Πώς να χειριστούμε το άγχος καθημερινά;

Το άγχος είναι ένας φυσικός μηχανισμός άμυνας του σώματος, ο οποίος ενεργοποιείται όταν αισθανόμαστε σε κίνδυνο, είτε σε συναισθηματικό, φυσικό είτε και στα δύο.

Όταν ερμηνεύουμε κάτι ως απειλή, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν αδρεναλίνη, μια ορμόνη και νευροδιαβιβαστή που αυξάνει την καρδιακός ρυθμός, συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διαστέλλει τους αεραγωγούς και, εν συντομία, μας προετοιμάζει να φύγουμε ή να αντιμετωπίσουμε ένα κίνδυνος. Ο χρόνος ημιζωής της επινεφρίνης στο πλάσμα είναι 2-3 λεπτά, επομένως η επίδρασή της είναι πολύ περιορισμένη.

Αφ 'ετέρου, κορτιζόλη είναι η ουσία που είναι πραγματικά γνωστή ως «ορμόνη του στρες». Αυτό το γλυκοκορτικοειδές μας προετοιμάζει για μακροχρόνιες επικίνδυνες καταστάσεις, προκαλώντας την κινητοποίηση του θρεπτικά συστατικά στο μυϊκό περιβάλλον, ρυθμίζοντας τα τοπικά επίπεδα φλεγμονής, μειώνοντας τη σύνθεση των οστών και πολλά άλλα περισσότερα πράγματα. Ένας από τους στόχους της κορτιζόλης είναι να κατευθύνει την αποθηκευμένη ενέργεια του σώματος προς το κινητήριο σύστημα, προκειμένου να προετοιμάσει το σώμα για οποιαδήποτε απειλή.

Το πρόβλημα με αυτήν την τελευταία φυσιολογική απόκριση είναι ότι μπορεί να εμφανιστεί μακροπρόθεσμα, η οποία προκαλεί επιβλαβείς επιδράσεις στο σώμα. Όντας ένα γλυκοκορτικοειδές, αυτή η ουσία είναι ανοσοκατασταλτική, η οποία μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ευκολία για τη σύναψη ορισμένων κοινών παθολογιών, όπως κρυολογήματα και γρίπη. Επιπλέον, προκαλεί επίσης μακροχρόνιες εντερικές ανισορροπίες.

Για να αποφύγετε τη δημιουργία υψηλού επιπέδου κορτιζόλης στο σώμα σας ενόψει του συνεχούς στρες, ακολουθούν ορισμένες βασικές ιδέες πώς να χειριστούμε το άγχος καθημερινά.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 7 τύποι άγχους (χαρακτηριστικά, αιτίες και συμπτώματα)"

Πώς να διαχειριστείτε το παθολογικό άγχος στις μέρες μας

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταστεί σαφές μια βασική ιδέα: η ανησυχητική συναισθηματική κατάσταση δεν είναι πάντα κακή, αρκεί να ανταποκρίνεται σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα. Πολλές τεχνικές μπορούν να διδαχθούν για τη διαχείριση του στιγμιαίου άγχους από το σπίτι, αλλά εάν αναπτυχθεί μακροπρόθεσμα, η βοήθεια πρέπει να προέλθει από ιατρό. Επομένως, είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθεί μια σποραδική διαταραχή άγχους από μια γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD).

Όπως υποδεικνύεται από επαγγελματικές πηγές, Οι διαταραχές άγχους είναι τα πιο κοινά ψυχολογικά προβλήματα στην Ευρωπαϊκή Ένωση (ΕΕ), με ετήσιο επιπολασμό 14% του πληθυσμού και κατά μέσο όρο 61,5 εκατομμύρια άτομα. Σύμφωνα με το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (DSM-V), που δημοσιεύτηκε από την Ένωση Το Americana de Psicología το 2013, τα διαγνωστικά κριτήρια για τον εντοπισμό ενός GAD είναι το ΕΠΟΜΕΝΟ:

• Υπερβολικό άγχος και ανησυχία (φόβος), που εμφανίζεται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, για περίοδο τουλάχιστον 6 μηνών. Αυτή η ανησυχία απευθύνεται σε πολλές δραστηριότητες (κολέγιο, πανεπιστήμιο κ.λπ.).
• Ο ασθενής δυσκολεύεται ή είναι αδύνατο να ελέγξει τις ανησυχίες του.
• Ο ασθενής έχει 3 ή περισσότερα από τα προαναφερθέντα συμπτώματα εκτός από το άγχος, με τουλάχιστον μερικά από αυτά να εμφανίζονται κατά τους τελευταίους 6 μήνες με έναν τρόπο σταθερά: έλλειψη ανάπαυσης, ευκολία στην αίσθηση κόπωσης, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μυϊκή ένταση ή / και προβλήματα με όνειρο.
• Το άγχος και η ανησυχία προκαλούν στον ασθενή σημαντική δυσφορία στους κοινωνικούς, επαγγελματικούς και άλλους τομείς σημαντικούς για την προσωπική ανάπτυξη.
• Το άγχος δεν μπορεί να εξηγηθεί από φυσιολογικές διεργασίες που προέρχονται από τη χρήση ουσιών ή από άλλη ιατρική κατάσταση (όπως υπερθυρεοειδισμός).
• Το άγχος δεν μπορεί να εξηγηθεί από άλλες κλινικές οντότητες ψυχολογικής φύσης (διαταραχή πανικού, ADHD και άλλες ασθένειες).

Εάν έχετε δει τον εαυτό σας να αντικατοπτρίζεται σε αυτό το διαγνωστικό κριτήριο, η διαχείριση του άγχους σας δεν είναι μέσα σας, αλλά στο επαγγελματική, ψυχολογική ή ψυχιατρική βοήθεια. Το GAD αντιμετωπίζεται με επιλεκτικά φάρμακα αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), αντικαταθλιπτικά τρικυκλικά, βενζοδιαζεπίνες στις χειρότερες στιγμές της εικόνας, βουσπιρόνη και / ή βήτα-αποκλειστές σε ορισμένες θήκες.

Πέρα από το φαρμακολογικό μέτωπο (πολύ σημαντικό κατά το πρώτο έτος της θεραπείας), η ψυχολογική θεραπεία είναι επίσης απαραίτητη, γενικά γνωστικού-συμπεριφορικού τύπου. Αυτοί οι τύποι μακροπρόθεσμων προσεγγίσεων θα βοηθήσουν τον ασθενή να εντοπίσει και να ελέγξει τα μοτίβα "κακή προσαρμογή" συμπεριφορές που οδηγούν σε συνεχές άγχος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση με καιρός. Η δράση των φαρμάκων και η κοινή θεραπεία είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση ενός GAD.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

Πώς να διαχειριστείτε το μη παθολογικό άγχος

Η διαχείριση του σποραδικού άγχους για μια συγκεκριμένη κατάσταση είναι πολύ πιο εύκολη από τη θεραπεία μιας κλινικής εικόνας, Λοιπόν, όπως έχουμε δει, αυτή η αίσθηση είναι φυσιολογική και συνήθως υποχωρεί μόνη της όταν ο στρες εξαφανίζεται από το περιβάλλον. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει μια σειρά από κλειδιά που μπορούν να ακολουθηθούν, ώστε τα νεύρα να μην πάρουν τον έλεγχο σε μια δεδομένη κατάσταση.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σημειωθεί ότι ο ρυθμός αναπνοής είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να διατηρείτε υπό έλεγχο σε περιόδους έντασης και άγχους. Όταν αναπνέουμε περισσότερο από το απαραίτητο, συμβαίνει μια ανώμαλη ανταλλαγή αερίων αίματος, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα (και περίσσεια οξυγόνου).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κλινική εικόνα γνωστή ως «αναπνευστική αλκάλωση», η οποία οδηγεί σε ζάλη, ίλιγγος, σύγχυση, δύσπνοια και δυσφορία στο στήθος. Για να μην φτάσετε σε αυτό το σημείο, πρέπει να διατηρήσετε τον πλήρη έλεγχο της αναπνοής σας. Εάν τα νεύρα σας μπορούν να σας χειριστούν, να ξαπλώσετε και να αναπνεύσετε βαθιά, τα χέρια σας στο διάφραγμα και να μετρήσετε έως 10 σε κάθε κύκλο αναπνοής (αναπνοή σε αναμονή).

Πέρα από αυτό, συνιστάται επίσης να ασκηθείτε μετά από μια στιγμή έντονης πίεσης. Η απελευθέρωση των ενδορφινών και η καύση της υπερβολικής ενέργειας βοηθούν πολύ στη διαχείριση του σποραδικού άγχους.. Επιπλέον, κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα, η αναπνοή ρυθμίζεται συνειδητά. Όλα αυτά βοηθούν στην πρόληψη της αναπνευστικής αλκάλωσης και των καταστάσεων πανικού.

Συνοπτικά, το παθολογικό άγχος πρέπει να αντιμετωπίζεται φαρμακολογικά και ψυχολογικά, ενώ το φυσιολογικό άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί από το σπίτι. Σε κάθε περίπτωση, δεν πονάει ποτέ να πάει σε έναν επαγγελματία ψυχολογίας για να αποκτήσει τα εργαλεία απαραίτητο για την καθημερινή ζωή, ανεξάρτητα από το αν έχετε ψυχολογική ή δεν.