som tennis.

For at beskytte atleter mod mulig muskelskade, er forskning offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research fastslår, at der skal opnås et godt niveau af fleksibilitet. På denne måde opnås en reservefuge og en muskuløs rækkevidde, hvis en eller anden uventet eller usædvanlig gestus er bedre end bevægelserne ved arbejdsmobilitet.

9. Forbedre koncentrationen

Koncentration er evnen til at holde din opmærksomhed fokuseret på et objekt eller på den opgave, der udføres uden distraktioner, og det er nøglen til at opnå sportslig succes. I yoga arbejdes koncentration primært igennem Tratak (Fix udseendet), Nasagra-drishti (nasal kontemplation), Brahmadya-drishti (frontal kontemplation).

Ifølge resultaterne af en undersøgelse fra University of Illinois **, de personer, der deltog i forskningen, og hvem når de praktiserede yoga, havde de mere opmærksomhed og behandlede information hurtigere ** og med større præcision. De lærte også, vedligeholdt og opdaterede oplysninger på kortere tid.

10. Forbedrer udholdenhed

Selvom atletisk præstation er multifaktoriel, er det klart, at udholdenhed spiller en vigtig rolle i sporten. Ifølge videnskaben yoga forbedrer både aerob og anaerob udholdenhed. En undersøgelse foretaget af Aslan og Livanelioglu konkluderede, at en gruppe forsøgspersoner, der trænede fire gange om dagen i seks uger, forbedrede sig med 9,8% på Cooper-testen, en test, der måler aerob kapacitet.

Selvom yoga ikke er en aerob træning, ser det ud til, at yogisk vejrtrækning (pranayama) øger lungernes kapacitet med forbedre ribbenburets fleksibilitet og lade lungerne ekspandere fuldt ud, som forklaret i en undersøgelse offentliggjort i EU Yoga Journal. På den anden side viste en undersøgelse foretaget af Cowen og Adams, der evaluerede forholdet mellem yoga og anaerob udholdenhed, at både ashtanga yoga Som den hatha yoga forårsage en forbedring af denne type modstand.