Αρνητική αυτοομιλία: τι είναι, πώς μας επηρεάζει και πώς να τη διαχειριστούμε

Ο τρόπος που μιλάμε στον εαυτό μας στα βάθη του μυαλού μας επηρεάζει τόσο το πώς νιώθουμε όσο και το πώς σχετιζόμαστε με τον κόσμο και τους άλλους.

Εάν ο εσωτερικός μας διάλογος είναι αρνητικός, μπορεί να διαστρεβλώσει την ερμηνεία της πραγματικότητας, με αποτέλεσμα να νιώθουμε άσχημα και να συμπεριφερόμαστε αναποτελεσματικά απέναντι στα προβλήματα που συνθέτουν την καθημερινότητά μας.

Το να μάθουμε να αλλάζουμε τον εαυτό μας είναι απαραίτητο για να αλλάξουμε τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας. Αντικαθιστώντας τις αρνητικές και αποθαρρυντικές σκέψεις μας με θετικές και παρακινητικές σκέψεις, θα μπορέσουμε να απολαύσουμε μεγαλύτερη ευημερία και θα έχουμε μια πιο εποικοδομητική άποψη για την πραγματικότητα. Ας μάθουμε πώς να το κάνουμε.

• Σχετικό άρθρο: "Γνώση: ορισμός, κύριες διαδικασίες και λειτουργία"

Αρνητική αυτοσυζήτηση: όταν είμαστε ο χειρότερος κριτικός μας

Ο Μαχάτμα Γκάντι πιστώνεται με μια σοφή παροιμία, η οποία είναι ιδανική για να εξηγήσει το σημερινό θέμα:

«Πρόσεχε τις σκέψεις σου γιατί θα γίνουν λέξεις. Φρόντισε τα λόγια σου γιατί θα γίνουν πράξεις. Φρόντισε τις πράξεις σου γιατί θα γίνουν συνήθειες. Φρόντισε τις συνήθειές σου γιατί θα σφυρηλατήσουν τον χαρακτήρα σου. Φρόντισε τον χαρακτήρα σου γιατί θα διαμορφώσει τη μοίρα σου. Και η μοίρα σου θα είναι η ζωή σου».

Αυτό που λέμε στον εαυτό μας και επαναλαμβάνουμε στο μυαλό μας μπορεί να εξαρτήσει τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τον κόσμο και σχετιζόμαστε με αυτόν. Αν έχουμε μια θετική, ελπιδοφόρα και χαρούμενη σκέψη, θα αντιληφθούμε τον κόσμο ως ένα μέρος ασφαλές, γεμάτο ευκαιρίες και, επίσης, στο οποίο μπορούμε να αναπτυχθούμε και να αλληλεπιδράσουμε υγιεινά με το το υπόλοιπο.

Από την άλλη πλευρά, εάν σκεφτόμαστε αρνητικά, λέγοντας στον εαυτό μας ότι δεν αξίζουμε ή υπενθυμίζοντας στον εαυτό μας τα άσχημα πράγματα που κάναμε στο παρελθόν, θα γεμίσουμε με απογοητεύσεις, φόβους και ανασφάλεια, βλέποντας τον κόσμο ως ένα επικίνδυνο μέρος και στο οποίο βρίσκονται τα καθημερινά του προβλήματα ανυπέρβλητος.

Μπορούμε να ορίσουμε την αρνητική αυτοομιλία ως το τρένο σκέψης που έχουμε με τον εαυτό μας με τη μορφή σιωπηλής ομιλίας στην οποία λέμε άσχημα πράγματα στον εαυτό μαςαρνητικές, πτυχές του ατόμου ή του κόσμου μας.

Η ψυχική μας φωνή μάς υπενθυμίζει τις αδυναμίες μας, υπερβάλλει τις απειλές και μας αποδίδει ακόμη και αποτυχίες που στην πραγματικότητα δεν διαπράξαμε ή είχαμε μικρή ευθύνη στην εκτέλεση τους. Ο χειρότερος κριτικός μας είναι ο εαυτός μας, και μέσα από αυτόν τον τύπο διαλόγου μαστιγώνουμε τον εαυτό μας.

Αυτό μπορεί να μην σχετίζεται με περισσότερα από ένα. Είναι τόσο αρνητικό να λες άσχημα πράγματα στον εαυτό σου κατά καιρούς; Είναι αλήθεια ότι δεν πρόκειται να σκεφτόμαστε πάντα με θετικό, χαρούμενο και υπέροχο τρόπο, αφού μας συμβαίνουν πάρα πολλά πράγματα σε αυτή τη ζωή για να σκεφτόμαστε πάντα με θετικό τρόπο. ευτυχισμένοι, τώρα, υπάρχει μια σημαντική διαφορά ανάμεσα στο να έχουμε μια αρνητική σκέψη από καιρό σε καιρό και μια άλλη να τη μετατρέπει σε συνεχή διάλογο στην ιδιωτικότητά μας μυαλό.

Αυτό το συνεχές βουητό μπορεί να ρυθμίσει τη ζωή μας τόσο πολύ που μας εμποδίζει να το απολαύσουμε, αλλάζει τη συμπεριφορά μας και μας κάνει να νιώθουμε απαίσια.

Το περιεχόμενο του μυαλού μας αποτελείται από σκέψεις, ερμηνείες, προσδοκίες και εσωτερική αυτοδιάθεση. Όλα αυτά μπορούν να εκδηλωθούν με τη μορφή φράσεων και εικόνων.

Όταν οι σκέψεις μας ή ο διάλογος που κάνουμε με τον εαυτό μας είναι αρνητικοί, δραματικοί και αδιάψευστοι, η ερμηνεία που κάνουμε η πραγματικότητα παραμορφώνεται, προκαλώντας συναισθήματα και τρόπους αντιμετώπισης του κόσμου και εμπειρίες από προσαρμογή στην πραγματική κατάσταση που εναύσματα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Απαισιόδοξη προσωπικότητα: ποια 6 χαρακτηριστικά τη χαρακτηρίζουν;»

Ψυχολογικές επιπτώσεις της αρνητικής αυτοομιλίας

Η αρνητική αυτοομιλία μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμια για την ψυχική μας υγεία και την απόδοση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων, τόσο πολύ που η εμφάνισή της με τη μορφή εμμονικών ιδεών μπορεί να είναι σύμπτωμα ψυχικής διαταραχής Όπως το TOC.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η εμφάνιση αρνητικής αυτοομιλίας σημαίνει απαραίτητα ότι παρουσιάζουμε ψυχοπαθολογία, ωστόσο, είναι αλήθεια ότι είναι κάτι αρκετά ανησυχητικό για να προσπαθήσουμε να βάλουμε α τελικός.

Η σχέση μεταξύ των σκέψεών μας και των συναισθημάτων μας είναι ισχυρή και στενή: αν έχουμε αρνητικές σκέψεις, θα νιώσουμε αρνητικά συναισθήματα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα συναισθήματά μας καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας, υπερβολικές ή δυσανάλογες σκέψεις μια αρνητική κατάσταση θα πυροδοτήσει έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις που θα οδηγήσουν σε ανάρμοστες συμπεριφορές και δυσπροσαρμοστικός.

Με τη σειρά της, η αναποτελεσματική συμπεριφορά μας θα μας κάνει να κάνουμε περισσότερα λάθη, τα οποία θα τροφοδοτήσουν και θα γεννήσουν νέες αρνητικές σκέψεις. και, κατά συνέπεια, δυσάρεστα συναισθήματα θα ξαναζήσουν έντονα που θα δημιουργήσουν προβλήματα κατά την αντιμετώπιση του κόσμος. Με άλλα λόγια, δημιουργείται ένας ολόκληρος φαύλος κύκλος αρνητικών σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών.

• Σχετικό άρθρο: «Είμαστε λογικά ή συναισθηματικά όντα;»

Αιτίες: γιατί μιλάμε άσχημα;

Όπως συμβαίνει με πολλές από τις συμπεριφορές μας, οι σκέψεις μας μαθαίνονται, κάτι που ισχύει και για τον τύπο του εσωτερικού διαλόγου που έχουμε με τον εαυτό μας. Χωρίς να υποτιμούμε τη γενετική, η αλήθεια είναι ότι αυτό που καθορίζει έντονα τον τρόπο σκέψης, συναισθημάτων και συμπεριφοράς μας είναι βιωμένες εμπειρίες. Αν έχουμε μάθει να μιλάμε στον εαυτό μας με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να μάθουμε να το κάνουμε και με άλλον. Με άλλα λόγια, είναι δυνατό να ξεμάθουμε την αρνητική αυτοσυζήτηση και να μάθουμε το θετικό, πολύ πιο εποικοδομητικό και επιθυμητό.

Οι αιτίες πίσω από έναν αρνητικό εσωτερικό διάλογο μπορεί να είναι πολλαπλές. Ουσιαστικά οποιαδήποτε πτυχή της καθημερινής ζωής, της προσωπικότητας και των εμπειριών του ατόμου μπορεί να έχει εξαρτήσει το μυαλό του να έχει έναν κριτικό αυτοδιάλογο με τον εαυτό του.. Τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας ασκούν μεγάλη επιρροή, κάτι πολύ ορατό στους ανήσυχους ανθρώπους που τείνουν να ερμηνεύουν καταστάσεις οποιουδήποτε είδους ως πιο απειλητικές από ό, τι στην πραγματικότητα.

Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την επίδραση των κοινωνικών μας σχέσεων. Η οικογένεια, ως το πρώτο περιβάλλον κοινωνικοποίησης, διαμορφώνει τον τρόπο σκέψης μας, διαμορφώνοντας τον θετικό ή αρνητικό τρόπο που βλέπουμε τον κόσμο.

Για παράδειγμα, αν είχαμε πολύ αυστηρούς γονείς, που σχετικοποιούσαν τις επιτυχίες μας και επικεντρώνονταν στις αποτυχίες μας, είναι πιθανό να σκεφτόμαστε πάντα όλα τα κακά πράγματα που κάνουμε, αφήνοντας στην άκρη όλα τα καλά πράγματα που αναμφίβολα κάνουμε. Οι φιλίες, ειδικά οι τοξικές, ρυθμίζουν και τον τρόπο σκέψης μας με παρόμοιο τρόπο.

Οι εμπειρίες που ζήσατε είναι πολύ σημαντικές. Είναι σύνηθες να κρίνουμε την αξία, τις δυνατότητές μας και πόσο καλά ή άσχημα πιστεύουμε ότι κάτι πρόκειται να εξελιχθεί με βάση αυτά που έχουμε ήδη βιώσει. Εάν, για παράδειγμα, κάποτε κάναμε ένα λάθος, είναι πιθανό να λαμβάνουμε υπόψη αυτήν την αποτυχία κάθε φορά που προσπαθούμε να κάνουμε κάτι που σχετίζεται με την κατάσταση στην οποία κάναμε λάθος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τι είναι η συναισθηματική νοημοσύνη;»

Γνωστικές προκαταλήψεις που εμπλέκονται σε αυτόν τον διάλογο

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αρνητική μας αυτοομιλία είναι αποτέλεσμα παρερμηνείας της πραγματικότητας, ερμηνείας που είναι συνέπεια διαφόρων γνωστικών προκαταλήψεων, στρεβλώσεις που μας κάνουν να αντιλαμβανόμαστε την πραγματικότητα με μερικό τρόπο. Μεταξύ των γνωστικών προκαταλήψεων που επηρεάζουν τον τρόπο ερμηνείας της πραγματικότητας και, επομένως, μπορούν να προκαλέσουν αρνητικό εσωτερικό διάλογο είναι:

• Μεγέθυνση: δίνοντας υπερβολική σημασία σε ένα αρνητικό γεγονός ή λάθος
• Ελαχιστοποίηση: υποβάθμιση ενός θετικού γεγονότος ή προσωπικής ικανότητας
• Καταστροφισμός: προβλέποντας οτιδήποτε μπορεί να πάει στραβά
• Υπεργενίκευση: εξαγωγή καθολικών συμπερασμάτων από συγκεκριμένα γεγονότα
• Μαντεία: πιστεύοντας ότι είναι γνωστός ο λόγος της συμπεριφοράς των άλλων

Αυτές οι τέσσερις κύριες προκαταλήψεις συνδέονται με ένα ευρύ ρεπερτόριο έντονων και αρνητικών συναισθημάτων, τα οποία γεννούν μια συμπεριφορά που δεν είναι πολύ προσαρμοσμένη στην κατάσταση που τα αλυσοδένει. Εάν μπορείτε να τους αναγνωρίσετε, μπορείτε να αρχίσετε να διακόπτετε τον αρνητικό εσωτερικό διάλογο.

• Σχετικό άρθρο: "Γνωστικές προκαταλήψεις: ανακαλύπτοντας ένα ενδιαφέρον ψυχολογικό αποτέλεσμα"

Πώς να σταματήσετε την αρνητική αυτοσυζήτηση

Όπως είδαμε, η αρνητική αυτοομιλία επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας και μειώνει την ευημερία και την ικανότητά μας να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας.

Μπορεί να επηρεάσει τις οικογενειακές, κοινωνικές και εργασιακές μας σχέσεις, εκτός από το να μας εμποδίσει να συμπεριφερόμαστε προσαρμοστικά με τις ευκαιρίες, τις προκλήσεις και τις σύνθετες καταστάσεις που αποτελούν μέρος της ζωής. Επομένως, αλλάζοντας τον εσωτερικό διάλογο σε θετικό, αναμένεται να νιώθουμε περισσότερα κίνητρα, να απολαμβάνουμε μεγαλύτερη ευημερία και να εκμεταλλευόμαστε όλα τα καλά που έχει να μας προσφέρει η ζωή.

Για να σταματήσουμε τον αρνητικό εσωτερικό διάλογο, μπορούμε να βασιστούμε στις ακόλουθες τέσσερις συμβουλές.

1. Εντοπίστε τη σχέση μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων και της συμπεριφοράς σας

Τη στιγμή που βιώνετε ένα πολύ έντονο αρνητικό συναίσθημα, προσπαθήστε να σταματήσετε αυτή τη στιγμή, ακόμα κι αν είναι δύσκολη.

Γράψτε σε ένα φύλλο χαρτί τι το προκάλεσε, τι σκεφτήκατε, τι είπατε στον εαυτό σας και πώς έχετε ερμηνεύσει την κατάσταση στην οποία έχει προκύψει. Σημειώστε επίσης τα συναισθήματά σας και τις συμπεριφορές που σχετίζονται με αυτά. Αυτό είναι το πρώτο βήμα, αφού έτσι θα εντοπίσουμε τόσο την προέλευση όσο και τις συμπεριφορικές συνέπειες του αρνητικού εσωτερικού μας διαλόγου.

2. Είναι λογικές σκέψεις;

Προσδιορίστε τις σκέψεις σας και αναρωτηθείτε εάν είναι λογικές ή όχι. Μια λογική σκέψη είναι αυτή που μπορεί να αντιπαρατεθεί από την εμπειρία, εμπειρικά, και που δεν είναι υπερβολική για το τι την έχει προκαλέσει.

Αντίθετα, η παράλογη σκέψη βασίζεται σε αναπόδεικτες υποθέσεις, εκφράζεται δραματικά και υπερβολικά και παράγει συναισθήματα τόσο έντονα που παρεμποδίζουν την ικανότητά μας να λύνουμε προβλήματα.

3. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε εναλλακτική σκέψη

Μόλις καταλάβουμε ποια είναι η σχέση μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων και της συμπεριφοράς μας, επιπλέον αξιολογήστε πόσο παράλογα είναι, θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε εναλλακτική σκέψη βασικά θετικός.

Για να το κάνουμε αυτό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το φύλλο χαρτιού από την πρώτη άκρη, γράφοντας δίπλα στην αρχική αρνητική σκέψη μια θετική σκέψη, κάτι που μπορεί να το αντικαταστήσει και που δεν προκαλεί δυσάρεστα και έντονα συναισθήματα. Σκεφτείτε πιθανότητες αυτής της σκέψης που ταιριάζουν περισσότερο με την πραγματικότητα και δεν σας προκαλούν τόσο συναισθηματική αγωνία.

4. Πήγαινε στον ψυχολόγο

Όπως είπαμε, ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος μπορεί να είναι σύμπτωμα ψυχολογικού προβλήματος και, ως εκ τούτου, θα χρειαστεί επαγγελματική βοήθεια για την αντιμετώπισή του. Αυτός ο τύπος διαλόγου είναι παρών στο μυαλό των ατόμων με κατάθλιψη, άγχος και ΙΨΔ, μεταξύ άλλων, προβλήματα που μπορεί να γίνουν πολύ αναπηρικά και μόνο με τη βοήθεια ψυχοθεραπευτή μπορούν να παρατηρήσουν βελτίωση.

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη, αφού με αυτό το είδος θεραπείας θα μάθουμε τεχνικές διαχείρισης του αυτοδιαλόγου εσωτερικό αρνητικό, που θα βελτιώσει τη συναισθηματική μας κατάσταση και θα μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα του από μέρα σε μέρα. Μεταξύ αυτών μπορούμε να επισημάνουμε το Η γνωστική θεραπεία του Beck και το Ορθολογική συναισθηματική θεραπεία Ellis, που μπορεί να δώσει τέλος ή τουλάχιστον να σταματήσει αυτή τη βαρετή και καταστροφική αρνητική αυτοσυζήτηση.