7 ανακινείται για να βελτιώσει τη μυϊκή σας μάζα

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που συμμετέχουν στο γυμναστήριο για να βελτιώσουν την υγεία τους και επίσης την αισθητική του σώματός τους. Η έκθεση του σώματος σε σκληρές ρουτίνες προπόνησης προϋποθέτει ότι το άτομο πρέπει να τρέφεται σωστά για να διατηρεί υψηλά επίπεδα ενέργειας και να προάγει την αποκατάσταση των μυών.

Η προπόνηση με βάρη έχει πολλά οφέλη, όπως μπορείτε να δείτε στο άρθρο "Τα 12 οφέλη της προπόνησης με βάρη”. Φυσικά, αρκεί το φαγητό να είναι κατάλληλο.

• Σχετικό άρθρο: "20 τροφές πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες"

Τα καλύτερα κουνήματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν την επιθυμία να βελτιώσουν τη μυϊκή τους μάζα, στις ακόλουθες γραμμές Έχω ετοιμάσει μια λίστα με υγιή κουνήματα που βοηθούν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και να βελτιώσει τη γενική υγεία των αθλητών και των λάτρεις της άσκησης.

1. Ροδάκινο smoothie

Συστατικά:

• 1 ποτήρι νερό
• 1 μέτρο (40gr) πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση βανίλια
• ½ κουτί ροδάκινου σε σιρόπι
• ½ πακέτο δόσης στιγμιαίου πλιγούρι βρώμης

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι μια από τις καλύτερες πρωτεΐνες για την οικοδόμηση νέων μυών. Είναι μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, εύπεπτη, με γρήγορη εντερική απορρόφηση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αν και η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη και εύχρηστη είναι η συμπυκνωμένη. Όταν ένα άτομο ασκεί δύναμη, αυτή η πρωτεΐνη είναι αποτελεσματική στην επιβράδυνση της απώλειας μυών. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Επί πλέον, αυτό το κούνημα περιέχει πλιγούρι βρώμης, ένα εξαιρετικό δημητριακό που δεν παρέχει μόνο υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά επίσης περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και πρωτεϊνών. Το ροδάκινο σε σιρόπι δίνει μια υπέροχη γεύση σε αυτό το smoothie.

2. Smoothie καρύδας και μπανάνας

Συστατικά:

• 1 ποτήρι γάλα καρύδας
• 1 μέτρο (40gr) πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση βανίλια
• 2 κουταλιές συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού
• ½ κατεψυγμένη μπανάνα

Εάν αυτό που θέλετε είναι ένα νόστιμο κούνημα που σας βοηθά επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το ποτό. Περιέχει γάλα καρύδας, το οποίο είναι πλούσιο σε μέταλλα (όπως μαγνήσιο και κάλιο) και ηλεκτρολύτες που είναι απαραίτητοι για την αναγέννηση των μυών μετά τη σωματική άσκηση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο επιτρέπει τον αποκλεισμό της υπερδιέγερσης ασβεστίου και με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται οι κράμπες.

Αλλά αυτό το νόστιμο φαγητό είναι επίσης ιδανικό για την απώλεια λίπους, γιατί Παρά το ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες, τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT) αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη και βοηθά στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης. Επιπλέον, είναι ένα πολύ κορεσμένο φαγητό, το οποίο σας επιτρέπει να είστε κορεσμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αποφεύγετε το σνακ. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη αποτρέπει την υπεργλυκαιμία.

Αυτό το κούνημα περιέχει επίσης «πρωτεΐνη ορού γάλακτος», που αποτελείται κυρίως από σφαιρικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες βοηθούν στη δημιουργία νέου μυός.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 20 τύποι πρωτεϊνών και οι λειτουργίες τους στο σώμα"

3. Μάνγκο υπέροχη κατασκευή

Συστατικά:

• 1 ποτήρι χυμό μήλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση βανίλιας (40gr)
• 2 κουταλιές συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού
• ½ ποτήρι μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι
• ½ κατεψυγμένο μάνγκο
• ½ κατεψυγμένο ανανά

Το μάνγκο είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για ένα smoothie και φέρνει μια απίστευτη και μοναδική γεύση σε οποιαδήποτε συνταγή. Ο συνδυασμός των γεύσεων σε αυτό το κούνημα θα σας κάνει να θέλετε όλο και περισσότερο.

Εκτός από το περιεχόμενό του σε ορό γάλακτος, ένα φαγητό στο οποίο έχω ήδη μιλήσει για τα οφέλη του προηγούμενα κουνήματα, αυτό το ποτό περιέχει ελληνικό γιαούρτι, μια από τις καλύτερες ουσίες που μπορείτε να δημιουργήσετε μυς. Σε σύγκριση με το φυσικό γιαούρτι, περιέχει υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης και χαμηλότερη αναλογία υδατανθράκων και παρά το γεγονός ότι είναι πιο πλούσια σε λιπαρά, Μπορείτε να βρείτε επιλογές χωρίς λιπαρά στα σούπερ μάρκετ. Αυτή η τροφή είναι πλούσια σε καζεΐνη, μια αργή απορροφητική πρωτεΐνη που είναι ιδανική για λήψη τη νύχτα.

Περιέχει επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D, που είναι καλά για τους μυς και τα οστά. Το τελευταίο πρέπει να είναι υγιές για την υποστήριξη των μυών και για τη σωστή σύνθεση πρωτεϊνών.

4. Απόλαυση φυστικιών

Συστατικά:

• 1 ποτήρι γάλα καρύδας
• 1 μέτρο (40gr) πρωτεΐνη ορού γάλακτος με σοκολάτα ή βανίλια
• 2 κουταλιές του γλυκού φυστικοβούτυρο
• ½ κατεψυγμένη μπανάνα

Ένα νόστιμο smoothie που περιέχει νόστιμα τρόφιμα, όπως καρύδα, μπανάνα ή φυστίκι. Συνδυασμένα είναι ιδανικά για ανάμειξη γεύσης και ενέργειας. Εκτός από τα προαναφερθέντα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και του γάλακτος καρύδας, αυτό το κούνημα περιέχει φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι μια εξαιρετική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει πρωτεΐνη με υψηλή βιολογική αξία και, επιπλέον, περιέχει ακόρεστα λίπη, τα οποία όχι μόνο μας βοηθούν να αποκτήσουμε μυς, αλλά και βελτιώνουμε τη γενική υγεία μας και είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία της καρδιάς και φυσική απόδοση.

5. Καραμέλα καφέ

Συστατικά:

• 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλιά (40γρ.) Πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση καραμέλας
• 1 κουταλιά της σούπας στιγμιαίος καφές
• 2 κουταλιές της σούπας σοκολάτα

Αυτό το κούνημα είναι ιδανικό το πρωί, για να σας δώσει μια καλή ώθηση ενέργειας και διέγερσης. Περιέχει καφέ, που επιταχύνει το μεταβολισμό σας, αλλά επίσης περιέχει γάλα αμυγδάλου, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη. ακόρεστα, ιδιαίτερα απαραίτητα λίπη (ωμέγα 3 και 6) που προάγουν την παραγωγή HDL για την εξάλειψη της χοληστερόλης που συσσωρεύεται στο αρτηρίες.

Επιπλέον, αυτό το κούνημα περιέχει μαύρη σοκολάτα, και σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ένα από τα συστατικά αυτού του φαγητού, οι επικατεχίνες, δρα ως αναστολέας της μυοστατίνης. Η μείωση της μυοστατίνης σχετίζεται με σημαντική ανάπτυξη μυών χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.

Στην περίπτωση της μαύρης σοκολάτας, όσο υψηλότερη είναι η καθαρότητά της, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία προσφέρει., μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν: είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βελτιώνει την κυκλοφορία και την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πάσχετε από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνει τη γνωστική ικανότητα, μέσω βελτιωμένης κυκλοφορίας και οξυγόνωσης εγκεφαλικός.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "15 συμβουλές για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος με άνεση"

6. Μίγμα φρούτων

Συστατικά

• 1 ποτήρι γάλα σόγιας
• 1 κουταλιά πρωτεΐνης καζεΐνης (40gr) με γεύση μπανάνας
• Παγωμένες φράουλες
• Κατεψυγμένα βατόμουρα

Αυτό το κούνημα είναι ιδανικό για κατανάλωση τη νύχτα, καθώς περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία είναι ένας τύπος πρωτεΐνης αργής απορρόφησης ιδανικός για να διευκολύνει την αναγέννηση των μυών ενώ ξεκουράζεστε.

Περιέχει επίσης γάλα σόγιας, μια τροφή φυτικών πρωτεϊνών που παρέχει μια επιπλέον δόση αυτών των μακρο θρεπτικών συστατικών. Φράουλες και βατόμουρα, Χάρη στις βιταμίνες τους, παρέχουν μεγαλύτερη ικανότητα αφομοίωσης πρωτεΐνη, καθώς και μια υπέροχη γεύση, που μετατρέπει αυτό το κούνημα σε μείγμα φρούτων.

7. Γλυκιά φράουλα

Συστατικά

• 1 ποτήρι νερό
• 1 κουταλιά πρωτεΐνης καζεΐνης (40gr) με γεύση βανίλιας
• 2 κουταλιές λιναρόσπορο
• ½ ποτήρι ελληνικό γιαούρτι
• Παγωμένες φράουλες

Ένα νόστιμο και θρεπτικό κούνημα που συνδυάζει τρόφιμα που παρέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι ιδανικό για τη νύχτα, από τότε περιέχει σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης και ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι επίσης πλούσιο σε αυτόν τον τύπο πρωτεΐνης. Λινέλαιο που είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και συμβάλλει στην αποκατάσταση και την οικοδόμηση των μυών. Οι φράουλες είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για τη γεύση αυτού του smoothie.