Αποφύγετε τις επιπτώσεις της αϋπνίας με αυτά τα 5 βασικά κλειδιά

Η σχέση μεταξύ της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου και της ευημερίας μας είναι πραγματικότητα. Η αϋπνία επηρεάζει αρνητικά τη γενική υγεία μας και ορισμένα ψυχολογικά προβλήματα, για Για παράδειγμα, το άγχος και η κατάθλιψη, επηρεάζουν επίσης αρνητικά τις ώρες και την ποιότητα του ύπνου μας αυτού.

Όπως γνωρίζουμε ότι τα προβλήματα ύπνου είναι αρκετά διαδεδομένα, σήμερα αποφασίσαμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα της αϋπνίας μαζί με το Ινστιτούτο Mensalus από τη Βαρκελώνη. Στις ακόλουθες γραμμές θα βρείτε μερικές συμβουλές που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες.

• Σχετικό άρθρο: "Ανακαλύψτε το Κέντρο Ψυχολογίας του Mensalus με αυτήν την έκθεση φωτογραφίας”

Τι πρέπει να λάβουμε υπόψη για να ξεπεράσουμε την αϋπνία;

Η αϋπνία είναι μία από τις πιο συχνές διαταραχές του ύπνου μεταξύ του ενήλικου πληθυσμού. Στην πραγματικότητα, μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες και να εμφανίζονται με διαφορετικούς τρόπους. Η δυσκολία στον ύπνο, τα νυχτερινά ξυπνήματα και το αίσθημα ότι δεν κοιμήθηκα καλά είναι μερικά από τα προβλήματα που συνήθως τον συνοδεύουν.

Ο εντοπισμός των στοιχείων που συμβάλλουν στην εμφάνιση και τη διατήρησή του, είτε είναι ψυχικά είτε οργανικά, είναι απαραίτητο για τη θεραπεία του. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν μερικές βασικές οδηγίες που δεν μπορούμε να ξεχάσουμε.

Τούτου λεχθέντος, ο καθημερινός μας στόχος σε σχέση με τη νυχτερινή ανάπαυση θα είναι πολύ ξεκάθαρος: προετοιμάζουμε το έδαφος να αποσυνδεθεί προοδευτικά, κάτι σαν «να σβήσουμε τα μικρά φώτα.

5 βασικές οδηγίες που διευκολύνουν τον καλύτερο ύπνο

Οι 5 βασικές οδηγίες που διευκολύνουν την «αποσύνδεση» είναι:

• Κανονικές ώρες.
• Άσκηση ναι, ανά πάσα στιγμή όχι.
• Μη ενεργοποιώντας τον εγκέφαλο πριν πάτε για ύπνο.
• Περιέχει to-dos
• Ο περιβαλλοντικός παράγοντας έχει σημασία.

Τώρα, ας δούμε ένα προς ένα ...

1. Κανονικές ώρες

Είναι απαραίτητο να διατηρείτε τις κανονικές ώρες τόσο κατά την ώρα του ύπνου όσο και το ξύπνημα, ακόμη και στις διακοπές. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα συνηθίζει σε έναν επαρκή ρυθμό αφύπνισης και ύπνου. Η πεποίθηση ότι «όπως είναι η Κυριακή, σήμερα ανακτώ τη συσσωρευμένη κόπωση», είναι ένας από τους μεγάλους εχθρούς της αϋπνίας. Το αποτέλεσμα είναι μια Δευτέρα που ξεκινά ξανά με αποδιοργανωμένο ύπνο

Από την άλλη πλευρά, συνιστάται να μην κοιμηθείτε ενώ το πρόβλημα διαρκεί. Εάν γίνει, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνει τα 20 λεπτά.

2. Άσκηση την κατάλληλη στιγμή

Είναι απαραίτητο να ασκείστε εβδομαδιαία, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε να το κάνετε αργά το απόγευμα. Η επιτάχυνση του οργανισμού, ακόμα κι αν κουραστούμε, δημιουργεί αντίθετο αποτέλεσμα με το επιθυμητό. Οι καθυστερήσεις υπερβολικής έλξης κοιμούνται ακόμη περισσότερο.

3. Δεν ενεργοποιεί περαιτέρω τον εγκέφαλο

Η αντιμετώπιση ανησυχητικών ζητημάτων πριν πάτε για ύπνο, όπως βλέπουμε, είναι το αντίθετο της διαδικασίας που αναζητούμε. Η εξάντληση μπορεί να συγχέεται με την απενεργοποίηση ("Δουλεύω αργά και όταν κουράζομαι κοιμάμαι"). Δεν θα αναζητήσουμε πνευματική κόπωση για να κοιμηθούμε, θα αναζητήσουμε μια κατάσταση ηρεμίας ("Mental Spa") απλές δραστηριότητες και ρουτίνες που προσφέρουν ευεξία (ντους, ευχάριστη συνομιλία, λήψη έγχυσης, ακούγοντας μουσική περιβαλλοντικό, κ.λπ.).

4. Κλείστε και περιέχει εργασίες σε εκκρεμότητα

Παρομοίως, αφήστε όλα τα εκκρεμή ζητήματα για την επόμενη μέρα με έναν τακτικό και περιορισμένο τρόπο (μπορεί να είναι χρήσιμο να τα αφήσετε γραμμένα σε ένα σημειωματάριο) είναι απαραίτητο για την ψυχική απενεργοποίηση και αποφεύγοντας να είμαι ενήμερος (το διάσημο «μην με ξεχάσεις» ή «πρέπει να το θυμάμαι»).

5. Ο περιβαλλοντικός παράγοντας

Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι άνετο, να μεταδίδει ηρεμία και ηρεμία. Θα τα επιτύχουμε όλα αυτά ρυθμίζοντας το φως, το θόρυβο και τη θερμοκρασία. Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά μερικές φορές αυτά τα προφανή στοιχεία είναι το μεγάλο ξεχασμένο και το περιβάλλον δεν ευνοεί τον ύπνο. Η οικοδόμηση αυτού του περιβάλλοντος είναι μια σημαντική μορφή αυτο-φροντίδας.

Τι άλλοι εχθροί έχει το όνειρο;

Για παράδειγμα, καφεΐνη, νικοτίνη και αλκοόλ. Το τελευταίο δεν συνιστάται να λαμβάνεται κατά τις έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν σας βοηθά να κοιμηθείτε.

Η καφεΐνη είναι συνήθως ένα από τα μέτρα που λαμβάνει υπόψη ο καθένας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να μειωθεί o Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν το οινό (μερικές φορές, το άτομο που πάσχει από αϋπνία, πίνει ένα κρύο τσάι στα μισά αργά).

Όσον αφορά το δείπνο, σας προτείνουμε να γευματίσετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Τα εν λόγω τρόφιμα δεν πρέπει να είναι άφθονα. οι βαριές πέψεις δυσκολεύουν τον ύπνο.

• Σχετικό άρθρο: "10 βασικές αρχές για καλή υγιεινή ύπνου"

Ποια άλλα λάθη είναι κοινά και δεν διευκολύνουν τον ύπνο;

Για παράδειγμα, παρακολουθήστε το ρολόι. Είναι κάτι που όλοι κάναμε μια μέρα που μας έκανε δύσκολο να κοιμηθούμε. Όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι, είναι σημαντικό να το ξεχάσουμε και να μην ελέγξουμε την ώρα. Αυτό το γεγονός δημιουργεί περισσότερο άγχος και μαζί του, σκέψεις που ενεργοποιούν τον εγκέφαλο ακόμη περισσότερο.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας (ειδικά είναι κοινό στους ηλικιωμένους). Η ανάπαυση πρέπει να γίνεται σε άλλους χώρους όπως πολυθρόνες, καναπέδες κ.λπ.

Για να τελειώσω και ως βασικό σημείο, θυμόμαστε τη σημασία της κατάργησης των ανησυχιών και των σκέψεων που αυξάνουν το άγχος. Είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιούμε τη στιγμή του ύπνου για να αναθεωρήσουμε την ημέρα και να προβλέψουμε τι έχουμε εκκρεμεί για την επόμενη μέρα. Αυτές οι σκέψεις μας κρατούν συνδεδεμένους και αποτελούν το βασικό στοιχείο της αϋπνίας. Επιπλέον, οι σκέψεις που σχετίζονται με την απαίτηση για ύπνο («ανεξάρτητα από το κόστος, σήμερα έχω για να το επιτύχετε ») παράγει ένα εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα: όσο πιο συνειδητή προσπάθεια, τόσο περισσότερο αυπνία.