7 ρουτίνες και συνήθειες για να ξεπεράσεις πιο εύκολα το μετατραυματικό στρες

Το μετατραυματικό στρες είναι μια διαταραχή που εμφανίζεται μετά από μια τραυματική εμπειρία, κατανοητή ως ένα γεγονός που προκαλεί ένα σοβαρό συναισθηματικό πλήγμα, όπως το να εκτεθούμε σε πραγματικό θάνατο, να βρεθούμε σε κίνδυνο θανάτου ή να είμαστε θύμα βίας σεξουαλικός.

Δεδομένης της επίδρασης της λειτουργικότητας και της δυσφορίας που προκαλεί αυτή η διαταραχή, θα είναι απαραίτητο να λάβετε επαγγελματική θεραπεία, τόσο ψυχολογική όσο και, εάν είναι απαραίτητο, ψυχιατρική. Ως συμπλήρωμα όμως της ψυχολογικής θεραπείας, μπορούν να καθιερωθούν κάποιες συνήθειες που μας βοηθούν να έχουμε καλύτερη και ταχύτερη ανάρρωση.

Σε αυτό το άρθρο Θα δούμε ποιες συνήθειες μπορούμε να εφαρμόσουμε για να βοηθήσουμε να ξεπεράσουμε πιο εύκολα τη διαταραχή μετατραυματικού στρες.

• Σχετικό άρθρο: «Τι είναι το τραύμα και πώς επηρεάζει τη ζωή μας;»

Τι είναι το PTSD;

Η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) ορίζεται ως μια ψυχική διαταραχή που εμφανίζεται πριν από την εμφάνιση ενός τραύματος, ενός ασυνήθιστου αποτρεπτικού γεγονότος

. Η πέμπτη έκδοση του Διαγνωστικού Εγχειριδίου της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας (DSM 5) διευκρινίζει ότι αυτή η κατάσταση οφείλεται στην έκθεση σε πραγματικό θάνατο ή κίνδυνο θανάτου, σοβαρού τραυματισμού ή σεξουαλικής βίας, άμεσα, ως μάρτυρας, έχοντας επίγνωση των γεγονότων που έχουν συμβεί σε κάποιο κοντινό πρόσωπο ή επανειλημμένα βιώνοντας ή εκτίθεσαι σε αποτρεπτικές λεπτομέρειες ενός τραυματικού γεγονότος, όπως το να είσαι εργαζόμενος στον τομέα της υγείας ασθενοφόρα.

Δεδομένου του τραυματικού συμβάντος που βιώθηκε, το υποκείμενο εμφανίζει διαφορετικά συμπτώματα που αποτελούν καθοριστικά κριτήρια της PTSD, όπως π.χ επανεμπειρία του γεγονότος είτε κατά τη διάρκεια του ύπνου, μέσω παρεμβατικών αναμνήσεων ή διασπαστικών αντιδράσεων στην οποία το υποκείμενο πιστεύει ότι ξαναζεί το γεγονός. Υπάρχει επίσης μια αποφυγή τόσο των σκέψεων όσο και των εξωτερικών ερεθισμάτων (τόπων, ανθρώπων...) που μπορεί να του υπενθυμίσουν το τραύμα, και προκύπτουν γνωσίες και αρνητικά συναισθήματα και υπερδιέγερση. Αντιμέτωπο με αναμνήσεις του τραυματικού γεγονότος, το άτομο είναι ευερέθιστο, ξαφνιάζεται και δυσκολεύεται να κοιμηθεί και να συγκεντρωθεί.

Εκτός από τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν ήδη, για να μπορέσει να γίνει η διάγνωση είναι απαραίτητο να υπάρχουν για περισσότερο από ένα μήνα και να προκαλούν επιδείνωση ή ενόχληση στο άτομο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τύποι άγχους και οι αιτίες τους»

Συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην υπέρβαση του μετατραυματικού στρες

Λαμβάνοντας υπόψη τη διαταραχή μετατραυματικού στρες, θα χρειαστεί ψυχολογική θεραπεία για να πάρετε μια σωστή επίλυση του προβλήματος. Εκτός από την επαγγελματική παρέμβαση, μπορούμε και πρέπει επίσης να καθιερώσουμε συνήθειες και ρουτίνες που μας βοηθούν να βελτιώσουμε την κατάστασή μας.

Τώρα που γνωρίζουμε ποια είναι τα χαρακτηριστικά συμπτώματα του PTSD, ας δούμε ποιες συμπεριφορές μπορούν να μας βοηθήσουν στην ανάρρωσή μας συμπληρώνοντας την παρακολούθηση θεραπείας.

1. εξασκηθείτε στη χαλάρωση

Η εκπαίδευση και η χρήση τεχνικών χαλάρωσης είναι κοινή στη θεραπεία αυτής της διαταραχής. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιούμε αυτές τις τεχνικές χωρίς συνεννόηση κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας, για να μειώσετε τις εντάσεις και τις αρνητικές σκέψεις ή αναμνήσεις.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στρατηγικές αναπνοής όπου χρησιμοποιούμε το διάφραγμα ή την κοιλιά για να μειώσουμε την πιθανότητα υπεραερισμού. Συνίσταται στο να παίρνω αργά αέρα από τη μύτη ενώ μετράω μέχρι το τρία, παρατηρώντας πώς φουσκώνει η κοιλιά, κάνοντας μια σύντομη παύση και σιγά σιγά απελευθερώστε τον αέρα όσο μετράω μέχρι το τρία, θα προσπαθήσουμε να κάνουμε τις εκπνεύσεις (διώξτε) μεγαλύτερες από τις εμπνεύσεις (παίρνω).

• Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"

2. Διατηρήστε την κοινωνική επαφή

Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά όντα και, ως εκ τούτου, χρειαζόμαστε επαφή με τους άλλους για να νιώθουμε και να είμαστε καλά. Ομοίως, ακόμα κι αν δεν θέλετε να δείτε κανέναν, είναι σημαντικό να διατηρήσετε επαφή με τους αγαπημένους σας και με το πλησιέστερο περιβάλλον σας, αφού μπορούν να σας υποστηρίξουν κατά την περίπλοκη κατάσταση και τη διαδικασία του Ανάκτηση. Μπορεί να είναι καλό για εσάς να τους μιλήσετε και να τους εκφράσετε πώς νιώθετε, εκτός από το να αισθάνεστε θωρακισμένοι θα σας βοηθήσει επίσης οργανώστε τις σκέψεις σας και έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του πώς είστε ή απλά η παρουσία τους θα σας βοηθήσει να μην αισθανθείτε μόνο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Πώς να κάνεις φίλους και να εμβαθύνεις τις σχέσεις σου, σε 7 βήματα»

3. Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν

Με τον ίδιο τρόπο που δεν μπορούμε να απομονωθούμε κοινωνικά, δεν είναι καλό να μένουμε κλεισμένοι στο σπίτι, έτσι σιγά σιγά προσπαθήστε λίγο να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν, που σας αποσπούν την προσοχή και σας βοηθούν να βελτιώσετε και την κατάστασή σας γνωστική, να μην μένει επανειλημμένα σε αρνητικές σκέψεις, αφού η ενεργοποίηση ευνοεί τη βελτίωση της διάθεσής μας.

Ξεκινήστε με απλούστερες δραστηριότητες που απαιτούν λιγότερο χρόνο και σας κάνουν να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για μικρό χρονικό διάστημα. Εισάγετε σταδιακά άλλα που είναι πιο περίπλοκα ή απαιτούν περισσότερο χρόνο, κάντε το σε α προοδευτικός.

4. Προσπαθήστε να μειώσετε τις καταστάσεις υψηλού στρες

Η κατάσταση ενεργοποίησης και αγάπης σας σημαίνει ότι διατρέχετε κίνδυνο, να είστε σε θέση να επιδεινώσετε την κατάστασή σας μπροστά σε οποιοδήποτε εξωτερικό ερέθισμα, όσο μικρό κι αν είναι. Θα ήταν λοιπόν σκόπιμο να μην πιέζουμε τον εαυτό μας και να κάνουμε τις δραστηριότητες που πιστεύουμε ότι μπορούμε να αντιμετωπίσουμε, να αποφύγουμε καταστάσεις που μπορούν να δημιουργήσουν άγχος. Όσο είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ελέγξετε ή να μείνετε μακριά από οικογενειακές ή οικονομικές πτυχές. που αλλοιώνουν την κατάστασή σου ή ελέγχουν τις ώρες που αφιερώνεις στη δουλειά και αν δεις τον εαυτό σου συγκλονισμένο, ζήτα να απολυθεί.

5. Ακολουθήστε μια υγιεινή ρουτίνα

Ένας εξωτερικός έλεγχος, οργάνωση, βοηθά να έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο και να είμαστε καλύτεροι εσωτερικά. Είναι σημαντικό να καθιερώνουμε υγιεινές συνήθειες που ωφελούν τη γρήγορη ανάρρωσή μας, επομένως προσπαθήστε να τρώτε ποικίλες και διαφορετικές ώρες την ημέρα, ορίστε μια ρουτίνα για πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε ώστε το σώμα σας να το συνηθίσει και να μειώσει τυχόν προβλήματα ύπνου που μπορεί να έχετε, κάντε αθλήματα και προσπαθήστε να ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές Για το λόγο αυτό, αυτή η πρακτική βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών που μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα και επίσης μας ευνοεί να καθαρίσουμε το μυαλό μας και να μειώσουμε ανησυχίες.

Ομοίως, εξαλείψτε τις ανθυγιεινές συνήθειες όπως η συχνή κατανάλωση αλκοόλ ως μέσο διαφυγής ή η παραμονή στο κρεβάτι όλη μέρα χωρίς να κάνετε τίποτα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Πώς να δημιουργήσετε νέες υγιεινές συνήθειες;"

6. Μείνε ενεργός

Για να επιτύχει καλά αποτελέσματα η ψυχολογική θεραπεία, είναι απαραίτητο να δείξουμε ότι συνεργαζόμαστε με τον θεραπευτή και με τις τεχνικές και τις θεραπείες που προτείνει. Υπό τη σύσταση του επαγγελματία εισάγετε τις στρατηγικές που εκπαιδεύετε στη θεραπεία, όπως η έκθεση. Αυτή η τεχνική είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στη θεραπεία του μετατραυματικού στρες και θα λειτουργήσει έτσι ώστε ο ασθενής να μπορεί να εκτεθεί σε καταστάσεις και φοβισμένα ερεθίσματα ή ακόμα και σκέψεις που σας κάνουν να νιώθετε άβολα, καθώς η αποφυγή ορισμένων θέσεων και αλληλεπιδράσεων επιδεινώνει το πρόβλημα.

Σιγά σιγά εισάγετε δραστηριότητες, μέρη, ανθρώπους... που σας κάνουν να νιώθετε άβολα, για να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε την κατάσταση.

7. αφιερώστε χρόνο

Είναι σημαντικό να φροντίζει κανείς τον εαυτό του, αφού κανείς καλύτερος από εμάς δεν θα μπορεί να ξέρει πώς είμαστε ή πώς είμαστε. Μπορεί να σε βοηθήσει να γράψεις τις σκέψεις σου, τα συναισθήματά σου, τις εμπειρίες σου... Να οργανώσεις το μυαλό σου. Η χρήση αυτής της τεχνικής μπορεί επίσης να σας διευκολύνει να εκφραστείτε και να αναδείξετε όλα όσα έχετε μέσα σας, αφού θα είναι ο μόνος τρόπος για να το θεραπεύσετε.

Ομοίως, όπως έχουμε επισημάνει προηγουμένως, προσπαθήστε να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν που σας βοηθούν να μειώσετε την ένταση και να αποσυνδεθείτε, όπως να πάτε μια βόλτα ή να πάτε στην πισίνα. Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή ακόμα και η ακρόαση μουσικής μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Αναζητάτε επαγγελματική ψυχολογική υποστήριξη;

Εάν ενδιαφέρεστε να έχετε υπηρεσίες στον τομέα της ψυχολογίας, επικοινωνήστε μαζί μας. Σε Ψυχοσυμβουλευτική Εξυπηρετούμε ενήλικες και ηλικιωμένους τόσο αυτοπροσώπως όσο και διαδικτυακά.