Tips til at få en god nats søvn og slå søvnløshed
Når vi tænker på søvnproblemer sandsynligvis den første ting, der kommer til at tænke på, er ordet "søvnløshed." Men søvnforstyrrelser De er ikke kun reduceret til søvnløshed, men dette er det mest udbredte søvnrelaterede problem i vores samfund.
Nedenfor vil du læse nogle meget enkle tip til at få en god nats søvn. Disse foranstaltninger for at få en god hvile er kendt som “søvnhygiejne”.
Problemet med søvnløshed
Søvnløshed er en lidelse, der kan påvirke alle aldre og påvirker både mænd og kvinder, selvom det er mere udbredt hos dem, især efter klimakteriet.
I vores samfund langt størstedelen af mennesker hviler lidt og dårligtSpecifikt sover spaniere i gennemsnit 40 minutter mindre end resten af europæerne. Dette skyldes i vid udstrækning vores sene nattetimer, en tendens vi deler med Argentina og andre latinamerikanske lande.
Cirka 40% af befolkningen lider af søvnproblemerDet anslås faktisk, at vi mister omkring 480 timers søvn om året.
Konsekvenserne af ikke at hvile
Det er en nødvendighed at sove, hvis en person slet ikke sov, ville de dø i en periode på højst 7 dage. Folk, der ikke får en god hvile på kort sigt, ser deres fysiske, mentale og følelsesmæssige helbred nedsat, og de er faktisk 40% mere tilbøjelige til at lide en trafikulykke.
Blandt de vigtigste konsekvenser af manglen på hvile er stigningen i ulykker (trafik og arbejde), påvirker humør og adfærdsproblemersamt evnen til at koncentrere og bevare information, hvilket fører til skolefejl. Aldring accelererer også, libido falder, og det bliver sværere for os at tabe sig.
- Du kan være interesseret: "Undgå virkningerne af søvnløshed med disse 5 basistaster"
Elementer, der skader søvnhygiejne
Det er klart, at søvn ikke kun er vigtig, den er vigtig, og selvom vi ved, at det er en nødvendighed det er også en vane, der er underlagt visse rutiner. Hvis vi opgiver eller ændrer disse rutiner, kan vanen med at sove blive forringet.
Det stress, fedme og stillesiddende livsstil er tre faktorer, der negativt påvirker hvile, så vedtage en sund livsstil og holde stress i skak De vil favorisere vores hvile og vil have indflydelse på større sundhed og velvære.
Der er specialister i søvnmedicin, der kan hjælpe os, når man har prøvet alt for at sove uden succes. Imidlertid gør de fleste mennesker, der går til en specialiseret søvnenhed, det på grund af søvnløshed forårsaget af dårlige vaner, hvilket kan let korrigeres med den såkaldte "søvnhygiejne". At sove er noget, der tager en tredjedel af vores liv, så lad os få det rigtigt.
Nødvendige timer til hvile
Antallet af timer, som en person har brug for for at få en god nats søvn, er meget relativt, afhænger af genetiske faktorer og individets alder. Antallet af timer, der er nødvendige for at hvile, varierer fra 5 eller 6 til 9 eller 10 timers søvn.
For at kende de timers søvn, du har brug for, kan du:
- Tilføj de timer, du sover i løbet af ugen, og divider med 5.
- Tilføj de timer, du sover i de sidste tre weekender, og divider med 6.
- Sammenligne; resultaterne skal være afbalancerede, ellers trækker vi timer fra søvn på arbejdsdage.
Stoffer, der saboterer hvile, og stoffer, der fremmer den
At være vågen eller sove er relateret til tilstedeværelsen eller fraværet af visse kemikalier i hjernen; i løbet af dagen katekolaminer som f.eks adrenalin og hormoner som kortisol (vores biologiske vækkeur) holder os vågen. Om natten kommer disse kemiske budbringere ned og genererer melatonin, som hjælper os med at hvile.
Denne kemiske balance kan ændres af andre kemiske stoffer, som vi introducerer i vores krop, for eksempel gennem diæt. Koffein er et eksempel. Ud over kemikalier modulerer regelmæssige måltider, kropstemperatur og udsættelse for sollys også søvn-vågecyklussen.
Sabotage hvile
Kaffe, te, kompis, cola, tobak og alkohol de øger chancerne for at lide af søvnløshed samt gastritis og andre fordøjelsesproblemer.
Sagen til koffein
Enhver sygdom relateret til stress vil blive forværret af brugen af koffein, så i disse tilfælde er det nødvendigt at undgå det. Det bedste tidspunkt at drikke koffein er under morgenmaden og skal fjernes fra middagstid.
Virkningerne af koffein varer i kroppen i et større eller mindre antal timer afhængigt af individet og kan strække sig ud over syv timer. Overdreven forbrug øger risikoen for hjertebanken, brystsmerter og koronar hjertesygdom.
Selv om det er et meget accepteret stof, der almindeligvis bruges i vores samfund og tilsyneladende uskadeligt, må vi ikke glemme, at som alkohol, Hvis det ikke bruges korrekt, kan det føre til afhængighedsproblemer.med dets tilsvarende abstinenssyndrom.
Chokolade og cola føjer til deres vanedannende potentiale ikke kun store mængder koffein, men også højt sukker.
Sagen om alkohol
Alkohol, i modsætning til hvad man ofte tror, hindrer også søvn, for selv om det er rigtigt, at man bliver Sov lettere når du indtager alkohol, hvile er fragmenteret og ikke særlig genoprettende, da det forhindrer at nå søvnfaserne dyb og nedsætter også REM-søvn (paradoksal drøm, hvor hukommelsen konsolideres). Undgå alkohol i de tre til fire timer før sengetid.
- Relateret artikel: "De 5 faser af søvn: fra langsomme bølger til REM"
Andre stoffer
Nikotin, marihuana, kokain og amfetamin de forringer også søvn samt andre skadelige sundhedsvirkninger. Sidstnævnte kan derudover favorisere udseendet af mareridt. Der er også en lang liste over stoffer, der kan forstyrre søvn, disse er blot nogle af dem: antidepressiva, antihypertensiva, antiastmatika, orale præventioner.
Stoffer, der hjælper dig med at sove godt
Tryptophan er den naturlige forløber for serotonin, en neurotransmitter, der er afgørende for god psykisk funktion.
Vi kan tilføje tryptophan i vores kost, især til middag. Vi finder det i æg, skinke, fjerkræ, blå fisk, mejeriprodukter (et naturligt beroligende middel) og i mindre grad i ris, byg, hvede, brød, pasta og tapioka, også i kartofler, kål, squash og frugt tør.
Vitamin B6 hjælper stofskiftet med tryptophan, det er til stede i æg og i alle slags kød og fisk, så inklusive disse fødevarer til middag kan hjælpe os med at hvile.
Komplekse kulhydrater som kartoffel, græskar, ris og pasta fremmer også søvn. Hvis du er vegetar, kan du erstatte kødet med tofu eller nødder. Linden, verbena, kamille, baldrian eller passionflower kan også være nyttige., ved infusion eller i drys. Et duftende bad eller massage med æteriske olier kan også hjælpe med at slappe af og fremkalde søvn.
Vågnene
Folk, der til tider er på diæt de står op om natten på grund af sult fordi de spiser mad med lavt sukkerindhold (de har hypoglykæmi). For at forhindre sult i at vække os, kan vi spise en lille snack inden vi går i seng, selvom det er praktisk ikke at have travlt, når vi prøver at reducere vores vægt: langsomt men sikkert. Hvis indtrængen i køleskabet gentages meget, kan det være et psykologisk problem, der kræver en mere specialiseret behandling.
At sove med tv eller radio tændt kan også vække os. Der er mennesker, der hævder, at dette hjælper dem med at sove, men det er ikke tilrådeligt: støj, lys og stråling, der udsendes af tv, forstyrrer og fragmenterer vores søvn.
Vi efterlader ikke møbler eller genstande, som vi kan komme over på vores måde mellem sengen og badeværelset, og på kolde nætter har vi et tæppe, en dyne eller tykke sokker ved hånden så hvis vi har brug for det, rydder vi ikke op med at se efter det ved midnat.
Husk at drikke for meget vand kan gøre det lettere for os at stå op for at gå på toilettet.
Soveværelset og sengen
Soveværelset skal være helligdommen for søvn, skal have en behagelig seng og det tilrådes at skifte madras hvert tiende år. Stilhed, mørke og en ideel hvile temperatur (den, der er mellem 18 og 22 °), letter søvn.
Soveværelsesmøblerne og de aktiviteter, der finder sted i det, er meget vigtigere end mange tror. I soveværelset er det nok, at der er en seng og lidt mere end det, skriveborde, Musik, fjernsyn og andre møbler eller apparater, der ikke er beregnet til hvile, er unødvendige.
Ideelt set begrænser vi vores aktivitet i soveværelset til at sove eller elske, det er meget vigtigt, at disse er de eneste aktiviteter, vi laver i sengen, for hvis vi gør andre ting som at se fjernsyn, lytte til musik, spise, studere, surfe Internet... vi forvirrer vores hjerne og bryder ubevidste associationer, der hjælper den med at automatisere handlingen ved at komme i seng og sove.
Vi kan lytte til blød musik eller læse lidt, før vi går i seng., men dette skal ikke gøres i soveværelset, og under ingen omstændigheder vil vi gøre det i sengen, og vi vil heller ikke lytte den nyeste cd fra vores foretrukne heavy metal-band og vi læser heller ikke eller især ikke stimulerende.
Undgå ure, læg vækkeuret mod væggen. Gør dit soveværelse til et tidløst rum.
Nogle midler mod støj er at bruge ørepropper, tunge gardiner, tæpper eller tæpper, dobbeltglas i vinduerne og i ekstreme tilfælde kork i væggene eller støjdæmpende plader.
Før søvn
Fra kl. 18.00 skal vi afbryde forbindelsen fra arbejde og træne let de tre timer før middagen. Aldrig intens træning (dette er bedre om morgenen), da det øger kropstemperaturen, og dette rydder os op. Middagen skal være let, kan vi introducere søvnfremmende mad, ideelt set spiser vi middag to timer før vi går i seng.
Undgå at drikke alkohol og store middage; især når varmen er varm, er det en faktor, der gør søvn vanskelig. På især varme nætter kan du lægge pudebetræk et par minutter i køleskabet, inden du går i seng.
I de to timer før sengetid kan vi planlægge den næste dag, men vi skal ikke overstige 15 minutter, det handler om at gennemgå dagsordenen og ikke komme på arbejde. Vi kan lave en liste over bekymringer eller afventende opgaver og glemme alt det indtil næste morgen.
På dette tidspunkt, inden du går i seng, skal du undgå at skændes, blive hooked på et tv-program eller en film, der slutter sent. Det tilrådes også at indstille et tidspunkt, hvor vi slukker computeren, eksponeringen for de blå lys, der udsendes af enheder med en skærm, såsom telefonen, fjernsynet eller computeren, sender signaler til vores hjerne, der får den til at tro, at det er dagtimerne. Der er gratis software, f.lux, der fjerner disse blå lys.
Udfør afslapningsteknikker Det hjælper med at reducere den spænding, der akkumuleres i løbet af dagen. Regelmæssige tidsplaner og søvnfremkaldende ritualer hjælper os med at sende signaler til vores hjerne, der indikerer, at sengetid nærmer sig.
- Relateret artikel: "6 lette afslapningsteknikker til bekæmpelse af stress"
Andre tip til en god nats søvn
Følg disse andre tip for at få god søvnhygiejne.
1. Søvnfremkaldende ritualer
Hver dyreart har sine specifikke ritualer til søvn, hunde tænder på sig selv på, hvad der vil være deres seng, Mennesker sover i soveværelser - et specifikt område i vores hjem dedikeret til søvn, og vi kan godt lide, at det altid er det hende selv.
Vi kan også gennemføre visse ritualer: tage pyjamas på, børste tænder, tage et glas mælk, læse et stykke tid... Er handlinger, vi udfører hver dag (vi kan springe det over en dag, men dette bør være undtagelsen og ikke normen).
Som et eksempel kan vi bruge som ritualer:
- Sluk for fjernsynet, træk gardiner, forbered tøj til den næste dag, forbered bordet til morgenmad, tag affaldet ned, gå med hunden, gå på toilettet ...
- Gå i søvn, når du er søvnig, idealet er, at vi altid går i seng på samme tid, en voksnes hjerne er programmeret, så tiden er mellem 11 og 1 om morgenen.
- Indstil regelmæssige åbningstider at sove og vågne op, selv i weekenden.
- Kast ikke og vend dig i sengen.
I overensstemmelse med ovenstående, hvis vi efter 10-15 minutter ikke falder i søvn, står vi op, vi går til en anden del af huset for at gøre noget monotont og kedeligt indtil vi bliver søvnige, og så prøver vi igen. Det vil helt sikkert fungere, men hvis det ikke gør det, gentager vi processen og undgår at kaste og dreje uden at sove. Sengen er til at sove, ikke til at kaste og dreje og tænke "Jeg kan ikke falde i søvn."
2. Søvnmedicin
Søvnmedicin (hypnotika) er meget nyttige, hvis de bruges korrekt, men dette indebærer altid tilsyn med en professionelanvendelsen begrænset i tiden og den passende dosis. Disse stoffer forårsager tolerance og afhængighed, det betyder, at når de misbruges, er de et middel, der i stedet for at løse problemet forværrer det (og kan komplicere tingene meget).
3. Lur
Siesta anbefales, hvis den udføres mellem 2 og 4 om eftermiddagen og ikke varer mere end 20 minutter, ideelt set sker det 8 timer efter at have vågnet om morgenen. Hvis du lider af søvnløshed, skal du undgå det.
4. Søvnløshed og psykiske lidelser
Angstlidelser og stemningsforstyrrelser (såsom depression eller bipolar lidelse) er tæt forbundet med kvaliteten og kvantiteten af vores søvn, begge så når vores hvile er forkælet, forværres forstyrrelsen og på samme måde, når vi hviler bedre, aftager lidelsen.
En endelig afklaring
Alle disse retningslinjer er nyttige for mennesker, der lider af forbigående søvnløshed på grund af dårlige vaner i forbindelse med søvn, for mennesker, der lider af søvnløshed som f.eks. et symptom på et mere komplekst symptomatisk billede, dette kan være nyttigt, men utilstrækkeligt, i disse tilfælde kan det være nødvendigt med hjælp fra en professionel til at behandle problemet primær.
Bibliografiske referencer:
- Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Opskrifter til en god nats søvn. Barcelona: Plaza & Janes Editores.