6 κλειδιά για τη μείωση του άγχους των Χριστουγέννων εν μέσω πανδημίας

Είναι φυσιολογικό να νιώθεις κάποιο άγχος τα Χριστούγεννα, είναι μια έντονη περίοδος που περιλαμβάνει τόσο υποχρεώσεις όσο και την επιθυμία να απολαύσεις παραδοσιακές διακοπές και οικογένεια.

Υποχρεώσεις που προκαλούν άγχος μπορεί να είναι οι προετοιμασίες για αυτές τις γιορτές, όπως η αγορά δώρων, η επίσκεψη σε καταστήματα, η οργάνωση ατζέντηδων με την οικογένεια και τους φίλους κ.λπ. Ωστόσο, αυτό το άγχος που περιγράφεται αντιστοιχεί σε ένα προσαρμοστικό και φυσιολογικό άγχος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ίδιο το άγχος, ως συναίσθημα, είναι απαραίτητο. Δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς άγχος, παρά το γεγονός ότι πάντα χαρακτηρίζεται ως «κάτι αρνητικό για εξάλειψη». Το άγχος μας βοηθά να προετοιμαστούμε για αυτό που πιστεύουμε ότι θα συμβεί, μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε μια μελλοντική κατάσταση και επομένως ένα ορισμένο επίπεδο άγχους είναι προσαρμοστικό και απαραίτητο.

Το πρόβλημα προκύπτει όταν το άγχος είναι υψηλό, επιβλαβές και δυσπροσαρμοστικό. Αυτός ο τύπος δυσπροσαρμοστικού άγχους είναι δυσανάλογος με τη μελλοντική κατάσταση που πιστεύουμε ότι θα συμβεί, δηλαδή μπορούμε να εκτιμήσουμε ότι θα συμβεί κάτι πιο αρνητικό από την πραγματική πιθανότητα να συμβεί και ότι δεν θα μπορέσουμε να αντιμετωπισε το. Ως εκ τούτου, εκτιμούμε ότι δεν έχουμε πόρους αντιμετώπισης για αυτό που πιστεύουμε ότι θα συμβεί και ως εκ τούτου αρχίζουμε να υποφέρουμε στο παρόν κάτι που δεν έχει συμβεί.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι γρήγορη αναπνοή, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, πίεση στο στήθος και αίσθημα πνιγμού ή ένα εξόγκωμα στο λαιμό.

• Σχετικό άρθρο: «Τύποι αγχωδών διαταραχών και τα χαρακτηριστικά τους»

Δυσπροσαρμοστικό άγχος αυτά τα Χριστούγεννα

Η μεγάλη διαφορά αυτή την περίοδο των Χριστουγέννων σε σύγκριση με τις εποχές πριν από την πανδημία είναι η αύξηση των περιπτώσεων με δυσπροσαρμοστικό άγχος. Είναι λογικό ότι, τελικά, ένα προσαρμοστικό άγχος τυπικό των Χριστουγέννων προστίθεται σε ένα υψηλό άγχος ως αποτέλεσμα της πανδημίας του COVID. Στο PsicoAlmería Psychology Center παρατηρούμε αύξηση των περιπτώσεων που σχετίζονται με υψηλό και δυσπροσαρμοστικό άγχος σε αυτές τις ημερομηνίες.

Αυτό το άγχος που προκαλεί η πανδημία έχει ως συνέπεια την αύξηση των αρνητικών σκέψεων που μας ρυθμίζουν συνεχώς. Τα πιο συνηθισμένα μπορεί να είναι αυτά που σχετίζονται με την υπερεπαγρύπνηση και τον φόβο μήπως μολυνθούμε ή μολύνουμε κάποιο κοντινό άτομο. Και σε σχέση με αυτές τις ημερομηνίες των Χριστουγέννων, Μπορεί να έχουμε αμφιβολίες για το αν θα μείνουμε με συγγενείς ή όχι λόγω των καταστροφικών συνεπειών που θα μπορούσαν να προκύψουν.

Αυτές οι σκέψεις φέρουν συμβατά συναισθήματα, δηλαδή όταν έχουμε αρνητικές σκέψεις τα συναισθήματα που προκύπτουν είναι και αυτά που σχετίζονται με συναισθηματική δυσφορία όπως το άγχος.

Και μόλις βιώσουμε αυτή τη συμπτωματολογία, οι συμπεριφορές μας θα στοχεύουν στη μείωση του άγχους, αν και σε Τις περισσότερες φορές αυτές οι συμπεριφορές τείνουν να μην λειτουργούν όπως θα θέλαμε και μας προκαλούν ανησυχία. Γιατί; Είναι απλό: τείνουμε να πραγματοποιούμε συμπεριφορές αποφυγής και διαφυγής σε καταστάσεις που μας προκαλούν άγχοςΑυτό μας λειτουργεί βραχυπρόθεσμα γιατί θα νιώσουμε ανακούφιση. Όμως, μακροπρόθεσμα το πρόβλημα παραμένει και το άγχος θα επανέλθει με περισσότερη δύναμη.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι το εξής: Αν μείνω με τους συγγενείς μου τα Χριστούγεννα θα μπορούσα να μολύνω κάποιον χωρίς να το ξέρω και δεν θα μπορούσα να ζήσω με αυτό (σκέψη), νιώθω λάθος να πιστεύω ότι θα συμβεί (άγχος και συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος), οπότε αποφασίζω ότι δεν πρόκειται να συναντήσω κανέναν (συμπεριφορά και μείωση του ανησυχία).

Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να αισθάνεστε καλά να πάρετε αυτή την απόφαση και το άγχος θα έχει παίξει ρόλο. Αλλά Μακροπρόθεσμα, μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε συμπεριφορές αποφυγής (Μην συναντήσετε κανέναν για να αποφύγετε τη μετάδοση) και δεν θα ασχοληθείτε με τις ανάγκες που συνεχίζετε να έχετε, όπως η ανάγκη για επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας. Με αυτόν τον τρόπο, το δυσπροσαρμοστικό άγχος που έχετε σε προσωπικό επίπεδο θα αυξάνεται όλο και περισσότερο όταν σταματήσετε να κάνετε πράγματα απαραίτητα και ευχάριστα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Υποχονδρία: αιτίες, συμπτώματα και πιθανές θεραπείες"

Τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε το άγχος;

Εδώ είναι μερικά ψυχολογικά κλειδιά ή οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε και να μειώσετε το δυσπροσαρμοστικό άγχος.

1. Δείτε έναν επαγγελματία

Είναι σημαντικό να μην παραμελείτε την ψυχική σας υγεία. Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που σας προκαλεί μεγάλη δυσφορία και υψηλό άγχος, είναι ωφέλιμο να απευθυνθείτε στον ψυχολόγο.

Τόσο η ψυχολόγος Verónica Valderrama Hernández όσο και η ομάδα της θα σας βοηθήσουν να λύσετε το δυσπροσαρμοστικό σας άγχος. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και γι' αυτό είναι σημαντικό να προβεί σε επαρκή αξιολόγηση της κατάστασης τι σε νοιάζει. Με αυτόν τον τρόπο πραγματοποιούν μια αποτελεσματική και προσαρμοσμένη θεραπεία για να βρουν τη συναισθηματική σας ευεξία.

• Σχετικό άρθρο: «Τα 10 οφέλη από τη μετάβαση σε ψυχολογική θεραπεία»

2. Εσωτερικός διάλογος Πώς μιλάς στον εαυτό σου;

Η αυτοομιλία είναι μια τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει σε περιόδους άγχους. Όπως έχουμε συζητήσει προηγουμένως, οι σκέψεις προκαλούν συμβατά συναισθήματα και συμπεριφορές.

Αν πιστεύουμε ότι κάτι αρνητικό και δυσάρεστο πρόκειται να συμβεί και εκτιμούμε ότι δεν μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε, θα νιώσουμε άγχος και η συμπεριφορά μας θα είναι συμβατή με αυτό το άγχος. Μια καλή επιλογή είναι έναν σωστό διάλογο με τον εαυτό σας όταν προκύψουν αυτές οι αυτόματες και αρνητικές σκέψεις που πυροδοτούν το άγχος σας.

Προσπαθήστε αρχικά να γράψετε αυτές τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις και γράψτε εναλλακτικές αντικειμενικές σκέψεις (πιο εστιασμένες στην πραγματικότητα) δίπλα τους. Η διαφορά μεταξύ αυτόματων και ορθολογικών σκέψεων είναι ότι οι πρώτες τείνουν να είναι πιο σύντομες και πιο ακραίες και οι δεύτερες πιο αντικειμενικές. Αυτές οι εναλλακτικές σκέψεις που πρόκειται να δημιουργήσετε θα έχουν ως στόχο να σας προσφέρουν περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Μόλις τα γράψετε, είναι τόσο απλό όσο να τα χρησιμοποιήσετε και να τα επαναλάβετε όταν ενεργοποιηθεί η εμφάνιση του άγχους σας.

Σκεφτείτε τα εξής: Αν έχετε μόνο μία σκέψη, οι πιθανότητες να το πιστέψετε θα είναι μεγάλες και θα υποστείτε τις συνέπειες. Εάν έχετε περισσότερες από μία σκέψεις (την αυτόματη και την εναλλακτική που έχετε δημιουργήσει), το μυαλό σας δεν θα μπορεί να εκχωρήσει τόσες πιθανότητες αρνητικής σκέψης επειδή τους προσφέρετε διαφορετικές επιλογές ή υποθέσεις για ένα μέλλον που πραγματικά δεν ξέρεις.

Στο παράδειγμα αυτών των χριστουγεννιάτικων πάρτι, δεν είναι το ίδιο να σκέφτεσαι "αν μείνω θα μολύνω ένα μέλος της οικογένειας και θα πεθάνει, καλύτερα να μην δεις την οικογένεια", για να σου προσφέρω αυτό εναλλακτική σκέψη: «Μπορώ να αναβάλω τη συνάντηση με έναν συγγενή που μπορεί να είναι ομάδα κινδύνου και να παραμείνω σε έναν περιορισμένο αριθμό μαζί με μέτρα ασφάλεια".

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Οι 8 ανώτερες ψυχολογικές διεργασίες»

3. Ενσυνειδητότητα

Η πρακτική της Mindfulness είναι πολύ χρήσιμη για περιπτώσεις άγχους; Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι παρέχει οφέλη και πλεονεκτήματα από αυτή την άποψη. Το Mindfulness τόσο επίσημο (με ηχητικά) όσο και ανεπίσημο (μάθηση να ζεις εδώ και τώρα) θα σε βοηθήσει να μειώσεις το δυσπροσαρμοστικό άγχος.

Είναι απλό, σκέψου ότι το άγχος απασχολεί το μυαλό σου με ανησυχίες που δεν έχουν συμβεί ακόμα, καταστάσεις που προσδοκάς ότι θα συμβούν. Με το άγχος είναι σαν να ζεις σε ένα αρνητικό μέλλον, να βρίσκεσαι σε μια σχεδόν συνεχή κατάσταση εγρήγορσης.

Η ενσυνειδητότητα σάς επιτρέπει να ζείτε με πλήρη συνείδηση, επιτρέποντάς σας να ζείτε στο παρόν. Το Mindfulness είναι μια δεξιότητα που εκπαιδεύεται και θα μπορείτε να ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε πραγματικές καταστάσεις που συμβαίνουν, αυτό θα σας βοηθήσει σε στιγμές άγχους. Στο PsicoAlmería θα βρείτε ήχους και βίντεο για να εξασκήσετε το Mindfulness.

• Σχετικό άρθρο: «Τι είναι το Mindfulness; Οι 7 απαντήσεις στις ερωτήσεις σας"

4. Υπομονή

Το άγχος δεν εξαφανίζεται ξαφνικά, είναι ένα συναίσθημα που διαρκεί για λίγο, οπότε πρέπει να κάνετε υπομονή. σιγά σιγά θα αποκαταστήσεις την ευεξία σου. Σκεφτείτε ότι το άγχος παίζει ρόλο επιβίωσης, το μυαλό σου πιστεύει ότι σε προστατεύει προκαλώντας το (γιατί αν το άγχος είναι δικό σου, προκαλείται από το μυαλό σου και το σώμα σου υποφέρει).

Θα δείξετε σιγά σιγά στο μυαλό σας ότι είναι εντάξει να σας προστατεύσει αρκεί να είναι ένα προσαρμοστικό άγχος έτσι ώστε να αναπροσαρμόζει το δυσπροσαρμοστικό άγχος.

5. Ωραίες δραστηριότητες

Πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε κάτι για πρώτη φορά; Επωφεληθείτε και κάντε κάτι διαφορετικό ή κάντε κάτι που δεν έχετε κάνει για πολύ καιρό. Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά και με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να απομακρυνθείτε από το άγχος.

6. Κοινωνική και οικογενειακή επαφή όποτε είναι δυνατόν

Αν και συνεχίζουμε να διατηρούμε αποστάσεις με την οικογένεια και τους γνωστούς, μην απομακρυνθείτε πολύ. Αν σιγά σιγά νιώθετε ότι απομακρύνεστε περισσότερο, συνδεθείτε περισσότερο με τους σημαντικούς σας ανθρώπους, ακόμα και μέσω της τεχνολογίας. Αυτό είναι σημαντικό σε αυτές τις γιορτές των Χριστουγέννων στις οποίες είναι παράδοση να είμαστε με τους ανθρώπους μας.

Και τέλος, να θυμάστε ότι όταν αισθανόμαστε άσχημα μπορούμε να πάμε σε επαγγελματίες ψυχικής υγείας που θα μας βοηθήσουν και θα καταλάβουμε πώς είναι οι ψυχολόγοι του PsicoAlmería.