Εποχιακή καταθλιπτική διαταραχή: τι είναι και πώς να την αποτρέψετε

Η ύφεση από καιρό σε καιρό ή αίσθημα λύπης για ένα συμβάν που συνέβη στη ζωή είναι φυσιολογικό. Αλλά εάν η ταλαιπωρία είναι επίμονη, είστε λυπημένοι τις περισσότερες φορές και αυτή η κατάσταση επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, μπορεί να υποφέρετε κατάθλιψη.

Υπάρχουν διαφορετικές καταθλιπτικές διαταραχές, όπως η μείζονος κατάθλιψης, η ψυχωτική κατάθλιψη ή Εποχιακή καταθλιπτική διαταραχή (ΛΥΠΗΜΕΝΟΣ). Θα μιλήσουμε για το τελευταίο στο σημερινό άρθρο.

Εποχιακή κατάθλιψη (SAD): Τι είναι αυτό;

Το SAD είναι μέρος των διαταραχών της διάθεσης, επηρεάζει την ευημερία μας, την κοινωνική μας αλληλεπίδραση, την όρεξη και τη σεξουαλική μας επιθυμίαΓ χαρακτηρίζεται από εμφάνιση κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης περιόδου του έτους, γενικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Εκτιμάται ότι επί του παρόντος αυτή η ασθένεια επηρεάζει μεταξύ 3% και 10% του πληθυσμού σε χώρες με ξαφνικές αλλαγές εποχής, όπως οι σκανδιναβικές χώρες.

Η σχέση μεταξύ του καιρού και της διάθεσής μας

Όταν ξυπνάμε ένα χειμερινό πρωί και κοιτάζουμε έξω από το παράθυρο για να δούμε μια γκρίζα, βροχερή μέρα, γενικά αισθανόμαστε ότι πρόκειται για "καναπέ, κουβέρτα και ημέρα ταινίας". Αντίθετα, αν κοιτάξουμε έξω βλέπουμε μια ηλιόλουστη μέρα, θέλουμε να βγούμε για να απολαύσουμε την ηλιόλουστη μέρα.

Αυτό το φαινόμενο έχει προσελκύσει την προσοχή πολλών ερευνητών, γι 'αυτό έχει πραγματοποιηθεί πλήθος μελετών σε αυτή τη γραμμή έρευνας από τη δεκαετία του '70. Σύμφωνα με έρευνα του Βρετανικό Περιοδικό Ψυχολογίας, τόσο έκθεση στον ήλιο όσο και θερμές θερμοκρασίες ευνοεί το ΘΕΤΙΚΕΣ σκεψεις Γ μείωση του άγχους. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική υγρασία στο περιβάλλον προκαλεί κόπωση και καθιστά δύσκολη τη συγκέντρωση.

Επίσης, η βροχή και το κρύο Η κατάθλιψη και οι αυτοκτονικές επιθυμίες αυξάνονται. Ωστόσο, αυτές οι κλιματικές αλλαγές που χαρακτηρίζουν ορισμένες εποχές του έτους δεν επηρεάζουν όλους με την ίδια ένταση.

Η υπόθεση της έλλειψης φωτεινότητας

Ο όρος Seasonal Depressive Disorder δημιουργήθηκε από τον Νορμανδικό ροδεντάλ, καθηγητής κλινικής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Georgetown (Ουάσιγκτον, Ηνωμένες Πολιτείες), ο οποίος για 20 χρόνια ερεύνησε το SAD στο Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ.

Σύμφωνα με τη θεωρία του, ασθενείς που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή εμφανίζουν καταθλιπτικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα επειδή υπάρχει λιγότερη ηλιακή ακτινοβολία και αρχίζουν να βελτιώνονται με την άφιξη της άνοιξης. Ένας από τους λόγους που συμβαίνει αυτό οφείλεται στην έλλειψη βιταμίνη D.

Ένα ερευνητικό έργο που πραγματοποιήθηκε από τα πανεπιστήμια της Γεωργίας, το Πίτσμπουργκ (Ηνωμένες Πολιτείες) και το Τεχνικό Πανεπιστήμιο της Το Queensland στην Αυστραλία, το οποίο εξέτασε περισσότερα από 100 άρθρα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχει σχέση μεταξύ βιταμίνης D και κατάθλιψης χειμερινός. Η βιταμίνη D εμπλέκεται στη σύνθεση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, και οι δύο νευροδιαβιβαστές συνδέονται με την κατάθλιψη.

Μετά τη μελέτη του για το Rosenthal, ήρθε η ελαφριά θεραπεία (ονομάζεται επίσης «φωτοθεραπεία»), μια θεραπεία για SAD (και άλλες διαταραχές) που στοχεύει στην τροποποίηση του εσωτερικού ρολογιού που ρυθμίζει τους κύκλους δραστηριότητας του οργανισμού, που βρίσκεται στον εγκέφαλο και ενεργοποιείται από το ερέθισμα φως.

Συμπτώματα εποχιακής καταθλιπτικής διαταραχής

Σε αντίθεση με την τυπική κατάθλιψη, οι ασθενείς με SAD δεν χάνουν την όρεξη, το βάρος και τον ύπνο τους, αλλά αντ 'αυτού έχουν υπερβολική ανάγκη για ύπνο και τάση να αυξάνουν το βάροςΩς εκ τούτου, σχετικά με αυτό το τελευταίο σημείο, το SAD τους αναγκάζει να τρώνε καταναγκαστικά, ειδικά τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πρόσληψη. Τα συμπτώματα γενικά αυξάνονται αργά στα τέλη του φθινοπώρου και του χειμώνα.

Ακολουθούν τα συμπτώματα της εποχιακής καταθλιπτικής διαταραχής:

• Απελπισία
• Αυξημένη όρεξη με αύξηση βάρους (λαχτάρα για απλούς υδατάνθρακες)
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Μειωμένη λίμπιντο
• Λιγότερη ενέργεια και ικανότητα συγκέντρωσης
• Απώλεια ενδιαφέροντος για εργασία και άλλες δραστηριότητες
• Αργές κινήσεις
• Κοινωνική απομόνωση και διαπροσωπικές δυσκολίες
• Θλίψη και ευερεθιστότητα
• Αυτοκτονικός ιδεασμός

Το SAD ή Seasonal Affective Disorder (SAD) εμφανίζεται στο Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (DSM-III-R) και στη Διεθνή Ταξινόμηση Νοσημάτων, δέκατη αναθεώρηση (ICD-10).

Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ικανοποιητική διαγνωστική σταθερότητα για το SAD.

Οι βιολογικές βάσεις τους έχουν επίσης μελετηθεί και σε αυτές Φαίνεται να εμπλέκονται διάφοροι παράγοντες, κυρίως γενετικοί, νευροενδοκρινικοί και ηλεκτροφυσιολογικοί

Εποχιακή καταθλιπτική διαταραχή την άνοιξη και το καλοκαίρι

Ορισμένοι ειδικοί ισχυρίζονται επίσης ότι υπάρχει μια άλλη παραλλαγή του SAD που υποφέρουν από μερικούς ανθρώπους το καλοκαίρι και έχουν αυτά τα συμπτώματα:

• Ελλειψη ορεξης
• Απώλεια βάρους
• Αυπνία
• Ευερεθιστότητα και άγχος
• Ανησυχία

Έξι συμβουλές για την πρόληψη του SAD

Σε σοβαρές περιπτώσεις, το SAD πρέπει να αντιμετωπίζεται από ειδικό. Αλλά σε αυτό το άρθρο προτείνουμε μερικές συμβουλές για να αποτρέψετε αυτή τη διαταραχή. Αυτές είναι μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να το επιτύχετε:

1. Πηγαίνετε στο δρόμο

Το να βγαίνεις έξω είναι δύσκολο για άτομα με SAD, ειδικά εξαιτίας της υπερβολικής κόπωσης και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν ευτυχώς έχετε μια δουλειά που σας αναγκάζει να φύγετε από το σπίτι, θα έχετε ευκολότερο να ξεπεράσετε την εποχική κατάθλιψη. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, είναι απαραίτητο να μην μείνετε στο σπίτι, καθώς πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η έξοδος και η παροχή αέρα αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνη, που μπορεί να βοηθήσει αποφασιστικά στην καταπολέμηση του Σύνδρομο σεροτονίνης.

Αν νομίζετε ότι δεν έχετε πουθενά ή έχετε κανένα λόγο να φύγετε από το σπίτι, βγείτε και περπατήστε σε ένα ήσυχο μέρος. Εάν ευτυχώς η ημέρα είναι καλή, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τη βιταμίνη D που προσφέρει μια ηλιόλουστη ημέρα.

2. Αθλούμαι

Για αρκετές δεκαετίες, μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική μας ευεξία ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική κατάσταση. "Η τακτική άσκηση είναι καλή για τη διάθεσή σας και την αυτοεκτίμησή σας", εξηγεί ο ψυχίατρος John Ratey του Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, συγγραφέας του βιβλίου "Η νέα και επαναστατική επιστήμη της άσκησης και Εγκέφαλος".

Η άσκηση προάγει την απελευθέρωση ενδορφινών, χημικών που παράγουν ένα αίσθημα ευτυχίας και ευφορίας. Ο συνδυασμός της καρδιαγγειακής εργασίας με την αναερόβια αντίσταση, όπως η εργασία με βάρη, έχει οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Επιπλέον, μπορεί επίσης να μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα βλέποντας τους εαυτούς μας καλύτερα.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα ψυχολογικά οφέλη που σας προσφέρει η άσκηση της σωματικής δραστηριότητας, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας:

• “Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης”

3. Περιπλανηθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας

Στηρίζοντας τους στενούς φίλους και την οικογένειά σας, δηλαδή σε άτομα που μπορείτε να εμπιστευτείτε και που θα σας ακούσουν θα σας ωφελήσουν, γιατί θα σας ενδιαφέρουν καιη απλή παρουσία σας ενεργεί ως προστατευτικός παράγοντας κατά της κατάθλιψης και κατά παράλογων σκέψεων χαρακτηριστικό αυτής της παθολογίας.

Επίσης, εάν οι φίλοι σας είναι διασκεδαστικοί, θα σας κάνουν να περάσετε καλά και θα σας μεταφέρουν σε μια θετική και ευχάριστη διάθεση.

4. Θέστε στόχους και στόχους για αυτόν τον χειμώνα

Ορίστε στόχους και έχετε στόχους έχει θετική επίδραση στο κίνητρο και βελτιώνει την ευημερία, αρκεί να είναι ρεαλιστική.

Όμως, όχι μόνο οι μακροπρόθεσμοι στόχοι θα έχουν αυτό το αποτέλεσμα, είναι επίσης απαραίτητο να έχουν βραχυπρόθεσμους στόχους για να παραμείνουν κίνητρα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Στην πραγματικότητα, σε πολλές περιπτώσεις θέτουμε στόχους χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη ότι πρέπει πρώτα να υπερβούμε τους μικρότερους στόχους. Αυτή η πτυχή, που φαίνεται τόσο προφανής, μπορεί να παραβλεφθεί και να μας κάνει να αισθανθούμε χειρότερα. Επομένως, πρέπει να έχετε τον λογαριασμό.

5. Τρώτε υγιεινά

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει την ψυχική υγεία και ευεξία. Η δίαιτα δεν θα θεραπεύσει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανθούμε καλύτερα, καθώς επηρεάζει τη γενική υγεία και επομένως την ψυχική υγεία. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Clínica Universidad de Navarra, το έδειξε αυτό η διατροφή μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και να μειώσει τον κίνδυνο κατά 40-50%.

Η μελέτη διεξήχθη από τον Δρ Miguel Ángel Martínez‐ González, ο οποίος υποστηρίζει ότι αυτός ο τύπος διατροφής παρέχει φυλλικό οξύ και Βιταμίνες Β που είναι απαραίτητες στις μεταβολικές οδούς της μεθειονίνης, της ομοκυστεΐνης και της s-αδενοσυλ-μεθειονίνης (Ο ΣΑΜ). Ο τελευταίος συνεργάζεται στη βιοσύνθεση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Επιπλέον, άλλες μελέτες δηλώνουν ότι τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη βοηθούν στην πρόληψη της κατάθλιψης. Από την άλλη πλευρά, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως ωμέγα-3) και μονοακόρεστα (από ελαιόλαδο, μερικά ξηροί καρποί κ.λπ.) επηρεάζουν τη δομή των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων και βελτιώνουν τη λειτουργία του σεροτονίνη.

Τέλος, οι πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα βιταμίνης D θα πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος της διατροφής για την πρόληψη της SAD, και τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα και τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. τρόφιμα που περιέχουν "trans" λίπη (όπως γλυκά), καθώς επηρεάζουν την αύξηση του σωματικού βάρους, αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και κάνουν τα άτομα πιο άνετα δυστυχής.

6. Εξασκηθείτε με προσοχή

Ο τρόπος ζωής των δυτικών κοινωνιών μπορεί να οδηγήσει πολλούς ανθρώπους να υποφέρουν από άγχος, κατάθλιψη, άγχος κ.λπ. Η συνείδηση ​​μας βοηθά να γνωρίσουμε τον εαυτό μας, να ερευνήσουμε μέσα μας και να δείξουμε στον εαυτό μας όπως είμαστε. Με την πρακτική της, η αυτογνωσία, η αυτογνωσία και η συναισθηματική νοημοσύνη βελτιώνονται. Επιπλέον, μειώνει το άγχος, το άγχος και, μεταξύ άλλων ψυχολογικών οφελών, βελτιώνει την αυτοεκτίμηση.

Αλλά περισσότερο από ένα σύνολο τεχνικών που πρέπει να βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή, είναι μια στάση απέναντι στη ζωή, ένα στυλ αντιμετώπισης που προάγει τις προσωπικές δυνάμεις. Η πρακτική της προσοχής βελτιώνει την κατάσταση της συνείδησης και της ηρεμίας, η οποία βοηθά στην αυτορρύθμιση της συμπεριφοράς, εκτός από τη δημιουργία ένα περιβάλλον που να ευνοεί τη ζωή με θετικό τρόπο, το οποίο μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο στην πρόληψη της κατάθλιψης Εποχής.

Για να μάθετε περισσότερα για το Mindfulness, σας προσκαλούμε να διαβάσετε αυτό το άρθρο:

• “Ευφυΐα: 8 οφέλη της προσοχής”