De 14 bedste træningsrutiner derhjemme
At træne og holde sig i form kræver tid, som vi mange gange ikke har på grund af de forskellige aktiviteter, vi udfører dagligt. At gå i et motionscenter kan også være lidt svært at passe ind i vores tidsplan.
Men det er ingen undskyldning, for i hjemmets komfort kan vi udføre en række træningsrutiner, der vil give os mulighed for at opretholde en sund livsstil, holde risikoen for overvægt i skak, fylde os med energi og frigive stress.
Rutinerne derhjemme behøver ikke tilstedeværelsen af komplekst udstyr, bare har nogle vægte ved hånden eller, i mangel af dem, en flaske vand eller fuld af sand, en tung kugle eller endda en pakke mad, der vejer et kilo eller mere, såsom ris eller pasta.
Hvis du vil vide, hvad de er de bedste træningsrutiner, du kan lave derhjemme, fortsæt med at læse.
- Relateret artikel: "Hvorfor træning forbedrer dit psykiske velbefindende"
Hvordan begynder jeg at træne uden at forlade hjemmet?
Før du starter din træningsrutine, skal du lav en lille opvarmning; Dette gør det muligt for dine muskler og led at forberede sig på god fysisk ydeevne og undgå enhver form for muskelsammentrækning og / eller fysisk skade. Du kan også køre jævnt med at rulle eller løbe på plads i fem minutter. Det er godt at inkludere nogle squats, som du kan gøre i tre sæt med 15 gentagelser hver en; Det er en ideel øvelse for at aktivere de største muskelgrupper i din krop, hvilket skaber en kædereaktion, der spredes gennem kroppen.
Springtov er en fremragende kardiovaskulær træning, der forbereder din krop til at starte en sportsrutine. Hvis du ikke har et reb, kan du simulere det, det vigtige er, at du udfører øvelsen. Stationære spring er også gode at varme op, og du kan gøre dem med dine ben sammen, fra hinanden og / eller på den ene fod.
Modstandsbånd og et reb er meget nyttige at indarbejde i dine træningsrutiner, og glem ikke at have en termokande med vand ved hånden, så du konstant kan hydrere. Find et passende sted, og tag noget flot musik på og du er klar til at begynde at træne derhjemme.
De bedste træningsrutiner derhjemme
Når du har klædt dig passende (i atletisk tøj og sko) og er færdig med din opvarmning, er det tid til at omsætte følgende rutiner i praksis. Du kan udføre tre sæt med 10-15 reps hver opvarmningsøvelse.
Foruden at styrke dine muskler og forbrænde kalorier, glem ikke at spise en afbalanceret diæt for at opnå bedre resultater og få et sundere liv.
1. Klatring trapper
Denne øvelse udføres i gymnastiksalen med en rulletrappe, men rolig, for derhjemme kan du også gøre det, hvis dit hjem har to etager. For at gøre dette kan du gå op og ned ad trappen, lave tre sæt med 15 gentagelser hver. Et andet alternativ er at placere en stol: gå helt op og stop i det og gå derefter forsigtigt ned for at undgå enhver ulykke.
Hvis du er lidt bange, kan du vælge en lavere bænk og starte der og gradvist få mere selvtillid, indtil du gør det med stolen. Denne øvelse hjælper dig med at styrke dine ben og glutes.
2. Lunges
Stå med dine ben sammen, gå frem, bøj knæet og sørg for, at din fod er flad på jorden. Sænk derefter hele din krop; din ryg og hofter skal være lige, mens du med knæet på det andet ben prøver at røre jorden. Hold din balance ved at stramme dine mavemuskler, og skift derefter ben.
Du kan udføre tre sæt med 12 til 15 gentagelser, så du kan arbejde hele underkroppen og dermed udvikle veldefinerede ben.
- Du kan være interesseret i: "Dette er sportspsykologi anvendt til høj ydeevne"
3. Fremskridt
Lungerne eller lungerne, som de også er kendt, udgør en øvelse, hvormed du arbejder med dine quads, glutes og hamstrings (muskler, der er under bagdelen), hjælper også med at styrke maven.
Stå med dine hænder hvilende på din talje og dine ben lidt skulderbredde fra hinanden, tag et skridt fremad og hold din torso lige. Det taget skridt bør ikke være meget bredt, bare nok til at benet bevæger sig fremad; den forreste fod skal være flad på jorden, og bagbenet skal bøjes, indtil fodens kugle berører jorden let. Vi ånder ud og vender tilbage til startpositionen og skifter side.
4. Squats med støtte på væggen
Med denne mulighed arbejder du på din ryg og ben. Læn dig mod en væg, og hold ryggen meget lige og dine ben i en 90 graders vinkel, sænk og hold denne position i 30 sekunder. Lav tre sæt.
5. Klatreren
Det er en god øvelse for at styrke dine arme, og en af de nemmeste hjemmetræningsrutiner.
Kom på gulvet med dine arme og håndflader, der hviler på gulvet; kroppen skal forblive helt lige. Placer dine ben tilbage med føddernes kugler fladt på gulvet, bøj dit højre ben og bring dit knæ mod brystet, mens det andet ben forbliver lige, og maven forbliver trukket.
Gå derefter tilbage til startpositionen og udfør med venstre ben. Lav tre sæt med 15 reps hver.
6. Knæ-push-ups
Placer en måtte på gulvet og læg dig på din mave, støtte håndfladerne, og hold bredden på dine skuldre. Benene krydses, fødderne hæves, og al støtte er på knæene. Albuerne er bøjet, og torsoen sænkes, indtil hakens spids rører jorden.
Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag igen 10 til 15 gange.
7. Knæ berørings push-ups
Denne øvelse er en anden variant af push-ups eller planker og består af at stå med forsiden nedad på jorden med udstrakte arme og ben, hænder og tæer hviler på jorden og helt tilbage lige. Bøj dine arme, indtil du når jorden, og når du går op, skal du røre ved din højre skulder med din venstre hånd., når proceduren gentages, berøres venstre skulder med højre hånd. Du kan lave tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
8. Push-ups med torso rotationer
Denne variation svarer meget til den foregående øvelse, men efter at have udført push-up og været i startpositionen, bagagerummet drejes sideværts, og højre arm løftes op, som om den rører ved loftet. Derefter skal du tilbage til starten, gentage øvelsen og dreje til den anden side. Lav 10-15 reps.
Denne øvelse hjælper dig med at tone de laterale mavemuskler og udvikle balance og koordination.
9. Push-up med håndvægte
Stå med din torso lige, hvil armene på din krop og bøj underarmene; i hænderne kan du have nogle vægte.
Et andet alternativ er at placere armene sideværts i en krydsform og derefter gå op og ned. På samme måde gør du push-ups med vægte i denne position.
Du kan også gøre disse push-ups ved at sidde på en medicinbold for at forbedre balance og koordination.
10. Det russiske twist
Også kendt som russisk twist, det er en ideel øvelse at arbejde i underlivet, lænden og taljen.og hjælper også med at forbedre balance, kropsholdning og stabilitet.
Liggende på gulvet, bøj knæene, løft din overkrop og dann en V med dine lår; Hold ryggen lige hele tiden, drej din torso til højre, gå til startpositionen, og drej derefter til venstre.
For at give træningen mere intensitet kan du hæve dine ben lidt og medtage en vægt eller en håndvægt, når du drejer, selvom medicinkuglen også er et godt alternativ. Du kan udføre tre sæt med 15 reps.
11. Crunches med ben og vendinger
Med denne øvelse kan du tone taljen, definere mavevæggen og styrke lænden.
Liggende på ryggen, armene placeret ved siderne og benene udstrakte, løft dem såvel som dine hofter og drej lidt til højre, vend tilbage til startpositionen, sænk langsomt dine ben uden at røre jorden og gentag derefter på den anden side.
12. Frø abs
Hvis du vil øge din magekraft, er denne øvelse ideel.
Kom i en liggende stilling på ryggen, hovedet skal være i en behagelig position, udsigten mod loftet og hagen væk fra brystet. Placer dine hænder under hovedet og løft dine ben i en 45 graders vinkel; skuldrene løftes fra jorden, knæene er bøjet, og albuerne rører ved dem. Sænk derefter din torso og stræk dine ben ud, og vend tilbage til startpositionen. Gentag igen, indtil tre serier er afsluttet.
13. Skrå sammentrækning
Hvis du vil have en veldefineret talje, skal du medtage denne øvelse i din daglige rutine, ligesom Denne måde hjælper dig med at styrke ryggen, forbedre musklerne og have underlivet flad.
Lig på din højre side med dine ben udstrakte, din venstre hånd bag dit hoved og dine knæ bøjet. Løft din torso, stram din abs, og prøv at røre ved dit venstre knæ med din venstre albue.
Husk, at mellem hver serie skal du vente 15 sekunder på at starte igen, men i denne periode tilrådes det at være i bevægelse, tage små spring eller løbe i den.
14. Isometrisk jern
Som navnet antyder, er dette en isometrisk øvelse, det vil sige, den udføres kun ved hjælp af virkningerne af tyngdekraften på vores krop.
For at gøre dette skal du ligge med forsiden nedad på en måtte og holde fodsålerne parallelt med hinanden og vinkelret på jorden. Hold derefter hele din krop stiv fra dit hoved til dine fødder og løft din øvre del holder kun på albuerne og fødderne, skaber en 90 graders vinkel med dine arme.
Denne øvelse er ideel til brug lige efter opvarmning, da den hjælper dig med at aktivere hele din krop på én gang.
Bibliografiske referencer:
- Cassidy, J. Aronow, W.S. Prakash, R. (1975). Virkningen af isometrisk træning på det systoliske mumlen hos patienter med idiopatisk hypertrofisk subaortastenose. Bryst. 67 (4): s. 395 - 397.
- Suprak, D.N.; Dawes, J. Stephenson, M.D. (2011). Virkningen af position på procentdelen af kropsmasse understøttet under traditionelle og modificerede push-up-varianter. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): s. 497 - 503.