15 συμβουλές για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος

Η σωματική άσκηση έχει πολλά οφέλη. Σε ψυχολογικό επίπεδο, σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα επειδή απελευθερώνετε ενδορφίνες, χρησιμεύει για την ανακούφιση της έντασης, τη μείωση του στρες και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Ομοίως, είναι μια πολύ υγιής εναλλακτική λύση και μια επιλογή που όλοι πρέπει να εφαρμόσουμε.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι, εκτός από το να θέλουν μια υγιή ζωή, Στόχος σας είναι να βελτιώσετε το σχήμα σας. Αν και κάποιος δεν πρέπει να έχει εμμονή με τη σωματική άσκηση, ποιος δεν θέλει να φαίνεται καλός;

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης”

Αυξήστε το μεταβολισμό, το κλειδί για να χάσετε βάρος

Η άσκηση είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων, αλλά και οι διατροφικές και ψυχολογικές πτυχές. Το ήξερες ένα από τα κλειδιά για την απώλεια βάρους είναι να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες?

Εάν έχετε περάσει τα 30 χρόνια, θα έχετε συνειδητοποιήσει ότι με την ηλικία κοστίζει όλο και περισσότερο για να κάψετε αυτά τα "κιλά" που έχουν απομείνει. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός

επιβραδύνεται με την πάροδο των ετών, κάτι εντελώς φυσικό και βιολογικό.

Τώρα, οι συνήθειές μας και ο τρόπος που τρώμε ή εκπαιδεύουμε έχουν επίσης θετική ή αρνητική επίδραση στην επιτάχυνση του μεταβολισμού μας. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να γνωρίζετε κάποια κλειδιά εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 ψυχολογικά κόλπα για να χάσετε βάρος"

Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό

Αλλά ποια είναι αυτά τα κλειδιά; Πώς μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας; Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια σειρά συμπεριφορών και συνηθειών που θα σας βοηθήσουν.

1. Μην ξεχάσετε το πρωινό

Μερικοί άνθρωποι αποφασίζουν να μην τρώνε πρωινό ή να τρώνε λίγο πρωινό πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα χάσουν βάρος. Αυτή η συμπεριφορά είναι εντελώς λανθασμένη, καθώς το πρωινό είναι πιθανώς το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι άτομα που τρώνε καλό πρωινό καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με την Barbara Rolls, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Penn State και συγγραφέας του βιβλίου Το σχέδιο ελέγχου βάρους Volumetrics"Το σώμα μας επιβραδύνεται ενώ κοιμόμαστε και δεν επιταχύνεται ξανά μέχρι να φάμε κάτι." Για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, απλώς τρώτε 300 έως 400 θερμίδες για πρωινό.

2. Κάνετε βάρη

Υπάρχουν άτομα που πιστεύουν ότι ο ιδανικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να κάνετε καρδιο, οπότε παραλείπουν την άσκηση βάρους. Το να σκέφτεσαι έτσι είναι λάθος η προπόνηση βάρους επιταχύνει το μεταβολισμό.

Αυτή η επιτάχυνση του μεταβολισμού δεν συμβαίνει μόνο στο τέλος της συνεδρίας, αλλά, δημιουργώντας μυς, κάνει αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που είναι η ενεργειακή δαπάνη που πραγματοποιεί το σώμα μας όταν είμαστε ανάπαυση. Εάν δεν γνωρίζετε πολλά για τη διατροφή ή την αθλητική προπόνηση, ίσως αναρωτιέστε, Και τι σημαίνει αυτό για τον βασικό μεταβολισμό; Λοιπόν, πολύ απλό, ο μυς σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεστε και δεν κάνετε σωματική δραστηριότητα.

3. Κάνετε σπριντ

Και είναι ότι η σωματική άσκηση είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Όπως είπαμε στο προηγούμενο σημείο, πολλά άτομα πιστεύουν ότι απλά τρέχοντας θα κάψουν περισσότερο λίπος. Αν και είναι αλήθεια ότι όταν εξασκούμε τρέξιμο με μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα θα κάψουμε περισσότερο λίπος, η προπόνηση με διαλείμματα καίει περισσότερες θερμίδες.

Για να αυξήσετε τον βασικό μεταβολισμό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε διαστήματα, με μικρές χρονικές περιόδους κατά τις οποίες κάνετε σπριντ (περίπου 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού). Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρέχετε σε χαμηλή ή μέτρια ένταση (50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) για 2 λεπτά και στη συνέχεια να τρέχετε για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την ακολουθία 10 ή 15 φορές (αν και πρέπει να την προσαρμόζετε πάντα στο επίπεδο φυσικής κατάστασης). Αυτό θα δημιουργήσει μια ανισορροπία στο σώμα σας που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες τις επόμενες 24 ώρες, ακόμα κι αν ξεκουράζεστε.

4. Προπονηθείτε με άδειο στομάχι

Είναι αλήθεια ότι έχω σχολιάσει ότι είναι απαραίτητο να κάνω πρωινό, γιατί, μετά από ώρες ύπνου, μέχρι να φάει κάποιος, ο μεταβολισμός δεν ενεργοποιείται ξανά. Ωστόσο, μπορείτε να προπονηθείτε με άδειο στομάχι έτσι ώστε ο μεταβολισμός σας να ξεκινά και να επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Ο σκοπός της προπόνησης με άδειο στομάχι είναι η μείωση των αποθεμάτων γλυκόζης ή γλυκογόνου για να αρχίσετε να καίτε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν επιλέξετε αυτήν την επιλογή, πρέπει να είστε καλά ενυδατωμένοι και να τρώτε μετά την προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε πολύ κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

5. Φροντίστε το λίπος

Το λίπος είναι απαραίτητο για το σώμα, οπότε πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο. Σύμφωνα με έρευνα ιταλών επιστημόνων που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Κλινικής Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού περισσότερες θερμίδες καίγονται τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν περισσότερες θερμίδες και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες παράγουν μεγαλύτερη θερμογένεση, δηλαδή χρησιμοποιούν περισσότερες θερμίδες για να κάψουν τρόφιμα. ΕΙΔΙΚΑ, η θερμογένεση των λιπών είναι 3%, ενώ αυτή των υδατανθράκων είναι 7%.

6. Φάτε πρωτεΐνες

Ο βασιλιάς της θερμογένεσης είναι πρωτεΐνη. Αν και είπα στο προηγούμενο σημείο ότι η θερμογένεση των λιπών είναι 3% και αυτή των υδατανθράκων είναι 7%, αυτή των πρωτεϊνών είναι 27%. Είναι ξεκάθαρο ότι Η κατανάλωση πρωτεϊνών βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό μυών, οπότε θα αυξήσετε το μεταβολισμό βασικό εάν το συνδυάζετε με μερικές στρατηγικές σωματικής άσκησης, για παράδειγμα, με το έργο του αλτήρες.

7. Καταναλώστε Omega 3

Εάν πρόκειται να καταναλώσετε λίπη, βεβαιωθείτε ότι είναι υγιή, δηλαδή, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα. (Εάν δεν ξέρετε πώς να διαφοροποιήσετε αυτούς τους τύπους λιπών, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας: "Τύποι λιπών (καλό και κακό) και οι λειτουργίες τους”). Ένας τύπος λίπους που θα σας ωφελήσει όσον αφορά την επιτάχυνση του μεταβολισμού είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν να τρώνε ψάρια.

Ο σολομός, το σκουμπρί ή η ρέγγα είναι καλές επιλογές. Μια μελέτη της Obesity Research έδειξε ότι εάν εκπαιδεύσουμε, μια καλή δόση ιχθυελαίου βοηθά στην καύση λίπους πιο αποτελεσματικά.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 20 τύποι πρωτεϊνών και οι λειτουργίες τους στο σώμα”

8. Τρώτε αρκετές φορές την ημέρα

Μερικά άτομα έχουν την πεποίθηση ότι τρώγοντας πολύ λιγότερο θα χάσουν πολύ περισσότερες θερμίδες. Είναι αλήθεια ότι αν τρώμε λιγότερα από όσα ξοδεύουμε, μπορούμε να χάσουμε βάρος, αλλά δεν αξίζει να μην τρώμε ή να τρώμε πολύ λίγο.

Αφενός, όταν τρώμε αυξάνουμε τη θερμική επίδραση και τον βασικό μεταβολισμό κατά 8% και 16% κατά τη διάρκεια των δύο ή τριών ωρών μετά το γεύμα. Ως εκ τούτου, είναι ιδανικό να τρώτε αρκετές φορές την ημέρα (οι ειδικοί προτείνουν πέντε). Επίσης, εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που ασκούν σωματική άσκηση σε τακτική βάση, θα πρέπει να τρώτε για να μπορείτε να εκπαιδεύεστε και να έχετε βέλτιστα επίπεδα ενέργειας.

Ο οργανισμός μας είναι έξυπνος και Εάν το σώμα παρατηρήσει ότι δεν τρώτε αρκετά, μπαίνει σε λειτουργία προστασίας (επειδή πιστεύετε ότι βρίσκεστε σε μια επικίνδυνη κατάσταση στην οποία δεν μπορείτε να ταΐσετε τον εαυτό σας), οπότε ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και εξοικονομεί θερμίδες.

9. Αυξήστε το NEAT σας

Εάν θέλουμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό, πρέπει να έχουμε έναν ενεργό τρόπο ζωής, αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο τη σωματική άσκηση, καθώς αυτό αντιπροσωπεύει μόνο το 15-30% των συνολικών θερμίδων. Η θερμογένεση που έχει αναφερθεί στις προηγούμενες γραμμές αντιπροσωπεύει το 10-15% των συνολικών θερμιδικών δαπανών και το βασικό μεταβολισμό 50-70%.

Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για την αύξηση του μεταβολισμού είναι μέσω αυτό που είναι γνωστό ως NEAT (Θερμογένεση μη άσκησης δραστηριότητας), οι οποίες είναι οι καθημερινές δραστηριότητες που διεξάγουμε και σχετίζονται με τις θερμίδες που καίγονται. Για παράδειγμα, ανεβαίνοντας σκάλες, οικιακές δραστηριότητες ή περπατώντας στη δουλειά θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το NEAT και, κατά συνέπεια, το μεταβολισμό σας.

10. Εκπλήξτε το σώμα σας

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει μεγάλη ικανότητα προσαρμογής. Γι 'αυτό, όταν κάνουμε σωματική άσκηση, πρέπει να αυξήσουμε σταδιακά την ένταση ή τον όγκο της προπόνησής μας. Μετά από μερικές εβδομάδες η ίδια εκπαίδευση δεν είναι πλέον τόσο αποτελεσματική. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας και να κάνετε πράγματα που σας κοστίζουν και να εκπλήξετε το σώμα σας, για παράδειγμα, αλλαγές στην ταχύτητα, τους ρυθμούς, τη διάρκεια ή τα φορτία.

11. Ελέγξτε τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, και παρόλο που έχουν κακή φήμη, δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν από τη διατροφή. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να τα φάτε.

Γι 'αυτό πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι αυτά που περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτηΔηλαδή, διατηρούν τα επίπεδα ινσουλίνης στον κόλπο, μετατρέπονται σε γλυκόζη σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι είναι γνωστοί ως απλοί υδατάνθρακες και παράγουν προοδευτική απελευθέρωση ενέργειας και αργός. Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι: καστανό ρύζι, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μεταξύ άλλων.

12. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες. Νέα έρευνα δείχνει ότι η κατεχίνη, μια ουσία που βρίσκεται σε αυτήν την έγχυση, μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό. Τα δεδομένα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι τα άτομα στο πείραμά του που έπιναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνα που δεν έπιναν.

Όπως καταλήγουν οι ερευνητές, οι κατεχίνες μπορούν να ενισχύσουν την οξείδωση του λίπους και τη θερμογένεση. Πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα μπορούν να παράγουν θερμίδες 90 θερμίδες την ημέρα.

13. Πηγαίνετε οργανικά

Τα βιολογικά τρόφιμα είναι πιο υγιεινά και, ταυτόχρονα, επιταχύνουν το μεταβολισμό σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι φρούτα, λαχανικά και σπόροι που καλλιεργούνται χωρίς φυτοφάρμακα επιταχύνουν το μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση περισσότερου λίπους, επειδή μην εκθέτετε το θυρεοειδή σε τοξίνες.

«Τα μη βιολογικά προϊόντα εμποδίζουν το μεταβολισμό κυρίως παρεμβαίνοντας στον θυρεοειδή, ο οποίος είναι ο θερμοστάτης του σώματός σας και επηρεάζει το μεταβολισμό σας ", εξηγεί ο Hyman, διευθυντής της έρευνα.

14. Αφήστε το αλκοόλ στην άκρη

Σας αρέσει να πιείτε το ποτήρι σας κρασί με το γεύμα σας; Λοιπόν, εάν δεν θέλετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας, καλύτερα να εξαλείψετε αυτήν τη συνήθεια από τη ζωή σας.

Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού πριν από το γεύμα προκαλεί στους ανθρώπους να τρώνε περίπου 200 επιπλέον θερμίδες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το σώμα καίει πρώτα το αλκοόλ, πράγμα που σημαίνει ότι οι θερμίδες από τα τρόφιμα είναι πιθανότερο να αποθηκεύονται ως λίπος.

15. Πάρτε πικάντικο

Η προσθήκη μπαχαρικών στα τρόφιμα αυξάνει σημαντικά το μεταβολισμό. Τουλάχιστον αυτό καταλήγει σε ένα ερευνητικό έγγραφο από το Pennsylvania State University στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με τη μελέτη τους, Όταν καταναλώνετε πικάντικο, ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος αυξάνεται έως και 20% για μισή ώρα. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, πηγαίνετε πικάντικα.