Ποιες είναι οι ψυχολογικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρωτόκολλο που περιλαμβάνει ολική ή μερική αποχή από το φαγητό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (π. ζ., για 12 ώρες την ημέρα) και να λαμβάνει τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, όταν δεν γίνεται νηστεία. Μιλάμε για μια πρακτική που κερδίζει φήμη τα τελευταία χρόνια, με τα φώτα και τις σκιές της.

Μεταξύ των διαφορετικών ψυχολογικών επιπτώσεων της διαλείπουσας νηστείας, θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές θα μπορούσαν να είναι θετικές και επιβλαβείς, επομένως θα ήταν σκόπιμο συμβουλευτείτε επαγγελματίες πριν το εφαρμόσετε και, σε οποιαδήποτε από τις περιπτώσεις, θα πρέπει να πραγματοποιείται σταδιακά και να μην ξεκινά ξαφνικά με την πρακτική νηστείας σέρνεται.

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες Ποιες είναι οι διαφορετικές ψυχολογικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας;, αλλά πρώτα θα δούμε σε τι πραγματικά συνίσταται η διαλείπουσα νηστεία και ποια είναι τα πιο γνωστά είδη νηστείας.

• Σχετικό άρθρο: "Ψυχολογία και Διατροφή: η σημασία της συναισθηματικής διατροφής"

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρωτόκολλο που συνίσταται στην αποχή από μερική ή ολική αποχή φαγητού για ένα χρονικό διάστημα σκυρόδεμα και τρώτε τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ισορροπίας κατά τη χρονική περίοδο κατά την οποία δεν γίνεται η νηστεία (Π. Για παράδειγμα, διαλείπουσα νηστεία για 16 ώρες την ημέρα, ώστε να τρώτε την απαραίτητη τροφή σε 2 ή 3 γεύματα τις υπόλοιπες 8 ώρες της ημέρας που δεν νηστεύετε).

Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η πρακτική πρέπει να επιβλέπονται από επαγγελματία ειδικός στον τομέα, ώστε να μην είναι επιβλαβής και είναι επίσης σημαντικό να πούμε ότι η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας δεν είναι μια δίαιτα αλλά μάλλον ένα πρωτόκολλο φαγητό, πράγμα που σημαίνει ότι αφορά τον τρόπο με τον οποίο κατανέμονται οι ώρες των γευμάτων και δεν υπάρχει καθιερωμένο σχέδιο που να υποδεικνύει τι πρέπει να φάτε όπως συμβαίνει συνήθως με δίαιτες.

Ωστόσο, πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι όταν ασκείται διαλείπουσα νηστεία είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της περιόδου σίτισης να προσπαθείτε να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι η νηστεία δεν πρέπει να αποτελεί δικαιολογία για την υπερφαγία και την ανεξέλεγκτη κατανάλωση επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λίπη, καθώς αυτό θα αναιρούσε τα πιθανά οφέλη της νηστείας διακοπτόμενη.

Από την άλλη, υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας, μεταξύ των οποίων πρέπει να επισημάνουμε αυτούς που θα εξηγήσουμε συνοπτικά παρακάτω.

1. 12ωρη διαλείπουσα νηστεία (12/12)

Αυτός ο τύπος διαλείπουσας νηστείας είναι ο συντομότερος και, επομένως, ο απλούστερος, οπότε ίσως θα ήταν το πιο συνιστώμενο. Σε όλες τις περιπτώσεις, όταν αρχίζετε να ασκείτε διαλείπουσα νηστεία, θα πρέπει να ξεκινήσετε πρώτα με αυτόν τον τύπο. της νηστείας και στη συνέχεια να προχωρήσουμε προοδευτικά προς την εξάσκηση μεγαλύτερης διάρκειας νηστείας, πάντα υπό έλεγχο και εποπτεία.

Επιπλέον, αυτή θα ήταν μια αρκετά προσιτή νηστεία, αφού αν μετρήσουμε τις περίπου 8 ώρες που κοιμόμαστε και το διάστημα των 3 ωρών που θα πρέπει να μεσολαβήσουν μεταξύ του δείπνου και του ύπνου, κοιμόμασταν, θα είχαμε ήδη νηστέψει 11 ώρες, οπότε απλά περιμένοντας να φάμε πρωινό 1 ώρα ακόμη όταν σηκωθούμε, θα είχαμε ήδη νηστέψει 12 ώρες αν ήταν πολύ προσπάθεια.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Κλειδιά για την κατανόηση των διατροφικών διαταραχών"

2. 16ωρη διαλείπουσα νηστεία (16/8)

Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τύπος διαλείπουσας νηστείας και αποτελείται από νηστεία 16 ωρών, ώστε να μοιράζονται συνήθως 2 ή και 3 γεύματα σε διάστημα 8 ωρών. Όσοι το κάνουν κανονικά αυτό που κάνουν είναι να παραλείπουν το πρωινό και να περιμένουν να φάνε φαγητό για πρώτη φορά το μεσημέρι (σελ. ζ., νηστεία από τις 9 μ.μ., την ώρα του δείπνου, έως τις 12 το μεσημέρι, την ώρα του μεσημεριανού γεύματος).

3. 20ωρη διαλείπουσα νηστεία (4/20)

Εδώ θα μιλούσαμε ήδη για μια αρκετά μεγάλη νηστεία που απαιτεί προηγούμενη διαδικασία προσαρμογής και επίσης μεγαλύτερο έλεγχο και επίβλεψη. Σε αυτή την περίπτωση θα βοηθούσαμε για 20 ώρες την ημέρα, έτσι τρώμε φαγητό μόνο για τις υπόλοιπες 4 ώρες, όντας το πιο συνηθισμένο να γίνονται 2 γεύματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (σελ. νηστεία από τις 9 μ.μ., μετά το δείπνο, μέχρι τις 5 μ.μ. την επόμενη μέρα, τρώγοντας ένα γεύμα στις 5 μ.μ. και ένα άλλο στις 8 μ.μ.).

4. Πρόγραμμα διατροφής OMAD ή 23ωρη νηστεία (1/23)

Αυτός ο τύπος διαλείπουσας νηστείας θα ήταν ο μεγαλύτερος μεταξύ των πιο γνωστών, γνωστός και ως σχέδιο του Δίαιτα OMAD («Ένα γεύμα την ημέρα»), η οποία, όπως υποδηλώνει το ακρωνύμιο της ονομασίας της στα αγγλικά, αποτελείται βασικά από σε τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Εδώ θα μιλούσαμε ήδη για ένα αρκετά ακριβό είδος νηστείας, επομένως δεν θα συνιστούσε ιδιαίτερα να το εξασκείτε μακροπρόθεσμα, όπως η 20ωρη νηστεία, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβές.

Εάν η διαλείπουσα νηστεία εφαρμοστεί στην πράξη, θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα πρωτόκολλα που έχουν τα περισσότερα επιστημονικά στοιχεία με Όσον αφορά τα μακροπρόθεσμα οφέλη τους, θα ήταν τα 12ωρα και τα 16ωρα, εκτός από το ότι είναι τα πιο εύκολα και τα λιγότερο περιοριστικός. Ωστόσο, είναι πάντα σκόπιμο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία καθώς θα μπορούσε να είναι πολύ επιβλαβές σε άτομα που είναι ευάλωτα στις επιπτώσεις του (π. πρώην.. άτομα με διαβήτη, υπέρταση, διατροφική διαταραχή κ.λπ.).

• Σχετικό άρθρο: "Ψυχολογία τροφίμων: ορισμός και εφαρμογές"

Τα πιθανά ψυχολογικά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας

Υπάρχουν πολυάριθμες μαρτυρίες, καθώς και ορισμένες μελέτες, που επιβεβαιώνουν την ύπαρξη διαφόρων πλεονεκτημάτων από την πρακτική της διαλείπουσας νηστείας. Ωστόσο, χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό, ειδικά με τους ανθρώπους, ώστε να μπορούμε να κάνουμε πιο στέρεες δηλώσεις.

Παρακάτω θα εξηγήσουμε συνοπτικά τις κύριες ψυχολογικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας που είναι ευεργετικές, σύμφωνα με διάφορες έρευνες που πραγματοποιήθηκαν με βάση αυτό το πρωτόκολλο του σίτιση.

1. Αυξημένος αυτοέλεγχος γύρω από το φαγητό

Μία από τις κύριες ψυχολογικές επιπτώσεις που θα μπορούσε να επιφέρει η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας θα ήταν αύξηση του αυτοελέγχου, αφού με αυτό το πρωτόκολλο επιδιώκεται ένας από τους πιθανούς στόχους είναι καθιερώνοντας μεγαλύτερο αυτοέλεγχο όσον αφορά την πείνα και τον κορεσμό, ρυθμίζοντας έτσι τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για αυτό (γρελίνη και λεπτίνη). Επιπλέον, θα μπορούσε σε ορισμένες περιπτώσεις να βοηθήσει στην καταπολέμηση της συναισθηματικής πείνας ή πλήξης.

Αυτό θα ήταν δυνατό σε εκείνες τις περιπτώσεις που ένα άτομο τρώει με αδράνεια πολλές φορές την ημέρα, ακόμα κι αν δεν πεινά και, μέσω νηστείας, θα μπορούσατε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να είναι σε θέση να διακρίνει τα σημάδια πείνας, έτσι ώστε να τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι πραγματικός.

Από την άλλη πλευρά, το αντίθετο αποτέλεσμα θα μπορούσε επίσης να συμβεί και το άτομο χάνει τον έλεγχο σε σχέση με το φαγητό και υπερφαγία όταν διακόπτετε τη νηστεία σας. Επομένως, είναι σημαντικό να μην ξεκινήσετε αυτό το πρωτόκολλο, ειδικά εάν πρόκειται για πολύ μακροχρόνια και μακροχρόνια νηστεία, χωρίς το βοήθεια, έλεγχος και παρακολούθηση διατροφολόγου και μάλιστα εξειδικευμένης ομάδας που αποτελείται από αρκετούς επαγγελματίες (π.χ. ζ., γιατρός, διατροφολόγος και ψυχολόγος).

Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι μια σύντομη νηστεία 12 ωρών, όπου σχεδόν δεν καταβάλλεται αξιοσημείωτη προσπάθεια, δεν είναι το ίδιο με τη διαλείπουσα νηστεία για 23 ώρες. ώρες, έτσι ώστε να ρισκάρετε περισσότερο και είναι πιο πιθανό να έχετε άγχος για το φαγητό, αν και θα μιλήσουμε για αυτό αργότερα με περισσότερες λεπτομέρειες. λεπτομέρεια.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τι είναι παρορμητικότητα; Τα αίτια και τα αποτελέσματά του στη συμπεριφορά»

2. Υψηλότερα επίπεδα συγκέντρωσης

Ένα άλλο πιθανό όφελος από την άσκηση της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να αυξήσουν τη συγκέντρωσή τους ενώ νηστεύουν και αυτό θα μπορούσε να δικαιολογηθεί από μια εξελικτική άποψη αφού οι πιο απομακρυσμένοι πρόγονοί μας έπρεπε να πάνε για κυνήγι νηστικοί και για αυτό έπρεπε να έχουν συντονιστεί αρκετές γνωστικές λειτουργίες για να μπορέσουν να να το πάρεις.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ένα άτομο είναι νηστικό, τα επίπεδα ορισμένων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλό του αυξάνονται, όπως π.χ. η ορεξίνη και η νορεπινεφρίνη, οι οποίες σχετίζονται με τη συγκέντρωση με τρόπο που μπορεί να μας βοηθήσει να εστιάζουμε περισσότερο σε αυτό που είμαστε κατασκευή. Για το λόγο αυτό, ίσως η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας θα μπορούσε να ενδείκνυται περισσότερο για εκείνους τους ανθρώπους που για λόγους της εργασίας, πρέπει να είναι πολύ συγκεντρωμένοι στα καθήκοντά τους και επίσης η εργασία τους δεν απαιτεί υψηλό επίπεδο ζήτησης φυσικός.

Την ίδια στιγμή, Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αντενδείκνυται για άτομα με σωματικά απαιτητικές εργασίες. Σε οποιαδήποτε από τις περιπτώσεις, θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και, αφού εφαρμοστεί η νηστεία, θα ήταν σημαντικό να κάνετε μια αυτοανάλυση σχετικά με φυσική και ψυχική κατάσταση να γνωρίζουμε εάν αυτό το πρωτόκολλο σίτισης μας φέρνει ευεξία και βελτιώνει την απόδοση ή, αντίθετα, είναι βλάπτοντας.

• Σχετικό άρθρο: "Πεπτικό σύστημα: ανατομία, μέρη και λειτουργία"

3. Προστασία από την κατάθλιψη

Σε ορισμένες έρευνες που διεξήχθησαν με άτομα που έπασχαν από κατάθλιψη, παρατηρήθηκε ότι μια ουσία παράγεται στον εγκέφαλο, γνωστή ως BDNF («προερχόμενος από τον εγκέφαλο νευροτροφικός παράγοντας»), σχεδόν απουσίαζε σε αυτούς τους ανθρώπους που είχαν κατάθλιψη σε αντίθεση με εκείνους που δεν ήταν. Ως αποτέλεσμα των αποτελεσμάτων, θα μπορούσε να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι η παραγωγή του νευροδιαβιβαστή BDNF θα μπορούσε να μας προστατεύσει από την κατάθλιψη.

Σε άλλες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν για τη διαλείπουσα νηστεία, παρατηρήθηκε ότι η πρακτική αυτού του διατροφικού πρωτοκόλλου βοήθησε ενισχύουν την παραγωγή BDNF με συνέπεια, επομένως η πρακτική του θα μπορούσε να βοηθήσει κατά της κατάθλιψης, καθώς και να είναι ευεργετική για διάφορες γνωστικές λειτουργίες.

Ωστόσο, η κατάθλιψη είναι μια αρκετά περίπλοκη διαδικασία, στην οποία παρεμβαίνουν αρκετοί παράγοντες, επομένως, εκτός από τη διαλείπουσα νηστεία, θα ήταν απαραίτητο να πραγματοποιηθούν αρκετοί οδηγίες όπως η διατήρηση υγιών κοινωνικών σχέσεων, η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση, η υγιεινή διατροφή, και τα λοιπά.

4. θα μπορούσε να ενισχύσει τη νευροπλαστικότητα

Όταν ο άνθρωπος κάνει διαλείπουσα νηστεία, από συγκεκριμένες ώρες, αν αυτή εμφανίζεται στο σώμα του μια μεταβολική διαδικασία γνωστή ως «κέτωση», στιγμή από την οποία, αφού έχουμε την ενέργεια από υδατάνθρακες, λαμβάνεται από τα λίπη του σώματος. Μερικές μελέτες έχουν υποστηρίξει ότι όταν εισέρχεστε σε κέτωση, εναλλάσσοντας τον τρόπο λήψης ενέργειας μεταξύ διαφορετικών διεργασιών, διεγείρεται και η πλαστικότητα του εγκεφάλου.

Όταν μιλάμε για πλαστικότητα του εγκεφάλου ή νευροπλαστικότητα, αναφερόμαστε στην ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες συνδέσεις νευρώνες, που είναι μια ουσιαστική διαδικασία κατά την απόκτηση νέας μάθησης, την αποθήκευση αναμνήσεων ή νέας γνώσης, μεταξύ άλλων διαδικασίες.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Πλαστικότητα εγκεφάλου (ή νευροπλαστικότητα): τι είναι;

Πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας

Αφού είδαμε τα διάφορα θετικά αποτελέσματα που θα μπορούσε να μας επιφέρει η διαλείπουσα νηστεία, αξίζει να αναφέρουμε ότι μπορούμε να βρούμε και κάποιες αρνητικές επιπτώσεις όσον αφορά τη νηστεία. να κάνετε μακροχρόνια νηστεία, επομένως θα ήταν σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν νηστεύετε για να ανιχνεύσετε το συντομότερο δυνατό οποιαδήποτε ένδειξη ότι η νηστεία είναι βλάπτοντας.

Μεταξύ των βασικών ψυχολογικών επιπτώσεων της διαλείπουσας νηστείας, πρέπει να επισημάνουμε κάποιες που, αν εμφανιστούν, είναι πολύ αρνητικές. Στη συνέχεια θα δούμε αυτές τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, που προκύπτουν από τη μακροχρόνια πρακτική αυτού του πρωτοκόλλου σίτισης.

1. Διατροφική διαταραχή

Μεταξύ των ψυχολογικών επιπτώσεων της διαλείπουσας νηστείας, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε ότι η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας θα μπορούσε να προκαλέσει την ανάπτυξη μιας διαταραχής διατροφικής συμπεριφοράς ή να ενισχύσει ορισμένα συμπτώματα και, ως εκ τούτου, το, επιδεινώσει την πρόγνωση.

Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο κατά την παρασκευή α Σημαντικός περιορισμός των θερμίδων που προσλαμβάνονται από το φαγητό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σε περιπτώσεις ανορεξίας ή βουλιμίας νευρικός. Επίσης, σε περιπτώσεις νευρικής βουλιμίας, η νηστεία θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα άγχους που θα μπορούσαν να προηγηθούν υπερφαγία, επομένως η νηστεία θα μπορούσε να αυξήσει τη συχνότητα με την οποία ένα άτομο με νευρική βουλιμία τρώει υπερφαγικά φαγητό.

Θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τον αριθμό της υπερφαγίας σε εκείνα τα άτομα που πάσχουν από διαταραχή υπερφαγίας, επομένως η πρακτική της διαλείπουσας νηστείας θα αντενδείκνυται επίσης σε αυτές τις περιπτώσεις.

2. Ανησυχία

Μεταξύ των πιθανών ψυχολογικών επιπτώσεων της διαλείπουσας νηστείας, θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η πρακτική αυτού του διατροφικού πρωτοκόλλου θα μπορούσε αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που απελευθερώνεται στον εγκέφαλο ως απόκριση σε ορισμένα επίπεδα στρες, έτσι ώστε από ορισμένα επίπεδα αυτό να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων άγχους.

Είναι επίσης πιθανό ότι το άγχος προκαλείται από την επιθυμία για κατανάλωση τροφής, κάτι που είναι πιο συχνό κατά τις πρώτες ημέρες κατά τις οποίες γίνεται διαλείπουσα νηστεία.

Σε εκείνες τις περιπτώσεις όπου ένα βασικό άτομο έχει την προδιάθεση να υποφέρει ορισμένα επίπεδα άγχους, Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. πριν δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, καθώς μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άγχους.

συμπέρασμα

Πρώτα από όλα, πρέπει να τονιστεί ότι η νηστεία δεν είναι για όλους, αφού πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό Και, εάν κάποιος αποφασίσει να κάνει οποιοδήποτε είδος διαλείπουσας νηστείας, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία που είναι ειδικεύεται σε αυτό το είδος πρωτοκόλλου και, κατά την έναρξη, το καταλληλότερο θα ήταν να ξεκινήσετε με τη συντομότερη διαλείπουσα νηστεία (12/12).

Δεύτερον, πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση για κάθε ένδειξη που θα μπορούσε να υποδεικνύει ότι η νηστεία μας βλάπτει, τόσο σωματικά (σελ. ζαλάδες, πονοκεφάλους, κόπωση κ.λπ.), καθώς και σε ψυχολογικό επίπεδο (π.χ. ζ., εμμονή με το φαγητό, ευερεθιστότητα, άγχος κ.λπ.).

Τρίτον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι πανάκεια, πόσο μάλλον από μόνη της, αφού για να ενισχυθούν οι πιθανές επιπτώσεις πρέπει να συνοδεύεται από έναν τρόπο ζωής. υγιεινό, μέσα από ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, καλή ξεκούραση, διατήρηση μιας ενεργού και υγιούς κοινωνικής και οικογενειακής ζωής, καθώς και μέσω τακτικής άσκησης φυσικός.