Αυτοέλεγχος: 7 ψυχολογικές συμβουλές για τη βελτίωσή του

Ο αυτοέλεγχος είναι μία από τις πιο σημαντικές ψυχολογικές δεξιότητες: δεν είναι μόνο ένα χαρακτηριστικό στο οποίο ξεχωρίζουμε γιατί το έχουμε αναπτύξει πολύ περισσότερο από τα υπόλοιπα ζώα. Επιπλέον, μας επιτρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στους μακροπρόθεσμους στόχους σε σχέση με αυτούς που μας δίνουν άμεση ικανοποίηση, κάτι που είναι απαραίτητο για να μπορέσουμε να ζήσουμε στην κοινωνία.

Εδώ θα δούμε τι είναι και ποια είναι τα χαρακτηριστικά του αυτοέλεγχου και πώς μας ωφελεί.

Προτεινόμενο άρθρο: "Συναισθηματικές τεχνικές ελέγχου: 10 αποτελεσματικές στρατηγικές"

Τι είναι ο αυτοέλεγχος;

ο αυτοέλεγχος Είναι η ικανότητα να ασκεί τον έλεγχο του εαυτού του, δηλαδή να ελέγχει τα συναισθήματα, τις συμπεριφορές, τις επιθυμίες ή απλά να είναι ήρεμος. Αυτή η ικανότητα μας επιτρέπει να αντιμετωπίζουμε κάθε στιγμή της ζωής με μεγαλύτερη ηρεμία και αποτελεσματικότητα.

Το άτομο που έχει υψηλό αυτοέλεγχο είναι σε θέση να ελέγχει τις σκέψεις του και τον τρόπο που ενεργεί, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό σε πολλές καταστάσεις

. Για παράδειγμα, σε μια σύγκρουση σχέσης ή μια εργασιακή διαπραγμάτευση. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η συναισθηματική νοημοσύνη είναι το κλειδί για να είναι σε θέση να κατακτήσει αυτήν την ικανότητα.

Το πρώτο βήμα για τον έλεγχο της συμπεριφοράς μας και του τρόπου σκέψης μας είναι να έχουμε μεγάλη αυτογνωσία. Με αυτόν τον τρόπο, είναι σε θέση να αναγνωρίσει τα συναισθήματά τους και να ρυθμίσει τον τρόπο δράσης τους.

Οφέλη από αυτό το σύνολο δεξιοτήτων

Αλλά ποια είναι τα οφέλη του αυτοέλεγχου; Ο αυτοέλεγχος φέρνει πολλά οφέλη, όπως τα εξής:

• Σας επιτρέπει να αντιμετωπίζετε πιο δύσκολες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά
• Βοηθήστε να ηρεμήσετε
• Βοηθά να έχει μεγαλύτερη σαφήνεια σκέψης
• Ωφελεί τη σχέση με τους άλλους
• Σας επιτρέπει να διαχειριστείτε το άγχος όταν αισθάνεστε υπό πίεση
• Βοηθήστε να λάβετε καλύτερες αποφάσεις
• Αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης
• Καλύτερη αυτοεκτίμηση
• Βελτιώνει τη συναισθηματική ευεξία

Συμβουλές για τη βελτίωση του αυτοέλεγχου

Το να έχετε τον αυτοέλεγχο δεν είναι πάντα εύκολο: φανταστείτε εάν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος και όταν βγαίνετε για δείπνο σε ένα εστιατόριο πρέπει να καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια για να μην φάτε το νεράιδα σε σερβίρισαν για επιδόρπιο.

Ο αυτοέλεγχος είναι σημαντικός για τον άνθρωπο και ορισμένες μελέτες ισχυρίζονται ότι άτομα με μεγαλύτερο αυτοέλεγχο κάνουν περισσότερους φίλους, παίρνουν καλύτερους βαθμούς ή ζουν πιο υγιείς ζωές επειδή είναι λιγότερο υπέρβαροι ή καπνίζουν και πίνουν λιγότερο αλκοόλ.

Επισης, θα θέλατε να γνωρίζετε ότι η ικανότητα αυτοελέγχου μπορεί να βελτιωθεί. Για αυτόν τον λόγο, και για να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αξιοποίηση του, στο σημερινό άρθρο έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με συμβουλές για τη βελτίωση της ικανότητάς σας για αυτοέλεγχο. Να λάβει υπόψη!

1. Πρέπει να γνωρίζετε ότι ο αυτοέλεγχος μπορεί να βελτιωθεί

Εάν έχετε δυσκολίες στον έλεγχο της συμπεριφοράς σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι είναι δυνατόν να βελτιώσετε την ικανότητά σας για αυτοέλεγχο, γιατί διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε να το κάνετε. Έτσι έχετε μια θετική στάση και κάντε το ρόλο σας για να ρυθμίσετε καλύτερα τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σας.

2. Να γνωρίζετε και να ορίσετε τι θέλετε να ελέγξετε

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι θέλετε να ελέγξετε και να γνωρίζετε τι θέλετε να αλλάξετε, γιατί εάν δεν γνωρίζετε τις τρέχουσες συμπεριφορές και τις συνήθειες σας, είναι δύσκολο να εξασκηθείτε αυτοέλεγχος. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρώτα απ 'όλα πρέπει να γνωρίζετε τι τρώτε καθημερινά. Από την άλλη πλευρά, εάν θέλετε μεγαλύτερο έλεγχο της προσοχής σας για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ή να λάβετε καλύτερες αποφάσεις, πρώτα πρέπει να ξέρετε τι κάνετε λάθος και πρέπει να γνωρίζετε τις αρνητικές σας συνήθειες, αυτά που σας εμποδίζουν να είστε πιο αποτελεσματικοί. Επιπλέον, η επίγνωση σας βοηθά να εντοπίσετε προβληματικές καταστάσεις, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να αντιδράσετε εγκαίρως.

Προτεινόμενο άρθρο: "Έλεγχος προσοχής στον αθλητισμό: προσεκτικές προσεγγίσεις"

3. Μην εξαρτάσαι από την ωμή σου δύναμη

Υπάρχουν περίπλοκες καταστάσεις που δεν είναι πάντα εύκολο να ελεγχθούν. Οι άνθρωποι έχουν ένα όριο και ο αυτοέλεγχος δεν σημαίνει ότι πρέπει να πολεμήσουμε ενάντια στο ρεύμα. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε στο γραφείο και είχατε μόνο μια διένεξη με έναν συνάδελφο, μπορείτε θέλετε να ελέγξετε την κατάσταση μένοντας στο ίδιο δωμάτιο με αυτόν και προσποιώντας ότι τα πράγματα δεν πάνε μαζί σου. Ίσως είναι μια καλή εναλλακτική λύση πάρτε λίγα λεπτά ανάπαυσης στην αίθουσα καφέ για να επανεξετάσετε και να επιστρέψετε στο φυσιολογικό αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να προσποιείται ότι έχετε τα πάντα υπό έλεγχο.

4. Να είστε συναισθηματικά έξυπνοι

Emotional Intelligence (EI), μια ιδέα που έγινε δημοφιλής Ντάνιελ παίκτης γκολφ, είναι η ικανότητα αναγνώρισης, κατανόησης και ρύθμισης των συναισθημάτων κάποιου και εκείνων των άλλων. Ο αυτοέλεγχος ή η αυτορύθμιση των συναισθημάτων είναι μία από τις δεξιότητες που κυριαρχούν συναισθηματικά ευφυείς άνθρωποι, αλλά αυτό δεν γίνεται κατανοητό χωρίς τον τομέα των άλλων στοιχείων που συνθέτουν αυτόν τον τύπο νοημοσύνης, για παράδειγμα, αυτογνωσία ή ενσυναίσθηση. Η εκμάθηση και η απόκτηση δεξιοτήτων συναισθηματικής νοημοσύνης σας κάνει ένα άτομο με μεγαλύτερο αυτοέλεγχο. Γι 'αυτό σας προτείνουμε να διαβάσετε τα ακόλουθα άρθρα:

• Τι είναι η συναισθηματική νοημοσύνη; Ανακαλύπτοντας τη σημασία των συναισθημάτων
• Τα 10 οφέλη της συναισθηματικής νοημοσύνης

5. Μειώστε το δέλεαρ των πειρασμών

Εάν είστε ένας από αυτούς που τους αρέσουν πολλά γλυκά, μπορεί να είναι δύσκολο για σας να αντισταθείτε σε ένα κομμάτι σοκολάτας, ειδικά όταν σκέφτεστε πώς θα λιώσει στο στόμα σας.

Μια διασημότητα με μια μελέτη που ονομάζεται "δοκιμή marshmallow" (marshmallows είναι τα γλυκά που ονομάζονται επίσης σύννεφα) που πραγματοποίησε στο Ο ψυχολόγος της δεκαετίας του 1960 Walter Mischel στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, έδειξε ποιος ήταν ο καλύτερος τρόπος να αντισταθεί στον πειρασμό να φάει γλυκός. Επιπλέον, σύμφωνα με τα συμπεράσματα της μελέτης, Η ικανότητα αυτοέλεγχου προβλέπει ότι ένα άτομο μπορεί να επιτύχει επιτυχία, τόσο ακαδημαϊκό, συναισθηματικό όσο και κοινωνικό.

Το πείραμα περιελάμβανε μια ομάδα τεσσάρων ετών ατόμων, στα οποία δόθηκε marshmallow. Προτάθηκαν ότι αν μπορούσαν να περιμένουν 20 λεπτά χωρίς να το φάνε, θα τους δοθεί άλλο. Εκείνα τα παιδιά που δεν αντιστάθηκαν στον πειρασμό να το βάλουν στο στόμα τους δεν θα λάβουν άλλο σύννεφο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι 2 στα 3 παιδιά δεν μπορούσαν να αντέξουν για 20 λεπτά και έτρωγαν τη θεραπεία. Μετά από λίγα χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι αντιστάθηκαν στον πειρασμό ήταν πιο επιτυχημένοι τόσο στην εργασία όσο και στους ακαδημαϊκούς, καθώς και κοινωνικά και συναισθηματικά.

Αλλά τι έκανε μερικά παιδιά να αντισταθούν στον πειρασμό και άλλα όχι; Για τα παιδιά που τους ζητήθηκε να φανταστούν την απόλαυση ως εικόνα ή αφηρημένη μορφή (για παράδειγμα, ένα σύννεφο στον ουρανό) ήταν πιο επιτυχημένα στην αντίσταση στον πειρασμό. Αντίθετα, εκείνα τα παιδιά που φαντάστηκαν την καραμέλα για τη γεύση της ή ότι ήταν λαστιχωτή καραμέλα είχαν μεγαλύτερες δυσκολίες στο τεστ.

6. Τροποποιήστε το περιβάλλον

Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στο σπίτι και, αν και κάνετε δίαιτα, θέλετε να φάτε μερικά μπισκότα. Ευτυχώς, πηγαίνετε στην κουζίνα, ανοίγετε την ντουλάπα και βλέπετε ότι έχουν τελειώσει. Στο τέλος, επιλέγετε να φάτε μια μπανάνα και γιαούρτι, τα οποία, τελικά, είναι πιο υγιεινά. Η ύπαρξη αρνητικών ερεθισμάτων δεν είναι καλή επιλογήΈτσι, εάν θέλετε να έχετε περισσότερο αυτοέλεγχο, μπορείτε να λάβετε αποφάσεις όπως να μην αγοράζετε τα cookies.

Φανταστείτε ένα άλλο παράδειγμα: Μελετάτε στο δωμάτιό σας και έχετε ένα μπολ καραμέλες μπροστά σας, προφανώς θα τρώτε περισσότερες καραμέλες αν τις έχετε στο γραφείο σας από ό, τι αν δεν έχετε. Επομένως, η τροποποίηση του περιβάλλοντος είναι μια καλή στρατηγική για τον αυτοέλεγχο. Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι μια ομάδα γραμματέων έτρωγε περισσότερη καραμέλα όταν το μπολ στο οποίο ήταν διαφανείς αντί για αδιαφανείς και όταν ήταν στον πάγκο εργασίας του αντί για απόσταση μεγαλύτερη από 6 πόδια.

Γνωρίζατε ότι τα χρώματα σε ένα δωμάτιο μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και τις παρορμήσεις σας να αγοράσετε;

Εάν αυτό σας ενδιαφέρει, μπορείτε να επισκεφθείτε το άρθρο μας: "Ψυχολογία του χρώματος: έννοια και περιέργεια των χρωμάτων"

7. Δοκιμάστε την προσοχή

ο Ενσυνειδητότητα Είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη πρακτική σήμερα και η έρευνα δείχνει ότι βοηθά στη βελτίωση του αυτοέλεγχου και της συναισθηματικής διαχείρισης, ειδικά σε καταστάσεις άγχους.

Βασικά, το Mindfulness επικεντρώνεται σε ένα προσεκτικό και προσεκτικό έργο, με το οποίο επιδιώκει να είναι παρόν, εδώ και τώρα, σκόπιμα, συμμόρφωση με βασικές αρχές και μια σκέψη που χαρακτηρίζεται από το να μην κρίνουμε, να δεχόμαστε, να είμαστε συμπονετικοί και υπομονετικος. Ακόμα δεν γνωρίζετε την πρακτική του Mindfulness και τα οφέλη της;

Αν θέλετε, μπορείτε να διαβάσετε την ανάρτησή μας: "Ευφυΐα: 8 οφέλη της προσοχής"

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Diamond, Α. (2013). Εκτελεστικές λειτουργίες. Ετήσια ανασκόπηση της Ψυχολογίας, 64: σελ. 135-168.
• Fujita, Κ.; Χαν, Η. (2009). Προχωρώντας πέρα ​​από τον εσκεμμένο έλεγχο των παρορμήσεων: Η επίδραση των σταθερών επιπέδων στις αξιολογικές συσχετίσεις στις συγκρούσεις αυτοελέγχου. Ψυχολογική Επιστήμη. 20 (7): σελ. 799 - 804.
• Koechlin, Ε.; Ody, Γ.; Kouneiher, F. (2003). Η αρχιτεκτονική του γνωστικού ελέγχου στον ανθρώπινο προμετωπιαίο φλοιό. Επιστήμη. 302 (5648): σελ. 1181 - 1185.
• Rosselli, Μ.; Matute, Ε. & Ardila, A. (2010). Νευροψυχολογία παιδικής ανάπτυξης. México D.F.: Σύγχρονο εγχειρίδιο.
• Willems, ΥΕ.; Dolan, C.V. (2018). Γενετικές και περιβαλλοντικές επιρροές στον αυτοέλεγχο: Αξιολόγηση του αυτοέλεγχου με την κλίμακα αυτοελέγχου ASEBA. Γενετική συμπεριφοράς, 48 (2): σελ. 135 - 146.