12 συμβουλές (και κλειδιά) για να διαλογιστείτε σωστά

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που χρονολογείται χιλιάδες χρόνια πίσω και σκοπός του είναι να εστιάσει την προσοχή σε ένα ερέθισμα προκειμένου να μειώστε τις αρνητικές σκέψεις, να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του παρόντος και να είστε σε θέση να χαλαρώσετε. Υπάρχουν πολλαπλά οφέλη του διαλογισμού, βοηθώντας και στη βελτίωση των γνωστικών μεταβλητών όπως η προσοχή, η οπτικοχωρική ικανότητα, η ενσυναίσθηση ή η μείωση του στρες. και φυσιολογικό, καθώς βελτιώνει την κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει την ένταση του σώματος.

Για τη σωστή εξάσκησή του υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας φανούν χρήσιμες. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ο σκοπός του διαλογισμού δεν είναι να αφήσει το μυαλό κενό ή να μην σκεφτεί, αλλά μάλλον συνίσταται στην επίτευξη εστίασης προσοχή, εστίαση σε ένα ερέθισμα που μπορεί να είναι τόσο εσωτερικό όσο και εξωτερικό και να μειώσει τη σημασία που δίνεται στις σκέψεις ή τις αισθήσεις αρνητικός. Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρείτε καλή στάση και άσκηση σε κατάλληλο μέρος και ώρα της ημέρας.

Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε την πρακτική του διαλογισμού, σε αυτό το άρθρο αναφέρουμε μερικά από τα τα πιο σχετικά οφέλη του διαλογισμού και σας δίνουμε μερικές συμβουλές για να μπορείτε να το κάνετε σωστά.

• Σας προτείνουμε να διαβάσετε: "Μάντρα: 11 δυνατές φράσεις για διαλογισμό και συγκέντρωση"

Τι είναι ο διαλογισμός και ποια τα οφέλη του;

Αν εκτιμήσουμε τη σημασία της λέξης διαλογισμός αυτό προέρχεται από τον λατινικό όρο "meditatum" που σημαίνει να στοχάζομαι, να εστιάσω την προσοχή σε κάτι, να το συνειδητοποιώ. Η πρακτική του διαλογισμού σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα, αφού αν προσηλώσουμε την προσοχή μας σε ένα αντικείμενο, μια λέξη, ένα μέρος του σώματος ή στην αναπνοή μας καταφέρνουμε να μειώσουμε τις σκέψεις ή τις ανησυχίες που μας επηρεάζουν και μας γεννούν δυσφορία.

Η προέλευση της πρακτικής του διαλογισμού χρονολογείται πριν από χιλιάδες χρόνια, καθώς βρίσκεται στην Ανατολή και συγκεκριμένα στην Η Ινδία, αργότερα εξαπλώθηκε στον υπόλοιπο κόσμο και φτάνοντας στους διαφορετικούς πολιτισμούς δίνοντας αφορμή για το πανόραμα ρεύμα. Επί του παρόντος, η πρακτική του διαλογισμού είναι κοινή, καθώς μπορεί κανείς να τον κάνει με διαφορετικούς τρόπους ή με διαφορετικούς σκοπούς.

Μπορούμε λοιπόν να διαλογιζόμαστε μόνοι μας στο σπίτι, μπορούμε να πάμε σε μαθήματα διαλογισμού ή ακόμα και να χρησιμοποιήσουμε αυτή την τεχνική για να αντιμετωπίσουμε προβλήματα ψυχικής ή σωματικής υγείας. Έχουν ληφθεί καλά αποτελέσματα για τη μείωση του στρεςΓια παράδειγμα, που εφαρμόζεται συμπληρωματικά σε άλλες παρεμβάσεις, ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός στη βελτίωση της κατάστασης των ασθενών με καρδιαγγειακές διαταραχές.

Τα κύρια ευεργετικά αποτελέσματα του διαλογισμού είναι: βοηθά στη μείωση του στρες. παράγει θετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα, έχει παρατηρηθεί αύξηση των αντισωμάτων. βελτιώνει την ικανότητα προσοχής, βοηθά στη σωστή χρήση των πόρων του εγκεφάλου για αυτή τη λειτουργία. προδιαθέτει για καλύτερη αλληλεπίδραση με τους άλλους, καλύτερη ενσυναίσθηση. αυξάνει την ανοχή στον πόνο. καλύτερη λειτουργία μνήμης, ειδικά μνήμη εργασίας και άλλες λειτουργίες όπως η οπτικοχωρική επεξεργασία. και διευκολύνει την εμφάνιση θετικών σκέψεων.

Οι καλύτερες συμβουλές για να μας βοηθήσετε στον διαλογισμό

Όπως συμβαίνει με άλλες πρακτικές, όπως ο αθλητισμός, ο διαλογισμός μας προσφέρει διαφορετικές δυνατότητες να τον κάνουμε, προσαρμοζόμενοι στα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του κάθε θέματος. Δεν λειτουργούν όλοι τις ίδιες τεχνικές ή τον ίδιο τρόπο εκτέλεσής τους. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν για έναν σωστό διαλογισμό, δοκιμάστε τις για να μάθετε ποιες είναι πιο χρήσιμες για εσάς.

1. Μην προσπαθείς να αδειάσεις το μυαλό σου

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο σκοπός του διαλογισμού δεν είναι να ξεκουράσει το μυαλό. λευκό, αφού είναι αδύνατο να το πετύχεις, σκέψου ότι ακόμα και όταν κοιμόμαστε το μυαλό μας μένει ενεργός. Ετσι ώστε, ο στόχος θα είναι να επικεντρωθεί η προσοχή σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα (μια λέξη, ένα μέρος του σώματος, η αναπνοή μας...) βοηθώντας μας έτσι να απελευθερωθούμε από άλλες σκέψεις που μας προκαλούν δυσφορία.

2. Βρείτε τη σωστή στάση

Υπάρχουν διάφορες στάσεις που μπορούν να γίνουν για να διαλογιστεί σωστά. Το πιο συνηθισμένο, ή τουλάχιστον το πρώτο που σου έρχεται στο μυαλό, είναι να κάθεσαι σταυροπόδι, αν και Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε μια καρέκλα ή να ξαπλώσουμε, εάν η στάση είναι πιο κοινή σε εμάς και μας βοηθά να πετύχουμε μεγαλύτερη χαλάρωση.

Οι βασικές προϋποθέσεις που πρέπει να διατηρήσουμε ανεξάρτητα από τη θέση που θα επιλέξουμε είναι κρατήστε το ξίφος ίσιο, διευκολύνοντας έτσι την καλύτερη αναπνοή και αποφεύγοντας το τέντωμα των μυών, δεν θα σταυρώνουμε τα χέρια ή τα πόδια μας, επιζητώντας μεγαλύτερη χαλάρωση.

3. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διαλογισμού

Όταν θέλουμε να μάθουμε να εκτελούμε μια άσκηση, είναι σύνηθες να αφιερώνουμε λίγο χρόνο στην αρχή για να τον αυξήσουμε σταδιακά μέχρι να φτάσουμε στον προτεινόμενο χρόνο που λειτουργεί καλύτερα για τον καθένα μας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε πρακτικές 1 ή 5 λεπτών για να φτάσετε τελικά στα 20 ή 30 λεπτά.

Φυσικά για να μπορείς να το κάνεις σωστά Θα είναι απαραίτητο να το ασκείτε τακτικά, αν μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα, αφού στην αρχή είναι πολύ πιθανό να σου κοστίσει. Μην εστιάζετε τόσο πολύ στο να το κάνετε τέλειο την πρώτη φορά, αλλά περισσότερο στο να συνεχίσετε να εξασκείτε, καθώς αυτός θα είναι ο μόνος τρόπος για να το κάνετε σωστά.

4. Επιλέξτε άνετα ρούχα

Για να χαλαρώσουμε, είναι απαραίτητο να νιώθουμε άνετα και για το σκοπό αυτό θα είναι απαραίτητο τα ρούχα μας να είναι κατάλληλα. Διάλεξε ένα σετ που να μην σε σφίγγει, να είναι χαλαρό και να σε βοηθάει να διατηρείς και καλή θερμοκρασία, σκέψου ότι θα μείνεις για λίγο ακίνητη, οπότε μπορεί να κρυώσεις. Το πολύ ζεστό ή κρύο επίσης δεν μας επιτρέπει να χαλαρώσουμε και να διαλογιστούμε σωστά.

5. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να μείνει 100% ακίνητος

Το να σας απαγορεύει να κάνετε κάτι συχνά προκαλεί την ανταπόκριση ή την ανάγκη να το κάνετε. Έτσι, αν και καλό είναι να μην κινούμαστε, αν παρατηρήσουμε ότι κάτι μας ενοχλεί, νιώθουμε φαγούρα σε κάποια περιοχή του σώματος ή θέλουμε να το φτέρνισμα ή το βήχα δεν θα αποφύγουμε να το κάνουμε αλλά θα το κάνουμε χωρίς να του δίνουμε μεγαλύτερη σημασία, για να χαλαρώσουμε ξανά αργότερα.

Αν παρατηρήσουμε ότι το αίσθημα δυσφορίας επιμένει και έχουμε συνεχώς το αίσθημα κνησμού ή δυσφορίας, θα προσπαθήσουμε να εστιάσουμε την προσοχή μας σε άλλα ερεθίσματα για να χάσουν δύναμη αυτές οι αισθήσεις.

6. επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος

Προφανώς, για να χαλαρώσετε, το περιβάλλον πρέπει να είναι κατάλληλο, δηλαδή να μην υπάρχει πολύς θόρυβος ή επιφάνεια ή μέρος που επιλέγουμε να διαλογιστούμε είναι άνετο, θα λάβουμε υπόψη, όπως ήδη αναφέραμε, τη θερμοκρασία ή φως.

Μπορείτε να επιλέξετε το δωμάτιό σας, την τραπεζαρία, τη βεράντα ή ακόμα και έναν δημόσιο χώρο όπως η παραλία, το βουνό ή το γυμναστήριο. Το σημαντικό είναι ότι το περιβάλλον είναι επαρκές για να μπορείς να κάνεις σωστά την εξάσκηση, να χαλαρώνεις και να μην αποσπάται η προσοχή από εξωτερικά ερεθίσματα.

7. Καταχωρίστε τις πρακτικές σας

Μια στρατηγική που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη συνήθεια του διαλογισμού μπορεί να είναι να καταγράφετε τις φορές που το κάνετε, όπως αυτή φροντίζετε να παρακολουθείτε, σας παρακινεί περισσότερο να συνεχίσετε την εξάσκηση, ώστε να μπορείτε να το γράψετε και σας επιτρέπει επίσης να δείτε πρόοδος, παρατηρώντας πώς αυξάνεται σταδιακά η διάρκεια κάθε συνεδρίας.

8. Εστιάστε την προσοχή σας σε ένα ερέθισμα

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, ο τρόπος που χρησιμοποιεί ο διαλογισμός για να χαλαρώσει και να αποσυνδέσει το μυαλό από τις ανησυχίες είναι να εστιάσει την προσοχή σε ένα ερέθισμα. Αυτά τα αντικείμενα-στόχοι μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά, τοποθετημένα τόσο μέσα όσο και έξω από το θέμα. Για παράδειγμα, μπορούμε να εστιάσουμε την προσοχή μας στην αναπνοή μας. Με μια λέξη, ένα μάντρα? σε έναν ήχο? ένα μέρος του σώματος, μεταξύ πολλών άλλων δυνατοτήτων.

9. Επιλέξτε την καλύτερη στιγμή για να το κάνετε

Κάθε άτομο γνωρίζει το επίπεδο ενεργοποίησής του κατά τη διάρκεια της ημέραςόταν έχεις περισσότερη ενέργεια. Με τον ίδιο τρόπο, υπάρχουν και εξωτερικές μεταβλητές που επηρεάζουν όπως η εργασία, η οικογένεια ή ο θόρυβος που μπορεί να υπάρχει σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Επιλέξτε λοιπόν την περίοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, μπορούμε να την εξασκήσουμε τόσο το πρωί όσο και το βράδυ.

Ναι, πρέπει να έχουμε υπόψη μας για να μπορούμε να το κάνουμε σωστά, δηλαδή είναι απαραίτητο να είμαστε χαλαροί αλλά χωρίς να φτάσουμε στο σημείο να κοιμηθούμε αφού Με αυτόν τον τρόπο δεν θα μπορέσουμε να ολοκληρώσουμε την άσκηση και να συνεχίσουμε να βελτιωνόμαστε, αν δείτε ότι το να το κάνετε το βράδυ ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας νυστάζει, καλύτερα ψάξτε για άλλο στιγμή.

10. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο μετά την προπόνηση

Η κατάσταση χαλάρωσης που έχουμε πετύχει με τον διαλογισμό δεν είναι καλό να την πούμε ξαφνικά, αφού με αυτόν τον τρόπο δεν όλη η διαδικασία που έχουμε πραγματοποιήσει κατά τη διάρκεια του διαλογισμού δεν θα ήταν χρήσιμη, θα ανακτούσαμε την αίσθηση του στρες με στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο προτείνεται να σηκωθούμε και να επιστρέψουμε σιγά σιγά στη δραστηριότητα, δίνοντας στον εαυτό μας τον απαραίτητο χρόνο ώστε να μην συνεπάγεται πολύ απότομη αλλαγή.

11. Ξεκινήστε να κάνετε τον διαλογισμό με κάποιον που γνωρίζετε

Η έναρξη της εξάσκησης μιας άσκησης μαζί με ένα άλλο άτομο μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε πιο παρακινημένοι, ώστε να μπορούμε να μοιραστούμε την πρόοδό μας, τις στρατηγικές ή τις τεχνικές που λειτούργησαν καλύτερα για εμάς ή ποια είναι τα συναισθήματά μας. Μας ενθαρρύνει να μην τα παρατάμε και να είμαστε πιο σταθεροί, θέλοντας να βελτιωθούμε, ωφελώντας μας ειδικά όταν είμαστε νέοι και η πρακτική είναι πιο περίπλοκη για εμάς.

12. Μην προσπαθείτε να αποφύγετε τις σκέψεις

Για να μειώσουμε τις ανησυχίες και τις αρνητικές σκέψεις, δεν πρέπει να απαγορεύουμε στον εαυτό μας ή να αποφεύγουμε να σκεφτόμαστε αλλά απλά αφήστε τα να συμβούν, χωρίς να τους δίνετε σημασία αφού αυτός θα είναι ο τρόπος να το πετύχετε μειώστε τα.

Είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε στο παρόν, εννοούμε να εστιάσετε την προσοχή σας και να έχετε επίγνωση του τι συμβαίνει ή των συγκεκριμένων ερεθισμάτων της τρέχουσας κατάστασης. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε επίσης να περιορίσουμε τις σκέψεις που συνδέονται με ανησυχίες που αφορούν το παρελθόν.