Die 6 wichtigsten Arten von Entspannungstechniken und wie man sie anwendet

Entspannungstechniken helfen uns, mit Stress und der Hektik des Lebens fertig zu werden, die wir oft durch unsere Arbeit und die Umstände, die wir leben mussten, tragen müssen. Zu lernen, sich besser zu entspannen, bereitet uns auf die Herausforderungen des Alltags vor, und dafür müssen wir nur eine der verfügbaren Methoden auswählen und mit dem Üben beginnen.

In diesem Artikel erklären wir, was Entspannungstechniken sind und wozu sie dienen, Was sind die wichtigsten Arten von Techniken, die es gibt, und ihre Vorteile.

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Was sind Entspannungstechniken und wozu dienen sie?

Entspannungstechniken sind eine wesentliche und weit verbreitete Ressource in psychologischen Behandlungen, die die Notwendigkeit implizieren Stress oder Angst ansprechen und bewältigen, und Situationen, in denen die Person eine psychophysiologische Überaktivierung erfährt, die sie daran hindert, ihre täglichen Aktivitäten normal auszuführen.

Diese Art von Techniken

erleichtern den Abbau von Körperspannung und psychischer Belastung dass wir oft in verschiedenen Bereichen unseres Lebens leiden (Arbeit, Familie usw.). Daher sind sie nützliche Werkzeuge, nicht nur für Patienten mit psychischen Problemen oder seelischen Störungen, sondern auch für all jene Menschen, die ihre Lebensqualität verbessern und verbessern müssen Wohlfahrt.

Wenn wir lernen, uns zu entspannen, können wir Aktivitäten ausführen, die wir sonst aufgrund der hohen Erregung, die wir derzeit in unseren modernen Gesellschaften erleben, vermeiden würden. Eile, Stress, Stress... sind Faktoren, die Unbehagen schüren und unsere körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit verschlechtern.

Durch den Einsatz von Entspannungstechniken, Wir fördern das reibungslose Funktionieren unseres Stressmanagementsystems, suchen ein optimales hormonelles Gleichgewicht und reduzieren übermäßige Cortisolspiegel, die auf lange Sicht schädlich für unseren Körper sein können.

Arten von Entspannungstechniken

Es gibt verschiedene Arten von Entspannungstechniken, sodass wir diejenige auswählen können, die am besten zu uns passt oder uns zufriedenstellt. Hier sind einige davon:

1. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Progressive Muskelentspannungstechnik wurde in den 1930er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Arten von Entspannungstechniken.

Diese Übung basiert auf dem physiologischen Prinzip der Spannungslösung, die postuliert, dass, wenn wir einen Muskel anspannen (für einige Sekunden) und dann loslassen (Dehnung), er entspannter ist als vor der Ausführung der Übung.

Bei der progressiven Muskelentspannung kann sich die Person an einem schönen, ruhigen Ort hinlegen (oder eine bequeme Position finden). Danach müssen folgende Phasen durchlaufen werden:

Erste Phase der Anspannung und Entspannung

In dieser ersten Phase Verschiedene Muskeln werden angespannt und entspannt und 10 oder 15 Sekunden lang stark gehalten, und sich darauf konzentrieren, wie sie sich entspannen, um nachzulassen. Es kann nach einer Reihenfolge der Muskelgruppen (Kopf, Rumpf, Arme und Beine) durchgeführt werden.

Wenn Sie zum Beispiel mit dem Kopf beginnen, können Sie mit dem Gesicht beginnen, die Stirn runzeln und es dann entspannen; die Augen fest schließen und sie dann öffnen; und die Lippen straffen und lockern. Und so weiter mit den anderen Muskelgruppen.

Zweite Etage

In dieser zweiten Phase Überprüfen Sie alle Muskelgruppen, die angespannt und gelöst wurden, um zu überprüfen, ob sie nach den Übungen wirklich entspannt sind und ob es notwendig ist, sie zu wiederholen.

Dritte Phase

Diese letzte Phase ist Entspannung und die Person muss sich nach Durchführung der Übungen des Ruhezustandes bewusst werden. Um dies zu erleichtern, können angenehme Szenen oder verschiedene positive Empfindungen durch die Vorstellungskraft visualisiert werden (stellen Sie sich vor, Sie liegen am Strand oder essen einen guten Teller Essen).

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2. Schultz Autogenes Training

Diese Entspannungstechnik basiert laut Schultz auf einer Methode, die darin besteht, a Transformation des Individuums durch die Durchführung bestimmter physiologischer Übungen und rational, das ermöglichen, ähnliche Ergebnisse zu erzielen, wie sie durch authentische Suggestionszustände erzielt werden.

Autogenes Training besteht aus der Konzentration auf körperliche Empfindungen durch die Ausführung von 6 Übungen, die schrittweise erlernt werden müssen.

Mit einigen einfachen Anweisungen (Autosuggestion) bringt die Person ihre Extremitäten und den Rest des Körpers dazu, sich durch Empfindungen von Wärme, Gewicht usw. zu entspannen. Daher, es ist die innere Überzeugung des Einzelnen selbst, die das Erreichen eines Gefühls der Entspannung erleichtert allgemein.

Die Übungen sind folgende:

• Schwere Übungen (zB. z.B fühlen, dass die Arme immer mehr wiegen)
• Wärmeübungen (zB. z.B Wärmeströme durch den Körper spüren)
• Pulsationsübung (Herzschlag)
• Atemübung (konzentrieren Sie sich auf den Luftstrom Ihres Atems)
• Bauchregulierung (beachten Sie, wie es sich beim Einatmen ausdehnt)
• Kopf- oder Stirnübungen

3. Pauls bedingte Entspannung

Pauls konditionierte Entspannungstechnik ist ein Verfahren, bei dem auch Autosuggestion als Entspannungsmethode eingesetzt wird. Es besteht darin, entspannende und angenehme Empfindungen mit einem Wort oder einem Konzept zu verbinden, das die Person während der Übung zu sich selbst sagt.

Dazu muss der Proband einen ruhigen und bequemen Ort finden, an dem er sich entspannen kann, und er wird angewiesen, sich gleichzeitig auf seine eigene Atmung zu konzentrieren das Konzept wird innerlich und autosuggestiv wiederholt (P. z.B das Wort "ruhig"), das mit dem entspannenden Gefühl in Verbindung gebracht wird.

Eine Variante dieser Art von Technik ist die Vorstellung von entspannenden Szenen, in denen die Person geführt und geführt wird Sie werden gebeten, sich bestimmte Situationen vorzustellen, die positive Gefühle und angenehme Empfindungen hervorrufen.

Dieses Instrument wird häufig in der Therapie eingesetzt, und die verbesserte Version kann durch die Verwendung von virtueller und erweiterter Realität erfolgen, zwei Tools, die realistischere Situationen erzeugen.

4. Passive Entspannung von Schwartz und Haynes

Die passive Entspannungstechnik verwendet im Gegensatz zur progressiven Muskelentspannung keine Methoden zur Muskelentspannung. Mit dieser Entspannungsmethode wird die Person erhält verbale Anweisungen, die Sie auffordern, jede Muskelgruppe schrittweise zu entspannen.

Der Kliniker könnte zum Beispiel Folgendes vorschlagen: „Sie sitzen ruhig mit geschlossenen Augen auf der Couch, beachten Sie Wenn sich Ihre Arme entspannen, werden sie weniger und weniger angespannt... jetzt schauen Sie auf den rechten Unterarm und beobachten Sie, wie er sich jedes Mal entspannt weiter…".

Diese Art von Anweisungen funktioniert am besten, wenn die Umgebung, in der diese Technik durchgeführt wird, ein ruhiger und angenehmer Ort ist Der Kliniker, der die kognitiven Anweisungen gibt, verwendet einen langsamen, gemächlichen Tonfall.

5. Differentielle Relaxation von Bernstein und Borcovek

Die differenzielle Entspannungstechnik gilt als Variante der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Der Unterschied ist das Mit dieser Methode lernen Sie, nur die Muskeln anzuspannen, die einer bestimmten Aktivität zugeordnet sind, entspannt diejenigen, die dafür nicht notwendig sind. Beispielsweise in alltäglichen und besonderen Situationen (z. B. Schlafen oder Lernen für eine Prüfung).

Es kombiniert normalerweise drei Arten von Dummy-Variablen, die zu 8 Situationen mit zunehmender Komplexität führen:

• Haltung (sitzend/stehend)
• Aktivität (aktiv/nicht aktiv)
• Ort (ruhig/nicht ruhig)

6. Benson-Entspannung

Die Benson-Technik ist eine Methode, die Entspannung und transzendentale Meditation kombiniert. An erster Stelle muss die Person an einem bequemen und angenehmen Ort untergebracht werden; dann wird ein Wort ausgewählt und kontinuierlich wiederholt (wie ein Mantra), mit einem gleichmäßigen Rhythmus und einem sanften Tonfall. Diese Übung kann 5 bis 20 Minuten dauern, ohne dass Langeweile oder Müdigkeit aufkommt.

Vorteile

Das tägliche Praktizieren von Entspannungsübungen bringt eine Reihe von Vorteilen für die Person mit sich, die sie durchführt:

Einerseits Verbesserung der Lebensqualität: Entspannung baut Stress und Nervosität ab, steigert Qualität und Wohlbefinden.

Auch führt zu einer Verringerung von Herz-Kreislauf-Problemen: Entspannung senkt den Blutdruck, senkt die Herzfrequenz und verringert so langfristig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Darüber hinaus trägt die Anwendung dieser Techniken zur Muskelentspannung bei. Es ist eine Tatsache, dass Stress und Angst Muskelverspannungen erzeugen, die mit der Praxis der Entspannung abnehmen oder verschwinden.

Andererseits verbessert es die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit. Entspannung hilft uns, ruhiger, aufmerksamer und selbstbewusster zu sein, wirkt sich sowohl auf körperlicher als auch auf kognitiver Ebene aus und verbessert so unsere Leistungsfähigkeit in allen Lebensbereichen.

Endlich, verbesserter Schlaf und Stimmung: Entspannt zu sein hilft uns nachts besser zu schlafen und besser gelaunt zu sein.

Bibliographische Referenzen:

• Sutchiffe, J. 1991. Das komplette Buch der Entspannungstechniken. Überschrift, London.
• Payne, R. ZU. (2005). Entspannungstechniken Editorial Paidotribo.