6 καλές συμβουλές (και συνήθειες) για να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας

Η αυτοεκτίμηση είναι ένα από τα ψυχολογικά δομή που αντιμετωπίστηκε περισσότερο από τότε που ο Abraham Maslow το συμπεριέλαβε ως θεμελιώδες συστατικό στην Ιεραρχία του για τις Ανθρώπινες Ανάγκες (1943).

Πολλοί ήταν οι συγγραφείς που επιβεβαίωσαν η σχέση μεταξύ αυτοεκτίμησης και συναισθηματικής ευεξίας, μεταξύ των οποίων αξίζει να τονιστεί ο Carl Rogers (ψυχολόγος που πρότεινε τη θεωρία της προσωπικότητας από το ανθρωπιστικό ρεύμα), τον Albert Ellis (δημιουργός της Rational Emotive Behavioral Therapy) ή τον M. Ο Rosenberg (συγγραφέας μιας από τις αυτοαναφορές αναφοράς για την αυτοεκτίμηση, η κλίμακα αυτοεκτίμησης Rosenberg) μεταξύ άλλων.

• Σχετικό άρθρο: "16 βιβλία για την αυτοεκτίμηση και την αυτο-βελτίωση"

Ενισχύστε την αυτοεκτίμηση μέσω ψυχολογικών συνηθειών

Ας δούμε πόσες από τις θεωρητικές γνώσεις που αποκτήθηκαν σε αυτόν τον τομέα μπορούν να εφαρμοστούν με πρακτικό και απλό τρόπο σε καθημερινή βάση για Κάντε την αυτοεκτίμησή μας να μεγαλώνει.

1. Λάβετε αποφάσεις χωρίς καθυστέρηση 

Οι ανησυχίες που προκύπτουν από προβλήματα ζωής και γεγονότα τείνουν να είναι πιο συχνές κατά τη διάρκεια του χρόνου μεταξύ της εμφάνισης της συγκεκριμένης κατάστασης και της επίλυσής της. Επομένως, συνιστάται ιδιαίτερα

αποφύγετε την αναβολή της αντιμετώπισης του συμβάντος με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική τροφοδοσία των διεργασιών επαναλαμβανόμενη αμφιβολία.

Ένα καλό εργαλείο μπορεί να βρεθεί στο μοντέλο επίλυσης προβλημάτων που προτείνουν οι D’Zurilla και Goldfried (1971), το οποίο αποτελείται από μια διαδικασία Πέντε φάσεις στις οποίες αντανακλάται: η επεξεργασία ενός επαρκούς γενικού προσανατολισμού στο πρόβλημα, η υλοποίηση ενός ορισμού και η διατύπωση του πρόβλημα, η πρόταση για τη δημιουργία εναλλακτικών λύσεων, η ίδια η λήψη αποφάσεων και ένα τελευταίο στάδιο επαλήθευσης της επιλεγμένης λύσης.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Η αναβλητικότητα ή το σύνδρομο "Θα το κάνω αύριο": τι είναι και πώς να το αποτρέψω"

2. Μειώνει τη γνωστική ασυμφωνία

ο γνωστική ασυμφωνία είναι μια ιδέα που προτείνεται από τον κοινωνικό ψυχολόγο L. Festinger (1959) για να εξηγήσει την κατάσταση έντασης που ένα άτομο βιώνει όταν το σύστημα πεποιθήσεων του έρχεται σε σύγκρουση με την πραγματική συμπεριφορά τους, επηρεάζοντας αρνητικά την τροποποίηση των στάσεων του θέμα.

Δεδομένου αυτού του γεγονότος, το άτομο προσπαθεί να δημιουργήσει ένα νέο σύνολο γνωστικών συνεπειών με τη συμπεριφορά του για να το κάνει μείωση της δυσφορίας που προκαλείται από ασυμφωνία αρχική από: μια αλλαγή στάσης, η προσθήκη πληροφοριών που συμφωνεί μεταξύ πεποιθήσεων και συμπεριφορών ή της ασήμαντης στάσης ή συμπεριφοράς που εκφράζεται.

Εν ολίγοις, αυτή η αυστηρή θεωρία υπογραμμίζει τη σημασία της συνοχής μεταξύ των σκέψεων (των αξιών κάποιου) και των ενεργειών που εφαρμόζονται στην πράξη. όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ασυμφωνίας, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο προσωπικής ψυχολογικής δυσφορίας.

3. Προσδιορίστε και μεταμορφώστε τις περιοριστικές πεποιθήσεις σας

Ο Hemmi (2013) στο έργο του αναπτύσσει τις έννοιες που περιορίζουν τις πεποιθήσεις (CL) έναντι ισχυρές πεποιθήσεις (PC) που τις ορίζουν ως δύο τύπους γνώσεων που έχει το άτομο για τον εαυτό του και που είναι καθοριστικοί στο επίπεδο της χαμηλής και υψηλής αυτοεκτίμησης, αντίστοιχα. Συγκεκριμένα, οι περιοριστικές πεποιθήσεις αναφέρονται στο σύνολο αρνητικών ιδεών που παρουσιάζει ένα άτομο για τον εαυτό του και για αυτό αντικατοπτρίζει χαμηλό βαθμό εμπιστοσύνης στην επίτευξη ζωτικών στόχων.

Αντίθετα, οι ισχυρές πεποιθήσεις χαρακτηρίζονται από την παροχή ενός ατόμου σε ένα θετικό και αισιόδοξο παγκόσμιο σύστημα πεποιθήσεων για το δικές του ιδιότητες, για τις οποίες είναι διαμεσολαβητές στην εταιρεία έργων και πρωτοβουλιών που το θέμα προτείνει σε όλη τους Διάρκεια Ζωής.

Μια καλή άσκηση προβληματισμού για την πραγματοποίηση του μετασχηματισμού των περιοριστικών ιδεών σε ισχυρές ιδέες μπορεί να είναι, όπως το θέτει ο Χέμι, την πραγματοποίηση μιας λίστας όλων των LC στους διάφορους τομείς της ζωής (οικογένεια προέλευσης, οικογένεια, φίλοι, περιβάλλον επαγγελματίας και της κοινωνίας) το ερώτημα σχετικά με τη λογική ή την αλήθεια του και την αντικατάσταση από μια νέα ομάδα υπολογιστών, ισχύει επίσης για τα πέντε υποδεικνυόμενες περιοχές. Από όλα αυτά, το άτομο πρέπει να τα εσωτερικεύσει και να του δώσει μεγαλύτερο συναισθηματικό βάρος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αυτο-έννοια: τι είναι και πώς διαμορφώνεται;"

4. Ξεκινήστε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης

Εξελικτικά, ο άνθρωπος έχει δείξει μια σημαντική τάση διατηρήστε τις πληροφορίες που σχετίζονται με τα συναισθήματα σαφέστερα στη μνήμη έντονο όπως ο φόβος ή ο θυμός, εις βάρος άλλων πιο ουδέτερων δεδομένων, που δεν είναι τόσο χρήσιμα για την επίτευξη της δικής τους επιβίωσης.

Προς το παρόν, αν και το πλαίσιο έχει αλλάξει, φαίνεται μια συνήθης πρακτική σε άτομα που παρουσιάζουν μια λειτουργία χαμηλής αυτοεκτίμησης, depresogenic ή χαρακτηρίζεται από πολλαπλές ανησυχίες, η παρουσία μιας γνωστικής-προσεκτικής προκατάληψης που τους οδηγεί να θυμούνται με πολύ πιο ουσιαστικό τρόπο τις απαισιόδοξες, δυσάρεστες ή αρνητικές πτυχές του από μέρα σε μέρα.

Ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο συμπέρασμα σε πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Αμερικανικό Πανεπιστήμιο του Κεντάκι (2012) και σε άλλα δημοσιεύσεις σε συγκεκριμένα περιοδικά όπως Emotion (2014) Προσωπικότητα και Ατομικές Διαφορές (2012) ή Journal of Applied Sport Psychology (2014) επιβεβαιώστε το σχέση μεταξύ της πρακτικής της καθημερινής ευγνωμοσύνης και της αύξησης του επιπέδου αυτοεκτίμησης.

Έτσι, σύμφωνα με αυτά τα ευρήματα, μια στρατηγική για εφαρμογή σε καθημερινή βάση μπορεί να συνίσταται στην έναρξη ενός ημερολογίου. προσωπικό ευγνωμοσύνης όπου οι εκφράσεις ευγνωμοσύνης εκφράζονται προς τον εαυτό του ή / και απευθύνονται στον το υπόλοιπο.

• Σχετικό άρθρο: "60 φράσεις ευγνωμοσύνης και ευγνωμοσύνης για να ευχαριστήσω"

5. Εξαλείψτε τα "πάντα", "ποτέ", "τα πάντα", "τίποτα"

Άαρον Μπεκ πρότεινε στη δεκαετία του εβδομήντα το δικό του μοντέλο όπου εξέθεσε, μεταξύ άλλων θεμελίων, τις γνωστικές προκαταλήψεις που εμφανίζονται σε καταθλιπτικές διαταραχές, τις λεγόμενες γνωστικές παραμορφώσεις. Αυτές συλλέγονται σε μια λίστα παραμορφωμένων ιδεών, μεταξύ των οποίων η «διχοτομική σκέψη» και «πρέπει» να ξεχωρίζουν.

Στην πρώτη περίπτωση, τα γεγονότα που συμβαίνουν αποτιμώνται με ακραίο τρόπο, χωρίς αποχρώσεις, για παράδειγμα: "Ο φίλος μου δεν με τηλεφώνησε, κανείς δεν με αγαπά." Στο δεύτερο, το θέμα έχει άκαμπτους και υπερβολικά απαιτητικούς κανόνες σχετικά με το πώς πρέπει να συμβαίνουν τα πράγματα. Τι συμβαίνει, για παράδειγμα: «Έχω πάρει έναν αξιοσημείωτο στις εξετάσεις και έπρεπε να έχω φτάσει σε εξαιρετικό, είμαι Αχρηστος".

Συνήθως, αυτοί οι τύποι σκέψεων δεν βασίζονται αντικειμενικά και δεν συμμορφώνονται με το πραγματικότητα, για την οποία συνιστάται να αμφισβητήσετε αυτόν τον τύπο πεποιθήσεων και ένα έργο Συναισθηματική ενίσχυση της αυτο-αποδοχής και μείωση της αυτο-ζήτησης (που τείνει να μειώνει την ποιότητα της προσωπικής εικόνας κάποιου).

Έτσι, ο τελικός στόχος έγκειται στην τροποποίηση και αντικατάσταση αυτού του τύπου ιδεών με πιο λογικές, λογικές και λιγότερο καταστροφικές.

6. Κάντε τακτικά ευχάριστες δραστηριότητες 

Σε βιοχημικό επίπεδο, οι ουσίες που εκκρίνονται σε μεγαλύτερη αναλογία όταν το άτομο εκτελεί δραστηριότητες που του ενδιαφέρουν, παρακινώντας και έχουν μια ικανοποιητική επίδραση είναι η αδρεναλίνη, ενδορφίνες (ορμόνες τόσο που ρυθμίζουν τη διάθεση) όσο και το σεροτονίνη (νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται σε σεξουαλικές διεργασίες, ύπνος και συναισθηματική ανταπόκριση).

Για το λόγο αυτό, συνιστάται ιδιαίτερα να προετοιμάσετε μια μικρή λίστα ευχάριστων δραστηριοτήτων διαφορετικής φύσης που μπορεί να εξασκηθεί καθημερινά: ατομικές δραστηριότητες (αφρόλουτρο), στην παρέα (δείπνο με φίλους), δραστηριότητες του πλουτισμός με βάση προσωπικές ανησυχίες (έναρξη μαθημάτων γλωσσών), δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης (φορέστε ένα ένδυμα του προτιμώμενου χρώματος) κ.λπ.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι ζήτημα σκέψης σε επαγγέλματα με πολύπλοκη συνειδητοποίηση, αλλά μικρές δράσεις που λειτουργούν ως «ευχάριστη ιδιοτροπία» και ως εκ τούτου ενισχύουν τη δική τους ευεξία.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Βαρόνος Ρ. και Byrne, D. (1998): Κοινωνική Ψυχολογία. Μαδρίτη: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Τολμάς να ονειρεύεσαι; Βαρκελώνη: Ed. Paidós.

• Λαμπραντόρ, Φ. J., Cruzado, J.A. και Muñoz, M. (1998): Εγχειρίδιο τροποποίησης συμπεριφοράς και τεχνικών θεραπείας. Μαδρίτη: Συντακτική Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. και Moreno G., P. (1999): Τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς. 2η έκδοση. Μαδρίτη: Συντακτική Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita & Vinaccia, Stefano. (2014). Ποιότητα ζωής στους εφήβους: ανάλυση από προσωπικά δυνατά σημεία και αρνητικά συναισθήματα. Ψυχολογική θεραπεία, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. Μ., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Επιστολές ευγνωμοσύνης: Περαιτέρω στοιχεία για τα οφέλη του συγγραφέα. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.