Wie man Stress abbaut: 7 Techniken und Schlüssel, um Stress abzubauen

Betonen es ist eine inhärente Realität des Lebens. Viele Menschen glauben, dass es sich um ein Phänomen handelt, das von den Besonderheiten des Ereignisses abhängt, dem wir gegenüberstehen, während andere glauben, dass der Schlüssel in der Wahrnehmung derer liegt, die es erleben.

Die Gesellschaft entfaltet vor uns ein erstickendes Bedürfnis nach Leistung und Fortschritt (in der Wissenschaft, Arbeit, Familie usw.); Rivalität anregen und uns vor den Strapazen der Zeitknappheit entdecken.

Deshalb laufen wir Gefahr, uns sowohl körperlich als auch überfordert zu fühlen emotional, was zu einem erhöhten Risiko für psychische Störungen und Probleme führen kann organisch.

Angesichts dieser besonderen Situation wird es für die Gesundheit und Lebensqualität von größter Bedeutung, zu wissen, wie man Stress abbaut. In diesem Artikel entwickeln wir eine Reihe von Strategien, die einfach anzuwenden sind und uns helfen werden, es erfolgreich zu erreichen.

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Was ist Stress?

Stress ist die Reaktion des Körpers auf einen Umstand, der eine Anstrengung oder eine proaktive Reaktion erfordert., auf die der Körper biologisch vorbereitet ist. Es beinhaltet eine Reihe von Anpassungen auf physiologischer und psychologischer Ebene, die darauf abzielen, die Situation, die zu seinem Auftreten beigetragen haben könnte, schnell zu lösen. Auf diese Weise kann das Gleichgewicht (Allostase), in dem die beteiligten Organe und Systeme aufrechterhalten werden müssen, wiederhergestellt werden.

Stress kann nicht verstanden werden, indem nur die objektiven Dimensionen der Situation betrachtet werden, da auch die Sichtweise der Person dazu beiträgt. Jedes Mal, wenn wir mit einem Ereignis dieser Art konfrontiert werden, unterziehen wir es einer ersten Bewertung (in der wir seine Eigenschaften untersuchen konkret und der damit verbundene Anspruchsgrad) und einen sekundären (in dem wir ihn mit all den emotionalen und materiellen Ressourcen vergleichen). verfügbar).

Pathologischer Stress (oder Distress) entsteht, wenn eine Dissonanz zwischen beiden Bewertungsarten besteht, Art und Weise, wie der Einzelne wahrnimmt, dass die Anforderungen der Umwelt seine eigenen Fähigkeiten übersteigen Löse sie. In diesen Fällen wird im Körper eine Reihe von Veränderungen in Gang gesetzt, die darauf abzielen, den höchsten Grad an Gesundheit aufrechtzuerhalten Anstrengung möglich, neigen aber dazu, zusammenzubrechen, wenn eine lange Zeit verstreicht, ohne dass der Stressor gelöst wird, oder verschwinden.

Einige der wichtigsten Veränderungen treten auf der Ebene der Nebenniere auf, die Cortisol freisetzt in den Blutkreislauf als Ergebnis eines biochemischen Signals von zwei Gehirnstrukturen: Er Hypothalamus und das Hypophyse. Anhaltender Stress würde die Fähigkeit schwächen, die Produktion dieses Hormons zu regulieren, was den Körper dazu veranlasst "überschwemmen" und am Ende verlieren sie ihre adaptiven Eigenschaften (denn unter normalen Bedingungen hilft sie uns, das zu mobilisieren Energie).

Eine der Folgen, die bei Menschen, die unter chronischem Stress leiden, oft bemerkt wird, ist die Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen, insbesondere die Erinnerung, da der Überschuss von Cortisol es erzeugt eine nachteilige (wenn auch reversible) Wirkung auf die Integrität von Hippocampus-Neuronen (bilaterale Struktur, die am Konsolidierungsprozess des Langzeitgedächtnisses teilnimmt). Andere Symptome können ebenfalls zum Ausdruck kommen; wie Müdigkeit, diffuser Schmerz, Traurigkeit und unerwartete Schocks.

Die Aufrechterhaltung von Stress führt schließlich zu einer physiologischen Erschöpfungsreaktion, einer Phase, in der die Mechanismen ablaufen Adaptive Systeme brechen unter Druck zusammen und begünstigen das Auftreten von Stimmungs- und Angststörungen, die sorgfältige Aufmerksamkeit erfordern. unabhängig. Um diese dramatischen gesundheitlichen Folgen zu vermeiden, ist das Wissen darüber, wie man Stress einfach und effektiv abbauen kann, von entscheidender Bedeutung.

wie man Stress abbaut

Stress kann durch verschiedene Strategien bekämpft werden. Einige von ihnen sind einfach anzuwenden, andere erfordern jedoch etwas mehr Zeit. Wir fahren hier fort, eine Reihe nützlicher Aktivitäten für diesen Zweck zu beschreiben, wobei psychotherapeutische Verfahren und der Gebrauch von Drogen ausgeschlossen sind.

1. organisieren Sie Ihre Zeit

Viele Male, Stress entsteht durch den unangemessenen Umgang mit einer der wertvollsten Ressourcen, die wir alle haben: Zeit. Es gibt unzählige Handlungen, durch die wir die Zeit in ein grausames Raubtier der Gesundheit verwandeln können, wie z. B. das Verschieben des Beginns von Marsch von dem, was wir brauchen, um eine bestimmte Situation zu lösen oder darauf zu eilen (ohne Auftrag oder Konzert), durch die wir gezogen werden Ungeduld.

Der Einsatz von Vermeidungsstrategien sowie Impulsivität tragen maßgeblich zur Steigerung des Stresserlebens bei. Stellen Sie sich den Anforderungen, ohne kleine Pausen einzulegen, sammeln Sie die am wenigsten appetitlichen, um sie auf der Hupe zu lösen (ohne mit Aktivitäten zu unterbrechen attraktiv) oder die Ausführung unendlich vieler gleichzeitiger Aufgaben können die Ressourcen eines jeden überfordern und sind mit größerer körperlicher Belastung verbunden oder psychisch.

Es kann sehr nützlich sein, Listen mit Aktivitäten zu erstellen, die wir ausführen müssen, und zwischen ihnen ein paar Minuten zum Ausruhen zu reservieren analysieren, zu welchen Tageszeiten wir am besten in der Lage sind, die schwierigsten oder komplexesten Aufgaben zu erledigen (was von Person zu Person unterschiedlich ist). Andere). Es sind einfache Methoden, die eine größere Selbsterkenntnis über unsere Managementkapazität erfordern.

2. Akzeptiere die Dinge, die nicht geändert werden können

Eine weitere Stressquelle ist die Sturheit, eine Situation zu verändern, die ihrem Wesen nach nicht änderbar ist. Erkennen lernen, dass es Lebensumstände gibt, die nicht von uns abhängen oder die es sind unveränderlich Trotz der Anstrengungen, die wir investieren können, ist es wichtig, die Nutzung zu optimieren unsere Ressourcen.

Angesichts einer solchen Situation ist es am nützlichsten, sich an den emotionalen Korrelaten zu orientieren, die sie verursachen.

3. Lerne Entspannungstechniken

Der Entspannungstechniken Sie sind wirksam bei der Reduzierung von Spannungsniveaus, die aus der Aktivierung des sympathischen Nervensystems resultieren, einem autonomen Zweig, der Angstsymptome akzentuiert. Verfahren, die eine kontrollierte Atmung verwenden, ermöglichen es, die Sauerstoffversorgung auszugleichen, was häufig der Fall ist ist bei denen verändert, die dauerhaft gestresst leben (da ihre Atmung dazu neigt, übermäßig zu sein oberflächlich).

Andere Verfahren, die der gleichen Linie folgen, wie z. B. die progressive Muskelentspannung, helfen, die Überlastung zu reduzieren, indem sie lernen, zwischen Muskelkontraktion und -dehnung zu unterscheiden. Diese Übungen helfen, genau zu wissen, an welchen Stellen der Körper übermäßig verspannt bleibt, um ihn gezielt zu entlasten. Dieses Problem tritt häufig bei Menschen auf, die einem hohen Stressniveau ausgesetzt sind (obwohl es oft unbemerkt bleibt) und führt zum Auftreten von Kontrakturen oder lokalen Schmerzen.

4. Sport treiben

Er körperliche übung, insbesondere wenn es im Freien stattfindet, hat sich als sehr nützliches Mittel zur Verbesserung der Stimmung erwiesen und Angstsymptome bei Personen mit einer Störung in diesen Bereichen. Es besteht ein breiter Konsens über die Vorteile, die mit der Ausübung von Sport verbunden sind, und dass dies nicht nur der Fall ist auf Stressabbau beschränkt, sondern erweitern ihre Wirkung auch auf das Selbstwertgefühl und das Selbstwertgefühl. Selbstwirksamkeit.

Die regelmäßige Ausübung körperlicher Betätigung senkt den Cholesterinspiegel, die Herzfrequenz und den Blutdruck; drei physiologische Indikatoren im Zusammenhang mit anhaltendem Stress, die sich negativ auf die Lebensqualität sowie Morbidität und Mortalität auswirken. In der wissenschaftlichen Literatur zum Thema wird beschrieben, dass Menschen, die (mindestens zweimal pro Woche) Sport treiben, sich selbst positiver wahrnehmen und von mehr Gelassenheit berichten.

5. richtig schlafen

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit., während letzteres auch mit dem Erleben von Stress verbunden ist. Das heißt, Menschen mit Schlafstörungen sagen, dass sie sich viel gestresster fühlen, während diejenigen, die über ein hohes Maß an emotionalem Stress berichten, von einer schlechteren Schlafqualität berichten. Beide Phänomene sind daher direkt miteinander verbunden und können zu einem Kreislauf beitragen, der sich selbst rückkoppelt.

Es gibt eine Reihe von Gehirnregionen, die sowohl mit Stress als auch mit Schlaf verbunden sind, sodass ihr Gleichgewicht die Architektur des letzteren bewahrt. Die bekanntesten Bindungsstellen sind der Hypothalamus, der Locus coeruleus und die Amygdala. Andererseits wurde nachgewiesen, dass Stressoren, die als unvorhersehbar empfunden werden, a erzeugen viel tiefgreifendere Auswirkungen auf den Schlaf, wobei diese Wirkung durch die Aktivität des präfrontalen Cortex vermittelt wird Mitte.

Es ist auch bekannt, dass stressinduzierte Schlaflosigkeit die neuroplastischen Prozesse beeinträchtigen kann, die sich während des Schlafs verfestigen, was die Wahrscheinlichkeit einer Demenz im Alter erhöht. Daher ist eine angemessene Schlafhygiene unerlässlich, um körperliche und emotionale Belastungen zu reduzieren und die Gesundheit ein Leben lang zu erhalten.

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6. Nutzen Sie Ihr soziales Unterstützungsnetzwerk

Die Dämpfungstheorie stellt fest, dass soziale Unterstützung als effizienter Einsatz emotionaler Ressourcen verstanden wird Materialien, die uns die Umwelt zur Verfügung stellen kann, ist ein vermittelnder Faktor zwischen Stress und der Entstehung von Stress Gesundheit. Daher kann uns der Rückgriff auf die Hilfe der Menschen um uns herum nicht nur Momente der Freude bereiten, sondern auch eine qualitative und quantitative Reduzierung des Stresses, den wir möglicherweise erleben.

Führen Sie gemeinsame Aktivitäten durch, insbesondere solche, die Freizeitkomponenten haben oder erfordern Zusammenarbeit für eine angemessene Lösung, tragen in bemerkenswerter Weise dazu bei, sich weniger überfordert zu fühlen Unglück. Es ist auch bekannt, dass die einfache Tatsache, unsere Gefühle zu teilen, sich positiv auf das innere Erleben auswirkt und gleichzeitig dazu beiträgt, die Bindungen zu anderen zu stärken.

7. Hol erstmal Luft

Einige Menschen, insbesondere diejenigen in Jobs, die übermäßige Anforderungen stellen, oder die sich um jemanden mit Hochbegabung kümmern Abhängigkeitsgrade können sie unter einer Art von intensivem Stress leiden, der in der Literatur als Burnout (Seinssyndrom) bekannt ist Verbrannt"). Dies äußert sich in Traurigkeit, Motivationsverlust, Reizbarkeit, Selbstaufgabe und allgemeiner Unzufriedenheit.

Dieser Stress ist besonders giftig, daher wird empfohlen, dass diejenigen, die damit leben, an Erholungsprogrammen teilnehmen können. Diese therapeutische Modalität besteht darin, Momente der Entspannung und Selbstfürsorge zu garantieren, in denen die Überwältigung Aufgaben, die ihnen üblicherweise im Tagesgeschäft übertragen werden, können zumindest zeitweise an andere Personen delegiert werden. Solche Verfahren werden in sensiblen klinischen und kommunalen Umgebungen verwendet.

Und wenn der Stress nicht gelöst wird...

In einigen Fällen hält es trotz der bewussten Bemühungen, das Stressniveau zu verbessern, zu lange an und beeinträchtigt schließlich unsere körperliche und emotionale Gesundheit. Für den Fall, dass Sie feststellen, dass Sie sich in diesem speziellen Umstand befinden, ist dies erforderlich konsultieren Sie einen Arzt damit ich Ihnen die bestmögliche Lösung anbieten kann.

Derzeit gibt es mehrere therapeutische Programme, die darauf abzielen, das Stressniveau zu reduzieren, von denen, die Gebrauch machen Achtsamkeit für diejenigen, die auf kognitive oder Verhaltensmodelle zurückgreifen (Schulung in der Entscheidungsfindung oder Problemlösung, kognitive Umstrukturierung usw.). Ein gut ausgebildeter Therapeut kann Sie anleiten und ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Behandlungsprogramm erstellen.

Bibliographische Referenzen:

• Geus, E. und Stübbe, J. (2010). Aerobic-Übungen und Stressabbau. Enzyklopädie des Stresses (Zweite Auflage). Akademische Presse: New York.
• Sandford, L. und Sucheky, D. (2014). Stress, Erregung und Schlaf. Aktuelle Themen der Verhaltensneurowissenschaften, 25, 379-410.