Οι 16 καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τη φυσική σας αντοχή

Κουράζεστε κάθε φορά που κάνετε μια ελάχιστη σωματική προσπάθεια; Έχετε αρχίσει να ασκείτε αθλήματα και απογοητεύεστε όταν βλέπετε ότι δεν μπορείτε να αντέξετε πολύ; Μην απελπίζεστε, γιατί αργά ή γρήγορα θα μπορέσετε να αυξήσετε την αντίστασή σας.

Αλλά φυσικά, για αυτό είναι απαραίτητο να είμαστε σταθεροί και να χρησιμοποιούμε μερικά κόλπα έτσι ώστε η υγεία μας καρδιαγγειακή βελτίωση, η οποία τελικά καθορίζει πόσο γρήγορα κουραζόμαστε πότε ας κάνουμε αθλήματα.

Ευτυχώς για εσάς, παρακάτω μπορείτε να δείτε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τη φυσική σας αντοχή, τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Τι περιμένεις να τους γνωρίσεις;

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Τι είναι η φυσική αντοχή;

Είναι σύνηθες για τα άτομα που μόλις μπήκαν σε γυμναστήριο ή που αποφάσισαν να ξεκινήσουν μια ρουτίνα άσκησης, σύντομα αποθαρρύνονται όταν δυσκολεύονται να συμβαδίσουν. Όσο αποθαρρυντικό κι αν ακούγεται αυτό, δεν υπάρχει λόγος να χαλάσουμε αφού, αν είστε σταθεροί, αργά ή γρήγορα θα αποκτήσετε λίγο περισσότερη αντίσταση, αυξάνοντάς την και διαρκώντας περισσότερο στην προπόνηση

.

Όταν μιλάμε για φυσική αντίσταση αναφερόμαστε στην ικανότητα άσκησης φυσικής δραστηριότητας ή α συγκεκριμένη προσπάθεια για όσο το δυνατόν περισσότερο, αντιστέκεται στη μέγιστη προσπάθεια χωρίς συμβιβασμούς στην απόδοση φυσικός. Όταν γίνονται ασκήσεις για τη βελτίωση της φυσικής μας αντίστασης, αυτό που προορίζεται να επιτύχει είναι αυξάνουμε τον καρδιακό μας ρυθμό και διατηρούμε αυτόν τον υψηλό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με βάση να εκπαιδεύσω. Αυτό Δεν θα μας βοηθήσει μόνο να βελτιώσουμε τη φυσική αντίσταση, αλλά και να κάψουμε περισσότερους υδατάνθρακες, λίπος και θερμίδες κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αντίστασης.

1. Αερόβια αντίσταση

Η αερόβια αντοχή είναι αυτό μας επιτρέπει να κάνουμε ελαφριά ή μέτρια προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι το είδος της φυσικής αντοχής που δοκιμάζουμε όταν εκτελούμε ασκήσεις όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.

2. Αναερόβια αντίσταση

Αναερόβια αντίσταση αναφέρεται η ικανότητα ενός ατόμου να ασκεί μεγάλη ένταση για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό το είδος αντίστασης είναι αυτό που χρησιμοποιούμε όταν κάνουμε ασκήσεις δύναμης, όπως η άρση βαρών.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Ποια είναι η σχέση μεταξύ αθλητισμού και εθισμού;"

Προτεινόμενες ασκήσεις για τη βελτίωση της φυσικής σας αντοχής

Σχεδόν κάθε είδους σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην αύξηση της φυσικής μας αντοχής, αν και δεν λειτουργούν όλες το ίδιο. Στη συνέχεια θα δούμε τις 16 καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τη φυσική σας αντίσταση.

1. Περπατήστε γρήγορα

Ξεκινήσαμε με την πιο απλή άσκηση από όλες: το γρήγορο περπάτημα. Ανεβάζοντας λίγο τον ρυθμό σας ενώ περπατάτε ή στο σπίτι κινείστε από εδώ προς τα εκεί, είναι ένας εύκολος και απλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Το γρήγορο περπάτημα είναι κάτι που δεν απαιτεί μεγάλη δυσκολία και, αν και δεν είναι άθλημα υψηλής απόδοσης, Είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψουμε την ατροφία των μυών μας λόγω της καθιστικής ζωής.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 ψυχολογικά υγιείς καθημερινές συνήθειες και πώς να τις εφαρμόσετε στη ζωή σας"

2. Τρέχω

Τζόκινγκ, τρέξιμο, τζόκινγκ, τζόκινγκ... υπάρχουν αρκετά ονόματα που έχουν γίνει της μόδας για να περιγράψουν μια δραστηριότητα τόσο απλή αλλά τόσο καλή για την υγεία μας όσο το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Εκτός από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής μας αντοχής, το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που έχει τα πλεονεκτήματα εντελώς δωρεάν και επιτρέψτε μας να γνωρίζουμε τον τόπο κατοικίας μας από ένα εντελώς νέος.

Συνιστάται να μην ξεκινάτε πολύ έντονα, να πηγαίνετε σιγά σιγά και να είστε καλά προετοιμασμένοι στις πρώτες συνεδρίες φέρνοντας νερό και μερικές μπάρες ενέργειας. Καθώς αποκτούμε τη συνήθεια να τρέχουμε, θα αυξήσουμε τη διάρκεια του αγώνα και, επίσης, ταχύτητα, απαιτώντας όλο και περισσότερο λίγο περισσότερο από εμάς.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 14 καλύτερες ρουτίνες άσκησης που πρέπει να κάνετε στο σπίτι"

3. Χρησιμοποιήστε το ποδήλατο

Το ποδήλατο είναι ένα όχημα που έχει τα πλεονεκτήματα να σέβεται το περιβάλλον, να είναι εύκολο για να το παρκάρετε και, επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης ενώ μετακινούμαστε στη δουλειά ή στο σχολείο.

Η ποδηλασία είναι μια ιδανική άσκηση σωματικής αντίστασης γιατί ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό μας σύστημα, αν και απαιτείται η χρήση του με επιταχυνόμενο ρυθμό. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα με το ποδήλατο, τόσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός μας ρυθμός και τόσο περισσότερη ζήτηση ενέργειας θα έχουν οι μύες μας.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αυτή είναι η αθλητική ψυχολογία που εφαρμόζεται σε υψηλές επιδόσεις"

4. Χορός

Χορός Δεν είναι μόνο μια διασκεδαστική δραστηριότητα που μας επιτρέπει να περνάμε υπέροχα με άλλους ανθρώπους, αλλά ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψουμε θερμίδες. Υπάρχουν πολλά είδη χορού, το καθένα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής ζήτησης και μεταξύ των οποίων έχουμε τη μεγαλύτερη ζούμπα. Εάν εισάγουμε συνεδρίες 30 λεπτών έντονου χορού μεταξύ δύο και τεσσάρων φορές την εβδομάδα, θα μπορέσουμε να βελτιώσουμε σημαντικά τη φυσική μας αντίσταση.

• Σχετικό άρθρο: "Μυϊκή μνήμη: τι είναι, πώς λειτουργεί και πόσο διαρκεί;"

5. Σχοινακι

Μπορεί να φαίνεται μια απλή άσκηση γιατί είναι πολύ δημοφιλής στα παιδιά, αλλά η αλήθεια είναι ότι το σχοινάκι είναι μια δραστηριότητα που δεν μπορεί να χάσει στη ζωή κάθε καλού αθλητή.

Ο λόγος είναι αυτός Αν και φαίνεται εύκολο, είναι πραγματικά μια πολύ απαιτητική δραστηριότητα που, αν πραγματοποιηθεί με γρήγορο ρυθμό για περίπου 10 ή 15 λεπτά, μπορεί να αποφέρει μεγάλα οφέλη για το σώμα μας μεσοπρόθεσμα. Φυσικά, συνιστάται να είμαστε προσεκτικοί αφού το να κάνουμε πολλά άλματα χωρίς να παρακολουθούμε την τεχνική μπορεί να βλάψει τα γόνατά μας.

6. Ασκήσεις δύναμης

Με ασκήσεις ενδυνάμωσης αναφερόμαστε σε κάθε άσκηση στην οποία χρησιμοποιούμε το σώμα μας ως βάρος και χρησιμεύουμε για τη βελτίωση της δύναμής μας. Ανάμεσά τους βρίσκουμε push-ups, sit-ups, σανίδες και άλλες τέτοιες ασκήσεις.

Τα περισσότερα από αυτά χρησιμεύουν στην αύξηση της αναερόβιας αντίστασης, αν και η αερόβια αντίσταση βελτιώνεται επίσης ανάλογα με την ταχύτητα και την ένταση με την οποία γίνονται.. Ο στόχος είναι να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων, παρακολουθώντας την τεχνική και τη στάση του σώματος για να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 4 τύποι συστολής των μυών, με παραδείγματα"

7. Κάντε καταλήψεις

Οι καταλήψεις αποτελούν μέρος των ασκήσεων ενδυνάμωσης, αλλά τις αφήνουμε στην άκρη γιατί έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, χωρίς να χρειάζεται υλικό, χώρος ή χρόνος. Μπορούμε να κάνουμε μερικές καταλήψεις στο γραφείο εργασίας μας, ενώ χρησιμοποιούμε το ασανσέρ, βλέπουμε τηλεόραση ή περιμένουμε στη στάση του λεωφορείου. Αν τους κάνουμε μια ακόμη συνήθεια στη ζωή μας, θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε την αντίσταση μακροπρόθεσμα.

8. Να κολυμπήσει

Το κολύμπι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τη φυσική σας αντοχή. Το κολύμπι καίμε πολλές θερμίδες, εκτός από την ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων. Συνιστάται, σε περίπτωση ειδικής πισίνας ή ικανότητας κολύμβησης στη θάλασσα, κολυμπήστε σε διαστήματα περίπου 100 μέτρων, εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

9. ομαδικά αθλήματα

Σε όλα τα ομαδικά αθλήματα, η φυσική αντοχή βελτιώνεται, τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ράγκμπι... Οποιοδήποτε από τα δύο ισχύει για την αύξηση της καρδιαγγειακής μας αντοχής, εκτός από το να μας διατηρεί σε φόρμα αποκτώντας μυϊκή μάζα και κάψιμο λίπους.

10. Ανεβαίνω σκάλες

Το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό πράγμα για προπόνηση, αλλά αν ο Rocky Balboa χρησιμοποιούσε αυτήν την τεχνική για να προπονηθεί, θα ήταν κάτι. Το ανέβασμα των σκαλοπατιών με γρήγορο ρυθμό είναι μια ιδανική άσκηση για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας, εκτός από το μεγάλο πλεονέκτημα ότι μας αναγκάζει να αναπνέουμε σωστά ενώ το κάνουμε.

Ομοίως, πρέπει να ειπωθεί ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί, συνιστάται μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που απολαμβάνουν υγιή γόνατα και με αρθρώσεις ικανές να αντέξουν τον αντίκτυπο.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 4 τύποι αναπνοής (και πώς να τους μάθουμε στο διαλογισμό)"

11. Μηχανές άσκησης

Ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της φυσικής μας κατάστασης είναι η χρήση αυτών των υψηλής έντασης διαστημικών μηχανημάτων άσκησης, παίρνοντας το σώμα μας στο μέγιστο για λίγα δευτερόλεπτα, αυξάνοντας τους παλμούς και μετά επιστρέφοντας σε έναν μέτριο ρυθμό και συνεχίστε την προπόνηση.

Υπάρχουν μηχανές, όπως ο διάδρομος ή το ποδήλατο άσκησης, που χρησιμοποιούνται για να κάνουν ασκήσεις που θα μπορούσαμε πραγματικά να κάνουμε σε εξωτερικούς χώρους, αλλά έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση, να μιμηθείτε ότι ανεβαίνετε σε έναν λόφο και να αυξήσετε την ταχύτητα, εκτός από το να έχετε εκπαιδευτικά προγράμματα και κυκλώματα ποικίλος.

12. Κυκλώματα εκπαίδευσης

Τα προπονητικά κυκλώματα είναι ένας πολύ διασκεδαστικός και, ταυτόχρονα, έντονος τρόπος βελτίωσης της φυσικής μας αντίστασης. Σε αυτά μπορούμε να ενσωματώσουμε πρακτικά οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που έχουμε δει στο παρελθόν, εξυπηρετώντας τόσο τη βελτίωση της αερόβιας όσο και της αναερόβιας αντοχής μας.

Αυτοί οι τύποι κυκλωμάτων προπόνησης είναι πάντα μεταξύ των ασκήσεων που κάνουν οι αθλητές για να βελτιώσουν φυσική κατάσταση, όποια και αν είναι η αθλητική σας ειδικότητα, το κλειδί είναι να δουλεύετε διαφορετικούς μύες για να μην το κάνετε εξαντλήστε τους.

13. Ασκήσεις με βάρος

Οι ασκήσεις με βάρη είναι ιδανικές για τη βελτίωση της αναερόβιας αντοχής. Είναι όλες εκείνες οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν την ενεργοποίηση των μυών για να κάνουν μια σημαντική σωματική προσπάθεια αλλά για σύντομο χρονικό διάστημα, όπως η άρση βαρών, η χρήση της μπάλας του φαρμάκου, η γροθιά ενός σάκου, ο ρωσικός αλτήρας ...

14. Να κάνει διατάσεις

Αν και μπορεί να φαίνεται σαν ασήμαντη δραστηριότητα, η αλήθεια είναι ότι το τέντωμα είναι απαραίτητο τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση ενός αθλήματος.

Ο λόγος για αυτό δεν είναι μόνο ότι εξυπηρετούν τη βελτίωση της αντίστασής μας, αλλά μας εμποδίζουν επίσης να έχουμε τραυματισμούς. Εάν έχουν γίνει πριν, χρησιμεύουν για την προετοιμασία των μυών για τη μεγάλη προσπάθεια που θα κάνουν αργότερα., και αν γίνουν μετά, οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μυς, αποφεύγοντας τραυματισμούς.

15. Σειρά

Η κωπηλασία είναι ένα άθλημα που μπορεί να εξασκηθεί τόσο ομαδικά όσο και μόνο του. Αυτή η σωματική δραστηριότητα σας επιτρέπει να αποκτήσετε δύναμη στα χέρια, την πλάτη και τους ώμους, εκτός από τη βελτίωση της στάσης της σπονδυλικής στήλης.

Δουλεύουν διάφοροι μύες όπως τα λατς, τα ρομβοειδή και τα τραπεζοειδή. Καθώς ενεργοποιούνται τόσοι πολλοί μύες και γίνεται πολλή προσπάθεια, παρά το ότι είναι μια ήπια άσκηση με κρούση, αυτή η σωματική δραστηριότητα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τη σωματική σας αντίσταση

16. Καθαρίζω το σπίτι

Περισσότεροι από ένας θα εκπλαγούν λίγο με αυτή την περίεργη άσκηση. «Τι καλό θα κάνει ο καθαρισμός του σπιτιού;» Ο Daniel LaRusso αναρωτήθηκε πότε έπρεπε να κάνει τις εργασίες στον κύριο Miyagi στην ταινία Karate Kid (1984). Ο καθαρισμός δεν περιλαμβάνει μόνο ξεσκόνισμα, αλλά και μετακίνηση του καναπέ, μεταφορά κουτιών από εδώ και πέρα, σφουγγάρισμα και διάφορα δραστηριότητες που, παρόλο που δεν πρόκειται να χρησιμοποιηθούν για τον καθαρισμό για να θεωρηθούν ολυμπιακό άθλημα, μας βοηθούν να αυξήσουμε φυσική αντίσταση.

Και έχοντας δει αυτήν την τελευταία άσκηση, δεν έχετε πλέον δικαιολογία για να αυξήσετε τη φυσική σας αντοχή. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι, τουλάχιστον έχετε την επιλογή να καθαρίσετε το σπίτι. Βάλτε το στην πράξη και ενθαρρυνθείτε να κερδίσετε υγεία, εκτός από το να τακτοποιήσετε λίγο περισσότερο το σπίτι, το οποίο ίσως είναι καιρός ...