5 Übungen zur Fettverbrennung außerhalb des Fitnessstudios

Ein Großteil der Motivation, die viele Menschen dazu bringt, mit Trainingsroutinen zu beginnen, besteht darin, Fett zu verbrennen.

Natürlich, der Zweck der Fettverbrennung kann kosmetischen Zwecken dienen, aber es ist nicht weniger wahr, dass in einer Gesellschaft, die so daran gewöhnt ist, Cholesterin und Kohlenhydrate anzusammeln, bei uns sind auch Fettverbrennungsübungen ein Muss, um fit zu bleiben und zu haben Gesundheit.

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Übungen zur Fettverbrennung von zu Hause aus

Aber... Was tun, wenn Sie einer Trainingsroutine folgen möchten, ohne auf das Fitnessstudio angewiesen zu sein?

Hier sind eine Reihe von Fettverbrennungspraktiken, die mit wenig Ausrüstung durchgeführt werden können. Es ist ratsam, mindestens 3 dieser Übungen in einer Trainingseinheit durchzuführen und unsere Woche 2 bis 4 Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen einzuplanen.

1. Burpees

Der Burpee ist eine hervorragende Übung, um mehrere Muskelgruppen im Körper in Form zu halten und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Es besteht aus 3 kombinierten Übungen.

Zuerst beugen wir uns so, dass die Handflächen fest auf dem Boden und die Knie sind knapp unter unserer Brust gefaltet, während wir die Fußspitzen in Kontakt mit der Oberfläche des Ortes halten, an dem wir wir finden. Dann atmen wir aus, während wir unsere Beine "springen" lassen und uns nach hinten strecken, damit In einer einzigen Bewegung sind wir in der Lage, Liegestütze zu machen, mit beiden Beinen gerade und fast zusammen.

Sobald dies erledigt ist, führen wir einen Liegestütz aus, wir machen erneut einen Sprung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, in der die Beine sind gefaltet, und aus dieser Haltung springen wir so weit wie möglich auf, nehmen die Hände vom Boden und heben unsere Waffen. Dann wiederholen wir den ganzen Vorgang.

Zu Beginn können wir diese Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen für jede Trainingseinheit durchführen. Während wir fortschreiten, können wir nach und nach 4 Sätze mit 20 Wiederholungen machen.

2. Hocken

Kniebeugen sind die Quintessenz der Fettverbrennungsübung, weil sie dazu dienen, die größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers zu trainieren.

Wie macht man sie?

Um sie gut auszuführen, ist es jedoch ideal, sie so zu machen, dass wir nicht mehr als 20 Wiederholungen hintereinander ausführen können, ohne erschöpft zu sein. Obwohl es für Anfänger gut ist, sie vorher ohne Gewichte zu üben, ist es ideal, eine Hantel zu verwenden, um sie zu erschweren.

Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen wir auf, wir trennen unsere Füße, damit es ein bisschen mehr ist Platz zwischen ihnen, wie weit sind unsere Schultern auseinander und die Spitzen sind parallel? Ja. Dann halten wir den Blick immer geradeaus, beugen beide Beine gleichzeitig und machen and dass alles, was wir von der Taille aufwärts haben, nach unten geht, bis unsere Oberschenkel parallel zu den Ich für gewöhnlich. Wenn wir ein Gewicht verwenden möchten, ist dies die Zeit, es mit beiden Händen zu halten und zu halten, während wir die Arme nach vorne hängen lassen.

Sobald dies erledigt ist, kehren wir in die Ausgangsposition zurück, indem wir langsam aufstehen und die Gesäßmuskeln verwenden. Wir fahren mit dieser Abfolge von Aktionen so oft fort, wie wir es wiederholen möchten.

Es ist sehr wichtig, diese Übung durchzuführen, ohne den Rücken zu beugen und vermeiden, dass unsere Knie viel weiter fortgeschritten sind als unsere Fußspitzen.

3. Kettlebell-Schaukel

Für diese Übung ist es notwendig, eine Ketlebell, auch Kettlebell genannt, zu verwenden., oder eine normale Hantel (obwohl die erste Option besser ist. Das Gewicht der Hantel sollte etwas über dem Gewicht liegen, das wir durch Anheben eines Arms heben können gerade nach vorne, bis es waagerecht zum Boden ist und die Handfläche zeigt unter.

Wie macht man diese Übung?

Die Durchführung dieser Übung ist einfach. Zuerst legen wir das Gewicht direkt vor uns auf den Boden, stehen auf und halten unser Füße etwas weiter auseinander als unsere Schultern, wobei die Spitzen leicht zeigen draußen. Dann beugen wir unsere Knie und gehen mit geradem Rücken nach unten, wie wir es bei einer Kniebeuge tun würden, und nehmen die Tisch fest mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu uns (oder zu den Seiten, wenn wir eine Hantel verwenden) normal).

Dann spannen wir die Brustmuskulatur an und heben den Rumpf leicht an, ohne den Rücken zu beugen. In diesem Moment beginnen wir mit der Durchführung der Serie: Mit einem vorwärts gerichteten "Hüftschlag" machen wir den oberen Teil unserer Oberschenkel und den Teil unteren Rumpf drücken Sie die Arme, die das Gewicht halten, die sich wie ein Pendel bewegen müssen, bis sie in Bezug auf die Waage waagerecht sind Ich für gewöhnlich. Wenn die Arme wieder zu uns schwingen, beugen wir die Knie, halten unseren Rücken gerade und bereiten uns auf einen weiteren Hüftschlag vor.

Auf diese Weise führen wir 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch und ruhen sich zwischen ihnen anderthalb Minuten aus. Wenn es zu anstrengend ist, können wir uns noch ein paar Sekunden ausruhen oder das Gewicht der Hantel etwas senken.

4. Beckenlifting

Auf dem Rücken liegend beugen wir die Knie gerade so weit, dass unsere Fußsohlen fest auf dem Boden stehen..

Dann stützen wir uns auf unsere Schulterblätter und heben das Becken an, bis unsere Beine zwei 90-Grad-Winkel bilden. Wir wiederholen diesen Vorgang 15 Mal, ruhen uns eine Minute lang aus und machen eine weitere Serie von 15 bis zu 4 Mal.

5. Laufen mit der Tábata-Methode

Mehr als 40 Minuten beim Joggen zu laufen ist nicht die effektivste Fettverbrennung. Wenn Sie in kurzer Zeit gute Ergebnisse sehen möchten, ist die Tábata-Methode eine sehr gute Option., mit dem wir nur weniger als 20 Minuten laufen müssen... ja, sehr müde.

Was ist diese Methode, um Fett zu verbrennen?

Um mit der Tábata-Methode zu laufen und Fett zu verbrennen, ist es ideal, sich zuerst durch 5 oder 10 Minuten Joggen aufzuwärmen. Dann werden wir 20 Sekunden lang sprinten, um das Beste aus unseren Muskeln zu machen, und gleich danach werden wir uns durch 10 Sekunden Joggen "ausruhen". Nach Ablauf der Ruhezeit sprinten wir wieder 20 Sekunden lang und so weiter. Das Ziel ist es, 6 bis 8 Sprints bis zum Maximum zu absolvieren, und wenn dies getan ist, joggen Sie 5 Minuten lang weiter, damit sich der Körper wieder an die Ruhe gewöhnen kann.

Die Tábata-Methode ist eine Ressource, die uns viel abverlangt, aber es kann von jedem ohne gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-System verwendet werden. Natürlich ist es vor und nach jeder Sitzung notwendig, sehr gut zu hydratisieren, und es ist ratsam, diese Übung nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen; Es ist ratsam, sich mindestens 48 Stunden auszuruhen, bevor Sie die Tábata-Methode erneut anwenden.

Bonus: Eisen

Dies ist nicht gerade eine Fettverbrennungsübung, aber sie hilft, viele Muskeln des Körpers durch eine sehr einfache Übung zu straffen und in Form zu halten. Außerdem ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, sodass es fast überall durchgeführt werden kann.

Wie wird diese Übung durchgeführt?

Dazu strecken wir uns kopfüber auf einer ebenen Fläche, halten den Körper gerade und heben uns dann gerade so weit, dass die Ellbogen und Unterarme stehen fest auf dem Boden, parallel zueinander, während wir unsere Bauchmuskeln so zwingen, dass der geneigte Brustkorb starr. Auf diese Weise verlagern wir unser ganzes Gewicht auf unsere Unterarme und die Fußballen und halten aus. Zuerst können wir versuchen, so 15 Sekunden lang durchzuhalten. Wenn es uns sehr leicht fällt, können wir versuchen, eineinhalb, zwei oder drei Minuten so durchzuhalten.

Um diese Übung zu verkomplizieren und ihr Tonuspotential zu vervielfachen, können wir die Beine anheben leicht abheben, abwechselnd vom Boden abheben und nach hinten projizieren, während sie gehalten werden starr.

Wir können diese Übung 3 oder 4 Mal machen und uns zwischen jeder Serie anderthalb Minuten ausruhen.

Und was ist mit der Ernährung?

Keine dieser Übungen zur Fettverbrennung wird effektiv sein, wenn wir sie nur komplett vernachlässigen und unsere Ernährung vernachlässigen. Um den Mull aus unserem Körper zu entfernen, ist es sehr wichtig, die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht zu übertreiben und auch das Fett der also Lebensmittel, die wir konsumieren, obwohl es sehr wichtig ist, fetthaltige Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen, solange sie gesund sind (wie Nüsse) und wir sie nicht missbrauchen Sie.