Υγιεινό πρωινό: ποιες τροφές να χρησιμοποιήσετε και ποιες να αποφύγετε;

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αφού πρέπει να μας παρέχει μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε τις περιβαλλοντικές απαιτήσεις. Ωστόσο, σε μεγάλο βαθμό λόγω έλλειψης χρόνου, πολλοί άνθρωποι περιορίζονται στο να πιουν έναν καφέ πριν βιαστούν στη δουλειά.

Δεδομένου ότι η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική, αξίζει να ρωτήσετε πώς είναι ή τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό. Σε όλο αυτό το άρθρο εξετάζουμε μερικά από τα κύρια στοιχεία που συνιστώνται στο πρώτο γεύμα της ημέρας.

• Σχετικό άρθρο: "Ψυχολογία και Διατροφή: η σημασία της συναισθηματικής διατροφής"

Πρωινό: γιατί είναι σημαντικό να το κάνουμε καλά;

Όπως όλοι γνωρίζουμε, το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, το οποίο γενικά τρώμε το πρωί λίγο μετά το ξύπνημα. Είναι και η πιο σχετική τροφή, αφού παράγεται μετά από ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα κατά το οποίο δεν έχουν εισαχθεί θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Έτσι, το πρωινό είναι η πρώτη επαφή της ημέρας με την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά (στην πραγματικότητα ο ίδιος ο όρος unfasting μας λέει για τη διακοπή της ολονύχτιας νηστείας).

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι η απουσία κάποιου τύπου πρόσληψης μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες και ενόχληση όπως προβλήματα για γίνονται ενεργοί ή συγκεντρωμένοι, αδυναμία ή ακόμα και ζάλη ή πονοκέφαλοι σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά κατά την περίοδο ανάπτυξη. Φάτε ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό συνήθως συνεπάγεται, εκτός από την αποφυγή σε μεγάλο βαθμό της πιθανής εμφάνισης των παραπάνω προβλημάτων, το γεγονός της ύπαρξης υψηλότερο επίπεδο ενέργειας που διευκολύνει τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, βελτιώνοντας τη διάθεση και μειώνοντας το άγχος.

Επίσης ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας, εκτός από το ότι μας κάνει να πεινάμε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και μας δυσκολεύει να υποφέρουμε από μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις. Ομοίως, θεωρείται συνήθως μια στιγμή χαλάρωσης και ξεκαθάρισμα, και σε ορισμένες περιπτώσεις χώρος κοινωνικοποίησης, συνάντησης και συνάντησης μεταξύ ανθρώπων που ζουν μαζί.

Παρόλα αυτά, είναι σύνηθες για πολλούς ενήλικες να το παραλείπουν ή να το μειώνουν στο ελάχιστο ή ότι δεν γίνεται με τρόπο που να ενσωματώνει όλα όσα είναι απαραίτητα για να είναι πραγματικά υγιείς. Πώς είναι όμως ένα υγιεινό πρωινό;

Τι πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό;

Θα καταλάβουμε ένα πραγματικά υγιεινό πρωινό ως αυτό που περιέχει την επαρκή ποσότητα ινών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπιδίων σε επαρκή αναλογία, λαμβάνοντας υπόψη ότι θα πρέπει να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 25% περίπου των ημερήσιων θερμίδων. Υπό αυτή την έννοια, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι δεν είναι μόνο σημαντικό να ενσωματώνονται τρόφιμα που παρέχουν αυτού του είδους τα θρεπτικά συστατικά, αλλά πρέπει επίσης να βρεθεί ένα σημείο ισορροπίας στο οποίο δεν εμφανίζονται υπέρβαση.

Τούτου λεχθέντος, πρέπει να σημειωθεί ότι αν και οι περισσότεροι από εμάς έχουμε γενικά παρόμοιες ανάγκες, κάθε άτομο είναι διαφορετικό και είναι πιθανό ότι ό, τι είναι υγιεινό και ισορροπημένο για έναν να μην είναι για άλλον, ή ακόμα και ορισμένα τρόφιμα να μην αισθάνονται καλά ή πρέπει να αποφεύγεται από ορισμένους τύπους πληθυσμού (για παράδειγμα σε περίπτωση τροφικών αλλεργιών, δυσανεξιών ή ιατρικών προβλημάτων αρκετά).

Στη συνέχεια θα δούμε τα στοιχεία που οι περισσότεροι ειδικοί τείνουν να συμφωνούν ότι θεωρούν κατάλληλα και απαραίτητα κατά την προετοιμασία υγιεινού πρωινού.

1. Γαλακτοκομείο

Ένα από τα προϊόντα στα οποία συνήθως δίνεται μεγαλύτερη σημασία. Συνήθως η πρώτη ιδέα που συνήθως έρχεται στο μυαλό είναι αυτή ενός μπολ με γάλα, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλα στοιχεία όπως τυριά ή γιαούρτια. Υπό αυτή την έννοια, μία από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις είναι το κεφίρ.

2. Σιτηρά

Είναι σημαντικό να εισάγουμε, ειδικά τις πρώτες στιγμές της ημέρας, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, αφού μας παρέχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Ανάμεσά τους μπορούμε να βρούμε την κατανάλωση μιας ή δύο φετών ψωμιού ή/και δημητριακών. Συνιστάται επίσης να μην είναι ζαχαρούχα ή στην περίπτωση του ψωμιού να είναι ολικής αλέσεως ή στοιχεία όπως η σίκαλη. Φυσικά, πρέπει να προσπαθήσουμε να μην κάνουμε και καταχρηστική κατανάλωση.

3. πηγή πρωτεΐνης

Ένα άλλο από τα βασικά στοιχεία που είναι σημαντικό να εισάγουμε στο υγιεινό πρωινό είναι οι πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθήστε μας να επισκευάσουμε και να ξαναχτίσουμε τα κύτταρα στο σώμα μας και να τα διατηρήσουμε σε λειτουργία. Γι' αυτό καλό είναι να εισάγετε προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικά ή ζωικά. Ένα κλασικό από πολλές κουζίνες και αυτό είναι πολύ υγιεινό είναι το αυγό, καθώς και το ζαμπόν (είτε γλυκό είτε σεράνο).

4. Καρπός

Ένα άλλο από τα πιο συχνά στοιχεία σε ένα υγιεινό πρωινό είναι η παρουσία τουλάχιστον ενός φρούτου. Οποιοσδήποτε τύπος φρούτου μπορεί να προταθεί, μερικά από τα πιο κοινά στην κοινωνία μας είναι το πορτοκαλί (συνιστώνται ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή), τα μήλα ή οι μπανάνες. Είναι συνήθως υγιεινές και χωνευτικές τροφές καθώς και πλούσιες σε φυσικά σάκχαρα.

Μια άλλη πολύ διαδεδομένη επιλογή, αν και όχι τόσο συνιστώμενη (αφού χάνονται κάποιες από τις ευεργετικές ιδιότητες του φρούτου, όπως αυτές της φλούδας) είναι η κατανάλωση ενός χυμού. Σε περίπτωση επιλογής αυτής της εναλλακτικής, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μερικές φορές Η κατανάλωσή του μαζί με γάλα μπορεί να προκαλέσει κάποια ενόχληση, και ότι δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, αφού περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Μια τελευταία επιλογή είναι η χρήση μαρμελάδων, αν και συνήθως έχουν πολύ ζάχαρη.

5. υγιή λίπη

Εκτός από τα παραπάνω τρόφιμα, μπορεί να είναι ενδιαφέρον να εισάγουμε προϊόντα πλούσια σε καλά λιπαρά στο πρωινό: ακόρεστα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Μεταξύ ορισμένων τροφών που περιλαμβάνουν αυτό το είδος λίπους μπορούμε να βρούμε ξηρούς καρπούς ή στοιχεία όπως το αβοκάντο. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα μπορούν εύκολα να αναμειχθούν με γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι ή είδη όπως το ψωμί, ή ακόμα και να ενσωματωθούν σε μια μικρή σαλάτα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τύποι λιπαρών (καλών και κακών) και οι λειτουργίες τους"

Να αποφύγω

Έχουμε δει τα κύρια στοιχεία που αποτελούν μέρος του πιο υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι ορισμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται ή τουλάχιστον να περιορίζονται, είναι περιττό και υπερβολικό και μπορεί να προκαλέσει οίδημα.

Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν τα επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα προϊόντα, με ιδιαίτερη σημασία για τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα. Υπό αυτή την έννοια, καλό είναι να αποφεύγονται τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα ή η περίσσεια ζάχαρης, καθώς και η χρήση όσο το δυνατόν φυσικών προϊόντων και ει δυνατόν ολικής αλέσεως (όπως στην περίπτωση του ψωμιού).

Το τηγανητό πρέπει να αποφεύγεται. Σε περίπτωση χρήσης χυμού, συνιστάται πολύ περισσότερο αυτός που φτιάχνεται στο σπίτι, αφού ο αγοραστής έχει συνήθως υψηλή ποσότητα ζάχαρης. Όσον αφορά το βούτυρο και τη μαργαρίνη ή τη χρήση μαρμελάδων, αν και συνήθως συνηθίζονται στο πρωινό μας, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι Συνιστώνται, καθώς ενώ τα πρώτα αποτελούνται συνήθως από κορεσμένα λίπη, τα δεύτερα έχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης. Επίσης δεν συνιστώνται τα αναψυκτικά.