Τα αυτο-μηνύματα και η αποτελεσματικότητά τους στην ανάπτυξη διεκδικητικότητας

Η διεκδικητικότητα είναι ένα από τα κύρια συστατικά στην ικανή εφαρμογή των λεγόμενων κοινωνικών δεξιοτήτων. Αυτή η ικανότητα επιτρέπει υπερασπιστείτε τις ιδέες, τα δικαιώματα ή τις απόψεις κάποιου με σεβασμό αλλά σταθερό τρόπο. Ένα πολύ σημαντικό μέρος στην άσκηση της διεκδικητικότητας έγκειται στον τύπο των λεκτικών λέξεων που κάνουμε στον εαυτό μας. τον εαυτό μας σε καταστάσεις που συνεπάγονται κάποια δυσκολία στην έκφραση της θέλησής μας με κάποιο τρόπο Σαφή.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς Τα αυτο-μηνύματα μπορούν να μας βοηθήσουν να δημιουργήσουμε ένα πολύ πιο ισχυρό στυλ επικοινωνίας.

• Σχετικό άρθρο: "Εκπαίδευση αυτοεκπαίδευσης και τεχνική εμβολιασμού στρες"

Τα στάδια δράσης

Όπως πρότεινε ο Meichembaum (1987) στο Stress Inoculation Model, οι «αυτο-οδηγίες» μπορούν να επηρεάσουν την τελική αποτελεσματικότητα της εκφρασμένης συμπεριφοράς, καθώς επηρεάζουν το επίπεδο κίνητρο στον τύπο αντιμετώπισης που ξεκινάμε, στο σύνολο των συναισθημάτων που δημιουργούνται από αυτήν την κατάσταση και στο είδος των γνωστικών στοιχείων που πρόκειται να αναπτύξουμε μόλις δράση.

Όπως επισημαίνει ο Castanyer (2014), αυτο-μηνύματα ή αυτο-οδηγίες λειτουργούν σε τέσσερις διαφορετικές χρονικές στιγμές διαμόρφωση τόσο των σκέψεων, των συναισθημάτων όσο και των διεκδικητικών συμπεριφορών:

1. Πριν από την κατάσταση

Συνήθως το ίδιο το μυαλό τείνει να προετοιμαστεί για τη μελλοντική του αντιμετώπιση, υποθέτοντας πιθανούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να αναπτυχθεί.

2. Στην αρχή της κατάστασης

Σε αυτό το σημείο οι ανήσυχες σκέψεις αποκτούν ένταση, και οι μνήμες από προηγούμενες καταστάσεις χρησιμοποιούνται για ενεργοποίηση (τόσο εκείνες που έχουν ξεπεραστεί με επιτυχία όσο και εκείνες στις οποίες το αποτέλεσμα ήταν δυσάρεστο).

3. Όταν η κατάσταση περιπλέκεται

Αν και δεν συμβαίνει πάντα, αυτή τη στιγμή αυξάνονται οι πιο αγχωτικές και παράλογες σκέψεις. Λόγω της έντονης φύσης των συναισθημάτων που προέρχονται από αυτόν τον τύπο γνωστικών, το άτομο θα καταθέσει πιο εύκολα και με δύναμη αυτό το μέρος της εμπειρίας, ρυθμίζοντας μελλοντικές παρόμοιες καταστάσεις σε μεγαλύτερο βάθος.

4. Μόλις τελειώσει η κατάσταση

Αυτή τη στιγμή πραγματοποιείται ανάλυση αποτίμησης και εξάγονται ορισμένα συμπεράσματα για το εν λόγω συμβάν.

Η εμπειρία κάθε ατόμου από αυτές τις τέσσερις στιγμές είναι εξίσου σημαντική και καθορίζει τη στάση και την τελική συμπεριφορά που θα εκδηλώσουν ενόψει της φοβισμένης κατάστασης.

Επομένως, με φυσικό τρόπο, το άτομο τείνει να συλλέγει κάθε είδους πληροφορίες για να αντιπαραθέσει ή να διαψεύσει τις σκέψεις που λειτουργούν σε κάθε μία από τις τέσσερις εκτεθειμένες φάσεις. Γι 'αυτό θα γίνουν συγκρίσεις με παρόμοιες καταστάσεις του παρελθόντος o Η λεκτική και η μη λεκτική γλώσσα των άλλων ατόμων που εμπλέκονται στο κατάσταση («μου απάντησε απότομα, με το οποίο είναι ενοχλημένος μαζί μου και δεν πρόκειται να φτάσουμε πουθενά συμφωνία").

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Διεκδικητικότητα: 5 βασικές συνήθειες για τη βελτίωση της επικοινωνίας"

Στρατηγικές για τη διαμόρφωση αυτο-μηνυμάτων

Αυτά είναι τα διαφορετικά εφαρμογές αυτόματων μηνυμάτων.

Αναλύστε το βαθμό στον οποίο η ιδέα είναι παράλογη

Δεδομένης της συνάφειας των γνωστικών και συναισθηματικών αναλύσεων που προκαλεί η συγκεκριμένη κατάσταση, ένα βασικό σημείο βρίσκεται στην επαλήθευση του επιπέδου ορθολογισμού στο οποίο βασίζονται αυτές οι σκέψεις. Σε τακτική βάση, μπορεί να συμβεί ότι ξεκινούν υπερβολικά συναισθηματικός συλλογισμός, απόλυτη και παράλογη για αυτές τις πεποιθήσεις που δημιουργούνται

Μια αποτελεσματική πρώτη στρατηγική που μπορεί να εφαρμοστεί μπορεί να είναι αντιπαραβάλλουν μερικές από τις ιδέες που έρχονται στο μυαλό και εκτιμήστε εάν συμπίπτουν με κάποιο από τα λεγόμενα γνωστικές στρεβλώσεις ότι Άρον Μπεκ προτάθηκε στη Γνωστική Θεωρία του πριν από μερικές δεκαετίες:

1. Πόλωση ή διχοτόμηση (όλα ή τίποτα) - Ερμηνεύστε γεγονότα και ανθρώπους με απόλυτους όρους, ανεξάρτητα από τους ενδιάμεσους βαθμούς.

2. Υπερ γενίκευση: λήψη μεμονωμένων περιπτώσεων για τη γενίκευση ενός έγκυρου συμπεράσματος.

3. Επιλεκτική αφαίρεση: εστιάζοντας αποκλειστικά σε ορισμένες αρνητικές πτυχές εξαιρουμένων άλλων χαρακτηριστικών.

4. Αποκλείστε το θετικό: είναι να λάβετε υπόψη θετικές εμπειρίες για αυθαίρετους λόγους.

5. Βιαστικά σε συμπεράσματα: υποθέστε κάτι αρνητικό όταν δεν υπάρχει εμπειρική υποστήριξη γι 'αυτό.

6. Προβολή: προβολή στις άλλες ανήσυχες σκέψεις ή συναισθήματα που δεν γίνονται αποδεκτά ως δικά του.

• Σχετικό άρθρο: "Η προβολή: όταν επικρίνουμε τους άλλους, μιλάμε για τον εαυτό μας"

7. Μεγέθυνση και ελαχιστοποίηση: υπερεκτιμά και υποτιμά τον τρόπο ύπαρξης γεγονότων ή ανθρώπων.

8. Συναισθηματικός συλλογισμός: επιχειρηματολογία βασισμένη στο πώς «αισθάνεται» ένα άτομο και όχι βάσει αντικειμενικής πραγματικότητας.

9. «Θα πρέπει»: εστιάζοντας σε αυτό που πιστεύει ότι «πρέπει» αντί να βλέπει τα πράγματα όπως είναι, ανεξάρτητα από το πλαίσιο της κατάστασης.

10. Με την ένδειξη: συνίσταται στην εκχώρηση γενικών ετικετών αντί της περιγραφικής αντικειμενικής συμπεριφοράς. Το ρήμα «σερ» χρησιμοποιείται αντί για «εστάρ».

11. Εξατομίκευση: αναλαμβάνοντας 100% την ευθύνη για μια κατάσταση ή ένα γεγονός μόνοι σας.

12. Επιβεβαιωτική προκατάληψη: Τάση στρέβλωσης της πραγματικότητας δίνοντας προσοχή μόνο σε επιβεβαιωτικές πληροφορίες και αγνοώντας δεδομένα που έρχονται σε αντίθεση με αυτήν.

Γνωστική αναδιάρθρωση

Ένα δεύτερο θεμελιώδες βήμα αποτελείται από μια άσκηση αμφισβητώντας ανησυχητικές και παράλογες σκέψεις με τη χρήση της τεχνικής της γνωστικής αναδιάρθρωσης, μια μέθοδος που έχει μεγάλη αποτελεσματικότητα στις Γνωσιακές Θεραπείες.

Απαντώντας σε ερωτήσεις όπως οι ακόλουθες, μεταξύ πολλών άλλων, το επίπεδο της απαισιοδοξίας ή της καταστροφής μπορεί να μειωθεί απονέμεται για την αξιολόγηση της επικείμενης εκδήλωσης:

• Ποια αντικειμενικά δεδομένα υπάρχουν υπέρ της απειλητικής σκέψης και ποια δεδομένα έχω εναντίον της;
• Εάν η παράλογη σκέψη εκπληρωθεί, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση; Όπως θα το έκανα;
• Ο αρχικός συλλογισμός πραγματοποιείται με βάση λογικά ή μάλλον συναισθηματικά θεμέλια;
• Ποια είναι η πραγματική πιθανότητα να εμφανιστεί η απειλητική πεποίθηση; Και τι δεν συμβαίνει;

Εφαρμογή αυτο-μηνυμάτων

Τέλος, το δημιουργία αυτόματων μηνυμάτων για αντικατάσταση αρχικών. Αυτές οι νέες πεποιθήσεις πρέπει να έχουν μεγαλύτερο ρεαλισμό, αντικειμενικότητα και θετικισμό. Για αυτό, ο Castanyer (2014) προτείνει να διακρίνουμε το είδος της αυτο-διδασκαλίας που πρέπει να δώσουμε στον εαυτό μας σε καθένα από τα τέσσερα στάδια που εκτέθηκαν προηγουμένως:

Φάση προ-μηνυμάτων

Στη φάση "προηγούμενων αυτο-μηνυμάτων", οι λεκτικές λέξεις πρέπει να στοχεύουν αντισταθμίζει την προληπτική απειλητική σκέψη με ένα πιο ρεαλιστικό και να καθοδηγήσει το άτομο τόσο γνωστικά όσο και συμπεριφορικά ώστε να πραγματοποιήσει ενεργό αντιμετώπιση της κατάστασης. Με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να αποτραπεί το άτομο από τη δημιουργία ανησυχητικές ιδέες που μπορεί να εμποδίσουν την ισχυρή απάντησή σας.

Παράδειγμα: "Τι ακριβώς πρέπει να κάνω για να αντιμετωπίσω αυτήν την κατάσταση και πώς θα το κάνω;"

Προσανατολισμός προς την αντιμετώπιση

Στην αρχή της κατάστασης, οι αυτο-οδηγίες προσανατολίζονται να θυμούνται τις δικές τους στρατηγικές αντιμετώπισης και να εστιάσει το άτομο αποκλειστικά στη συμπεριφορά που ασκεί εκείνη ακριβώς τη στιγμή.

Παράδειγμα: «Είμαι σε θέση να το πετύχω αφού το έχω ήδη πετύχει στο παρελθόν. Απλώς θα επικεντρωθώ σε αυτό που κάνω αυτή τη στιγμή ».

Εάν εμφανιστεί μια "τεταμένη στιγμή", το θέμα πρέπει να πείτε φράσεις που σας επιτρέπουν να αντιμετωπίσετε την κατάσταση, για να μειώσετε την ενεργοποίηση, να αυξήσετε την ηρεμία και να αποφύγετε τις απαισιόδοξες ιδέες.

Παράδειγμα: «Τώρα δυσκολεύομαι, αλλά θα μπορέσω να το ξεπεράσω, δεν θα παρασυρθώ από την καταστροφή. Θα πάρω μια βαθιά ανάσα και θα χαλαρώσω ».

Μετά την κατάσταση, πρέπει προσπαθήστε να κάνετε τις λεκτικές εκφράσεις της θετικής πλευράς έχοντας αντιμετωπίσει την κατάσταση (ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα), δίνοντας έμφαση στις συγκεκριμένες ενέργειες στις οποίες έχει βελτιωθεί σε σύγκριση με το παρελθόν και αποφεύγοντας την αυτοκαταστολή.

Παράδειγμα: "Προσπάθησα να σταθώ σταθερός και για πρώτη φορά κατάφερα να επιχειρηματολογήσω τη θέση μου χωρίς να υψώσω τη φωνή μου".

Εν κατακλείδι: απολαμβάνοντας καλύτερη διεκδικητικότητα

Όπως έχει παρατηρηθεί, το γεγονός της παροχής προσοχή στα μηνύματα που στέλνουμε στον εαυτό μας όταν αντιμετωπίζουμε μια προβληματική κατάστασηΗ ανάλυση και η επαναδιατύπωσή τους πιο ρεαλιστικά μπορεί να ανοίξει το δρόμο για μεγαλύτερη κυριαρχία της διεκδικητικότητας.

Επιπλέον, φαίνεται πολύ σημαντικό να επικεντρωθείτε στη στιγμή στην οποία ενεργείτε χωρίς να προβλέψετε ή να προβλέψετε πιθανό φανταστικά σενάρια που επεξεργαζόμαστε σε ένα απαισιόδοξο κλειδί και που αντικειμενικά έχουν χαμηλή πιθανότητα εμφάνισης πραγματικός.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Castanyer, Ο. (2014) Ισχυρότητα, έκφραση υγιούς αυτοεκτίμησης (37η έκδ.) Εκδοτική Desclée de Brouver: Μπιλμπάο.

• Méndez, J και Olivares, X. (2010) Τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς (6η.). Εκδοτική Νέα Βιβλιοθήκη: Μαδρίτη.