10 συμβουλές για να κοιμάστε το βράδυ όταν έχετε άγχος

Όταν βιώνουμε μια περίοδο στρες, μια από τις λειτουργίες που επηρεάζεται είναι η ξεκούραση και η ικανότητα να κοιμόμαστε καλά, επηρεάζοντας και επιδεινώνοντας ακόμη περισσότερο την κατάστασή μας.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία και ξεκούραση του σώματός μας και του εγκεφάλου μας και για αυτό το λόγο πρέπει να του δώσουμε τη σημασία να μπορούμε να το κάνουμε σωστά. Διάφορες στρατηγικές έχουν δοκιμαστεί και μπορεί να βοηθήσουν στην προετοιμασία για ύπνο, στην προετοιμασία κοιμάστε πιο εύκολα και ταυτόχρονα ωφελούν επίσης τη μείωση της αίσθησης του στρες.

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι να καθιερώσουμε μια κατάλληλη ρουτίνα όχι μόνο τη νύχτα, η οποία μας βοηθά να χαλαρώσουμε, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ορίστε ώρα άσκησης ή κατάλληλη διάρκεια στην περίπτωση που θέλουμε να κάνουμε υπνάκο. Ακόμα κι έτσι, αν δεις ότι η ενόχλησή σου επιμένει, δεν μπορείς να κοιμηθείς και νιώθεις όλο και πιο κουρασμένη, πήγαινε στο γιατρό και ζήτα επαγγελματική βοήθεια.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τη σημασία του ύπνου και της επαρκής ανάπαυσης και

ποιες στρατηγικές μπορείτε να εφαρμόσετε για να κοιμηθείτε όταν βρίσκεστε σε περιόδους στρες και άγχους.

• Σχετικό άρθρο: «Τύποι αγχωδών διαταραχών και τα χαρακτηριστικά τους»

Γιατί είναι απαραίτητο να κοιμόμαστε καλά;

Ο ύπνος είναι μια θεμελιώδης βασική ανάγκη για το σώμα και τον εγκέφαλό μας να ξεκουράζονται και να εκτελούν άλλες λειτουργίες. Για παράδειγμα, κατά την περίοδο του ύπνου, ο εγκέφαλος ενοποιεί τις πληροφορίες που αποκτά κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να βελτιώσει τη μάθηση, κάτι που είναι επομένως απαραίτητο στις πρώιμες ηλικίες ανάπτυξης. Ένα άλλο γεγονός που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι η μείωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, επιτρέποντας έτσι σε αυτό το όργανο να ξεκουραστεί.

Αν και μπορεί να φαίνεται σαν μια διαδικασία που απλώς κάνουμε, αντιλαμβανόμαστε την πολυπλοκότητά της όταν προκύπτουν προβλήματα για να τη συμφιλιώσουμε. Είναι σύνηθες ότι σε περιόδους που είμαστε πιο ανήσυχοι και ανήσυχοι, είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε, να μείνουμε για ύπνο ή να μπορέσουμε να ξανακοιμηθούμε αν ξυπνήσουμε τη νύχτα. Το άγχος μας κρατά ενεργούς και δεν μας αφήνει να φτάσουμε σε κατάσταση υπνηλίας.

Πρέπει να αναλογιστούμε το χρόνο που διαρκεί αυτή η προσβολή, αφού αν δούμε ότι επιμένει για περισσότερο από ένα μήνα και τα περισσότερα ή όλα ημέρες που μπορεί να έχουμε κάποια διαταραχή ύπνου όπως αϋπνία, είναι καλύτερα σε αυτή την περίπτωση να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να μας καθοδηγήσει στο Ανάκτηση.

Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας σε περιόδους μεγαλύτερου στρες, ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «10 βασικές αρχές για καλή υγιεινή ύπνου»

Στρατηγικές για ύπνο σε στάδια άγχους και στρες

Όπως και σε άλλους τομείς της ζωής μας, το να έχουμε μια καλή, υγιεινή συνήθεια ύπνου είναι απαραίτητο για να διεξαχθεί σωστά αυτή η διαδικασία. Για το σκοπό αυτό, έχουν δοκιμαστεί ορισμένες στρατηγικές που ήταν ευνοϊκές για την καταπολέμηση της αϋπνίας σε περιόδους στρες. Αρκετές από αυτές τις τεχνικές χρησιμοποιούνται στη θεραπεία για την αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου, με αυτόν τον τρόπο γνωρίζουμε ότι θα είναι αποτελεσματικά.

Κάθε άτομο απολαμβάνει διαφορετικά χαρακτηριστικά και, ως εκ τούτου, ορισμένες από τις συμβουλές μπορεί λειτουργούν καλύτερα για εμάς από άλλους, δοκιμάστε τα και επιλέξτε αυτά που είναι χρήσιμα για εσάς και ταιριάζουν καλύτερα εσείς.

1. Καθιερώστε μια σωστή ρουτίνα

Η ώρα πριν κοιμηθούμε είναι κρίσιμη για να γνωρίζει το σώμα μας ότι η ώρα του ύπνου πλησιάζει και έτσι να αρχίσει να χαλαρώνει.. Καθιερώστε, λοιπόν, μια ρουτίνα που σας βοηθά να ηρεμήσετε και σας προετοιμάζει για ξεκούραση: ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή τι ώρα θα κοιμηθείτε και πότε θα ξυπνήσετε, Κάντε δραστηριότητες που σηματοδοτούν στο σώμα σας ότι είστε έτοιμοι για ύπνο, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, το άναμμα του νυχτερινού φωτός, το κλείσιμο ηλεκτρονικών συσκευών ή η ανάγνωση ενός βιβλίου. Βιβλίο.

Αυτές οι προηγούμενες ενέργειες δεν πρέπει να είναι διεγερτικές αφού με αυτόν τον τρόπο θα δίναμε αντιφατικά σήματα στον εγκέφαλό μας και θα παρέμενε ενεργοποιημένος.

• Σχετικό άρθρο: "Εργασιακό άγχος: αιτίες και πώς να το καταπολεμήσετε"

2. Δεν ελέγχετε το τηλέφωνο πριν τον ύπνο

Επί του παρόντος, είναι πολύ συνηθισμένο να κοιτάς το κινητό από το κρεβάτι, ακόμα και με σβηστό φως. Αυτή η δράση βλάπτει τη συμφιλίωση του ύπνου, αφού Ο εγκέφαλός μας ενεργοποιείται, νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα, δυσκολεύοντας την έναρξη των πρώτων φάσεων του ύπνου. Ως ρουτίνα πριν πάτε για ύπνο, κλείστε το κινητό σας ή βάλτε το αθόρυβο και μακριά από το χέρι σας για να μην μπείτε στον πειρασμό να το σηκώσετε.

3. Ετοιμάστε ένα κατάλληλο δωμάτιο για ύπνο

Το περιβάλλον που μας περιβάλλει όταν κοιμόμαστε, το περιβάλλον του δωματίου μας, πρέπει να είναι κατάλληλο για να ευνοεί τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία είναι σωστή, ούτε κρύα ούτε πολύ ζεστή, προσπαθήστε να κρατήσετε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό και προσπαθήστε να μην υπάρχουν θόρυβοι ή να είναι ελάχιστοι.

Είναι επίσης σημαντικό να είστε άνετοι στο κρεβάτι, δηλαδή το στρώμα και το μαξιλάρι σας να είναι επαρκή ώστε η στάση του σώματός σας να είναι σωστή.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Πώς να δημιουργήσετε νέες υγιεινές συνήθειες;"

4. χαλαρώστε το μυαλό

Σε στρεσογόνες καταστάσεις, είναι σύνηθες να προκύπτουν συνεχείς ανησυχίες και σκέψεις που δεν μας αφήνουν να αποσυνδεθούμε και συνεχίζουν να αυξάνουν το άγχος μας. Ίσως σας φανεί χρήσιμο να κάνετε ρουτίνες που σας βοηθούν να σταθεροποιήσετε το μυαλό σας και ταυτόχρονα χαλαρώστε, για παράδειγμα γράψτε, διαβάστε ή ακόμα και παρακολουθήστε λίγη τηλεόραση αποφεύγοντας περιεχόμενο δηλαδή αγχωτικό Ναι πράγματι, είναι σημαντικό να μην είναι δύσκολα και να μην απαιτούν μεγάλη σωματική ή πνευματική προσπάθεια.

Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν να κόψουμε τις σκέψεις μας και μας κρατούν συγκεντρωμένους σε κάτι άλλο εκτός από τις ανησυχίες μας, προσπαθώντας έτσι να κοιμηθούμε καλύτερα. Με τον ίδιο τρόπο, η γραφή μας επιτρέπει επίσης να οργανώνουμε τις σκέψεις μας και έτσι να μειώσουμε το άγχος.

• Σχετικό άρθρο: «Τι είναι το Mindfulness; Οι 7 απαντήσεις στις ερωτήσεις σας

5. Μην μένετε στο κρεβάτι αν δεν σας πάρει ο ύπνος

Σε όλους μας έχει συμβεί κατά καιρούς να αρχίζουμε να γυρνάμε και να γυρνάμε στο κρεβάτι χωρίς να μπορούμε να κοιμηθούμε, καθιστώντας όλο και πιο δύσκολη την επίτευξη του σκοπού μας. Εάν μετά από 15 ή 20 λεπτά δεν κοιμηθείτε, συνιστάται να σηκωθείτε και να πάτε σε άλλο δωμάτιο για να χαλαρώσετε, για παράδειγμα στο σαλόνι, όπου μπορείτε να ξαπλώσετε στον καναπέ, αποφύγετε να ανοίξετε την τηλεόραση ή να παρακολουθήσετε κινητό, απλά ξαπλώστε, όταν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να κοιμάστε, επιστρέψτε στο κρεβάτι σας για να ξεκινήσετε το ύπνος.

6. Αποφύγετε να κάνετε άλλες δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο στο κρεβάτι

Είναι απαραίτητο να συνδέετε το κρεβάτι με τον ύπνο και όχι με άλλες δραστηριότητες που κάνετε ενώ είστε ξύπνιοι, όπως η μελέτη ή η παρακολούθηση ταινίας. Με αυτόν τον τρόπο επιδιώκουμε να αντιληφθούμε το κρεβάτι ως ένα χαλαρωτικό ερέθισμα που μας ξεκουράζει μόνο όταν ξαπλώνουμε σε αυτό.

7. Εκτελέστε ασκήσεις χαλάρωσης

Για να μειώσετε το άγχος, μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τεχνικές χαλάρωσης. Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι και αρχίστε να αναπνέετε αργά με αργές, βαθιές εμπνεύσεις και εκπνεύσεις. χαλαρώστε το σώμα σας και εστιάστε την προσοχή σας σε διάφορα σημεία αυτού; παρατηρήστε πώς χαλαρώνουν και μειώνουν την ένταση. Προσθέτοντας την προσοχή σας στο σώμα σας, στο πώς χαλαρώνει, θα σταματήσετε να σκέφτεστε τις ανησυχίες.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"

8. ελαφρύ δείπνο

Αν τρώμε βραδινό πολύ πριν κοιμηθούμε, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει όλη την τροφή και έτσι θα συνεχίσει να ενεργοποιείται.. Είναι επίσης πιθανό όταν πηγαίνουμε για ύπνο να νιώθουμε πολύ βαρείς και πολύ γεμάτοι, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε. Προσπαθήστε να έχετε ένα ελαφρύ δείπνο, όχι μεγάλη ποσότητα και φαγητό που δεν είναι πολύ λιπαρό ή δύσκολο να χωνευτεί, επίσης προσπαθήστε να μην το φάτε λίγο πριν πάτε για ύπνο. Έτσι θα αποφύγετε την κακή πέψη.

Με τον ίδιο τρόπο μην καταναλώνουμε διεγερτικά τρόφιμα ή ποτά όπως καφές, κόκα κόλα, τσάι... Δηλαδή ροφήματα με καφεΐνη που ενεργοποιούν τον οργανισμό μας, γεννώντας την αντίθετη αίσθηση που αναζητούμε. Ναι, μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα όπως γάλα ή αφέψημα, αφού θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.

9. Αθλούμαι

Αν και δεν συνιστάται να κάνετε αθλήματα υψηλής έντασης λίγο πριν πάτε για ύπνο, καθώς παράγετε ενδορφίνες που μπορούν να ενεργοποιήσουν το σώμα, Το να παίζετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να το κάνετε τακτικά, ως ρουτίνα, βοηθάει στον πιο εύκολο ύπνο, καθώς βοηθάμε να κουράζουμε περισσότερο το σώμα μας σώμα. Έχει επίσης επαληθευτεί ότι Η άσκηση σχετίζεται με τη μελατονίνη, ορμόνη που συνδέεται με τον ύπνο.

Επιπλέον, η ενασχόληση με τον αθλητισμό συμβάλλει άμεσα στη μείωση του άγχους και στην αποσύνδεση από τις ανησυχίες μας. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με πρακτικές χαμηλότερης έντασης όπως γιόγκα ή να περπατάτε λίγο κάθε μέρα, περίπου 30 λεπτά.

10. Μην παίρνετε πολύ μεγάλους υπνάκους

Το να κάνεις ή να μην πάρεις έναν υπνάκο εξαρτάται από τον καθένα, αφού δεν νιώθουμε όλοι το ίδιο ή δεν μας βοηθούν να είμαστε πιο παραγωγικοί. Αν όμως αποφασίσουμε να κοιμηθούμε λίγο το απόγευμα, αυτή η περίοδος ανάπαυσης δεν μπορεί να παραταθεί πολύ, θεωρείται ότι η ώρα συνιστάται να μην υπερβαίνει τα 30 λεπτά, αυτή η διάρκεια ήδη μας επιτρέπει να ξεκουραζόμαστε και είναι επαρκής για να μην εμποδίζει τον ύπνο Νύχτα.

ομοίως επίσης θα αποφύγουμε τον υπνάκο λίγο πριν κοιμηθούμε, δηλαδή θα προσπαθήσουμε να το κάνουμε νωρίς το απόγευμα ώστε το μεσοδιάστημα από αυτό και τη νύχτα να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο.