10 Achtsame Atemtechniken und Übungen (mit Erklärung)

Die Atmung ist ein grundlegender physiologischer Prozess für unser Leben. Wir atmen jeden Tag tausende Male, versorgen unsere Zellen mit Sauerstoff und stoßen Abfall in Form von Kohlendioxid aus.

Trotz seiner Bedeutung ist dieser Prozess jedoch vollständig automatisiert. Wir atmen, ohne es zu merken, und Gott sei Dank, weil wir uns dieses Prozesses nicht 24 Stunden am Tag bewusst sein könnten.

Indem wir uns jedoch für einige Momente bewusst werden, wie wir atmen, können wir unsere emotionale Gesundheit erheblich verbessern und, um dies zu erreichen, Hier sind ein paar achtsame Atemtechniken und Übungen.

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10 empfohlene achtsame Atemübungen und -techniken

Jeden Tag atmen wir durchschnittlich 20.000 Mal. Die Atmung ist ein automatischer physiologischer Prozess, der mit der Geburt beginnt und bis zum letzten Atemzug unseres Lebens nicht aufhört. Es ist grundlegend für unsere Existenz, weshalb wir nie aufhören zu atmen. Dieser Prozess nährt die Körperzellen mit Sauerstoff und lässt uns die Reste in Form von Kohlendioxid ausstoßen.

Wir atmen ständig ein und aus, ein physiologischer Prozess, der, obwohl er für uns von grundlegender Bedeutung ist, Leben und wir hören keinen einzigen Moment damit auf, in den meisten Fällen sind wir uns dessen nicht bewusst es. Oder haben Sie gezählt, wie oft Sie geatmet haben, seit Sie diesen Artikel gelesen haben? Sicher nicht, da es sich um einen Prozess handelt, der automatisch gepflegt wird. Sie müssen nicht nachdenken, um es zu tun.

Bewusstes Atmen ermöglicht uns nicht nur, weiterzuleben und gleichzeitig unsere physiologischen Funktionen zu erhalten. Um die Atmung gut zu machen, uns bewusst zu bemühen, sie zu verbessern, werden wir nicht nur die Zellen unseres Körpers, aber wir werden auch dafür sorgen, dass es auf allen Ebenen unseres Seins, sowohl physisch als auch geistig. Und für unser Glück können wir im Gegensatz zum Herzschlag unsere Atmung mit Leichtigkeit ändern, wir müssen nur dazu kommen.

Obwohl es sich um einen automatischen Prozess handelt, können wir ihn modifizieren, die Art und Weise, wie wir atmen, für einen Moment ändern und Vorteile für unsere Gesundheit genießen.. Sie können sogar Ihre Stimmung verbessern, indem Sie einige Minuten am Tag bewusst und richtig atmen. Gut zu atmen kann magisch sein und aus diesem Grund werden wir ungefähr 10 bewusste Atemtechniken und -übungen sehen.

1. Tiefes Atmen

Dies ist eine der einfachsten Atemtechniken, die sich ideal jederzeit und überall anwenden lässt. Seine Funktion besteht darin, uns zu beruhigen, wenn wir gestresst sind, obwohl wir es ohne Aufregung nutzen können. Der Punkt ist, dass es dazu dient, einen ruhigen und entspannten Geisteszustand herbeizuführen.

Es besteht darin, etwa 4 Sekunden lang Luft durch die Nase zu nehmen. Wir behalten es in unserer Lunge, während wir mental und ganz ruhig bis 4 zählen. Nach dieser Zeit lassen wir die Luft für weitere 4 Sekunden ruhig ab. Wir wiederholen es so oft wie nötig, obwohl wir ungefähr 5 oder 6 empfehlen.

2. Voller Atem

Bei dieser Übung wird die Bauchatmung angewendet, was tief ist.

Zuerst stoßen wir die gesamte Luft aus den Lungen aus, wodurch sie sehr leer werden. Dann atmen wir sanft und tief ein, um den Bauch so gut wie möglich zu füllen, gefolgt von Lunge und Brust. Wir halten die Luft etwa 4 Sekunden lang an und stoßen sie langsam aus, wobei wir bemerken, wie sich die Brust zuerst entleert und dann der bauch.

3. Wim Hof ​​Atemtechnik

Dies ist eine Technik, die in Blogs und Seiten, die auf bewusstes Atmen spezialisiert sind, einige Berühmtheit erlangt hat. Es wird dem niederländischen Extremsportler Wim Hof ​​oder "Iceman" zugeschrieben, der weltweit für seine Fähigkeit, Minusgrade zu tolerieren, bekannt ist.. Bei dieser Technik wird Atmung mit Meditation kombiniert.

Als erstes müssen wir uns einfach hinlegen. In einer horizontalen Position werden wir eine Reihe von 30 oder 40 tiefen Atemzügen machen und die Luft so lange wie möglich anhalten, bevor wir sie loslassen. Wir atmen maximal ein und füllen die Lungen so gut wir können und so viel wir wahrnehmen. Wir halten etwa 12 Sekunden und stoßen dann so langsam wie möglich aus.

Diese Technik wird aufgrund ihrer Komplexität und Risiken nicht als geeignet für schwangere Frauen, Menschen mit Bluthochdruck oder Epilepsie angesehen. Es birgt ein gewisses Risiko des Verblassens, wenn die Luft so lange gehalten wird, weshalb empfohlen wird, dies sicher im Sitzen oder Liegen zu tun.

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4. Sauerstoffversorgung aller Zellen

Dies ist eine weitere von Wim Hof ​​vorgeschlagene Technik. Laut ihren Befürwortern dient die Ausübung dieser achtsamen Atemübung dazu, den Körper von angesammeltem Kohlendioxid zu reinigen und das gesamte Nervensystem mit Sauerstoff zu versorgen. Es bringt jedoch den Nachteil mit sich, dass ein Fall von Hyperventilation kann auftreten, weil viel Sauerstoff eingeführt werden kann, mehr als der Körper es gewohnt ist.

Wir werden aufrecht und so bequem wie möglich sitzen, vorzugsweise auf nüchternen Magen oder morgens nach dem Aufstehen. Wir werden die Luft durch die Nase einatmen und durch den Mund in kurzen, aber intensiven Stößen wieder ausstoßen. als ob wir einen Luftballon aufblasen oder mit einem starken Kartenhaus ein Kartenhaus einstürzen wollten Puff.

In dieser ersten Phase werden wir diese Schritte etwa 30 Mal mit geschlossenen Augen machen. Es ist sehr wichtig, vorsichtig zu sein, da es vorkommen kann, dass wir aufgrund von Hyperventilation einen leichten Schwindel verspüren.

Dann gehen wir in die nächste Phase über. Es besteht zunächst darin, die Lunge so weit wie möglich einzuatmen und zu füllen, jedoch ohne Kraftaufwand. Danach lassen wir die Luft raus und halten so lange wie möglich durch, ohne uns unwohl zu fühlen. Später führen wir wieder so viel Luft wie möglich ein und spüren die Ausdehnung unserer Brust und halten für etwa 10 Sekunden den Atem an.

Mit all dem haben wir einen ganzen Zyklus abgeschlossen, den wir drei oder vier weitere Male wiederholen können, beginnend wieder mit der 30-fachen Charge, in der wir stellen uns vor, dass wir einen Ballon aufblasen und die Phase beenden, in der wir die Luft für etwa 10 Sekunden halten. Nach Beendigung der Übung atmen wir normal, ruhig und leise.

5. Maximale Entspannungsatmung

Wir atmen durch die Nase und stoßen die Luft durch den Mund aus. Am Ende der Ausatmung machen wir eine Pause und warten geduldig darauf, dass der Körper mit der nächsten Einatmung beginnt.

Jeder Atemzug durch die Nase wird langsam und ruhig sein. Beim Erreichen des maximalen Einatempunktes lassen wir die Luft langsam durch den geöffneten Mund ab und halten dann, noch ohne den Mund zu schließen und mit entspanntem Kiefer, inne. Wir werden bewusst warten, bis wir bemerken, dass der Körper uns auffordert, wieder zu atmen.

Nach zwei bis drei Atemzügen nehmen wir uns die nötige Zeit zwischen einem Atemzug und dem anderen, um zu spüren, wie die Entspannung unseren ganzen Körper erobert. Dann atmen wir und denken über einen bestimmten Bereich unseres Körpers nach, den wir als noch mit viel Anspannung betrachten, atmen im gleichen Tempo wie während der gesamten Übung und so oft wie nötig, bis Sie merken, wie wir Entspannung erreichen.

6. Atmen für besseren Schlaf

Diese achtsame Atemübung Es wird uns helfen, Stress zu kontrollieren und folglich werden wir besser schlafen. Wir legen die Zungenspitze auf den Gaumen, direkt hinter die oberen Schneidezähne. Wir atmen etwa 4 Sekunden durch die Nase ein, wir halten den Atem zwischen 6 und 8 Sekunden an.

Nachdem diese ersten beiden Teile bestanden sind, Wir atmen durch den Mund aus, spitzen unsere Lippen und machen Geräusche, pusten und bemerken, wie wir alle unsere inneren Spannungen für etwa 8 Sekunden lösen. Wir werden die gesamte Übung noch etwa viermal wiederholen.

7. Atmen, um den Geist zu zentrieren und Spannungen abzubauen

Diese Übung es gilt als ideal, zum ersten Mal mit dem achtsamen Atmen zu beginnen. Sein Ziel ist es, unsere Aufmerksamkeit nur auf den Atem zu lenken und uns wegzubewegen Voller Konzentration jeglicher Spannung oder Sorge, die über unserem schwebt Verstand.

Wir beginnen damit, dass wir sanft und so ruhig wie möglich atmen. Wir atmen lange und flach durch die Nase ein und aus. In der Zwischenzeit, wir werden uns vorstellen, dass wir einen Aschenbecher direkt vor unserem Gesicht habenAsche so leicht, dass sie bei der geringsten Luft, die vorbeifliegt, fliegen könnten Deshalb werden wir so vorsichtig und sanft wie möglich atmen.

Mit dieser Übung bringen wir den Geist dazu, sich zu beruhigen und alle negativen und besorgniserregenden Gedanken, die um uns herum lauern, zum Schweigen zu bringen. Wir werden mehr Frieden spüren, wenn wir unsere Augen geschlossen halten. Wir werden weiterhin einige langsame und lange Atemzüge machen und versuchen, nicht die geringste Erregung zu erzeugen.

8. Bewusstes Atmen mit Kindern

Dies ist eine achtsame Atemübung, die wir mit Kindern machen können, aber auch sehr Empfohlen für Personen, die zu Stimmanstrengung oder zu Schmerzen in der Stimme neigen Hals und Aphonie.

Wir beginnen mit dem Einatmen und werfen währenddessen den Kopf leicht nach hinten. Wenn wir die Luft ausstoßen, bringen wir den Kopf nach vorne, wir werden unseren Mund so weit wie möglich öffnen und unsere Zunge nach unten strecken. Die Ausatmung erfolgt durch Geräusche, als ob es den Atem eines Löwen wäre, den wir nachahmen, aber ohne die Stimmbänder zum Ertönen zu bringen. Es geht darum, übertrieben auszuatmen, aber nicht die Stimme zu erheben.

9. Bewusstes yogisches Atmen

Diese Übung ist die yogische Version des vorherigen Atemzugs. Genau das gleiche wird gemacht, nur dass wir auf den Waden oder auf einem Stuhl sitzen und unsere Hände mit den Fingern auseinander auf jedes Knie legen. Wir atmen ein und beim Ausatmen öffnen wir unseren Mund maximal, strecken unsere Zunge wie im vorherigen Fall heraus, öffnen unsere Augen weit zum Himmel und strecken unsere Finger zum Boden.

10. Den Geist ausbalancieren

Eine weitere großartige Atemübung, um den Kopf frei zu bekommen, perfekt, um es zu tun, bevor Sie sich einer kognitiv sehr anspruchsvollen Aufgabe stellen müssen wie eine Universitätsprüfung oder Selektivität.

Wir bedecken eines der Nasenlöcher (Nasenlöcher) mit unserem Daumen und atmen langsam durch die andere Seite, wobei wir bis 8 zählen. Wir halten die Luft für etwa 4 Sekunden an und wenn wir dies getan haben, bedecken wir das andere Nasenloch und atmen bis zu 8 Sekunden durch das zuvor bedeckte Loch aus.

Wir können diese Übung einige Minuten lang praktizieren und das Nasenloch nach jedem Ausatmen ständig wechseln.. Da wir uns lediglich die Nase bedecken müssen, ist dies zu jeder Zeit und an jedem Ort möglich, ohne dass seltsame Körperhaltungen erforderlich sind. Per Stellvertreter kann dies auch während der Prüfung erfolgen, um sich zu beruhigen während wir die Fragen lesen.