Δυσυπνίες: χαρακτηριστικά αυτών των διαταραχών ύπνου

Ο ύπνος είναι μια ζωτική ανάγκη που μας συνοδεύει σε όλη μας τη ζωή. Ξοδεύουμε κατά μέσο όρο 25 χρόνια της ζωής μας στον ύπνο.

Μάλιστα, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για να μπορούμε να κάνουμε κανονικά την καθημερινότητά μας και είναι πολύ σημαντικός παράγοντας που ευνοεί την ποιότητα της ζωής μας. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για μια ομάδα διαταραχών ύπνου: τις δυσυπνίες. Μέσα σε αυτά, θα μιλήσουμε και για ένα συγκεκριμένα: την αϋπνία.

Τι σημαίνει η δυσυπνία για το άτομο που την πάσχει; Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί; Ας το δούμε παρακάτω.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 7 κύριες διαταραχές ύπνου"

Δυσυπνίες: ορισμός και αιτίες

Οι δυσυπνίες είναι διαταραχές της ποσότητας, της ποιότητας, του χρόνου και της διάρκειας του ύπνου. Πρόκειται για ψυχογενείς και πρωτογενείς διαταραχές ύπνου, δηλαδή δεν μπορούν να εξηγηθούν από μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση.

Οι συνήθεις αιτίες είναι συνήθως ψυχολογικές: αλλοιωμένες ή έντονες συναισθηματικές καταστάσεις (άγχος, στρες,...), στυλ μηρυκαστική σκέψη, κ.λπ., ή εξωγενής του θέματος: ρυθμός ζωής, κακές συνήθειες ύπνου (υγιεινή ύπνου), και τα λοιπά

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τι είναι το άγχος: πώς να το αναγνωρίσετε και τι να κάνετε"

Ταξινόμηση των δυσυπνιών

Σύμφωνα με το DSM-IV-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), εντός της ομάδας των διαταραχών ύπνου, οι δυσυπνίες Κατατάσσονται με τη σειρά τους στις πρωτογενείς διαταραχές ύπνου μαζί με τις παραυπνίες..

Οι δυσυπνίες περιλαμβάνουν πρωτοπαθή αϋπνία (ή διαταραχή αϋπνίας DSM-5), πρωτοπαθή υπερυπνία (διαταραχή υπερυπνίας DSM-5), ναρκοληψία, διαταραχή ύπνου που σχετίζεται με την αναπνοή, διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού και δυσυπνία που δεν προσδιορίζονται διαφορετικά.

Η απροσδιόριστη δυσυπνία περιλαμβάνει το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (δυσφορικές αισθήσεις στα άκρα -κυρίως τα πόδια- κατά την ανάπαυση) και ο νυχτερινός μυόκλωνος (περιοδικές κινήσεις των άκρων Κατά τη διάρκεια του ονείρου).

Στο DSM-5, από την άλλη πλευρά, ο όρος δυσυπνίες εξαφανίζεται και η διαταραχή αϋπνίας, η Η υπερυπνία και η ναρκοληψία παραμένουν ως ανεξάρτητες κατηγορίες, χωρίς να ανήκουν σε καμία ομάδα σκυρόδεμα.

Συμπτώματα και χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την αϋπνία

Η αϋπνία είναι η πιο κοινή δυσϋπνία στο γενικό πληθυσμό.. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 30% του πληθυσμού έχει τουλάχιστον μερικά από τα χαρακτηριστικά της αϋπνίας.

Με βάση τον ορισμό του DSM-IV, ο επιπολασμός των ατόμων που έχουν διαγνωστεί με αϋπνία πέφτει στο 6%. Σύμφωνα με το ICD-10 (Διεθνής Ταξινόμηση Νοσημάτων), μεταξύ 1 και 10% του ενήλικου πληθυσμού πάσχει από αυτό.

Το κυρίαρχο σύμπτωμα της αϋπνίας είναι δυσκολία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου, ή δεν έχετε ξεκούραστο ύπνο, για τουλάχιστον 1 μήνα (DSM-IV-TR) (DSM-5 αναφέρει 3 μήνες). Η διαταραχή του ύπνου ή η σχετιζόμενη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας προκαλεί κλινικά σημαντική ενόχληση ή βλάβη στο άτομο.

Σύμφωνα με το ICD-10, τα συμπτώματα πρέπει να εμφανίζονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 1 μήνα. Είναι πιο διαδεδομένος στις γυναίκες και ο επιπολασμός του αυξάνεται με την αύξηση της ηλικίας.

είδη αϋπνίας

Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτογενούς αϋπνίας: η έναρξη (που εμφανίζεται όταν αρχίζετε να κοιμάστε), η συντήρηση (κατά τη διάρκεια του ύπνου) και τερματισμός (όπου τα κύρια συμπτώματα είναι το πρωινό ξύπνημα και η αδυναμία επιστροφής πέφτω για ύπνο).

Ψυχολογικές θεραπείες για την αϋπνία

Μερικές από τις ψυχολογικές θεραπείες που έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικές για την αϋπνία είναι:

1. Έλεγχος ερεθίσματος

Θεωρείται η θεραπεία εκλογής. Βασίζεται στο κλασική προετοιμασία, και πρόκειται για συσχετίστε τη χρήση του κρεβατιού με τον ύπνο, περιορίζοντας τις δραστηριότητες που χρησιμεύουν ως σήματα αφύπνισης και ρυθμίζοντας τις ώρες αφύπνισης για τη σταθεροποίηση του ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης.

Στόχος λοιπόν είναι η κρεβατοκάμαρα/κρεβάτι να συσχετιστεί με γρήγορη έναρξη του ύπνου.

2. προοδευτική χαλάρωση

Είναι το δεύτερο πιο αποτελεσματικό για αυτό το είδος δυσυπνίας. Ένας από τους τρόπους που εφαρμόζεται είναι η Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson, όπου όλοι οι μύες χαλαρώνουν για να διευκολύνουν την πρόκληση ύπνου.

3. παράδοξη πρόθεση

Είναι το τρίτο πιο αποτελεσματικό. Συνίσταται στο να σκέφτεσαι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλεις να πετύχεις, δηλαδή νομίζοντας ότι «δεν θέλουμε να κοιμηθούμε». Μειώνοντας την πίεση ή το άγχος που σχετίζεται με την ικανότητα ύπνου, καθώς και την ταλαιπωρία από το να μην το κάνετε, είναι ευκολότερο ο ύπνος να εμφανίζεται φυσικά.

4. Προγράμματα πολλαπλών συστατικών

Περιλαμβάνουν τεχνικές ελέγχου ερεθισμάτων, υγιεινή ύπνου και γνωστικές τεχνικές που βοηθούν στη μείωση των ακατάλληλων γνωστικών γνώσεων που σχετίζονται με τη διαταραχή.

5. περιορισμός ύπνου

Αυτή η τεχνική προορίζεται να παράγει μια κατάσταση ελαφριάς έλλειψης ύπνου που διευκολύνει τον ύπνο νωρίτερα, κοιμηθείτε με λιγότερες διακοπές και κοιμηθείτε βαθύτερα.

Πρόκειται για τη μείωση του αριθμού των ωρών που αφιερώνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο που θεωρείται κατάλληλος. Στη συνέχεια, ο χρόνος στο κρεβάτι αυξάνεται μέχρι να επιτευχθεί η βέλτιστη διάρκεια ύπνου.

6. υγιεινή ύπνου

Είναι ένα σύνολο από ρουτίνες, συστάσεις και υγιεινές συνήθειες πριν πάτε για ύπνο, το οποίο πρέπει να εφαρμόζεται για να έχετε έναν υγιή και ξεκούραστο ύπνο.

Ο απώτερος στόχος είναι να κοιμάστε καλύτερα, μέσω της απόκτησης καλύτερων συνηθειών που σας επιτρέπουν να επιτύχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή να αλλάξετε αυτές που παρεμβαίνουν στον ύπνο.