7 συμβουλές για να τερματίσετε τη χρόνια ανησυχία

Πότε μια φυσιολογική ανησυχία γίνεται υπερβολική; Οι ανησυχίες, οι αμφιβολίες και οι ανησυχίες είναι μέρος της καθημερινότητάς μας.

Είναι φυσιολογικό να ανησυχούμε για έναν λογαριασμό που δεν μπορούμε να πληρώσουμε, μια συνέντευξη για δουλειά ή ένα πρώτο ραντεβού, αλλά όταν αυτό το συναίσθημα επιμένει με την πάροδο του χρόνου και είναι δύσκολο να ελεγχθεί. Όταν αναρωτιέστε συνεχώς «τι θα γινόταν αν…» και σας έρχονται στο μυαλό τα χειρότερα σενάρια με τρόπους που παρεμβαίνουν στην καθημερινότητά σας, μπορεί να υποφέρετε από χρόνια ανησυχία.

Η συνεχής ανησυχία, οι αρνητικές σκέψεις ή το να περιμένεις πάντα το χειρότερο μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για τη σωματική και συναισθηματική σου ευεξία. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, φοβισμένοι χωρίς προφανή λόγο, να υποφέρετε από αϋπνία, κεφάλι, προβλήματα στο στομάχι, κράμπες ή δυσκολία συγκέντρωσης στις σπουδές ή στο σχολείο δουλειά. Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στη δυναμική του να εκτονώνουν την αρνητικότητα τους στους πιο κοντινούς τους ανθρώπους, να αυτοθεραπεύονται, να κάνουν κατάχρηση ναρκωτικών και αλκοόλ ή να ξεφεύγουν από την πραγματικότητα μπροστά σε μια οθόνη.

Εάν αισθάνεστε εξαιρετικά ανήσυχοι και νευρικοί, υπάρχουν τρόποι να ξεπεράσετε αυτές τις συνεχείς αρνητικές σκέψεις.. Η χρόνια ανησυχία είναι μια συνήθεια που έχει αποκτήσει ο εγκέφαλός σας και το να εκπαιδεύσετε ξανά το μυαλό σας για να νιώθετε πιο χαλαροί, να δείτε τη ζωή από μια πιο ισορροπημένη και λιγότερο καταστροφική οπτική, είναι δυνατό.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο για εμάς να σταματήσουμε να το σκεφτόμαστε;

Η συνεχής ανησυχία μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα και νευρικούς και τεταμένους τη μέρα. Ακόμα κι αν μισείς να νιώθεις έτσι, δεν ξέρεις πώς να το σταματήσεις. Οι πεποιθήσεις μας, αρνητικές και θετικές, στοκ άγχος και παράλογες σκέψεις.

• ο αρνητικές πεποιθήσεις σχετικά με την ανησυχία σας κάνουν να έχετε την αίσθηση ότι θα χάσετε τον έλεγχο, ότι βλάπτετε την υγεία σας, ότι αυτό δεν θα τελειώσει ποτέ. Αυτές οι αρνητικές πεποιθήσεις ή «ανησυχείτε για την ανησυχία», σας κάνουν να πέσετε σε έναν φαύλο κύκλο.

• Οι θετικές πεποιθήσεις μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβείς. Μπορεί να σας κάνουν να σκεφτείτε ότι η ανησυχία σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να σας συμβούν άσχημα πράγματα, να αποφύγετε προβλήματα, να είστε προετοιμασμένοι για το χειρότερο ή να οδηγήσετε σε μια λύση απλά σκέφτεστε το πολύ. θέμα. Θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να κόψετε τη συνήθεια να ανησυχείτε αν πιστεύετε ότι σας ωφελεί σε κάτι. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι η ανησυχία δεν είναι η λύση αλλά το πρόβλημα, μπορείτε να αρχίσετε να ελέγχετε το μυαλό σας.

Χρήσιμες συμβουλές για να τερματίσετε τη χρόνια ανησυχία

Ευτυχώς, Από την ψυχολογία έχουμε μερικούς κανόνες που μπορούμε να εφαρμόσουμε για να μειώσουμε αυτό το επίπεδο ανησυχίας.

1. Βρείτε χρόνο να ανησυχείτε

Δώστε στο μυαλό σας την άδεια να ανησυχεί, αλλά μόνο για όσο διάστημα έχετε ορίσει. Όταν εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις, θα πρέπει να τις αναβάλλετε, όχι να τις αποφεύγετε, αν όχι να τις αφήσετε για αργότερα. Καθορίστε ένα πρόγραμμα, το οποίο θα πρέπει να είναι το ίδιο για κάθε μέρα (για παράδειγμα, την ώρα του καφέ από τις 3:00 μ.μ. έως τις 3:20 μ.μ.), κατά τη διάρκεια αυτής της περίοδο μπορείτε να αφήσετε ελεύθερα τις αρνητικές σας σκέψεις, αλλά εκτός αυτών των ωρών θα απαγορεύονται αυστηρά.

Γράψτε τις ανησυχίες σας. Όταν μια αρνητική σκέψη σας επιτίθεται, γράψτε μια σύντομη σημείωση και συνεχίστε με τις εργασίες σας. Θα έχετε χρόνο αργότερα να το σκεφτείτε, επομένως, τώρα δεν χρειάζεται να το κάνετε.

Διαβάστε τη λίστα των προβλημάτων σας κατά την καθορισμένη περίοδο. Εάν αυτό που έχετε γράψει συνεχίσει να σας προκαλεί δυσφορία, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να το σκεφτεί, αλλά μόνο κατά τη διάρκεια του χρόνου που έχει διατεθεί για αυτό. Αν, αντίθετα, σας φαίνεται ότι η έντασή του έχει εξαφανιστεί, συντομεύστε το χρόνο ανησυχίας και απολαύστε τη μέρα.

2. Συζητήστε με τον εαυτό σας την αλήθεια των αρνητικών σας σκέψεων

Εάν υποφέρετε από χρόνια ανησυχία, η κοσμοθεωρία σας μπορεί να είναι πιο απειλητική από ό, τι πραγματικά είναι. Για παράδειγμα, μπορείτε να μεγαλοποιήσετε την πιθανότητα τα πράγματα να πάνε στραβά, να φανταστείτε το χειρότερο σενάριο και να θεωρήσετε δεδομένη την αλήθεια των ιδεών μας. Μπορεί επίσης να υποτιμάτε τις ικανότητές σας να αντιμετωπίζετε καθημερινά προβλήματα. και υποθέστε ότι δεν θα ξέρετε πώς να τα χειριστείτε. Αυτοί οι τύποι σκέψεων είναι γνωστοί ως γνωστικές παραμορφώσεις και περιλαμβάνουν:

• Νομίζοντας ότι όλα είναι μαύρα ή άσπρα, ανεξάρτητα από τη μέση λύση. «Αν τα πράγματα δεν πάνε καλά, είναι επειδή είμαι εντελώς μπερδεμένος».
• Γενικεύστε για το απλό γεγονός ότι είχατε κάποια αρνητική εμπειρία, πιστεύοντας ότι αυτό θα συμβαίνει πάντα. «Δεν πήρα αυτή τη δουλειά. Δεν θα ξαναδουλέψω ποτέ».
• Δίνοντας υπερβολική σημασία στα αρνητικά πράγματα και υποτιμώντας τα θετικά. «Έλαβα λάθος την τελευταία ερώτηση στις εξετάσεις. Είμαι χαζός." Επισημάνετε τα λάθη και ξεχάστε τις επιτυχίες.
• Αγνοήστε τα επιτεύγματα. «Η παρουσίαση στέφθηκε με επιτυχία, αλλά ήταν απλώς θέμα τύχης».
• Να περιμένετε ότι θα συμβεί το χειρότερο. «Ο πιλότος είπε ότι περάσαμε από μια ζώνη αναταράξεων. το αεροπλάνο πρόκειται να συντριβεί».
• Κατηγορήστε τον εαυτό σας για όσα έπρεπε ή δεν έπρεπε να κάνετε και τιμωρήστε τον εαυτό σας με συνεχείς επιπλήξεις. «Δεν έπρεπε να ξεκινήσω τη συζήτηση μαζί της. Είμαι ηλίθιος».
• Επισημάνετε τον εαυτό σας για λάθη του παρελθόντος. «Είμαι ένα χάος, είμαι βαρετός. Μου αξίζει να είμαι μόνος».
• Αναλάβετε την ευθύνη για γεγονότα που είναι εκτός ελέγχου σας. «Φταίω εγώ που είχε αυτό το ατύχημα. Έπρεπε να του υπενθυμίσω να οδηγεί αργά».

Πώς να διαψεύσετε αυτές τις σκέψεις

Όταν νιώθετε ότι σας στοιχειώνουν αυτές οι σκέψεις, κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Τι στοιχεία έχω ότι αυτό είναι αλήθεια; Και ότι δεν είναι;
• Υπάρχει πιο θετική ή ρεαλιστική προοπτική να δεις την κατάσταση;
• Ποια είναι η πιθανότητα να καταλήξει να συμβεί αυτό το τρομακτικό πράγμα; Εάν η πιθανότητα να συμβεί είναι χαμηλή, τι είναι πιο πιθανό να συμβεί;
• Είναι αυτή η σκέψη χρήσιμη; Με βοηθάει σε κάτι ή με βλάπτει;
• Τι θα έλεγες σε έναν φίλο που μου έθεσε αυτή την ανησυχία;

3. Διακρίνετε τι έχει λύση και τι δεν έχει

Οι μελέτες δείχνουν ότι ενώ είστε απασχολημένοι με την ανησυχία, αισθάνεστε προσωρινά λιγότερο άγχος. Η σκέψη για το πρόβλημα σας κάνει να αισθάνεστε λανθασμένα ότι κάνετε κάτι για να το διορθώσετε. Αλλά το να ανησυχείς και να διορθώσεις κάτι είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα.

Η επίλυση προβλημάτων περιλαμβάνει την αξιολόγηση της κατάστασης, τον καθορισμό των βημάτων που πρέπει να ακολουθηθούν για την αντιμετώπισή της και, στη συνέχεια, την εφαρμογή του σχεδίου δράσης. Ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο αφιερώνετε για να σκεφτείτε το χειρότερο που μπορεί να συμβεί, αυτό δεν σας κάνει πιο έτοιμους να το αντιμετωπίσετε, αν τελικά συμβεί.

Έχει λύση το πρόβλημά σου;

Ένα επιλύσιμο πρόβλημα είναι αυτό που σας επιτρέπει να λάβετε άμεσα μέτρα για να το λύσετε. Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε για τους λογαριασμούς σας, μπορείτε να καλέσετε τους πιστωτές σας και να επαναδιαπραγματευτείτε την ημερομηνία λήξης μαζί τους.

Οι ανησυχίες που δεν οδηγούν σε τίποτα είναι αυτές που δεν σου επιτρέπουν καμία ενέργεια ή είναι άλυτες. «Τι θα συμβεί αν μια μέρα έχω καρκίνο; Τι να κάνω αν το παιδί μου έχει ατύχημα;».

• Εάν έχετε μια λύση, σκεφτείτε όλες τις πιθανές λύσεις που μπορείτε να σκεφτείτε. Εστιάστε στα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε και αφήστε στην άκρη τα πράγματα που είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Αφού αξιολογηθούν οι επιλογές σας, ξεκινήστε το σχέδιο δράσης. Μόλις έχετε ένα σχέδιο και αρχίσετε να το εκτελείτε, θα νιώσετε πολύ καλύτερα.
• Εάν δεν έχετε λύση, αποδεχτείτε την αβεβαιότητα. Εάν υποφέρετε από χρόνια ανησυχία, σίγουρα οι ανησυχίες σας θα είναι αυτού του τύπου. Ανησυχώντας, έχετε την αίσθηση ότι μπορείτε να προβλέψετε τι σας επιφυλάσσει το μέλλον και έτσι να αποτρέψετε πιθανές δυσάρεστες εκπλήξεις. Αλλά τα πράγματα δεν λειτουργούν έτσι. Η σκέψη για πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά δεν κάνει τη ζωή πιο προβλέψιμη. Το να εστιάσετε μόνο στο χειρότερο που μπορεί να συμβεί, σας εμποδίζει να απολαύσετε τις καλές στιγμές του παρόντος. Πρέπει να καταπολεμήσετε την ανάγκη σας να έχετε τα πάντα υπό έλεγχο και να αναζητάτε άμεσες απαντήσεις.

4. Σπάστε τον φαύλο κύκλο

Όταν υποφέρετε από χρόνια ανησυχία, νιώθετε ότι οι σκέψεις σας γυρίζουν σε έναν αιώνιο τροχό, ότι είστε εκτός ελέγχου, ότι θα τρελαθείτε ή ότι το βάρος του άγχους θα καταλήξει να σας συνθλίψει. Αλλά μπορείτε να κάνετε αυτά τα βήματα για να σπάσετε αυτή τη σπείρα του άγχους και να κάνετε ένα διάλειμμα:

• κάνε άσκηση. Η κίνηση του σώματός σας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση και το στρες. Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό που νιώθετε ενώ τρέχετε, χορεύετε, περπατάτε, στην αναπνοή σας και στον ρυθμό της καρδιάς σας.
• Εγγραφείτε για μαθήματα γιόγκα ή τάι τσι. Αυτές οι ανατολικές πειθαρχίες κρατούν την προσοχή σας στο παρόν, βοηθούν να καθαρίσετε το μυαλό σας και προάγουν την ευημερία.
• Αναπνεύστε βαθιά. Όταν ανησυχείτε, η αναπνοή σας επιταχύνεται, οδηγώντας σε πιο σοβαρές εικόνες άγχους. Κάνοντας ασκήσεις βαθιάς χαλάρωσης μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

5. Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας

Μπορεί να φαίνεται σαν μια πολύ απλή λύση, αλλά μιλήστε με έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας που σας ακούει προσεκτικά, χωρίς να σας κρίνουμε ή να σας επικρίνουμε είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ηρεμήσετε το άγχος σας. Όταν βλέπετε ότι πρόκειται να κάνετε σπιράλ, η λεκτική έκφραση των ανησυχιών σας θα σας βοηθήσει να τα κάνετε να φαίνονται λιγότερο σοβαρά.

Το να κρατάτε τα πράγματα μέσα θα τα μεγεθύνει και θα καταλήξουν να είναι συντριπτικά. Το να τις μοιράζεστε με κάποιον που εμπιστεύεστε θα σας βοηθήσει να το δείτε με προοπτική. Και αν οι ανησυχίες σας είναι δικαιολογημένες, ίσως το βλέμμα κάποιου άλλου να σας βοηθήσει να βρείτε τη λύση.

6. Εξασκηθείτε στην επίγνωση

Το να ανησυχείς συνήθως σημαίνει να εστιάζεις στο μέλλον: τι μπορεί να συμβεί και τι μπορείς να κάνεις για να το αποφύγεις. Ή στο παρελθόν: επιπλήττοντας τον εαυτό σου για όσα είπες ή έκανες με λάθος τρόπο. Η ενσυνειδητότητα βοηθά να επικεντρωθεί κανείς στο παρόν και επομένως να απελευθερωθεί από τις ανησυχίες.

• Αναγνωρίστε και παρατηρήστε τις ανησυχίες σας. Μην προσπαθήσετε να τους αγνοήσετε ή να τους καταπολεμήσετε, απλώς σκεφτείτε τους σαν να είστε εξωτερικός παρατηρητής, χωρίς να αντιδράτε ή να κρίνετε.
• Αφησε τους να φυγουν. Θα παρατηρήσετε ότι όταν δεν προσέχετε αυτές τις σκέψεις που εμφανίζονται ξαφνικά, θα καταλήξουν να εξαφανιστούν σαν σύννεφα στον ουρανό που σπρώχνονται από τον άνεμο.
• Κράτα την προσοχή σου στο παρόν. Εστιάστε την προσοχή σας στο πώς νιώθει το σώμα σας, την αναπνοή σας και τις σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας. Αν σε πιάσει κάποιο από αυτά, στρέψε την προσοχή σου στο παρόν.
• Κάντε το καθημερινά. Η εκμάθηση αυτής της τεχνικής απαιτεί χρόνο, δεν πρέπει να αποθαρρυνθείτε αν στην αρχή δυσκολεύεστε να ελέγξετε τις αρνητικές σας σκέψεις. Απλώς η διακοπή τους και η επιστροφή στο παρόν θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη ρουτίνα σας και να δημιουργήσετε τη συνήθεια να σπάσετε το σπιράλ της ανησυχίας.

7. Πήγαινε σε έναν επαγγελματία

Οι επαγγελματίες ψυχολόγοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις αιτίες και τα αίτια της ανησυχίας σας. Επί πλέον, Θα σας προσφέρουν εργαλεία προσαρμοσμένα στην περίπτωσή σας, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε σε αυτά τα συναισθηματικά μπλοκ μέχρι να επιστρέψεις για να είσαι ο ιδιοκτήτης του παρόντος και του μέλλοντός σου.