5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά

Η σωματική άσκηση είναι μια από τις καλύτερες επιλογές αν θέλουμε να έχουμε καλή σωματική και ψυχολογική υγεία.. Μερικά οφέλη αυτής της πρακτικής είναι: καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μείωση του στρες και καλύτερη αυτοεκτίμηση.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι, εκτός από τη βελτίωση της υγείας τους, κάνουν αθλήματα για να χάσουν λίπος ή να τονώσουν το σώμα τους. Στο σημερινό άρθρο σας παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας και να πετύχετε τη σιλουέτα που θέλετε.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης"

Μια ρουτίνα μόνο 20 λεπτών

Αν είστε από τους ανθρώπους που τους λείπουν ώρες την ημέρα επειδή είναι πολύ απασχολημένοι, το να κάνετε αυτές τις ασκήσεις δεν θα σας πάρει περισσότερο από 20 λεπτά.

Γι 'αυτό, κάντε τις ασκήσεις στη σειρά, με 10-20 επαναλήψεις η καθεμία. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά και επαναλάβετε τη ρουτίνα άλλες 2 φορές μέχρι να εκτελέσετε συνολικά 3 σειρές. Κάντε το 3 φορές την εβδομάδα και σίγουρα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.

Η απώλεια λίπους είναι κάτι περισσότερο από απλή άσκηση

Τώρα, ας μην κοροϊδεύουμε τους εαυτούς μας, για να δούμε τα αποτελέσματα και να τονώσουμε πρέπει να έχουμε ένα ποσοστό σωματικού λίπους που μας επιτρέπει να βλέπουμε περισσότερα από λιπώδη ιστό. Η απώλεια της κοιλιάς μπορεί να είναι μια αργή διαδικασία ανάλογα με το ποσοστό λίπους που έχει κάποιος. Και για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, εμπλέκονται σωματικές, ψυχολογικές και διατροφικές μεταβλητές που δεν λαμβάνονται πάντα υπόψη. Πρέπει να είμαστε ρεαλιστές!

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν θέλουμε το σώμα μας να δείχνει τονισμένο, θα πρέπει να συνδυάσουμε αερόβια εργασία ή ασκήσεις δύναμης, όπως αυτές που παρουσιάζονται παρακάτω. Επίσης, αν στόχος μας είναι να κάψουμε λίπος, θα πρέπει να τρώμε με τρόπο που να δημιουργεί θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή ότι καίμε περισσότερο από αυτό που καταναλώνουμε.

• Μπορείτε να εμβαθύνετε σε αυτές και άλλες συμβουλές για να χάσετε λίπος στην ανάρτησή μας: "Πώς να χάσετε την κοιλιά: 14 συμβουλές για να αναδείξετε μια λεπτή σιλουέτα"

Οι καλύτερες τροφές για καύση λίπους

Όπως συζητήσαμε, η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή. Το βασικό είναι να τρέφεσαι καλά, γιατί οι θαυματουργές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμα αποτέλεσμα ανάκαμψης. Σίγουρα αναρωτιέστε: και, λοιπόν, τι να φάω; Λοιπόν, υπάρχουν πολλές τροφές που θα είναι ευεργετικές αν αυτό που θέλουμε είναι να χάσουμε βάρος.

Στην ανάρτησή μας "24 τροφές που καίνε λίπος (και εξαιρετικά υγιεινές).” θα βρείτε τις καλύτερες επιλογές για να πετύχετε τον στόχο σας.

5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας γρήγορα

Αν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας, μην χάσετε τη λίστα με τις παρακάτω ασκήσεις. Μπορείτε να τα κάνετε από το σπίτι σας και θα χρειαστείτε μόνο ένα fitball, έναν κοιλιακό τροχό και έναν αλτήρα. Απολαύστε τους!

1. Σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών

Το σίδερο ή «σανίδα» είναι ιδανική άσκηση για να τονώσετε το σώμα. Ανήκει στην ομάδα των ισομετρικών ασκήσεων, επομένως πρέπει να τεντώσετε έναν μυ και να τον κρατήσετε σε ακίνητη θέση για όσο χρόνο χρειάζεται.

Για να το πραγματοποιήσουμε είναι απαραίτητο να ξαπλώνουμε μπρούμυτα με την πλάτη ίσια. Σηκώνουμε και τα δύο χέρια και ακουμπάμε στους αγκώνες. Τα πόδια πρέπει να είναι μυτερά και διατηρούμε τη στάση κάνοντας δύναμη με τον πυρήνα. Αναπνέουμε χωρίς ένταση, και κρατώντας τη θέση, σηκώνουμε το αριστερό πόδι. Κρατάμε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι και επαναλαμβάνουμε μέχρι να κρατήσουμε τη θέση σανίδα με καλή φόρμα. Εάν είστε νέος, σηκώστε κάθε πόδι 5 φορές και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης που μπορείτε να δείτε στο παρακάτω βίντεο:

2. burpee

Το burpee είναι μια άσκηση που, εκτός από την προώθηση της απώλειας λίπους, βοηθά στην τόνωση.

Για να το εκτελέσουμε, στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Στη συνέχεια, κάνουμε οκλαδόν ώστε οι παλάμες μας να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατα να είναι λυγισμένα. Βάζουμε ξανά τα πόδια μαζί με μία κίνηση και μπαίνουμε σε θέση σαν να πρόκειται να κάνουμε push-up. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην προηγούμενη θέση, με τα πόδια λυγισμένα. Τέλος επιστρέφουμε στην αρχική θέση: όρθιοι και με τα χέρια χαλαρά. Επαναλαμβάνουμε τη σειρά 10 με 20 φορές.

3. κοιλιακός τροχός

Ο κοιλιακός τροχός είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι περίπλοκη, αλλά παρέχει πολλά οφέλη για την περιοχή της κοιλιάς. και επίσης τόνους. Τώρα, είναι μια άσκηση που πρέπει να εκτελέσετε σωστά για να αποφύγετε να βλάψετε τους κοιλιακούς σας.

Για να το κάνετε αυτό, γονατίστε, με το ένα χέρι σε κάθε πλευρά του κυλίνδρου. Κυλήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός και κυλήστε μέχρι να τεντωθεί το σώμα σας και η κοιλιά σας να πλησιάσει στο έδαφος. Εκτείνετε όσο μπορείτε και όταν το σώμα σας είναι τεντωμένο, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το μέγιστο 10 φορές.

4. Ανύψωση λεκάνης με fitball

Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να τονώσετε. Υπάρχει η κλασική έκδοση χωρίς fitball, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται με την μπάλα. Για να το κάνετε, είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια και τα γόνατά σας λυγισμένα στο fitball.

Για την εκτέλεσή του, πρέπει να τοποθετηθούμε απλωμένοι στο πάτωμα ανάσκελα, με τα χέρια να ακουμπάνε στα πλάγια του σώματός μας και τα γόνατα λυγισμένα. Εμπνέουμε και σπρώχνουμε με τα πόδια μας να ξεχωρίσουμε τους γλουτούς από το έδαφος και να τους σηκώσουμε. Διατηρούμε τη θέση εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνέουμε ενώ χαμηλώνουμε αργά τη λεκάνη χωρίς ουσιαστικά να ακουμπάμε τους γλουτούς στην επιφάνεια.

5. δικέφαλος εκτόξευση

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τόνωση και απαιτεί πολλή δουλειά στην κοιλιά., εκτός από το να δουλεύεις τα πόδια, τους γλουτούς και τους δικέφαλους.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σηκωθείτε με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια και με τους αλτήρες να κρατάτε στα χέρια σας. Κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός ώστε τα πόδια να έχουν τη μορφή ανεστραμμένου "V". Λυγίζουμε το πόδι μπροστά ώστε να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών, ενώ αφήνουμε το άλλο γόνατο να είναι παράλληλο με το σώμα μας, λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κρατάμε αυτή τη θέση και κάμπτουμε, συσπώνουμε το χέρι μας έτσι ώστε να σηκώνουμε τα βάρη κάνοντας δύναμη με τον δικέφαλο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε 10 επαναλήψεις.