Πώς να αντιμετωπίσετε τα ενοχλητικά συναισθήματα με το Mindfulness

Ένα από τα κύρια συστατικά που αποτελούν μέρος ενός μεγάλου ποσοστού των θεραπευτικών διεργασιών γίνεται διαχείριση συναισθημάτων, ειδικά εκείνα που μας αποσταθεροποιούν αρνητικά ή αυτά που έχουν μια δυσάρεστη χροιά όπως θυμό, ανησυχία (φόβος) ή λύπη.

Βασική αρχή στην ψυχολογική εργασία των συναισθημάτων είναι η εκμάθηση τόσο της ταύτισής τους, του χειρισμού τους όσο και της έκφρασής τους με προσαρμοστικό τρόπο. Οι αντίθετες διαδικασίες, δηλαδή η καταστολή ή η αποφυγή, συνήθως οδηγούν στην εμφάνιση σημαντικής δυσφορίας μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Υπό αυτή την έννοια, και ιδιαίτερα μπροστά σε ενοχλητικά συναισθήματα, είναι χρήσιμο να καταφεύγουμε στο Mindfulness, ή Mindfulness, για να τα διαχειριστείτε.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι το Mindfulness; Οι 7 απαντήσεις στις ερωτήσεις σας"

Αναγνώριση ενοχλητικών συναισθημάτων

Ένας από τους κύριους στόχους για την επίτευξη σταθερότητας και συναισθηματικής ευεξίας περιλαμβάνει την αντιμετώπιση των συναισθημάτων που δημιουργούνται μετά την εμπειρία. γνώση μιας συγκεκριμένης κατάστασης, την επεξεργασία τους με ορθολογικό και ρεαλιστικό τρόπο και, τέλος, εκδίδουν απάντηση αποδοχής και επαρκή αφομοίωση των εν λόγω δυσφορία. Όπως υπερασπίζεται ο Simón (2011), μια θεμελιώδης διαδικασία για την επίτευξη αυτού του στόχου έγκειται στην «ηρεμία του μυαλού και την καθαρή όραση».

Φαίνεται απαραίτητο να εκπαιδεύσει κανείς τον εαυτό του στην «αποταύτιση» με το έντονο συναίσθημα που βιώνει μια δεδομένη στιγμή για να για να μπορέσουμε να το αναλύσουμε με μεγαλύτερη προοπτική και σαφήνεια.

Μία από τις πιο αναγνωρισμένες θεωρίες για το πώς παράγονται τα συναισθήματα ήταν αυτή που προτάθηκε από τον James-Lange στα τέλη του αιώνα. XIX, από την οποία θεμελιώθηκε η υπόθεση ότι οι φυσιολογικές αλλαγές που παράγονται στον οργανισμό μεταδίδονται από αυτός αυτόνομο νευρικό σύστημα προς τον εγκεφαλικό φλοιό και που προέρχονται από αυτόν, προκύπτουν συναισθήματα. Έτσι, αυτοί οι συγγραφείς αντιτάχθηκαν στην αρχική θεωρητική αρχή που υπερασπιζόταν ότι τα συναισθήματα είναι η αιτία της φυσιολογικής αλλαγής. Για τον James-Lange, το άτομο δεν κλαίει επειδή λυπάται, αλλά λυπάται επειδή κλαίει.

Στη συνέχεια, η προσέγγιση Cannon-Bard στις αρχές του 20ου αιώνα επιτεύχθηκε μεγαλύτερη συναίνεση σχετικά με τη φυσιολογική εξήγηση των συναισθημάτων που υποθέτουν ότι τόσο η σωματική αντίδραση όσο και το συναίσθημα συμβαίνουν ταυτόχρονα και αλληλοεξαρτώνται. Με αυτόν τον τρόπο, η ιδέα άρχισε να γίνεται αποδεκτή ως έγκυρη ότι ένας θεμελιώδης παράγοντας στον προσδιορισμό του Τα συναισθήματα γίνονται η ανάλυση στη φυσιολογική αντίδραση που εκπέμπει ένα άτομο πριν από μια εμπειρία σκυρόδεμα.

Από την άλλη πλευρά, από τις πιο πρόσφατες προσεγγίσεις στο κατασκεύασμα της συναισθηματικής νοημοσύνης, γίνεται κατανοητό ότι υπάρχει αμφίδρομη σχέση μεταξύ συναισθημάτων και σκέψεων. Δηλαδή, ότι και οι δύο επηρεάζουν το ένα το άλλο, επομένως, ένα άλλο ουσιαστικό στοιχείο που πρέπει να παρατηρήσουμε αποτελείται από το είδος των γνωστικών γνώσεων που δημιουργεί ένα άτομο όταν ερμηνεύει μια συγκεκριμένη εμπειρία.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τα 8 είδη συναισθημάτων (ταξινόμηση και περιγραφή)"

Αντιμετώπιση ενοχλητικών συναισθημάτων

Ο Simón (2011), ειδικός στον τομέα των τεχνικών Mindfulness, έχει προτείνει ένα σύνολο επτά βημάτων, τα συστατικά των οποίων μπορούν να αλλάξουν ως προς τη σειρά ή την εμφάνισή τους, τα οποία μπορούν να χρησιμεύσουν ως οδηγός για την αντιμετώπιση συναισθημάτων που είναι δύσκολο να διαχειριστούν είτε από την έντασή του είτε από το βάθος του:

1. Αναβάλλω

Σταματήστε να κάνετε αυτό που έχετε στα χέρια σας (μια ενέργεια, μια συζήτηση κ.λπ.), διακόπτοντας την ενοχλητική ενστικτώδη συναισθηματική αντίδραση που προέκυψε από ένα συγκεκριμένο γεγονός.

2. Αναπνεύστε βαθιά

Λαμβάνοντας 5 αναπνοές από το διάφραγμα, τηρώντας τον κύκλο 5-8 (5 δευτερόλεπτα εισπνοής και 8 εκπνοής).

3. Γνωρίστε τα συναισθήματα και τις σωματικές αλλαγές

Είναι περίπου Προσδιορίστε ποια συναισθήματα παράγονται και τις σκέψεις που τα συνοδεύουν στο συναίσθημα, καθώς και αν συνοδεύονται από πρόθεση συμπεριφοράς (συμπεριφορική απάντηση).

4. αποδεχτείτε την εμπειρία

Από την ενεργή και συνειδητή εμπειρία του συναισθήματος, λαμβάνουν χώρα μια σειρά από φάσεις αποστροφής, περιέργειας, ανεκτικότητας, άδειας και φιλίας προς το εν λόγω συναίσθημα.

5. μεμψιμοιρία

Συνίσταται στο να δίνεις στοργή και στοργή στον εαυτό σου, αντί να εκδίδει κρίσεις ενοχής ή θυμού, για παράδειγμα, έχοντας νιώσει ενοχλητικά συναισθήματα.

6. Ελευθέρωση

Αυτό το βήμα περιλαμβάνει τη διαφοροποίηση του συναισθήματος από το «εγώ», την αποταύτιση, για να αφήσετε το εν λόγω συναίσθημα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τι είναι «ο Εαυτός» στην Ψυχολογία;"

7. Αποφασίζοντας να δράσετε ή να μην ενεργήσετε

Κάντε αυτό ανάλογα με τις περιστάσεις της κατάστασης, αξιολογώντας τα οφέλη και τα μειονεκτήματα να εκδώσει απάντηση εκείνη τη στιγμή.

Αποδοχή ή συμμόρφωση;

Ενδεχομένως, σε σχέση με τον οδηγό που εκτέθηκε προηγουμένως, μια από τις πιο περίπλοκες φάσεις αντιστοιχεί στο σημείο τέσσερα: η αποδοχή του ενοχλητικού συναισθήματος. Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να γίνει μια θεμελιώδης διάκριση μεταξύ αυτής της έννοιας και αυτής της συμμόρφωσης ή της παραίτησης.

Καταρχάς, μία από τις μεγαλύτερες αποκλίσεις μεταξύ των δύο δομών είναι η απουσία κρίσεων, επικρίσεων και αξιολογήσεων της εμπειρίας του συναισθήματος της αποδοχής. Για να γίνει αυτό, το πρώτο βήμα είναι απαλλαγείτε από τις λεγόμενες γνωστικές ετικέτες, τα χαρακτηριστικά επίθετα που περιγράφουν το συναίσθημα ως ενοχλητικό προκειμένου να εξαλειφθούν οι προσδοκίες ή οι περιγραφικές προκαταλήψεις της εν λόγω συναισθηματικής εμπειρίας.

Πρόκειται, λοιπόν, για εκτελέστε έναν τύπο νοητικής επεξεργασίας BOTTOM-UP του εν λόγω συναισθήματος, όπου το άτομο εστιάζει τη συγκέντρωσή του στο να ζήσει την εμπειρία σαν να ήταν η πρώτη φορά, εξερευνώντας τις αισθήσεις και τις αντιλήψεις χωρίς να τις ταξινομήσει, χωρίς να τις αποτιμήσει. Με αυτόν τον τρόπο το άτομο αλλάζει τη σχέση του με την εμπειρία του εν λόγω συναισθήματος, παύοντας να είναι σχέση με αρνητικό ή δυσάρεστο νόημα. Αυτό τελικά διευκολύνει το άτομο να αποσυνδεθεί από το συναίσθημα χωρίς να εμπλακεί σε αυτό.

Ένα άλλο σχετικό σημείο είναι η ενεργητική φύση της αποδοχής, σε αντίθεση με την παθητική φύση που αποδίδεται σε παραίτηση ή συμμόρφωση. Στην πρώτη περίπτωση, το άτομο παίρνει τη συνειδητή απόφαση να βιώσει συναισθήματα και σκέψεις με πλήρη προσοχή, εθελοντικά και ενεργά.

Τέλος, στο προηγούμενο τέταρτο σημείο του οδηγού του Simon, οι ακόλουθες πέντε στιγμές διαδέχονται η μία την άλλη: από την οποία το άτομο καταφέρνει να κάνει εφικτή την αλλαγή στη σχέση με το συναίσθημά του ενοχλητικό:

• Αποστροφή: το άτομο δεν θέλει να νιώσει αυτό το συναίσθημα λόγω της αποσταθεροποιητικής και δυσάρεστης φύσης του και του αντιστέκεται.
• Περιέργεια: το άτομο αρχίζει να εστιάζει την προσοχή του μόνο στην παρατήρηση αυτού που νιώθει, χωρίς να το εκτιμά ή να το κρίνει.
• Ανοχή: το άτομο αυξάνει την αποδοχή του συναισθήματος αν και εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες αντιστάσεις.
• Αδεια: κάθε φορά οι αντιστάσεις είναι λιγότερες αφού οι κρίσεις του συναισθήματος εξαλείφονται.
• Φιλία: το άτομο αγκαλιάζει το συναίσθημα αφού το αποδέχεται ως εμπειρία που συνεπάγεται προσωπική μάθηση. Σε αυτό το σημείο, το αίσθημα συμπόνιας προς τον εαυτό του αρχίζει να ενεργοποιείται όταν το άτομο δίνει στον εαυτό του την άδεια να νιώσει αυτό το συναίσθημα με ευγενικό τρόπο, χωρίς να κάνει αυτοκριτική ή ενοχή.

Συμπερασματικά

Μία από τις πιο χρήσιμες εφαρμογές των τεχνικών Mindfulness ή Full Attention συνδέεται στενά με την ικανότητα στη Συναισθηματική Νοημοσύνη, συγκεκριμένα στη διαδικασία αναγνώρισης, διαχείρισης και έκφρασης συναισθημάτων που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

Η καθοδήγηση που προσφέρεται παραπάνω μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική να τροποποιήσουμε τον τρόπο με τον οποίο σχετιζόμαστε με τα συναισθήματά μας και πηγαίνουμε από το να τα βλέπουμε ως κάτι δυσάρεστο που πρέπει να αποφύγουμε ή να αγνοήσουμε για να τα κατανοήσουμε ως απαραίτητες και ευεργετικές διαδικασίες για τη δική του ψυχολογική ευημερία. Αυτοί οι τύποι πρακτικών μπορούν να μας φέρουν πιο κοντά σε μια μεγαλύτερη αποδοχή αυτού του τύπου συναισθημάτων, μειώνοντας σημαντικά την αρνητική χροιά που θα μπορούσαμε να τους προσδώσουμε a priori.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Simon, v. και Germer, C. (κολ.) (2011). Μαθαίνοντας να εξασκούμε το Mindfulness (10η έκδοση). Μαδρίτη: Εκδόσεις Σφραγίδα.
• Λάζαρος, α. Μ. (2012) Μαθαίνοντας να εξασκούμε την Ενσυνειδητότητα. Εργασίες του Ψυχολόγου, 2012. Τομ. 33(1), σελ. 68-73. Πανεπιστήμιο Complutense της Μαδρίτης.