Οι 14 καλύτερες ρουτίνες άσκησης στο σπίτι

Η άσκηση και η παραμονή σε φόρμα απαιτεί χρόνο που πολλές φορές δεν έχουμε λόγω των διαφορετικών δραστηριοτήτων που πραγματοποιούμε καθημερινά. Επίσης, το να πηγαίνεις σε γυμναστήριο μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να ενταχθεί στο πρόγραμμά μας.

Αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία, καθώς στην άνεση του σπιτιού μπορούμε να κάνουμε μια σειρά από ρουτίνες άσκησης που θα μας επιτρέψει να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να κρατήσουμε τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους στον κόλπο, να μας γεμίσει με ενέργεια και να απελευθερώσουμε στρες.

Οι ρουτίνες στο σπίτι δεν χρειάζονται την παρουσία σύνθετου εξοπλισμού, απλά να έχουν κάποια βάρη στο χέρι ή, εάν δεν υπάρχει, ένα μπουκάλι νερό ή γεμάτο άμμο, μια βαριά μπάλα ή ακόμα και ένα πακέτο φαγητού που ζυγίζει ένα κιλό ή περισσότερο, όπως ρύζι ή ζυμαρικά.

Αν θέλετε να μάθετε τι είναι τις καλύτερες ρουτίνες άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, Συνέχισε να διαβάζεις.

• Σχετικό άρθρο: "Γιατί η άσκηση βελτιώνει την ψυχολογική σας ευεξία"

Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας;

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση σας πρέπει να το κάνετε κάνε λίγο προθέρμανση; Αυτό επιτρέπει στους μύες και τις αρθρώσεις σας να προετοιμαστούν για καλή φυσική απόδοση και να αποφύγουν κάθε είδους συστολή μυών ή / και σωματικό τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ομαλό τρέξιμο με κύλιση ή τρέξιμο στη θέση του για πέντε λεπτά. Είναι καλό να συμπεριλάβετε κάποιες καταλήψεις, τις οποίες μπορείτε να κάνετε σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα ένα; Είναι μια ιδανική άσκηση για να ενεργοποιήσετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, δημιουργώντας μια αλυσιδωτή αντίδραση που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα.

Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που θα προετοιμάσει το σώμα σας να ξεκινήσει μια αθλητική ρουτίνα. Εάν δεν έχετε σχοινί, μπορείτε να το προσομοιώσετε, το σημαντικό είναι να κάνετε την άσκηση. Τα στάσιμα άλματα είναι επίσης υπέροχα για προθέρμανση και μπορείτε να τα κάνετε με τα πόδια σας μαζί, εκτός, ή / και με το ένα πόδι.

Οι ζώνες αντοχής και ένα σχοινί είναι πολύ χρήσιμα για να ενσωματωθούν στις ασκήσεις σας και μην ξεχάσετε να έχετε ένα θερμό με νερό στο χέρι, ώστε να μπορείτε να ενυδατώνετε συνεχώς. Βρείτε ένα κατάλληλο μέρος και φορέστε ωραία μουσική και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι.

Οι καλύτερες ρουτίνες άσκησης στο σπίτι

Μόλις ντύσετε κατάλληλα (με αθλητικά ρούχα και παπούτσια) και ολοκληρώσετε την προθέρμανση, τότε ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε τις ακόλουθες ρουτίνες στην πράξη. Μπορείτε να κάνετε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση προθέρμανσης.

Φυσικά, εκτός από την ενίσχυση των μυών σας και την καύση θερμίδων, μην ξεχάσετε να φάτε μια ισορροπημένη διατροφή για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα και να έχετε μια πιο υγιεινή ζωή.

1. Ανεβαίνω σκάλες

Αυτή η άσκηση γίνεται στο γυμναστήριο με κυλιόμενη σκάλα, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί στο σπίτι μπορείτε επίσης να το κάνετε εάν το σπίτι σας έχει δύο ορόφους. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες, να κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να τοποθετήσετε μια καρέκλα: ανεβείτε εντελώς και σταματήστε μέσα και μετά κατεβείτε προσεκτικά για να αποφύγετε οποιοδήποτε ατύχημα.

Εάν είστε λίγο φοβισμένοι, μπορείτε να επιλέξετε ένα χαμηλότερο πάγκο και να ξεκινήσετε από εκεί και να κερδίσετε σταδιακά περισσότερη εμπιστοσύνη μέχρι να το κάνετε με την καρέκλα. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να ενισχύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας.

2. Lunges

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, προχωρήστε προς τα εμπρός, λυγίστε το γόνατό σας και βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι επίπεδο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας. η πλάτη και οι γοφοί σας πρέπει να είναι ίσιοι ενώ με το γόνατο του άλλου ποδιού προσπαθείτε να αγγίξετε το έδαφος. Διατηρήστε την ισορροπία σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Μπορείτε να κάνετε τρία σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις, αυτό σας επιτρέπει να εργαστείτε σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και έτσι να αναπτύξετε καλά καθορισμένα πόδια.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αυτή είναι η αθλητική ψυχολογία που εφαρμόζεται σε υψηλές επιδόσεις"

3. Βήματα

Οι πνεύμονες, ή οι πνεύμονες, όπως είναι επίσης γνωστοί, αποτελούν μια άσκηση με την οποία δουλεύεις τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σου (μύες που βρίσκονται κάτω από τους γλουτούς), βοηθά επίσης στην ενίσχυση της κοιλιάς.

Σταθείτε με τα χέρια σας ακουμπισμένα στη μέση και στα πόδια σας λίγο πλάτος του ώμου, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο. Το βήμα που πρέπει να ληφθεί δεν πρέπει να είναι πολύ ευρύ, αρκεί για να προχωρήσει το πόδι. το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο έδαφος και το πίσω πόδι πρέπει να λυγίσει έως ότου η μπάλα του ποδιού αγγίξει ελαφρά το έδαφος. Εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση και αλλάζουμε πλευρές.

4. Καταλήψεις με υποστήριξη στον τοίχο

Με αυτήν την επιλογή εργάζεστε στην πλάτη και τα πόδια σας. Γείρετε σε έναν τοίχο και κρατήστε την πλάτη σας πολύ ευθεία και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώστε και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε τρία σετ.

5. Ο ορειβάτης

Είναι μια καλή άσκηση για να ενισχύσετε τα χέρια σας και μία από τις ευκολότερες ρουτίνες άσκησης στο σπίτι.

Μπείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τις παλάμες σας να ακουμπά στο πάτωμα. το σώμα πρέπει να παραμείνει εντελώς ίσιο. Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω με τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας προς το στήθος σας, ενώ το άλλο πόδι παραμένει ίσιο και η κοιλιά παραμένει συρρικνωμένη.

Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε με το αριστερό πόδι. Κάντε τρία σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα.

6. Γόνατο push-ups

Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας διατηρώντας το πλάτος των ώμων σας. Τα πόδια διασχίζονται, τα πόδια υψώνονται και όλη η στήριξη είναι στα γόνατα. Οι αγκώνες κάμπτονται και ο κορμός χαμηλώνεται, έως ότου το άκρο του πηγουνιού αγγίξει το έδαφος.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά 10 έως 15 φορές.

7. Push-ups στο γόνατο

Αυτή η άσκηση είναι μια άλλη παραλλαγή push-ups ή σανίδων, και αποτελείται από όρθια στάση προς τα κάτω το έδαφος, με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα, τα χέρια και τα δάχτυλα των δακτύλων ακουμπά στο έδαφος και πίσω πλήρως ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε στο έδαφος και όταν ανεβαίνετε, αγγίξτε τον δεξιό σας ώμο με το αριστερό σας χέρι., όταν επαναλαμβάνετε τη διαδικασία, ο αριστερός ώμος αγγίζεται με το δεξί χέρι. Μπορείτε να κάνετε τρία σετ με 10 έως 12 επαναλήψεις.

8. Push-ups με περιστροφές κορμού

Αυτή η παραλλαγή είναι πολύ παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά μετά την εκτέλεση του push-up και την αρχική θέση, ο κορμός περιστρέφεται πλευρικά και ο δεξί βραχίονας σηκώνεται σαν να αγγίζει την οροφή. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχή, να επαναλάβετε την άσκηση και να περιστρέψετε στην άλλη πλευρά. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να τονίσετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς και να αναπτύξετε ισορροπία και συντονισμό.

9. Σπρώξτε με αλτήρες

Σταθείτε με τον κορμό σας ευθεία, στηρίξτε τα χέρια σας στο σώμα σας και λυγίστε τα αντιβράχια σας. στα χέρια μπορείτε να έχετε κάποια βάρη.

Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να τοποθετήσετε τα χέρια πλευρικά σε σχήμα σταυρού και στη συνέχεια να ανεβείτε και να κατεβείτε. Ομοίως, σε αυτήν τη θέση, κάντε push-ups με βάρη.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτά τα push-ups καθισμένοι σε μια μπάλα για να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό.

10. Η ρωσική συστροφή

Επίσης γνωστή ως ρωσική συστροφή, είναι μια ιδανική άσκηση για να εργαστείτε στην κοιλιακή περιοχή, στην κάτω πλάτη και στη μέση.και βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και της σταθερότητας.

Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας και σχηματίστε ένα V με τους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, μεταβείτε στην αρχική θέση και μετά στρίψτε αριστερά.

Για να δώσετε περισσότερη ένταση στην άσκηση, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λίγο και να συμπεριλάβετε ένα βάρος ή έναν αλτήρα όταν γυρίζετε, αν και η μπάλα του φαρμάκου είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση. Μπορείτε να κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

11. Δυστυχίες με πόδια και στροφές

Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να τονίσετε τη μέση, να ορίσετε το κοιλιακό τοίχωμα και να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια τοποθετημένα στις πλευρές και τα πόδια σας εκτεταμένα, σηκώστε τα καθώς και τους γοφούς σας και στρίψτε ελαφρώς προς τα δεξιά, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το έδαφος και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

12. Κοιλιακοί βατράχων

Εάν θέλετε να αυξήσετε την κοιλιακή σας δύναμη, αυτή η άσκηση είναι ιδανική.

Βγείτε σε μια θέση ξαπλωμένη στην πλάτη σας, το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται σε μια άνετη θέση, η θέα προς την οροφή και το πηγούνι μακριά από το στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών; οι ώμοι ανυψώνονται από το έδαφος, τα γόνατα κάμπτονται και οι αγκώνες αγγίζουν μαζί τους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον κορμό σας και επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε ξανά έως ότου ολοκληρωθούν τρεις σειρές.

13. Λοξή συστολή

Αν θέλετε να έχετε μια καλά καθορισμένη μέση, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως ακριβώς Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ενισχύσετε την πλάτη σας, να βελτιώσετε την ευελιξία των μυών και να έχετε κάτω κοιλιακή χώρα. επίπεδος.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας εκτεταμένα, το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατά σας λυγισμένα.. Σηκώστε τον κορμό σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό γόνατό σας με τον αριστερό σας αγκώνα.

Να θυμάστε ότι μεταξύ κάθε σειράς πρέπει να περιμένετε χρόνο 15 δευτερολέπτων για να ξεκινήσετε ξανά, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συνιστάται να είστε σε κίνηση, να κάνετε μικρά άλματα ή να κάνετε τζόκινγκ σε αυτό.

14. Ισομετρική σίδερο

Όπως υποδηλώνει το όνομά του, αυτή είναι μια ισομετρική άσκηση, δηλαδή, εκτελείται χρησιμοποιώντας μόνο τα αποτελέσματα της δύναμης της βαρύτητας στο σώμα μας.

Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στραμμένο προς τα κάτω σε ένα χαλί κρατώντας τα πέλματα των ποδιών σας παράλληλα μεταξύ τους και κάθετα στο έδαφος. Στη συνέχεια, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σας άκαμπτο από το κεφάλι σας μέχρι τις μπάλες των ποδιών σας, σηκώστε το πάνω μέρος σας κρατώντας μόνο στους αγκώνες σας και στις μπάλες των ποδιών σας, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για χρήση αμέσως μετά την προθέρμανση, καθώς σας βοηθά να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Cassidy, J.; Aronow, W.S.; Prakash, R. (1975). Η επίδραση της ισομετρικής άσκησης στο συστολικό θόρυβο ασθενών με ιδιοπαθή υπερτροφική υποαορτική στένωση. Στήθος. 67 (4): σελ. 395 - 397.
• Suprak, D.N.; Dawes, J.; Stephenson, M.D. (2011). Η επίδραση της θέσης στο ποσοστό της σωματικής μάζας που υποστηρίζεται κατά τις παραδοσιακές και τροποποιημένες παραλλαγές ώθησης. Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης. 25 (2): σελ. 497 - 503.