Χάστε βάρος ενώ εργάζεστε: 6 συμβουλές ειδικών

Ο καθιστικός τρόπος ζωής και ο τρόπος ζωής των δυτικών κοινωνιών είναι μία από τις κύριες αιτίες υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Αν προσθέσουμε μια κακή διατροφή σε αυτό, έχουμε ένα κοκτέιλ που δεν είναι ακριβώς καλό για την υγεία μας.

Και είναι ότι η αλλαγή στις συνήθειες ζωής σχετίζεται πρώτα με τη «βιομηχανική επανάσταση» και την «τεχνολογική επανάσταση» Δεύτερον, έχει προκαλέσει σε πολλά άτομα μια καθιστική εργασία, η οποία επηρεάζει την υγεία και τη γενική ευημερία τους.

• Σχετικό άρθρο: "Η καθιστική ζωή προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο”

Τα προβλήματα της καθιστικής εργασίας

ο τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά οφέλη της σωματικής άσκησης και η σωματική δραστηριότητα είναι πολυάριθμη, αλλά υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν κάνουν κανένα άθλημα και, επιπλέον, έχουν ανησυχητικές καθιστικές συνήθειες. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η καθιστική ζωή είναι μεταξύ των τεσσάρων παραγόντων με τον υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Το ίδιο όργανο αναφέρει ότι μεταξύ 1980 και 2008 τα ποσοστά παχυσαρκίας στον κόσμο έχουν διπλασιαστεί λόγω αυτού του παράγοντα.

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι παχυσαρκίας: χαρακτηριστικά και κίνδυνοι”

Στην Ευρώπη, το Ευρωπαϊκό Δίκτυο Καρδιάς (EHN) έφτιαξε μια λίστα με τις χώρες με το υψηλότερο ποσοστό καθιστικού τρόπου ζωής και Η Ισπανία βρίσκεται στην τέταρτη θέση με το 42% του πληθυσμού που δεν ασκεί σωματική άσκηση. Τα άτομα με καθιστική εργασία (για παράδειγμα, δουλειά γραφείου) περνούν 40 ώρες την εβδομάδα μπροστά στον υπολογιστή. Αλλά μετά έρχονται σπίτι και χρησιμοποιούν τον ελεύθερο χρόνο τους για να συνδεθούν με το tablet, να παρακολουθήσουν τηλεόραση κ.λπ.

Αυτή η συμπεριφορά και αυτές οι συνήθειες φέρνουν μαζί τους αρνητικές συνέπειες όπως διαβήτη, καρδιακά προβλήματα, πόνους στην πλάτη, προβλήματα όρασης ή υπέρβαρο και παχυσαρκία.

• Προτεινόμενο άρθρο: "Παχυσαρκία: ψυχολογικοί παράγοντες που εμπλέκονται στο υπερβολικό βάρος”

Πώς να χάσετε βάρος ενώ εργάζεστε

Ευτυχώς, για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος (και άλλα προβλήματα υγείας) είναι δυνατό να τροποποιήσετε μια σειρά από συνήθειες που ελαχιστοποιούν τον αρνητικό αντίκτυπο της καθιστικής εργασίας.

Αν λοιπόν περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι στη δουλειά και θέλετε να αποφύγετε την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές.

1. Αυξήστε το NEAT σας

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.. Αυτό δεν σημαίνει μόνο άσκηση, η οποία αντιστοιχεί στο 15-30% της συνολικής θερμιδικής δαπάνης. Αλλά ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνονται όταν είμαστε σε ηρεμία (γιατί το σώμα χρειάζεται ενέργεια για την εκτέλεση βασικών μεταβολικών λειτουργιών, για παράδειγμα, αναπνοή), αντιπροσωπεύει το 50-70% των δαπανών μας θερμαντικός.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι μέσω της NEAT (Μη Άσκηση Δραστηριότητας Thermogenesis), οι οποίες είναι, απλώς, οι καθημερινές δραστηριότητες που πραγματοποιούμε και που επηρεάζουν την ποσότητα θερμίδες που καίμε Για παράδειγμα, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή το περπάτημα στη δουλειά. Επομένως, εάν το γραφείο σας βρίσκεται στον έκτο όροφο, μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Ομοίως, εάν μπορείτε να αποφύγετε το αυτοκίνητο και να πάτε με το ποδήλατο στη δουλειά, θα αυξήσετε τακτοποιημένα και, επομένως, τον βασικό μεταβολισμό και την καύση θερμίδων.

• Σχετικό άρθρο: "15 συμβουλές για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό και να χάσετε βάρος άνετα”

2. Κάντε ασκήσεις υψηλής έντασης

Όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο σημείο, η σωματική άσκηση αντιπροσωπεύει το 15-30% της συνολικής θερμιδικής δαπάνης. Ωστόσο, δεν μας βοηθούν όλες οι μορφές άσκησης να κάψουμε θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση μυών, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.

Επιπλέον, η προπόνηση έντασης προάγει επίσης την καύση λίπους μετά την άσκηση, μετά την προπόνηση συνεχίζουμε να καίμε θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ εργαζόμαστε καθιστικά, το σώμα μας εκμεταλλεύεται την ευκαιρία να ανακάμψει, να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό και να κάψει θερμίδες.

3. Τρώτε τροφές που καίνε λίπος

Για να χάσετε βάρος δεν είναι απαραίτητο να ζείτε σε «fasting mode» ή να τρώτε μόνο σαλάτες. Η θερμογένεση, δηλαδή η θερμιδική ενέργεια που χρησιμοποιούμε όταν χωνεύουμε το φαγητό, αντιπροσωπεύει το 10-15% της συνολικής θερμιδικής δαπάνης και μας βοηθά να κάψουμε λίπος. Το σώμα πρέπει να τρέφεται καλά γιατί η σωματική δραστηριότητα ή η εργασία απαιτεί να έχουμε αρκετή ενέργεια για να φέρουμε εις πέρας τα καθήκοντά μας.

Να γιατί καλό είναι να τρώμε μερικές φυσικές τροφές που μας βοηθούν να είμαστε πιο ικανοποιημένοιΕπιταχύνουν τον μεταβολισμό και μας επιτρέπουν να κάψουμε λίπος για διαφορετικούς λόγους.

• Αν θέλετε να μάθετε ποιες είναι αυτές οι τροφές, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας:24 τροφές που καίνε λίπος (και εξαιρετικά υγιεινές).”

4. Μην καταναλώνετε ροφήματα με ζάχαρη

Αν υπάρχουν τροφές που καίνε λίπος, υπάρχουν και εκείνες που είναι το αντίθετο, και τα ζαχαρούχα ποτά είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα.

Αυτοί οι τύποι ποτών παρέχουν περιττές θερμίδες και προκαλούν επίσης αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη, προκαλώντας αυτό που είναι γνωστό ως υπεργλυκαιμία. αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μας κάνει να έχουμε μεγαλύτερη ανάγκη να φάμε όταν περνάω λίγο ευνοώντας το σκάλισμα, και μας κάνει να συνεχίσουμε να τρώμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.

5. Πάρτε το φαγητό από το σπίτι

Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής είναι να παίρνετε φαγητό από το σπίτι. Αν πάμε σε ένα εστιατόριο το μεσημέρι με συναδέλφους, μπορεί να υπερβούμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε θερμίδες. Επιπλέον, διατρέχουμε τον κίνδυνο να έχουμε επιδόρπιο, το οποίο, γενικά, θα δώσει επιπλέον θερμίδες.

αν πάρετε ένα τάπερ σκεύη για να εργαστείτε, μπορείτε να επιλέξετε συνειδητά τι θα φάτε. Εάν δεν θέλετε να πάρετε βάρος, μπορείτε να επιλέξετε πιο υγιεινές τροφές.

6. τρώτε πέντε φορές την ημέρα

Ένα από τα κλειδιά για την αύξηση της θερμογένεσης είναι να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα., που βοηθά στην αποφυγή συσσώρευσης υπερβολικών θερμίδων σε λίγα γεύματα. Τρώγοντας πέντε φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα θα αφιερώσει περισσότερο χρόνο στην πέψη της τροφής και επομένως θα αυξηθεί η δαπάνη θερμίδων. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να τρώτε πέντε μεγάλα γεύματα, αλλά μάλλον ότι πρέπει να κατανέμετε τις θερμίδες της ημέρας σε 5 γεύματα.

Το πρωινό αποδείχθηκε απαραίτητο για την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως η παράλειψή του δεν είναι καλή εναλλακτική. Αν θέλετε μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας:7 υγιεινά σνακ (πολύ εύκολα στην προετοιμασία)”