Βοηθά η καφεΐνη όταν κάνετε αθλήματα;

Η καφεΐνη είναι η πιο γνωστή, φθηνότερη και πιο προσιτή ουσία για τη βελτίωση τόσο της σωματικής όσο και της πνευματικής απόδοσης. Σχεδόν όλοι καταναλώνουν κάποια ποσότητα καφεΐνης καθημερινά. Η ουσία αυτή βρίσκεται κυρίως στον καφέ, αλλά και σε ροφήματα γνωστά ως κόλα και σε προϊόντα όπως η σοκολάτα.

Αν και η πρόσληψη καφεΐνης που κάνουμε σε τακτική βάση δεν επηρεάζει όταν το κάνουμε αθλητισμός, η χρήση αυτής της ουσίας με στρατηγικό τρόπο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε α σημαντικός. Η ποσότητα καφεΐνης που απαιτείται θεωρητικά για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης ισοδυναμεί με πολλά φλιτζάνια καφέ. Επειδή είναι προϊόν καθημερινής κατανάλωσης, δεν θεωρείται ουσία ντόπινγκ.

Μια μόνο δόση καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική αθλητική απόδοση, να αυξήσει τη συγκέντρωση και να βοηθήσει στην καύση λίπους. Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε τις επιπτώσεις της καφεΐνης και πώς μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε αθλήματα.

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι νευροδιαβιβαστών: Λειτουργίες και ταξινόμηση"

Πώς επηρεάζει η καφεΐνη το σώμα μας;

Η πρόσληψη καφεΐνης παράγει άμεσα αποτελέσματα στον οργανισμό. Αυτές οι αλλαγές στο σώμα αρχίζουν να γίνονται αντιληπτές μεταξύ 5 και 30 λεπτών μετά τη λήψη και περιλαμβάνουν αυξημένους ρυθμούς καρδιάς και αναπνοής, που συνοδεύονται από αυξημένη πνευματική εγρήγορση και αίσθηση σωματικού σθένους.

Η καφεΐνη εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και τα υψηλότερα επίπεδα μπορούν να ανιχνευθούν 30 λεπτά έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση. Μετά από 3 έως 4 ώρες, τα επίπεδα καφεΐνης στο αίμα αρχίζουν να μειώνονται.

Σε αντίθεση με τις περισσότερες αθλητικές ουσίες και συμπληρώματα, η καφεΐνη επηρεάζει σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος, είναι επίσης γνωστός ανταγωνιστής ενός νουκλεοτιδικού νευροδιαβιβαστή. Τα περισσότερα κύτταρα στο σώμα μας έχουν υποδοχείς για την καφεΐνη ή τα προϊόντα που διεγείρει, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων των νεύρων, των μυών και του λιπώδους ιστού. Απαραίτητα κύτταρα για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού κατά την αθλητική πρακτική.

Λόγω της πανταχού παρουσίας της, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.

1. Το νευρικό σύστημα

Ενεργοποιώντας τμήματα του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, Η καφεΐνη μειώνει την κούραση και βελτιώνει τη συγκέντρωση. Η καφεΐνη αυξάνει την επινεφρίνη, γνωστή ως αδρεναλίνη (ένας ενεργοποιητικός νευροδιαβιβαστής), η οποία ενεργοποιεί την μηχανισμοί μάχης ή φυγής του σώματος: αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ανοίγει τους αεραγωγούς, διεγείρει την παραγωγή της ενέργειας. Με λίγα λόγια, προετοιμάζει το σώμα μας να αποδώσει.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Μέρη του νευρικού συστήματος: λειτουργίες και ανατομικές δομές"

2. λίπη

Η καφεΐνη αυξάνει την ικανότητα του σώματός μας για τη διάσπαση των αποθηκευμένων τριγλυκεριδίων στα λιποκύτταρα μέσω της λιπόλυσης.

3. ενδορφίνες

Η καφεΐνη έχει αντικαταθλιπτική δράση, επειδή παράγει ένα είδος ενδορφινών, τις βήτα-ενδορφίνες. Μετά την άσκηση, πολλοί άνθρωποι βιώνουν υψηλά επίπεδα λόγω των ενδορφινών. Αυτές οι ενδορφίνες απελευθερώνονται από το σώμα και προκαλούν μια θετική ψυχική κατάσταση.

• Σχετικό άρθρο: "Ενδορφίνες (νευροδιαβιβαστές): λειτουργίες και χαρακτηριστικά"

4. μύες

Οι ακριβείς μηχανισμοί για το πώς η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση των μυών δεν είναι ξεκάθαροι, αλλά πιστεύεται ότι ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ανατολή ελέγχει και συντονίζει τους μύες επιτρέποντας μεγαλύτερη ενεργοποίηση.

5. Θερμοκρασία

Η καφεΐνη αυξάνει την παραγωγή θερμότητας μέσω της θερμογένεσης. Αυτό αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

6. Αναπλήρωση γλυκογόνου

Η σύνθεση γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι, χωρίς αμφιβολία, η κύρια μεταβλητή στην αποθεραπεία του αθλητή, είναι επίσης ένας από τους περιοριστικούς παράγοντες απόδοσης στα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων. Η καφεΐνη αυξάνει την καύση λίπους, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αναπλήρωσης του γλυκογόνου. Επίσης, η πρόσληψη καφεΐνης μαζί με υδατάνθρακες μετά την εξάσκηση της έντονης άσκησης, επιτρέπει την καλύτερη ανάκτηση του μυϊκού γλυκογόνου.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Βασικός μεταβολισμός: τι είναι, πώς μετριέται και γιατί μας επιτρέπει να επιβιώσουμε»

Πώς η καφεΐνη βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις;

Όπως είδαμε, η καφεΐνη παράγει μια σειρά από αποτελέσματα που μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση: αυξάνει τη συγκέντρωση και την επίγνωση και μειώνει την κόπωση. Τα συμπληρώματα καφεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απόσταση που μπορούν να διανύσουν οι δρομείς και οι ποδηλάτες πριν από την εξάντληση. Υπολογίζεται ότι η αύξηση της απόδοσης στους αθλητές είναι έως και τέσσερα τοις εκατό. Αυτό περιλαμβάνει επαγγελματίες και περιστασιακούς αθλητές.

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική και για τις μακροχρόνιες δραστηριότητες αντοχής, καθώς βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου. καθώς και για εκρηκτικές και υψηλής έντασης προσπάθειες, που ωφελούνται επίσης από την τόνωση των μυών και την ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν σπριντ, αγώνες ποδηλασίας, μαραθώνιους, μεταξύ πολλών άλλων δραστηριοτήτων..

Στη συνέχεια, περιγράφουμε λεπτομερώς πώς η καφεΐνη βελτιώνει συγκεκριμένα την απόδοση σε διαφορετικούς τύπους αθλημάτων.

1. Καφεΐνη και αθλήματα αντοχής

Για να βελτιώσουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολλοί αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα καφεΐνης, το Οι αθλητές υψηλής αντοχής που καταναλώνουν καφεΐνη ή καφέ βλέπουν σημαντική αύξηση στις δυνατότητές τους: Η τακτική κατανάλωση αυτών των ουσιών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις αθλητικές επιδόσεις αντοχής.

Τόσο ο καφεϊνούχος καφές όσο και η καφεΐνη παράγουν παρόμοια οφέλη στην παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα. Αυτό οφείλεται στα φυσικά υψηλά επίπεδα καφεΐνης στον καφέ.

Η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση αντοχής ανάλογα με το πώς μεταβολίζεται. Ορισμένες γενετικές παραλλαγές μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία και ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτό μπορεί να καθορίσει πόση ενίσχυση παρέχει η καφεΐνη.

Διαφορετικές έρευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης βελτιώνει την απόδοση όλων των αθλητών. Μια μελέτη που διεξήχθη με επαγγελματίες αθλητές μέτρησε τον χρόνο που τους πήρε για να ολοκληρώσουν μια χρονομέτρηση. Στους αθλητές δόθηκαν διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης: ένα εικονικό φάρμακο, 2 ή 4 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μετά επανέλαβαν το ίδιο τεστ.

Η μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης βελτίωσε την απόδοση σε όλους τους αθλητές. Παρ 'όλα αυτά, ειδική γενετική παραλλαγή αυξημένη αντίσταση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φορείς της μετάλλαξης έχουν μεγαλύτερα οφέλη όταν καταναλώνουν υψηλότερες δόσεις.

• Σχετικό άρθρο: «Οι 3 πιο σημαντικές ψυχολογικές επιπτώσεις της καφεΐνης»

2. Καφεΐνη και αθλήματα υψηλής έντασης

Η καφεΐνη παρέχει οφέλη σε αθλητές που προπονούνται σε αθλήματα υψηλής έντασης όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία. Αυτό είναι καλό, Οι ασκήσεις υψηλής έντασης απαιτούν μεγάλη ποσότητα καφεΐνης.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα σχετικά με τις επιδράσεις της καφεΐνης στην άσκηση υψηλής έντασης. Οι αρχάριοι και οι μη προπονημένοι άνθρωποι λαμβάνουν λιγότερο όφελος από την καφεΐνη σε σύγκριση με τους εκπαιδευμένους αθλητές.

Σύμφωνα με μια επιτυχημένη μελέτη, οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερο κουρασμένοι και μπόρεσαν να διανύσουν μεγαλύτερη απόσταση ποδηλασίας, μετά την κατανάλωση μιας δόσης 4 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρουςμεγάλο. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4 φλιτζάνια καφέ ή 10 κουτάκια κόλα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν ήταν εκπαιδευμένοι ή που δεν αθλούνταν τακτικά δεν το έκαναν παρουσίασε καλύτερη απόδοση στο σπριντ όταν τους χορηγήθηκαν δόσεις έως και 300 mg καφεΐνη.

3. Καφεΐνη και άσκηση ενδυνάμωσης

Υπάρχουν αντικρουόμενες μελέτες σχετικά με την επίδραση που έχει η καφεΐνη στην απόδοση της άσκησης δύναμης και δύναμης. Ενώ ορισμένα αποτελέσματα δείχνουν ότι η καφεΐνη βοηθά στην απόδοση, άλλα δεν δείχνουν καμία βελτίωση στην αθλητική πρακτική. Η έρευνα για τη χρήση της καφεΐνης είναι ακόμη σε εξέλιξη: οι επιδράσεις της καφεΐνης στα αθλήματα δύναμης δεν έχουν ακόμη επιβεβαιωθεί.

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει τα θετικά αποτελέσματα της κατανάλωσης καφεΐνης από τα στοιχεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε 12 συμμετέχοντες που σήκωναν βάρη μετά τη λήψη είτε ενός εικονικού φαρμάκου είτε μιας μικρής ποσότητας καφεΐνης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι Οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να σηκώσουν περισσότερο βάρος μετά τη λήψη καφεΐνης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Ωστόσο, μια μελέτη που εξέταζε αν η μυϊκή δύναμη των τακτικών πίνων καφέ αυξήθηκε όταν κατανάλωναν μια δόση καφεΐνη, δεν βρήκε σημαντική διαφορά μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν καφεΐνη και εκείνων που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Συμπερασματικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί ότι η καφεΐνη έχει θετικό αντίκτυπο στην άσκηση αθλητικών δραστηριοτήτων που σχετίζονται με τη δύναμη. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη.

4. καφεΐνη και απώλεια λίπους

Τα συμπληρώματα απώλειας βάρους συχνά περιέχουν καφεΐνη ως συστατικό. Η καφεΐνη βοηθά στην απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους πριν και κοντά στο τέλος μιας προπόνησης. Η επίδραση της καφεΐνης αναφέρεται στην ικανότητά της να κάνει τα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα) να διασπούν το λίπος, να αυξάνει την εσωτερική θερμότητα του σώματος και την ικανότητα οξείδωσης.

Σύμφωνα με τις μελέτες, Η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την άσκηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απελευθέρωση αποθηκευμένου λίπους στο σώμα. Αυτή η επίδραση είναι ιδιαίτερα σημαντική σε μη εκπαιδευμένους ή καθιστικούς ανθρώπους. Αν και, η καφεΐνη από μόνη της δεν φαίνεται να προκαλεί σημαντική απώλεια βάρους, με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία.