Οι 6 κύριοι τύποι τεχνικών χαλάρωσης και πώς να τις χρησιμοποιήσετε

Οι τεχνικές χαλάρωσης μας βοηθούν να αντιμετωπίσουμε το άγχος και τον ταραχώδη ρυθμό της ζωής που συχνά πρέπει να φέρουμε στη δουλειά μας και στις συνθήκες που έπρεπε να ζήσουμε. Το να μάθουμε να χαλαρώνουμε καλύτερα μας προετοιμάζει να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις της κάθε μέρας και για αυτό χρειάζεται μόνο να επιλέξουμε μία από τις διαθέσιμες μεθόδους και να αρχίσουμε να την εξασκούμε.

Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε τι είναι οι τεχνικές χαλάρωσης και σε τι χρησιμεύουν, ποιοι είναι οι κύριοι τύποι τεχνικών που υπάρχουν και τα οφέλη τους.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι το άγχος: πώς να το αναγνωρίσετε και τι να κάνετε"

Τι είναι οι τεχνικές χαλάρωσης και σε τι χρησιμεύουν;

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι μια ουσιαστική και ευρέως χρησιμοποιούμενη πηγή σε ψυχολογικές θεραπείες που υποδηλώνουν την ανάγκη αντιμετώπιση και αντιμετώπιση του στρες ή του άγχους, και σε καταστάσεις στις οποίες το άτομο βιώνει μια ψυχοφυσιολογική υπερενεργοποίηση που το εμποδίζει να πραγματοποιήσει κανονικά τις καθημερινές του δραστηριότητες.

Αυτού του είδους τις τεχνικές διευκολύνει τη μείωση των επιπέδων σωματικής έντασης και του ψυχικού φορτίου ότι, πολλές φορές, υποφέρουμε σε διάφορους τομείς της ζωής μας (εργασία, οικογένεια κ.λπ.). Ως εκ τούτου, είναι χρήσιμα εργαλεία, όχι μόνο για ασθενείς με ψυχολογικά προβλήματα ή συναισθηματικές διαταραχές, αλλά και για όλους εκείνους τους ανθρώπους που πρέπει να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και ευημερία.

Η εκμάθηση της χαλάρωσης μας επιτρέπει να κάνουμε δραστηριότητες που διαφορετικά θα αποφεύγαμε λόγω των υψηλών επιπέδων διέγερσης που βιώνουμε σήμερα στις σύγχρονες κοινωνίες μας. Η βιασύνη, το άγχος, το άγχος... είναι παράγοντες που τροφοδοτούν τη δυσφορία και επιδεινώνουν τη σωματική και γνωστική μας απόδοση.

Με τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης, προωθούμε τη σωστή λειτουργία του συστήματος διαχείρισης του άγχους μας, αναζητώντας μια βέλτιστη ορμονική ισορροπία και μειώνοντας τα υπερβολικά επίπεδα κορτιζόλης που, μακροπρόθεσμα, μπορεί να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό μας.

Τύποι τεχνικών χαλάρωσης

Υπάρχουν διάφορα είδη τεχνικών χαλάρωσης, οπότε μπορούμε να επιλέξουμε αυτή που μας ταιριάζει ή μας ικανοποιεί καλύτερα. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

1. Jacobson προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1930 από τον Αμερικανό γιατρό Edmund Jacobson, είναι ίσως ένας από τους πιο γνωστούς τύπους τεχνικών χαλάρωσης.

Αυτή η πρακτική βασίζεται στη φυσιολογική αρχή της απελευθέρωσης τάσης, το οποίο υποθέτει ότι όταν τεντώνουμε έναν μυ (για λίγα δευτερόλεπτα) και μετά τον αφήνουμε (διάταση), θα είναι πιο χαλαρός από ό, τι πριν από την άσκηση.

Στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, το άτομο μπορεί να ξαπλώσει (ή να βρει μια άνετη θέση) σε ένα ωραίο, ήσυχο μέρος. Στη συνέχεια, πρέπει να ακολουθηθούν οι ακόλουθες φάσεις:

Πρώτη φάση έντασης και χαλάρωσης

Σε αυτή την πρώτη φάση διαφορετικοί μύες είναι τεντωμένοι και χαλαροί, κρατώντας τους δυνατά για 10 ή 15 δευτερόλεπτα, και εστιάζοντας στο πώς χαλαρώνουν για να χαλαρώσουν. Μπορεί να γίνει με σειρά μυϊκών ομάδων (κεφάλι, κορμός, χέρια και πόδια).

Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε με το κεφάλι, μπορείτε να ξεκινήσετε με το πρόσωπο, συνοφρυώνοντας και μετά χαλαρώνοντάς το. κλείνοντας καλά τα μάτια και μετά ανοίγοντάς τα. και σφίγγοντας τα χείλη και χαλαρώνοντάς τα. Και ούτω καθεξής με τις άλλες μυϊκές ομάδες.

Δεύτερο επίπεδο

Σε αυτή τη δεύτερη φάση αναθεωρήστε διανοητικά όλες τις μυϊκές ομάδες που έχουν τεντωθεί και απελευθερωθεί, για να ελέγξετε αν είναι πραγματικά χαλαροί μετά τις ασκήσεις, και αν είναι απαραίτητο να τις ξανακάνετε.

Τρίτη φάση

Αυτή η τελευταία φάση είναι η χαλάρωση και το άτομο πρέπει να συνειδητοποιήσει την κατάσταση ηρεμίας μετά την εκτέλεση των ασκήσεων. Για να διευκολυνθεί αυτό, ευχάριστες σκηνές ή διαφορετικές θετικές αισθήσεις μπορούν να οραματιστούν μέσω της φαντασίας (φανταστείτε να ξαπλώνετε στην παραλία ή να τρώτε ένα καλό πιάτο φαγητό).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson: χρήση, φάσεις και αποτελέσματα"

2. Αυτογενής εκπαίδευση Schultz

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης βασίζεται, σύμφωνα με τον Schultz, σε μια μέθοδο που συνίσταται στην παραγωγή α μεταμόρφωση του ατόμου με την εκτέλεση ορισμένων φυσιολογικών ασκήσεων και λογικό, αυτό επιτρέπουν την απόκτηση αποτελεσμάτων παρόμοια με εκείνα που επιτυγχάνονται μέσω καταστάσεων αυθεντικής πρότασης.

Η αυτογενής προπόνηση αποτελείται από τη συγκέντρωση στις σωματικές αισθήσεις μέσω της εκτέλεσης 6 ασκήσεων που πρέπει να μαθαίνονται σταδιακά.

Με μερικές απλές οδηγίες (αυτοσύσταση), το άτομο αναγκάζει τα άκρα του και το υπόλοιπο σώμα να χαλαρώσει μέσω των αισθήσεων θερμότητας, βάρους κ.λπ. Ετσι, είναι η εσωτερική πεποίθηση του ίδιου του ατόμου που διευκολύνει την επίτευξη μιας αίσθησης χαλάρωσης γενικός.

Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

• Βαριές ασκήσεις (π. π.χ νιώσε ότι τα χέρια ζυγίζουν όλο και περισσότερο)
• Ασκήσεις θερμότητας (π. π.χ αισθανθείτε ρεύματα θερμότητας μέσω του σώματος)
• Παλμική άσκηση (κτύπος καρδιάς)
• Αναπνευστική άσκηση (εστίαση στη ροή του αέρα της αναπνοής σας)
• Κοιλιακή ρύθμιση (σημειώστε πώς διαστέλλεται κατά την εισπνοή)
• Ασκήσεις για το κεφάλι ή το μέτωπο

3. Paul's Conditioned Relaxation

Η τεχνική χαλάρωσης με εξαρτήματα του Paul είναι μια διαδικασία κατά την οποία η αυτοπρόταση χρησιμοποιείται επίσης ως μέθοδος χαλάρωσης. Συνίσταται στη συσχέτιση χαλαρωτικών και ευχάριστων αισθήσεων με μια λέξη ή μια έννοια που λέει το άτομο στον εαυτό του κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για να γίνει αυτό, το υποκείμενο πρέπει να βρει ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να χαλαρώσει και του δίνεται η οδηγία να εστιάσει την προσοχή του στη δική του αναπνοή, ενώ ταυτόχρονα η έννοια επαναλαμβάνεται εσωτερικά και αυτουποδηλωτικά (Π. π.χ η λέξη «ηρεμία») που θα συνδεθεί με τη χαλαρωτική αίσθηση.

Μια παραλλαγή αυτού του τύπου τεχνικής είναι η φαντασία χαλαρωτικών σκηνών, στις οποίες το άτομο καθοδηγείται και Σας ζητείται να φανταστείτε ορισμένες καταστάσεις που δημιουργούν θετικά συναισθήματα και ευχάριστες αισθήσεις.

Αυτό το εργαλείο χρησιμοποιείται ευρέως στη θεραπεία, και η βελτιωμένη έκδοση μπορεί να γίνει με τη χρήση εικονικής και επαυξημένης πραγματικότητας, δύο εργαλείων που δημιουργούν πιο ρεαλιστικές καταστάσεις.

4. Παθητική χαλάρωση Schwartz και Haynes

Η τεχνική της παθητικής χαλάρωσης, σε αντίθεση με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, δεν χρησιμοποιεί μεθόδους απελευθέρωσης μυϊκής έντασης. Με αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης το άτομο λαμβάνει προφορικές οδηγίες που σας προτρέπουν να χαλαρώσετε προοδευτικά κάθε μυϊκή ομάδα.

Για παράδειγμα, ο κλινικός ιατρός μπορεί να προτείνει το εξής: «Κάθεστε ήσυχα στον καναπέ με κλειστά μάτια, παρατηρήστε καθώς τα χέρια σου χαλαρώνουν, είναι όλο και λιγότερο τεντωμένα... τώρα κοιτάξτε τον δεξιό πήχη, παρατηρήστε πώς χαλαρώνει κάθε φορά περαιτέρω…".

Αυτοί οι τύποι οδηγιών λειτουργούν καλύτερα εάν το περιβάλλον στο οποίο εκτελείται αυτή η τεχνική είναι ένα ήρεμο και ευχάριστο μέρος, και ο κλινικός ιατρός που δίνει τις γνωστικές οδηγίες χρησιμοποιεί έναν αργό, αβίαστο τόνο φωνής.

5. Διαφορική χαλάρωση Bernstein και Borcovek

Η τεχνική διαφορικής χαλάρωσης θεωρείται μια παραλλαγή της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης του Jacobson. Η διαφορά είναι ότι με αυτή τη μέθοδο μαθαίνετε να τεντώνετε μόνο τους μύες που σχετίζονται με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, διατηρώντας χαλαρά όσα δεν είναι απαραίτητα για αυτό. Για παράδειγμα, σε καθημερινές και συγκεκριμένες καταστάσεις (όπως ο ύπνος ή η μελέτη για εξετάσεις).

Συνήθως συνδυάζει τρεις τύπους εικονικών μεταβλητών, οι οποίες δημιουργούν 8 καταστάσεις με αυξανόμενη πολυπλοκότητα:

• Θέση (καθιστή/όρθια)
• Δραστηριότητα (ενεργή/μη ενεργή)
• Μέρος (ήσυχο/όχι ήσυχο)

6. Χαλάρωση Benson

Η τεχνική Benson είναι μια μέθοδος που συνδυάζει χαλάρωση και υπερβατικό διαλογισμό. Καταρχήν, το άτομο πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα άνετο και ευχάριστο μέρος. τότε επιλέγεται μια λέξη και επαναλαμβάνεται συνεχώς (σαν μάντρα), με σταθερό ρυθμό και απαλό τόνο φωνής. Αυτή η άσκηση μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 20 λεπτά, χωρίς να βαρεθείτε ή να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Οφέλη

Η άσκηση ασκήσεων χαλάρωσης σε καθημερινή βάση συνεπάγεται μια σειρά από οφέλη για το άτομο που τις εκτελεί:

Από τη μία, βελτίωση της ποιότητας ζωής: η χαλάρωση μειώνει το άγχος και τα συναισθήματα νευρικότητας, βελτιώνει την ποιότητα και την ευεξία.

Επίσης οδηγεί σε μείωση των καρδιαγγειακών προβλημάτων: η χαλάρωση μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και, ως εκ τούτου, μακροπρόθεσμα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών διαταραχών.

Επιπλέον, η χρήση αυτών των τεχνικών συμβάλλει στη μυϊκή χαλάρωση. Είναι γεγονός ότι το στρες και το άγχος δημιουργούν μυϊκή ένταση, η οποία μειώνεται ή εξαφανίζεται με την πρακτική της χαλάρωσης.

Από την άλλη, βελτιώνει τη σωματική και γνωστική απόδοση. Η χαλάρωση μας βοηθά να είμαστε πιο ήρεμοι, προσεκτικοί και με αυτοπεποίθηση, και αυτό έχει αντίκτυπο τόσο σε σωματικό όσο και σε γνωστικό επίπεδο, βελτιώνοντας έτσι την απόδοσή μας σε όλους τους τομείς της ζωής.

Τελικά, βελτιωμένος ύπνος και διάθεση: Το να είμαστε χαλαροί μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα το βράδυ και να έχουμε καλύτερη διάθεση.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Σάτσιφ, Τζ. 1991. Το πλήρες βιβλίο τεχνικών χαλάρωσης. Επικεφαλίδα, Λονδίνο.
• Πέιν, Ρ. ΠΡΟΣ ΤΗΝ. (2005). τεχνικές χαλάρωσης Editorial Paidotribo.