Ο κανόνας των 90 δευτερολέπτων για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας

Μας παίρνει μόνο 90 ​​δευτερόλεπτα για να αναγνωρίσουμε ένα συναίσθημα και να το αφήσουμε να περάσει.

Τα περισσότερα συναισθήματα διαρκούν 90 δευτερόλεπτα. Εάν μετά από 90 δευτερόλεπτα εξακολουθούμε να διατηρούμε μια συναισθηματική ανταπόκριση σε αυτό που συνέβη, είναι επειδή αποφασίσαμε να μείνουμε σε αυτόν τον συναισθηματικό κύκλο. Αυτά είναι τα συμπεράσματα της γιατρού Νευροανατομίας του Χάρβαρντ Jill Bolte Taylor. «Όταν ένα άτομο αντιδρά σε κάτι που συμβαίνει στο περιβάλλον του, αρχίζει μια χημική διαδικασία στο σώμα του. Αυτή η διαδικασία διαρκεί 90 δευτερόλεπτα.

• Σχετικό άρθρο: "Λιμβικό σύστημα: Το συναισθηματικό μέρος του εγκεφάλου"

Ο κανόνας των 90 δευτερολέπτων

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Οταν ο αμυγδαλή, η περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την ανίχνευση κινδύνου, θεωρεί ότι υπάρχει μια πιθανή απειλή για την ευημερία μας (για παράδειγμα, ένα δυσάρεστο μήνυμα στη δουλειά), ξεκινά μια χημική διαδικασία που μας προετοιμάζει να αντιμετωπίσουμε το κίνδυνος. παράγονται ορμόνες του στρες

κορτιζόλη, αδρεναλίνη Υ νορεπινεφρίνη) και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Οι μύες τεντώνονται, η αναπνοή και ο παλμός αλλάζουν.

«Χημικές ουσίες διατρέχουν το σώμα που το θέτουν σε πλήρη ετοιμότητα. Για να διαλυθούν εντελώς αυτά τα χημικά, χρειάζονται λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα.», λέει ο γιατρός.

Ακούγεται υπέροχο. Αλλά... Γιατί οι συναισθηματικές μας αντιδράσεις συχνά διαρκούν περισσότερο;

τροφοδοσία του βρόχου

Εάν μετά από 90 δευτερόλεπτα, το άτομο συνεχίσει να βιώνει το συναίσθημα, «σημαίνει ότι αποφασίζει να μείνει παγιδευμένο στον συναισθηματικό βρόχο», εξηγεί ο Δρ Tayor.

Οι σκέψεις και οι ερμηνείες διεγείρουν ξανά το νευρικό κύκλωμα και δημιουργούν τη συναισθηματική αντίδραση, και ξανα. Αν «ανασύρετε» μια δυσάρεστη συνομιλία, θα συνεχίσετε να αισθάνεστε τα ίδια ή χειρότερα από τότε που συνέβη, ακόμα κι αν έχουν περάσει ώρες.

Αυτή η τάση να κολλάς ή να σκέφτεσαι υπερβολικά τα πράγματα ονομάζεται διανοητικός μηρυκασμός. Ο μηρυκασμός σχετίζεται με συμπτώματα κατάθλιψης και ανησυχία και το αδυναμία να ρυθμίσει αποτελεσματικά τις συναισθηματικές καταστάσεις.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Συναισθηματική ψυχολογία: κύριες θεωρίες του συναισθήματος»

Η επίδραση της ενσυνειδητότητας στη συναισθηματική διαχείριση

Τα δοκίμια του Δρ. Taylor τονίζουν ότι η πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει τα συναισθήματα να ρέουν μέσα μας πιο εύκολα. Mindfulness είναι η ικανότητα να δίνεις προσοχή στην παρούσα στιγμή, παρατηρώντας την εμπειρία με ψυχραιμία και χωρίς κρίση.

Στη συνέχεια θα δούμε τα τρία βήματα της συναισθηματικής διαχείρισης σε 90 δευτερόλεπτα.

1. Προσδιορίστε το συναίσθημα που βιώνει κάποιος

Όλα τα συναισθήματα έχουν ένα σχετικό φυσιολογικό συστατικό. Για παράδειγμα, εάν είστε θυμωμένοι, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ή ένταση των μυών.

η πρόκληση είναι έχοντας επίγνωση των αλλαγών στις φυσικές αισθήσεις στο σώμα από στιγμή σε στιγμή. Είναι η ικανότητα που εκπαιδεύει την Ενσυνειδητότητα.

2. Δώστε ένα όνομα στο συναίσθημα

Το να ονομάσετε πώς νιώθετε μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο. Δεν χρειάζεται να το πεις δυνατά. Μπορεί να είναι μια απλή νοητική νότα. Για παράδειγμα, «θυμώνω» ή «υπάρχει μια απογοήτευση μέσα μου».

Αναγνωρίστε τη συναισθηματική σας κατάσταση χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας ή την εμπειρία. Να θυμάστε ότι τα συναισθήματα είναι ακούσιες αντιδράσεις και είναι απολύτως φυσικό και υγιές να αισθάνεστε όπως νιώθετε. Όσο απλό και αν φαίνεται αυτό το βήμα, έχει ισχυρή επίδραση στον εγκέφαλο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Συναισθηματική επισήμανση: τι είναι και τι χρησιμεύει στην ψυχοθεραπεία»

3. Παρατηρώ

Τα συναισθήματα είναι σαν τα κύματα στη θάλασσα: εμφανίζονται και, αν δεν μας πιάσουν, εξαφανίζονται. Αυτό το τρίτο βήμα συνίσταται στην παρατήρηση της εκδήλωσης του συναισθήματος, όπως είναι, χωρίς να προσπαθείς να το κάνεις να αλλάξει, να σταματήσει ή να διαφέρει.

Αυτή η ποιότητα της παρατήρησης χωρίς να παρεμβαίνει ή να επηρεάζεται εκπαιδεύεται με την πρακτική της Ενσυνειδητότητας.

Διαχείριση του μηρυκασμού

Το πρόσθετο κλειδί σε αυτή τη διαδικασία θα ήταν να αναλάβει τον έλεγχο μηρυκασμός: η τάση να σκέφτεσαι και να εμμένεις στο θέμα υπερβολικά. Οι δοκιμές δείχνουν ότι η ενσυνειδητότητα βοηθά στη συγκράτηση του μηρυκασμού και ότι είναι μια παρέμβαση ενσυνειδητότητας 8 εβδομάδων πιο αποτελεσματική στη μείωση του μηρυκασμού και της καταθλιπτικής συμπτωματολογίας από τις τεχνικές ενσυνειδητότητας που εκτελεί κάποιος άτυπος.

Ένα παράδειγμα μιας πλήρους παρέμβασης Mindfulness οκτώ εβδομάδων θα ήταν ένα μάθημα MBSR. (Μείωση Στρες με Ενσυνειδητότητα) από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης. Το Mindfulme Center παρέχει το πρόγραμμα MBSR στην Ισπανία, στη Βαρκελώνη σε μορφή πρόσωπο με πρόσωπο και σε ηλεκτρονική μορφή για την υπόλοιπη χώρα.

συμπέρασμα

90 δευτερόλεπτα είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να αποβάλει τις χημικές ουσίες των συναισθημάτων του στρες. Αυτό σημαίνει ότι έχουμε 90 δευτερόλεπτα για να παρατηρήσουμε την εμπειρία και να την παρακολουθήσουμε.

Μιλώντας για δυσάρεστα συναισθήματα... 90 δευτερόλεπτα. Είναι υπεραρκετό, σωστά;