Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion: Wie funktioniert es?

Er Achtsamkeitist eine Art der Meditation, die kognitive und psychoedukative Elemente beinhaltet.

Eines seiner Programme schlechthin ist das Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), entwickelt 1990 von Kabat-Zinn, einem amerikanischen Medizinprofessor, einem Experten für Yoga und Zen-Meditation.

In diesem Artikel erklären wir, woraus dieses Programm besteht, welche Ziele, Komponenten und Techniken es verwendet. Darüber hinaus werden wir sehen, was die empirischen Beweise über seine Wirksamkeit und Ergebnisse aussagen, und wir werden etwas über die Eigenschaften und Qualitäten von Achtsamkeit im Allgemeinen lernen.

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Achtsamkeit: Was ist das?

Mindfulness-Based Stress Reduction ist eine Art Achtsamkeits-basiertes Programm. Bevor wir im Detail erklären, woraus dieses Programm besteht, lassen Sie uns sehen, was Achtsamkeit ist und was ihre Hauptelemente sind.

Achtsamkeit, auch volle Aufmerksamkeit genannt, umfasst eine Reihe von Meditationstechniken und -werkzeugen, die darauf abzielen, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Es ist eine kontemplative Erfahrung, die nicht urteilen, sondern nur beobachten und fühlen will.

Darüber hinaus beinhaltet es kognitive Elemente wie Meditation, Atmung, Entspannung u Yoga, sowie ein weiteres grundlegendes Element: die Body-Scan-Technik, die sich auf das Erleben der eigenen Körperempfindungen konzentriert.

Diese Art der Meditation hat ihren Ursprung in der Meditation des Zen-Buddhismus. Kabat-Zinn ist ein amerikanischer Medizinprofessor, der als wichtige Persönlichkeit auf dem Gebiet der Achtsamkeit gilt und das Interesse daran im ganzen Westen fördert. Kabat-Zinn, ein führender Praktizierender von Yoga- und Zen-Meditationstechniken, nutzte die Erkenntnisse, die er gewonnen hatte, um das Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Programm zu entwickeln.

Qualitäten

Christoph K. Germer, Arzt und Schöpfer verschiedener Mindfulness-Programme, charakterisiert es mit 8 Eigenschaften: Ihm zufolge Achtsamkeit ist ein nicht-konzeptueller Prozess (bei dem Gedanken nicht ausgearbeitet werden), präsent (auf das Hier und Jetzt fokussiert), nicht-evaluativ, absichtlich (der Teilnehmer entscheidet, wohin seine Aufmerksamkeit gelenkt wird), was teilnehmende Beobachtung (nicht wertend), nonverbal, explorativ und befreiend beinhaltet.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ist eine Art von Programm, das hauptsächlich auf Meditation basiert. Es entspricht dem Akronym MBSR, für seinen englischen Namen „Mindfulness-based Stress Reduction Program“, und war wurde von Kabat-Zinn, einem amerikanischen Professor für Medizin, der Experte für Yoga und Zen-Meditation ist, im Jahr 2018 entwickelt 1990.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, wie der Name schon sagt, zielt darauf ab, Stress und Angst abzubauen, entweder bei gesunden Menschen oder bei Menschen mit einer Pathologie (geistig oder körperlich). Darüber hinaus fördert es Aufmerksamkeit und Konzentration und fördert die Spiritualität.

Eigenschaften

Der Ansatz der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist psychoedukativ; das heißt, Dieses Programm konzentriert sich darauf, dem Patienten die Informationen zu liefern, die er benötigt, um zu verstehen, was er tut, was die Therapie beabsichtigt und welche Veränderungen Sie spüren. Seine Struktur basiert auf 8 wöchentlichen Sitzungen, die jeweils 2,5 Stunden dauern.

Es ist ein Gruppenprogramm mit aufgezeichnetem Begleitmaterial, das es den Teilnehmern ermöglicht, zwischen den Sitzungen zu üben. Andererseits werden durch die Sitzungen des Programms eine Reihe formal geführter Anweisungen erteilt, die es den Teilnehmern ermöglichen Erwerben Sie die Achtsamkeitsfähigkeiten, die notwendig sind, um die Kraft der Stressreaktion und die nachteilige Wirkung, die sie auf den Menschen hat, zu reduzieren Menschen.

Das Ziel der Mindfulness-Based Stress Reduction ist es, dass der Teilnehmer seinen Stress erhöht Bewusstsein über die gegenwärtige Erfahrung, und dies von Moment zu Moment zu tun, ohne zu urteilen Erfahrung.

empirische Evidenz

In Studien, die dieses Programm bei gesunden Probanden und bei Probanden mit irgendeiner Art von Störung verglichen haben, es wurde nachgewiesen, wie die Verbesserungseffekte in beiden Probandengruppen zustande kommen. Darüber hinaus wurde MBSR in einer anderen Studie mit Standard-Entspannungstraining verglichen, und die Ergebnisse zeigten, wie beide Behandlungen Stress reduzierten, und zwar gleichermaßen.

Andererseits zeigen Studien, dass Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion Stress und Eigenschaftsangst sowie reflexives Denken reduzieren kann. Darüber hinaus hat sich auch gezeigt, wie es das Selbstmitgefühl und die Empathie des Teilnehmers steigern kann.

Es ist jedoch richtig, dass noch viel mehr Forschung erforderlich ist, um zuverlässige Ergebnisse mit ausreichender empirischer Evidenz zu liefern.

Techniken

Die Techniken, die Mindfulness-Based Stress Reduction verwendet, sind im Wesentlichen fünf. Sie sind die folgenden.

1. Körperselbstuntersuchung

Körperselbstuntersuchung, auch Body Scan genannt, besteht darin, dass der Patient seinen Körper auf sehr bewusste Weise erkundet und seine Aufmerksamkeit und Energie darauf konzentriert, jeden seiner Körperteile zu fühlen. Im Wesentlichen geht es darum, die körperlichen Empfindungen zu erfahren, die der Organismus und die gegenwärtige Erfahrung bieten.

2. Achtsamkeit oder Vipassana-Meditation

Dies kann im Sitzen oder Gehen erfolgen. Es besteht darin, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, zu versuchen, Ihren Geist leer zu lassen, Ihre Gedanken fließen zu lassen und eine Reihe von Atemtechniken anzuwenden.

3. Hatha Yoga Dehnungen und Posen

Hatha Yoga ist eine Art Yoga, die eine Reihe von charakteristischen Körperhaltungen und Dehnungen umfasst.. Wie bei allen Arten von Yoga ist es das Ziel, den Geist mit dem Geist und dem Körper zu vereinen und ein emotionales Gleichgewicht zu erreichen.

4. Aufmerksamkeit für das tägliche Leben

Der gleichen Linie der Achtsamkeit folgend, die bereits erwähnt wurde, ist die Aufmerksamkeit für das tägliche Leben eine weitere Technik zur Stressreduktion, die auf Achtsamkeit basiert. Es basiert darauf, darauf zu achten, was täglich um uns herum passiert.; diese Aufmerksamkeit ist beabsichtigt und bewusst.

5. Üben Sie, eine Traube mit Achtsamkeit zu essen

Es kann auch eine Rosine sein. Es ist eine Übung, die darauf abzielt, unser Bewusstsein zu erhöhen, indem wir uns auf eine Handlung konzentrieren, die so leicht ist wie das Essen einer Traube oder einer Rosine, und darüber nachdenken, was wir zu jeder Zeit fühlen.

Programmkomponenten

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, wie jedes Achtsamkeitsprogramm, hat eine Reihe von intrinsischen Komponenten. Diese sind der Schlüssel zum Erreichen von Stressabbau, der durch Achtsamkeitstechniken gefördert wird, sowie zum Erscheinen von innerem Frieden und geistigem und spirituellem Wohlbefinden.

1. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment

Wie jede Achtsamkeitspraxis, Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion fördert die absichtliche Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Das Ziel ist die Entwicklung einer umfassenden, qualitativ hochwertigen Versorgung, die nachhaltig und fokussiert ist und nicht verstreut und fragmentiert.

2. Offenheit für Erfahrung

Die zweite Komponente des MBSR ist Offenheit für Erfahrungen., was bedeutet, mit vollem Bewusstsein zu leben und daran teilzunehmen. Diese Erfahrung umfasst alle Gedanken und Körperempfindungen, die die Person hat, sowie die äußeren Reize, die sie wahrnimmt.

3. radikale Akzeptanz

Diese bedingungslose Akzeptanz impliziert, sich nicht über unangenehme Erfahrungen aufzuregen und nicht an angenehme Erfahrungen haften. Es geht um Annehmen und Loslassen.

4. Nicht urteilen

Es ist wichtig, dass der Teilnehmer sich selbst oder die Erfahrungen, die er erlebt, nicht beurteilt; Das MBSR fördert auch das Nicht-Urteilen im Allgemeinen. Es ist ein Programm, das darauf abzielt, den Geist und die Perspektive, die man von den Dingen hat, zu öffnen.

5. Kontrolle abgeben

Die letzte Komponente der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion basiert darauf, jede Art von Kontrolle aufzugeben, die Sie auszuüben beabsichtigen; So fördert es die Tatsache, keine direkte Kontrolle über Gedanken, Erfahrungen und sich selbst zu suchen und die Dinge einfach geschehen zu lassen. Kurz gesagt, es ermutigt zum „Sein“ statt zum „Tun“..

Bibliographische Referenzen:

• Chisa, A. und Seretti, A. (2009). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion zur Stressbewältigung bei gesunden Menschen: eine Überprüfung und Metaanalyse. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Ansätze zur Psychotherapie. Eine Einführung in die psychologische Behandlung. Hrsg. Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. und Bartholomäus, R. (2012). Achtsamkeit kennen. Essays, Magazin der Pädagogischen Fakultät von Albacete, 27: 29-46.