Ich habe Angst: Was kann ich tun?

Angst ist eine komplexe Reaktion, die eine physiologische, kognitive und verhaltensbezogene Reaktion hat. Es ist eine Emotion, die wie alle Emotionen den Zweck hat, den Körper auf Handlungen vorzubereiten.

Wenn diese Emotion jedoch nicht adaptiv ist, desorganisiert sie das Verhalten und stört die Aktivitäten und das Funktionieren der Person.

Angst führt zu physiologischen Symptomen wie Zittern, Ruhelosigkeit, Muskelverspannungen und -schmerzen oder Müdigkeit. Und Verhaltensprobleme wie Nervosität, Unruhe, Reizbarkeit, Ungeduld und schlechte Schlafqualität. Was ist dagegen zu tun?

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Angsttoleranzfenster

Das Toleranzfenster, ein von Dr. Dan Siegel entwickeltes Konzept, bezieht sich auf das Ausmaß der Angst, das man tolerant erleben kann.d.h. Harmonie bewahren. Wenn wir uns innerhalb unseres Toleranzfensters befinden, befinden wir uns innerhalb unserer Sicherheitszone, sie können ohne emotionalen Überlauf bewältigt werden.

Dieses Toleranzfenster ist bei jedem Menschen anders, da es seinen Ursprung in den Erfahrungen hat Erfahrungen in gefährlichen oder traumatischen Situationen und wie es möglich war, in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren.

Eine Dysregulation tritt auf, wenn Sie beginnen, das Toleranzfenster zu verlassen, was Stress und Angst erhöht. Dies liegt daran, dass der Verstand glaubt, dass in der Vergangenheit erlebte extreme Traumata oder Stress immer wieder auftreten.

Es gibt zwei Zustände, die auftreten, wenn wir uns außerhalb dieser Sicherheitszone befinden, bekannt als Hyperaktivierung und Unteraktivierung, die auftreten, wenn Sie deregulieren.

1. Übererregung

Es passiert, wenn Sie über der maximalen Toleranzgrenze liegen. Emotionen wie Angst, Panik, Angst, Wut oder Hypervigilanz werden mit Intensität empfunden. Hyperaktivität macht es auch schwierig zu schlafen, zu essen, Emotionen zu kontrollieren oder sich zu konzentrieren.

Dies ist auf die erhöhte Aktivität des sympathischen autonomen Nervensystems zurückzuführen, das für die unwillkürliche Regulierung stressbedingter Handlungen verantwortlich ist.

2. Hypoaktivierung

Im Gegensatz zum vorherigen, passiert, wenn es unter dem Toleranzbereich liegt. Das Ziel ist, Vermeidung zu spüren, sodass Sie sich möglicherweise müde, verwirrt, abgelenkt oder verlegen fühlen. Es kann sich auch auf Schlaf- und Essgewohnheiten, Schwierigkeiten beim Ausdrücken, bei der Verarbeitung von Gedanken und Emotionen und bei der körperlichen Reaktion auswirken.

Dies liegt an der Aktivierung des parasympathischen autonomen Nervensystems, das unter anderem für Entspannung, Atmung und Pulsation verantwortlich ist.

Toleranzfenster verwalten

Breitere Fenster ermöglichen Ihnen eine größere Integrität im Leben, während Sie umso mehr zu Steifheit und emotionalem Stress neigen, je enger Sie sind.

Wenn Sie lernen, Ihr Toleranzfenster zu managen, können Sie sich den Anforderungen des Lebens stellen. Es gibt zwei Möglichkeiten, innerhalb Ihrer optimalen Zone zu bleiben: Selbstregulation, die hilft, Stress und Angst zu verarbeiten und das Toleranzfenster zu erweitern, um mit den Anforderungen des Lebens fertig zu werden.

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Wie man die emotionale Selbstregulation verbessert

Frühe Erfahrungen mit dem Verhalten unserer Bezugspersonen spielen eine grundlegende Rolle bei der Emotionsregulation und in unserem Toleranzfenster.

Babys haben bei der Geburt einen hohen Adrenalinspiegel und der Kontakt mit der Mutter oder Bezugsperson reguliert dieses Hormon durch die Wechselwirkung eines anderen Hormons, Oxytocin. Dieses Hormon ist ein Neurotransmitter, der die neuronalen Verbindungen stimuliert, die für die Entwicklung und Reifung des Gehirns des Babys unerlässlich sind.

Die Neurowissenschaft hat gezeigt, dass Säuglinge und Kleinkinder nicht die biologische Fähigkeit besitzen, den Stresszyklus alleine zu beenden. Dies wird im Laufe der Zeit durch eine Vielzahl von Co-Regulierungserfahrungen aufgebaut.

Ein Baby oder Kind, das einen sicheren Bindungsstil entwickelt hat, kann seinen emotionalen Zustand entweder selbst regulieren oder weitgehend innerhalb seines Toleranzfensters bleiben., wie jemand anderem zu helfen, sich selbst zu regulieren.

Im Gegensatz dazu haben Menschen, die eine unsichere Bindung entwickelt haben, eine eingeschränkte Fähigkeit zur emotionalen Selbstregulation, weshalb sie möglicherweise eine geringe Angsttoleranz haben.

So verbessern Sie Ihr Angsttoleranzfenster

Neuere Forschungen haben ergeben, dass die Induktion von Sicherheitsgefühlen bei Erwachsenen kann helfen, die negativen Auswirkungen einer unsicheren Bindung zu überwinden.

Menschen, die unter stressigen Bedingungen gelebt haben, fluten ihren Körper mit dem Hormon Cortisol, a Chemikalie, die vorübergehend den Hippocampus blockiert, der für die Bildung expliziter Erinnerungen verantwortlich ist, oder bewusst.

Nach Contras, die Ansammlung impliziter oder unbewusster Erinnerungen wird erhöht, aufgrund der Wirkung von Adrenalin, das von der Amygdala produziert wird. Diese Erinnerungen tauchen als Rückblenden oder überwältigende Gefühle von Terror, Körperlichkeit und Hilflosigkeit auf.

In der Lage zu sein, Ihr Toleranzfenster zu erkennen, ermöglicht es Ihnen, Schritte zu unternehmen, damit Sie nicht emotional überwältigt werden. Sie können eine der folgenden Techniken verwenden:

• Mache irgendeine körperliche Aktivität. Vom Gehen, Laufen oder anderen Sportarten.
• Erkenne negative Gedanken und formuliere sie positiv.
• Ein Tagebuch zu führen hilft, deine Gedanken zu klären und alle Emotionen zu entladen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.
• Praktiziere Meditation, Atemübungen und mache tagsüber kurze Pausen.

Durch regelmäßiges Üben dieser Tipps lernen Sie, Ihr Toleranzfenster instinktiv zu erkennen. und bei Bedarf selbst regulieren.

Erweitern Sie das Toleranzfenster dank Kreativität

Dank der rechten Hemisphäre werden Gesichter, Emotionen und Ausdrücke erkannt, was die soziale Verbindung erleichtert. Es ist verantwortlich für Kreativität, Vorstellungskraft, Bewegungssinn im Raum, dreidimensionale Wahrnehmung und musikalisches Empfinden.

Das implizite Gedächtnis ist Teil des biografischen Gedächtnisses, unseres körperlichen und emotionalen Erlebens, der Verbindung von Sicherheit und wahrgenommener Aufmerksamkeit. Das implizite Gedächtnis befindet sich in der rechten Hemisphäre, während das explizite Gedächtnis, das bewusste Gedächtnis, in der linken Hemisphäre liegt. Die linke Hemisphäre ist für Sprache, Logik und Entscheidungsfindung zuständig.

Um kreativ zu sein, braucht es die Integration beider Hemisphären, sie ist nicht auf die Funktionen der rechten Hemisphäre beschränkt, da sie mehrere Gehirnfunktionen und -strukturen umfasst. Kreativität ist ein äußerst komplexer mentaler Prozess.

In meiner Privatpraxis führe ich Einzelsitzungen der Kunsttherapie für Erwachsene durch, einer psychotherapeutischen Disziplin, die kreatives Experimentieren nutzt, um Wiederherstellen und Rekonstruieren der impliziten Erinnerung, die frühere Erfahrungen resigniert, und hilft, eine Sprache zu finden, mit der man Emotionen verstehen und kommunizieren kann abgeleitet.

Dadurch wird das Toleranzfenster erweitert, Du lernst, was die individuellen Grenzen sind, innerhalb derer du dich in Balance und Harmonie fühlen kannst, und der neuronale Prozess zur Behandlung von Angst ist integriert. Diese Integration umfasst Körperregulation, emotionales Gleichgewicht, Selbsterkenntnis und Empathie und fördert das Wohlbefinden.

Bibliographische Referenzen:

• Porges S. (2017). Taschenführer zur Polyvagal-Theorie. Die transformative Kraft, sich sicher zu fühlen. Barcelona: Leitartikel Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Verstand. Die neue Wissenschaft der persönlichen Transformation. Barcelona: Paidos.
• Morales Aguilar, D., 2018. Herausforderungen in der Psychotherapie: Komplexes Trauma, Bindung und Dissoziation. Bachelorarbeit. Humanistisches Klinikum.
• Masini Fernandez, C. und Cury Abril, M., 2018. Kunst und Kunsttherapie als Zugang zu Traumata und emotionalem Gedächtnis. Forschungsprojekt ALETHEIA. Vallecas Psychiatrische Tagesklinik, Infanta Leonor Universitätskrankenhaus.