Γιατί ξυπνάω την ίδια ώρα τη νύχτα;

Οι ώρες ύπνου αποτελούν το μέρος της ημέρας κατά την οποία προκύπτει ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους διαταραχών: προβλήματα αϋπνίας.

Πρόκειται για αλλοιώσεις που μπορεί να είναι πολύ επιβλαβείς, καθώς δεν προκαλούν μόνο δυσφορία και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης σωματικές και ψυχολογικές ασθένειες, αλλά επίσης εξασθενίζουν την ψυχική ευελιξία και τις γνωστικές ικανότητες των ανθρώπων, κυριολεκτικά μια μέρα στην άλλη το πρωί. Φυσικά, δεν είναι εξίσου σοβαρές όλες οι μορφές αϋπνίας.

Εδώ θα μιλήσω για έναν από αυτούς του οποίου η ένταση μπορεί να ποικίλει πολύ και που συμβαίνει όταν κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης περιόδου ξυπνάμε συνήθως στη μέση της νύχτας, πολύ νωρίς για την αρχή της ημέρας μας, και λίγο πολύ πάντα την ίδια στιγμή.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 12 τύποι αϋπνίας (ανάλογα με τη διάρκεια, τη σοβαρότητα και τα συμπτώματά τους)"

Γιατί ξυπνάω ταυτόχρονα στη μέση της νύχτας;

Αυτό είναι ένα ερώτημα που πολλοί από τους ασθενείς που έρχονται στην ψυχοθεραπεία ή σε συνεννόηση με τον γιατρό ρωτούν. Προφανώς, είναι σπάνιο να συμβεί ένα τέτοιο φαινόμενο: τι είναι αυτό που μας κάνει να ξυπνάμε στη μέση του το βράδυ, εάν δεν έχουμε προσωρινές αναφορές, όπως ξυπνητήρι ή λόγους για να σηκωθούμε ώρα?

Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο περίεργο. Σε τελική ανάλυση, είναι πολύ φυσιολογικό να ξυπνάς την ίδια ώρα της ημέρας λίγα λεπτά πριν σβήσει ο συναγερμός. είναι προφανές ότι το σώμα έχει έναν μηχανισμό για την εκτίμηση του χρόνου που περνά ακόμα κι αν δεν έχουμε συνείδηση.

Αυτό το σύνολο βιολογικών μηχανισμών αποτελεί αυτό που είναι γνωστό ως κιρκαδικός ρυθμός: είναι ένα είδος εσωτερικό ρολόι που καθορίζει το βαθμό ενεργοποίησης του σώματός μας και λειτουργεί από την απελευθέρωση του ορμόνες. Η βασική ορμόνη εδώ είναι αυτή που είναι γνωστή με το όνομα της μελατονίνης, δεδομένου ότι απελευθερώνεται σύμφωνα με το βαθμό έκθεσης στο φως, είτε φυσικό είτε τεχνητό. Έτσι, η μελατονίνη δρα ως «γέφυρα» μεταξύ του εξωτερικού χρόνου, που καθορίζεται από τον ήλιο και του εσωτερικού ρολογιού, που συντονίζεται μέσω αυτής της ουσίας.

Από αυτήν την χρονική αναφορά, ο ανθρώπινος οργανισμός εκτιμά ποιες είναι οι ώρες κατά τις οποίες είναι απαραίτητο να υπάρχει περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια για να καεί και ποιες είναι οι ώρες ανάπαυσης. Το πρόβλημα είναι ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό το εσωτερικό βιολογικό ρολόι μπορεί να λειτουργήσει εναντίον μας. Εάν υπάρχει κάτι που μεταβάλλει τη λειτουργία του, μπορείτε να το κάνετε να λειτουργεί εκτός φάσης, προκαλώντας το να ενεργεί όπως συνήθως, αλλά σε λάθος χρόνο. Και αυτό συμβαίνει στην περίπτωση των ανθρώπων που ξυπνούν στη μέση της νύχτας.

Το φαινόμενο με το οποίο μερικοί άνθρωποι τείνουν να ξυπνούν στη μέση της ημέρας τους πέρασαν για ύπνο για αρκετούς ώρες κάθε φορά (που στα περισσότερα άτομα συμβαίνει τη νύχτα) ονομάζεται διφασικός ύπνος και δεν είναι το ίδιο διαταραχή. Θεωρείται μόνο ότι υπάρχει πρόβλημα όταν αφού έχετε βιώσει τη διακοπή του ύπνου, είναι δύσκολο να επιστρέψετε στον ύπνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αυτό το γεγονός αποτελεί διαταραχή του ύπνου, που ονομάζεται αϋπνία στη μέση της νύχτας.

Να κάνω?

Εάν αυτό το πρόβλημα επιμένει και εμφανίζεται συνεχώς, σχεδόν κάθε βράδυ, είναι σημαντικό να δείτε επαγγελματίες υγείας το συντομότερο δυνατό, αναζητώντας ιδανικά ιατρική και ψυχοθεραπευτική υποστήριξη. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν να εξαφανιστεί αυτή η μορφή αϋπνίας, αλλά υπάρχουν Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι σε πολλές περιπτώσεις θα είναι ανεπαρκείς και θα πρέπει να περιμένουμε την επίβλεψη επαγγελματίας.

Οι συμβουλές έχουν ως εξής.

1. Μην μείνετε στο κρεβάτι

Όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε, Σηκωθείτε και φύγετε από το κρεβάτι, εφόσον δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια ή συγκέντρωση και μην εκθέτετε τον εαυτό σας σε μια ισχυρή πηγή φωτός. Επιπλέον, είναι καλύτερο ότι αυτή η δραστηριότητα δεν σας υπενθυμίζει τις ευθύνες που πρέπει να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκηθείτε στο Mindfulness, να ακούσετε ένα podcast κ.λπ. Μετά από περίπου 20 έως 30 λεπτά, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε.

2. Ελέγξτε τα επίπεδα στρες

Σε πολλές περιπτώσεις, ο κύριος λόγος που μερικοί άνθρωποι ξυπνούν πολύ νωρίς στη μέση της νύχτας είναι ότι έχουν πρόβλημα να διαχειριστούν το άγχος ή το άγχος τους.

Και συγκεκριμένα, το νευρικό σας σύστημα είναι πιο ενεργοποιημένο από το κανονικό Και αυτό έχει επιπτώσεις στην κατάστασή τους κατά τη διάρκεια του ύπνου, έτσι ώστε μετά από λίγο η ανάγκη να ξυπνήσει να είναι σε εγρήγορση για το τι μπορεί να συμβεί.

Για να διορθωθεί αυτό, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν, όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson, αλλά η πιο αποτελεσματική είναι να πάει στην ψυχοθεραπεία.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

3. Ζήστε μια υγιή ζωή

Οι άνθρωποι που δεν φροντίζουν τον εαυτό τους είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν προβλήματα αϋπνίας. Ετσι, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, να κάνετε μέτρια άσκηση και να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο διατηρώντας την ίδια στάση.

4. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα σημαντικό πρόγραμμα ύπνου

Παρόλο που δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε πολύ λόγω του προβλήματος της αϋπνίας, Προσπαθήστε να σέβεστε το πρόγραμμά σας και μην καθυστερείτε ή προχωράτε πάρα πολύ τον χρόνο που κοιμάστε. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο να «εκπαιδεύσετε» το σώμα να καταλάβει ποιες είναι οι ώρες ύπνου και αφύπνισης.

Ψάχνετε ψυχολογική υποστήριξη;

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα ύπνου ή άλλες ψυχολογικές αλλαγές που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής σας, Σας προσκαλώ να επικοινωνήσετε μαζί μου. Είμαι ειδικός ψυχολόγος στο μοντέλο γνωστικής-συμπεριφορικής παρέμβασης και τις σχετικές τεχνικές του, το που έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα έναντι μιας ευρείας ποικιλίας συναισθηματικών διαταραχών και σχετίζονται με ανησυχία. Μπορείτε να έχετε τις υπηρεσίες μου στο γραφείο μου στη Μαδρίτη ή μέσω διαδικτυακών συνεδριών μέσω βιντεοκλήσης. Εάν ενδιαφέρεστε να δείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο εργασίας μου ή θέλετε να δείτε τα στοιχεία επικοινωνίας μου, μεταβείτε στη διεύθυνση αυτή η σελίδα.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου (2001). Η Διεθνής Ταξινόμηση Διαταραχών Ύπνου, Αναθεωρημένη (ICSD-R). Darien, IL: Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου.
• Duffy, J.F.; Ράιτ, Κ.Ρ. (2005). Ψυχαγωγία του ανθρώπινου κιρκαδικού συστήματος από το φως. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): σελ. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, M.J. (2015). Διαταραχές ύπνου στην κατάθλιψη. Κλινικές ιατρικής ύπνου. 10 (1): σελ. 17 - 23.
• Ramar, Κ.; Olson, E.J. (2013). Διαχείριση κοινών διαταραχών ύπνου. American Family Physician, 88 (4): σελ. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, Γ.; Rojas-García, P.P.; Campino, Γ.; Torrealba, F.,; Serón-Ferré, Μ. (2004). Το κιρκαδικό σύστημα χρονισμού: νόημα της έκφρασης γονιδίου ημέρας / νύχτας. Biological Research, 37 (1): σελ. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michael, V.V. (2009). Διαταραχή ύπνου Circadian Rhythm: ακανόνιστος τύπος ύπνου αφύπνισης. Κλινικές ιατρικής ύπνου. 4 (2): σελ. 213 - 218.