Negative automatische Gedanken: 6 Schlüssel zu ihrer Bewältigung

Was wir mit "Geist" meinen, scheint eine Abfolge von Gedanken, Bildern und Wahrnehmungen zu sein, die selten aufhören. Manchmal steuern wir bewusst unsere mentalen Inhalte, aber meistens funktionieren sie automatisch, was unser Leben einfacher macht.

Negative automatische Gedanken sind ein Sonderfall. Dies sind Ereignisse, die uns unangenehme Emotionen bereiten und die Erreichung unserer Ziele beeinträchtigen; manchmal wird diesen Gedankentypen bei psychischen Störungen sogar eine kausale und aufrechterhaltende Rolle zugeschrieben, wie es bei Depressionen der Fall ist.

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Was sind automatische Gedanken?

Automatische Gedanken sind spontan entstehende Bilder und Verbalisierungen während des Alltags. Diese Art von Gedanken tauchen ständig auf und sind im Allgemeinen anpassungsfähig, da wir sie nicht kontrollieren können unseren Geist zu jeder Zeit, aber einige Arten von automatischen Gedanken begünstigen das Auftreten von Störungen.

Das Hauptproblem bei diesen Gedanken besteht darin, dass wir dazu neigen, sie für wahr zu halten, obwohl wir keine Beweise dafür haben. Wie sie natürlich erscheinen, automatische Gedanken passen zu unserem Identitätsgefühlselbst wenn sie negativ sind, und es kann schwierig sein, sich von ihnen zu distanzieren.

Der Psychiater Aaron T. Beck, bekannt für die Entwicklung des einflussreichsten theoretischen und therapeutischen Modells im Rahmen der kognitiven Therapie, stellte fest, dass negative automatische Gedanken die unmittelbare Ursache von Depressionssymptomen, da sie unangenehme Emotionen hervorrufen und das Verhalten stören.

Später wurde dieses Konzept auch auf andere Erkrankungen angewendet, insbesondere auf solche im Zusammenhang mit Angst, wie z.B. Zwangsstörungen, Sozial-Phobie und generalisierte Angststörung.

Merkmale negativer automatischer Gedanken

Negative automatische Gedanken teilen eine Reihe von Merkmale, die sie von anderen mentalen Inhalten unterscheiden. Die Merkmale, die wir im Folgenden beschreiben, beziehen sich insbesondere auf die Analysen rund um die Depression.

1. Unfreiwilligkeit

Wie der Name schon sagt, hängen automatische Gedanken nicht vom Bewusstsein ab, sondern eher erscheinen, ohne dass wir es wollen. Sie sind eine automatische Folge von Situationen, denen wir täglich begegnen, und können nicht vor ihrem Auftreten kontrolliert werden, obwohl wir sie behandeln können, sobald sie entstanden sind.

2. Pessimismus

Negative automatische Gedanken enthalten oft pessimistische Botschaften, insbesondere auf uns beziehen und unsere Fähigkeiten oder persönlicher Wert. Zum Beispiel sind Gedanken ähnlich wie "Obwohl ich studiert habe, werde ich scheitern, weil ich dumm bin" bei vielen Menschen üblich.

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3. Kontraproduktivität

Pessimismus trägt sich selbst erfüllende Prophezeiungen: Da uns negative automatische Gedanken an uns selbst zweifeln lassen, wenn wir sie für gültig halten die Erreichung unserer Ziele behindern. Im obigen Beispiel kann die Person bestehen, wenn sie studiert, aber negatives Denken wird es ihr erschweren, dies zu tun.

4. Plausibilität

Die Tatsache, dass negative automatische Gedanken in der Regel plausibel sind erleichtert uns die Identifikation mit ihnen. Außerdem führt die Beachtung dieser Gedanken dazu, dass sie realistischer werden; Wenn wir glauben, dass wir sozial unfähig sind, führt Angst eher dazu, dass wir in der sozialen Interaktion Fehler machen.

5. Verzerrung

Obwohl sie glaubwürdig sind, werden negative automatische Gedanken aus verzerrten Interpretationen der Realität abgeleitet. Sie basieren auf Teilwahrheiten, aber sie ignorieren Fakten, die ihnen widersprechen und dass sie gleichermaßen wahr sind. Diese Eigenschaft hängt mit den kognitiven Verzerrungen zusammen, die Beck ebenfalls beschrieben hat.

Wie gehe ich mit automatischen Gedanken um?

Im Folgenden beschreiben wir ein effektives Verfahren, um zu lernen, wie man Identifizieren und verwalten Sie negative automatische Gedanken. Diese Schritte basieren auf drei von Beck entwickelten Techniken: Automatisches Gedanken-Tracking, die Vier-Fragen-Technik und Realitätstests.

1. Schreibe die Situation, Emotionen und Gedanken auf

Negative automatische Gedanken können anfangs schwer zu erkennen und zu verarbeiten sein, also beginne mit einer einfachen Technik. Wenn du eine unangenehme Emotion verspürst, wie Traurigkeit oder Nervosität, wird dies als Signal verwendet, um aufzuzeichnen, welche Gedanken oder Bilder auftauchen. Es ist ratsam, auch zu notieren, in welcher Situation sie auftreten.

2. Wiederkehrende Gedanken erkennen

Diese Arten von Gedanken neigen dazu, ziemlich eigenwillig zu sein, daher ist es sehr üblich, dass jede Person bestimmte Nachrichten wiederholt. Beim Aufzeichnen automatischer Gedanken ist darauf zu achten, dass die mit besonderer Häufigkeit erscheinen; so konnten wir beispielsweise eine Tendenz zum Katastrophismus oder Perfektionismus feststellen.

3. Beurteilen Sie den Grad an Realismus

Sobald wir gelernt haben, negative Gedanken leicht zu erkennen, ist es an der Zeit, das Verfahren komplexer zu gestalten. Eine sehr nützliche Strategie besteht darin, kühl über die Glaubwürdigkeit nachzudenken, die wir diesen Gedanken geben, und bewerten Sie es von 0 bis 100. Das Ziel ist zu verstehen, dass wir, obwohl sie einen Teil der Wahrheit enthalten, dazu neigen, sie aufgrund der Emotionen zu überschätzen.

4. Alternative Gedanken posten

Wir können das Gedankenregister verwenden, um rationale Botschaften vorzuschlagen, die die automatischen ersetzen; Dies ist besonders bei wiederkehrenden Gedanken wichtig. Muss Stellen Sie sicher, dass diese Alternativen realistisch sind und nicht pessimistisch.

Wenn wir also häufig denken: „Ich sage nur Unsinn“, könnte eine alternative Botschaft lauten: „Manchmal rede ich über Dinge, die andere nicht sonderlich interessieren“. Wir können auch unseren Grad des Vertrauens in diese rationalen Gedanken von 0 bis 100 bewerten.

5. Ersetze negative Gedanken

Da wir die vorherigen Schritte als tägliche Strategien normalisieren, wird es uns leichter fallen, negative automatische Gedanken durch rationale Alternativen zu ersetzen; mit übung schaffen wir es sofort indem man negative Gedanken erkennt. Dies wird uns helfen, die negativen Emotionen, die daraus entstehen, zu reduzieren.

6. Mache Realitätstests

Beck stellte die Realitätstests als Experimente, die Hypothesen testen der relevantesten automatischen Gedanken. Die Art des Tests hängt von dem Gedanken und der Veränderung ab, die wir erleiden. Auch in diesem Fall kann es sinnvoll sein, vor dem Test die Erwartungen von 0 bis 100 zu bewerten und den Erfolg danach noch einmal zu bewerten.

Zum Beispiel bei einer sozialen Phobie, der Gedanke „Ich kann nicht mit mir sprechen“ Fremde, ohne zu nervös zu werden “indem wir kurze Interaktionen mit Menschen planen, die wir nicht kennen (S. und. fragen Sie sie, wie spät es ist) und erhöhen Sie nach und nach die Herausforderungsstufe.